Det finns många olika sätt att fasta.
Intermittent fasta är ett alltmer populärt ätmönster som innebär att du inte äter eller begränsar ditt matintag kraftigt under specifika perioder.
Denna fastemetod har kopplats till olika potentiella hälsofördelar, inklusive kortsiktiga ökningar av humant tillväxthormon (HGH) och förändringar i genuttryck.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökSådana effekter är kopplade till lång livslängd och lägre risk för sjukdomar. Personer som fastar regelbundet hoppas därför ofta på att gå ner i vikt eller leva ett friskare och längre liv.
Fastan kan dock vara farlig om den inte görs på rätt sätt.
Här är 10 tips för att hjälpa dig att fasta på ett säkert sätt.
1. Håll fastan kort
Det finns inte ett enda sätt att fasta, vilket innebär att du själv bestämmer hur länge du ska fasta.
Populära metoder inkluderar:
- 5:2-mönstret: Begränsa ditt kaloriintag två dagar i veckan (500 kalorier per dag för kvinnor och 600 för män).
- Mönstret 6:1: Liknar 5:2, men med bara en dag med minskat kaloriintag per vecka.
- “Ät, sluta, ät”: En 24-timmars fullständig fasta 1-2 gånger i veckan.
- 16:8-mönstret: Ät endast under åtta timmar och fasta i 16 timmar dagligen.
De flesta av dessa metoder rekommenderar korta fasteperioder på 8-24 timmar. Vissa fastar dock mycket längre, upp till 48 eller till och med 72 timmar.
Längre fastaperioder ökar risken för problem kopplade till fasta, såsom uttorkning, irritabilitet, humörförändringar, svimning, hunger, energibrist och koncentrationssvårigheter.
Det bästa sättet att undvika dessa biverkningar är att hålla fastan kort, upp till 24 timmar – särskilt när du precis har börjat.
Du bör söka läkarvård om du planerar fasta längre än 72 timmar.
Sammanfattning: Längre fasteperioder ökar risken för biverkningar som uttorkning, yrsel och svimning. För att minska risken bör du hålla fastan kort.
2. Ät en liten mängd på dagar när du fastar
Fasta innebär ofta att man helt eller delvis avstår från mat och dryck under en viss tid.
Även om det är möjligt att helt utesluta mat på fastedagar, tillåter vissa fastemönster, som 5:2-dieten, att du äter upp till cirka 25 % av ditt dagliga kaloribehov.
Om du vill prova fasta kan det vara säkrare att begränsa kalorierna och äta små mängder på fastedagar istället för att fasta helt.
Detta kan minska vissa risker som svaghet, hunger och koncentrationssvårigheter.
Det kan också göra fastan mer hållbar eftersom du sannolikt inte känner lika stark hunger.
Sammanfattning: Att äta små mängder på fastedagar istället för att helt utesluta mat kan minska risken för biverkningar och dämpa hungern.
3. Håll dig återfuktad
Lätt uttorkning kan leda till trötthet, muntorrhet, törst och huvudvärk, så det är viktigt att dricka tillräckligt med vätska när du fastar.
De flesta hälsovårdsmyndigheter rekommenderar 8×8-regeln – åtta 8-ounce-glas (nästan 2 liter) vätska per dag – för att hålla sig vätskebalanserad.
Hur mycket vätska du behöver är dock individuellt, även om det oftast ligger inom detta intervall.
Eftersom du får cirka 20-30 % av vätskan från maten är det lätt att bli uttorkad när du fastar.
Under fasta strävar många efter att dricka 8,5–13 koppar (2–3 liter) vatten per dag. Lyssna på din törst för att veta när du behöver dricka mer.
Sammanfattning: Eftersom en del av ditt vätskebehov kommer från maten kan fasta öka risken för uttorkning. Drick när du är törstig och lyssna på kroppen.
4. Promenera eller meditera
Det kan vara svårt att undvika att äta på fastedagar, särskilt vid tristess och hunger.
Föreslagna för dig: Intermittent fasta: Den ultimata nybörjarguiden för hälsa och viktminskning
Ett sätt att undvika att bryta fastan oavsiktligt är att hålla sig sysselsatt.
Aktiviteter som distraherar utan att kräva mycket energi, som promenader och meditation, är bra.
Andra lugna och lättsamma aktiviteter som bad, läsa en bok eller lyssna på en podcast kan också hjälpa.
Sammanfattning: Att hålla sig sysselsatt med lågintensiva aktiviteter som promenader eller meditation kan göra fastedagar lättare.
5. Bryt inte fastan med en festmåltid
Efter fasta kan det vara frestande att äta en stor måltid som firande.
Men att bryta fastan med en stor måltid kan leda till uppblåsthet och trötthet.
Om du vill gå ner i vikt kan en stor måltid efter fasta skada dina långsiktiga mål genom att minska ditt kaloriunderskott.
Det bästa är att bryta fastan med en normal måltid och återgå till vanliga matvanor.
Sammanfattning: En stor måltid efter fasta kan göra dig trött och uppblåst. Bryt fastan försiktigt och återgå till vanlig mat.
6. Avbryt fastan om du mår dåligt
Du kan känna dig trött, hungrig och irriterad under fasta, men du ska aldrig må dåligt.
För att skydda dig, särskilt som nybörjare, kan du begränsa fastan till 24 timmar och ha ett mellanmål till hands om du känner dig svag eller sjuk.
Om du blir sjuk eller oroar dig för din hälsa ska du sluta fasta omedelbart.
Tecken på att avbryta fasta och söka läkare inkluderar trötthet eller svaghet som hindrar dagliga aktiviteter samt oväntade sjukdomskänslor.
Sammanfattning: Känn efter hur du mår under fasta. Mår du dåligt ska du genast avbryta fastan.
7. Ät tillräckligt med protein
Många fastar för att gå ner i vikt.
Men ett kaloriunderskott kan leda till muskelförlust utöver fett.
För att minimera muskelförlust bör du äta tillräckligt med protein på ätardagar.
Protein kan också hjälpa till att hantera hunger under fastedagar.
Föreslagna för dig: Nybörjarguiden till 5:2-dieten – Fast Diet för viktminskning
Studier visar att cirka 30 % protein i en måltid kan minska aptiten avsevärt.
Att inkludera protein på fastedagar kan därför lindra vissa biverkningar av fasta.
Sammanfattning: Tillräckligt protein under fasta minskar muskelförlust och hjälper aptiten.
8. Ät rikligt med hela livsmedel under dagar du inte fastar
De flesta som fastar vill förbättra sin hälsa.
Trots fasta är det viktigt att upprätthålla en hälsosam livsstil när du äter.
En kost baserad på hela livsmedel är kopplad till många hälsofördelar, som minskad risk för cancer, hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar.
Välj hela livsmedel som kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt och baljväxter när du äter.
Sammanfattning: Att äta hela livsmedel när du inte fastar kan förbättra din hälsa och stötta fasta.
9. Överväg kosttillskott
Regelbunden fasta kan leda till näringsbrist.
När du ofta äter färre kalorier kan det bli svårare att tillgodose näringsbehoven.
Personer på viktminskningsdieter riskerar brist på viktiga näringsämnen som järn, kalcium och vitamin B12.
Därför kan regelbundna faster överväga multivitamin för att förebygga brister.
Det är dock bäst att få näringsämnen från hela livsmedel.
Sammanfattning: Fasta kan öka risken för näringsbrist, särskilt vid kaloriunderskott. Multivitamin kan vara ett bra komplement.
10. Håll motionen mild
Vissa kan behålla vanlig träning under fasta.
Som nybörjare är det dock bäst att hålla träningen på låg nivå i början för att se hur du mår.
Lågintensiva övningar inkluderar promenader, lätt yoga, stretching och hushållsarbete.
Viktigast är att lyssna på kroppen och vila om träningen känns svår under fasta.
Sammanfattning: Många klarar sin vanliga träning under fasta, men nybörjare bör börja med lätt motion.
Fasta är inte för alla
Fastan är i allmänhet säker under korta perioder, men följande grupper bör rådgöra med läkare innan fasta:
- Personer med medicinska tillstånd som hjärtsjukdom eller typ 2-diabetes
- Kvinnor som försöker bli gravida
- Gravida eller ammande kvinnor
- Underviktiga personer
- De som haft ätstörningar
- Personer med problem att reglera blodsocker
- Personer med lågt blodtryck
- De som tar receptbelagda mediciner
- Kvinnor med anamnes på amenorré
- Äldre vuxna
- Ungdomar
Sammanfattning: Fastan kan vara hälsosam för många, men vissa bör först rådgöra med läkare. Fastan rekommenderas inte för personer med tidigare ätstörning.
Sammanfattning
Fasta innebär att avstå från mat och dryck under längre perioder och kan förbättra hälsan beroende på hur det görs.
Föreslagna för dig: Intermittent fasta för kvinnor: En nybörjarguide
Människor fastar av kost-, politiska eller religiösa skäl. Intermittent fasta, som växlar mellan ätande och fasta, är populärt.
För att fasta säkert bör du hålla fasteperioderna korta, undvika intensiv träning och hålla dig vätskebalanserad.
Genom att äta tillräckligt med protein och en balanserad kost när du inte fastar kan du bibehålla din hälsa och lyckas med fastan.
