Att gå ner i vikt är inte en lätt process, oavsett hur stort eller litet målet är.
När det gäller att gå ner 50 kg eller mer kan det stora antalet verka ganska skrämmande, särskilt om du precis har börjat.
Som tur är finns det beprövade strategier som kan hjälpa dig.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 10 tips som hjälper dig att gå ner 50 kg på ett säkert sätt.
1. Håll koll på ditt kaloriintag
För att gå ner i vikt måste kroppen förbränna fler kalorier än den förbrukar.
Det finns två sätt att göra detta - äta färre kalorier eller motionera mer.
Genom att följa ditt kaloriintag kan du hålla koll på hur många kalorier du förbrukar varje dag, så att du vet om du är på rätt väg eller behöver justera din kost.
En genomgång av 37 studier, med över 16 000 deltagare, visade att viktminskningsprogram som följde kaloriintaget ledde till att deltagarna gick ner 3,3 kg mer per år än program som inte gjorde det.
Hur många kalorier du behöver få i dig per dag beror på olika faktorer, t.ex. din startvikt, livsstil, kön och aktivitetsnivå.
Använd kalkylatorn här för att avgöra hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt.
De två vanligaste sätten att hålla koll på kaloriintaget är med en app eller en matdagbok.
Med detta sagt är det viktigt att notera att det kanske inte är det mest hållbara sättet att gå ner i vikt att bara följa kaloriintaget.
Kaloriräkning kan dock fungera mycket bra i kombination med hälsosamma livsstilsförändringar, som att äta mer grönsaker eller motionera regelbundet.
Summary: Att hålla koll på sitt kaloriintag kan hjälpa dig att nå ditt viktminskningsmål, särskilt i kombination med en hälsosam kost och livsstilsförändringar.
2. Öka ditt fiberintag
Fibrer är en typ av osmältbara kolhydrater som kan bidra till viktminskning.
Detta beror på att fibrer gör att magen töms långsammare, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.
Dessutom har studier visat att fibrer, särskilt lösliga fibrer, kan minska produktionen av hungerhormoner, såsom ghrelin, och öka produktionen av mättnadshormoner, såsom cholecystokinin (CCK), glukagonliknande peptid 1 (GLP-1) och peptid YY (PYY).
Genom att dämpa aptiten kan fibrer bidra till att minska kaloriintaget och leda till viktminskning utan ansträngning.
Till exempel visade en daterad översikt att ett ökat dagligt fiberintag med 14 gram var kopplat till att äta 10% färre kalorier dagligen och en viktminskning på 1,9 kg, utan att göra andra livsstils- eller kostförändringar.
Det behövs dock mer aktuell forskning.
Livsmedel som innehåller mycket fibrer är de flesta grönsaker, frukter, nötter, fullkornsprodukter och frön. Alternativt kan du prova att ta ett fibertillskott, t.ex. glukomannan.
Summary: Fibrer kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre, vilket i sin tur kan minska ditt kaloriintag och hjälpa dig att gå ner i vikt.
3. Öka ditt proteinintag
För att gå ner 50 kg är det viktigt att öka proteinintaget.
Proteinrik kost har visat sig öka ämnesomsättningen, dämpa aptiten, bevara muskelmassan och kan minska skadligt bukfett.
Forskning har faktiskt visat att en proteinrik kost kan hjälpa dig att förbränna ytterligare 80-100 kalorier per dag.
I en studie gick överviktiga kvinnor vars kost bestod av 30 % protein ner 5 kg på 12 veckor, utan att begränsa sitt kaloriintag.
Dessutom kan en mer proteinrik kost bidra till att förhindra viktuppgång. En studie visade till exempel att intag av extra protein, vilket resulterade i en kost som innehöll 18% protein jämfört med 15% i en annan studiegrupp, förhindrade viktuppgång med så mycket som 50%.
Att välja hälsosamma livsmedel som kött, skaldjur, ägg, nötter, frön och baljväxter framför andra livsmedel är ett bra sätt att öka ditt proteinintag.
Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor
Summary: Ett ökat proteinintag kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att öka din ämnesomsättning, dämpa din aptit och minska bukfetman.
4. Dra ner på raffinerade kolhydrater
Att minska intaget av raffinerade kolhydrater är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.
Raffinerade kolhydrater, även kända som enkla kolhydrater, är sockerarter och raffinerade spannmål som har berövats näringsämnen och fibrer under bearbetningen. Kända källor till raffinerade kolhydrater är vitt bröd, vitt mjöl, pasta, godis och bakverk.
Raffinerade kolhydrater är inte bara en dålig källa till näringsämnen utan tenderar också att ha ett högt glykemiskt index. Det innebär att de smälts och absorberas snabbt.
Detta kan leda till snabba upp- och nedgångar i blodsockret, följt av ökat sug, hunger och en högre risk för överätning.
Dessutom har viss forskning kopplat ett högre intag av raffinerade kolhydrater till mer visceralt fett - en typ av fett som är kopplat till en högre risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar.
En studie med 2 834 deltagare visade t.ex. att ett högre intag av raffinerade kolhydrater var kopplat till mer bukfett, medan ett högre intag av fullkorn var kopplat till mindre bukfett.
Det är också en bra idé att dra ner på läsk, juice och energidrycker. Dessa drycker är ofta fulla av socker och kalorier, saknar andra näringsämnen och bidrar till viktökning över tid utan att göra dig mätt.
Byt ut raffinerade kolhydrater mot fullkornsalternativ som råris, quinoa, couscous och fullkornsbröd, eller mot mer proteinrika livsmedel.
Summary: Att välja mer fullkornsprodukter och proteinrika livsmedel istället för raffinerade kolhydrater kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre och bidra till viktminskning.
5. Håll dig själv ansvarig
Med ett mål som att gå ner 50 kg är viljestyrka inte alltid tillräckligt för att säkerställa långsiktig framgång.
Föreslagna för dig: De 17 bästa sätten att bibehålla viktminskningen
Det är där ansvarsskyldighet är avgörande. Det hjälper dig att hålla dig på rätt väg mot en lyckad viktminskning och gör att du kan justera.
Ett sätt att hålla sig ansvarig är att väga sig oftare. Forskning har visat att personer som väger sig oftare är mer benägna att gå ner i vikt och hålla den nere, jämfört med personer som inte väger sig lika ofta.
Ett annat sätt att hålla sig ansvarig är att föra en matdagbok. Det gör att du kan hålla koll på ditt matintag, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den borta längre.
Slutligen kan du försöka samarbeta med en vän med liknande viktminskningsmål eller gå med i en personlig eller online viktminskningsgrupp. Det kan hjälpa dig att nå ditt mål och göra saker roliga för att hålla dig motiverad.
Summary: Att vara ansvarsfull kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Flera sätt att göra det är att väga sig regelbundet, föra en matdagbok och ha en ansvarspartner.
6. Fyll på med grönsaker
Även om de flesta vet att grönsaker är mycket hälsosamma, visar forskning att cirka 91% av befolkningen i USA inte äter tillräckligt av dem.
Förutom att vara hälsosamma har grönsaker andra egenskaper som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Till att börja med är grönsaker en bra källa till fibrer - ett näringsämne som kan bromsa tömningen av magen och öka mättnadskänslan.
Dessutom tenderar grönsaker att ha en hög vattenhalt, vilket ger dem en låg energitäthet. Detta innebär att grönsaker innehåller få kalorier i förhållande till sin vikt.
Genom att konsekvent välja livsmedel med låg energitäthet, t.ex. grönsaker, i stället för raffinerade kolhydrater kan du äta samma mängd mat och ändå minska ditt kaloriintag.
Studier visar faktiskt att vuxna som äter grönsaker oftare tenderar att väga mindre.
Summary: Grönsaker innehåller mycket fibrer och har en låg energitäthet, vilket innebär att de kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre samtidigt som du förbrukar färre kalorier.
7. Mer konditionsträning
Motion är avgörande när det gäller att gå ner mycket i vikt.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar 10 pund på en månad i 14 enkla steg
Cardio, även känt som aerob träning, är en populär form av fysisk aktivitet som hjälper till att förbränna kalorier och främjar hjärthälsan.
Studier har faktiskt visat att enbart konditionsträning kan bidra till fettförbränning.
I en studie med 141 deltagare med övervikt eller fetma analyserades t.ex. viktminskningseffekterna av konditionsträning på 400 eller 600 kalorier 5 gånger per vecka under 10 månader, utan att deltagarna kontrollerade sitt kaloriintag.
Forskarna fann att deltagare som ägnade sig åt konditionsträning motsvarande 400 respektive 600 kalorier i genomsnitt gick ner 3,9 kg respektive 5,2 kg.
I en annan studie med 141 deltagare observerades att 40 minuters konditionsträning 3 gånger per vecka under 6 månader ledde till en genomsnittlig minskning av kroppsvikten med 9.
Dessutom har studier visat att konditionsträning kan hjälpa dig att förbränna skadligt bukfett, som också är känt som visceralt fett. Denna typ av fett sitter i bukhålan och är kopplad till en högre risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Om du inte är van vid konditionsträning kan du försöka promenera oftare under veckan och långsamt övergå till jogging eller löpning när du börjar känna dig mer bekväm. Om promenader är för påfrestande för lederna kan du prova konditionsövningar med låg belastning, t.ex. vattenpromenader eller cykling.
Summary: Konditionsträning hjälper dig att förbränna kalorier, vilket bidrar till vikt- och fettförlust.
8. Försök med styrketräning
Motståndsträning, vanligen kallat tyngdlyftning, kan bidra till viktminskning.
Det innebär att man arbetar mot en kraft för att förbättra muskelstyrka och uthållighet. Även om det vanligtvis görs med vikter, kan du göra det med bara din kroppsvikt.
Motståndsträning kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att öka din ämnesomsättning något, vilket gör att din kropp förbränner fler kalorier i vila.
En studie med 61 personer visade t.ex. att 9 månaders regelbunden tyngdlyftning ökade antalet kalorier som de förbrände i vila med i genomsnitt 5 %.
En annan studie visade att 10 veckors regelbunden tyngdlyftning ökade antalet förbrända kalorier med 7 %, bidrog till att sänka blodtrycket och ledde till en genomsnittlig fettförbränning på 1,8 kg.
Det enklaste sättet att komma igång är att gå till gymmet, men du kan prova styrketräningsövningar, som knäböj, utfall, sit-ups och plankor, hemma med hjälp av din kroppsvikt.
Om du aldrig har varit på gymmet tidigare kan du överväga att skaffa en personlig tränare som kan hjälpa dig att förstå hur du använder utrustningen på rätt sätt och minska risken för skador.
Summary: Motståndsträning hjälper till att bevara muskelmassan och kan öka din ämnesomsättning, vilket underlättar viktminskning.
9. Ät med eftertanke
Mindful eating innebär att man utövar mindfulness och fokuserar på att vara närvarande i stunden när man äter, är medveten om sina fysiska och psykologiska hungersignaler och är uppmärksam på sina känslor.
Det finns flera sätt att äta medvetet. De vanligaste sätten är dock att äta långsamt, tugga maten ordentligt och undvika distraktioner som telefon, dator eller TV.
Forskning har visat att långsamt ätande - en medveten ätmetod - kan hjälpa dig att äta mindre och samtidigt känna dig mättare och nöjdare.
I en annan studie med 17 män observerades att långsamt ätande ledde till en mer betydande frisättning av mättnadshormoner, såsom peptid YY och glukagonliknande peptid-1, samt en större känsla av mättnad.
En genomgång av 19 studier visade dessutom att 68% av studierna där mindfulness ingick i viktminskningsregimen ledde till viktminskning.
Summary: Att integrera medveten matlagning i din viktminskningsrutin kan hjälpa dig att äta mindre, gå ner i vikt och njuta mer av maten.
10. Rådfråga en dietist
Med ett betydande viktminskningsmål som att gå ner 50 kg är det en utmärkt idé att söka stöd från en kvalificerad yrkesperson, t.ex. en registrerad dietist.
En dietist kan hjälpa dig att hitta det bästa sättet att bli av med överflödigt fett utan att vara alltför restriktiv och ge dig stöd på vägen.
Föreslagna för dig: Känner sig hungrig efter att ha ätit: Det är en av de viktigaste orsakerna till att man blir hungrig efter att ha ätit.
Dessutom har studier visat att samarbete med en dietist under din viktminskning kan leda till betydligt större viktminskning än om du gör det på egen hand och hjälpa dig att behålla viktminskningen efteråt.
Att ta hjälp av en dietist är särskilt viktigt om du har ett komplext medicinskt tillstånd. En dietist kan se till att du går ner i vikt på ett säkert sätt, utan att äventyra din hälsa.
Sammanfattning: En dietist kan hjälpa dig att kickstarta din viktminskning och peka dig i rätt riktning. Detta gäller särskilt om du har ett komplext medicinskt tillstånd.
Hur snabbt kan du gå ner 50 kg på ett säkert sätt?
Det är viktigt att notera att det sannolikt kommer att ta minst 6 månader till ett år eller längre att gå ner 50 kg.
De flesta experter rekommenderar en långsam men stadig viktminskning - t.ex. 0,5-1 kg fettförlust, eller ca 1 % av din kroppsvikt, per vecka.
Personer med en högre initial kroppsvikt bör förvänta sig att gå ner mer i vikt än personer med en lägre initial kroppsvikt. Viktminskningen tenderar dock att vara liknande procentuellt sett.
Till exempel kan en person som väger 150 kg gå ner upp till 5 kg under de första 2 veckorna av bantningen.
Samtidigt kan en person i samma ålder och av samma kön som väger 70 kg bara gå ner 2 kg, trots ett liknande kaloriintag och lika mycket motion.
Det är dock ganska vanligt att man upplever en snabbare viktnedgång när man först inleder ett viktminskningsprogram, särskilt om man följer en lågkolhydratdiet.
Detta beror vanligen på en förlust av vattenvikt. När kroppen förbränner fler kalorier än den förbrukar tar den till sina reservbränslekällor, t.ex. glykogen - den lagrade formen av socker.
Glykogenmolekylerna är bundna till vatten, så när kroppen använder glykogen frigörs det bundna vattnet.
Även om de flesta människor vill gå ner i vikt snabbt, är det viktigt att inte gå ner för mycket i vikt för snabbt.
Föreslagna för dig: De 14 bästa sätten att bränna fett snabbt
Snabb viktminskning kan medföra flera hälsorisker, t.ex.:
- undernäring
- gallsten
- uttorkning
- utmattning
- håravfall
- muskelförlust
- förstoppning
- oregelbunden menstruation
Summary: Du kan säkert förlora 0,5-1 kg fett per vecka eller cirka 1% av din kroppsvikt.
Sammanfattning
Att gå ner 50 kg kan verka som ett skrämmande mål, men det är möjligt och kan göras på ett säkert sätt genom att göra flera kost- och livsstilsförändringar.
Beprövade strategier för att hjälpa dig gå ner i vikt inkluderar att hålla koll på dina kalorier, öka ditt proteinintag, äta mer fiber och grönsaker, skära ner på raffinerade kolhydrater, göra mer konditions- och styrketräning, utöva medvetet ätande och hålla dig själv ansvarig.
Om du fortfarande är osäker på var du ska börja är det en bra idé att söka professionellt stöd från en dietist, eftersom de kan vägleda dig i rätt riktning, särskilt om du har ett befintligt medicinskt tillstånd.
Med lite tid, tålamod och ett bra stödsystem är det möjligt att gå ner 50 kg eller mer på mindre än ett år, beroende på ditt utgångsläge.
