För många människor kan det bli svårare att hålla en hälsosam vikt eller förlora överflödigt kroppsfett med åren.
Ohälsosamma vanor, en mestadels stillasittande livsstil, dåliga kostval och metaboliska förändringar kan alla bidra till viktökning efter 50 års ålder.
Men med några enkla justeringar kan du gå ner i vikt i vilken ålder som helst - oavsett din fysiska kapacitet eller medicinska diagnoser.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är de 20 bästa sätten att gå ner i vikt efter 50 år.
1. Lär dig att njuta av styrketräning
Även om konditionsträning får mycket uppmärksamhet när det gäller viktminskning är styrketräning också viktigt, särskilt för äldre vuxna.
När du åldras minskar din muskelmassa i en process som kallas sarkopeni. Denna förlust av muskelmassa börjar runt 50 års ålder och kan bromsa din ämnesomsättning, vilket kan leda till viktökning.
Efter 50 års ålder minskar din muskelmassa med cirka 1-2 % per år, medan din muskelstyrka minskar med 1,5-5 % per år.
Det är därför viktigt att lägga till muskelbyggande övningar i din rutin för att minska åldersrelaterad muskelförlust och främja en hälsosam kroppsvikt.
Styrketräning, t.ex. kroppsviktsövningar och tyngdlyftning, kan avsevärt förbättra muskelstyrkan och öka muskelstorlek och funktion.
Dessutom kan styrketräning hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska kroppsfett och öka din ämnesomsättning, vilket kan öka antalet kalorier du förbränner under dagen.
2. Samarbeta med andra
Det kan vara en utmaning att på egen hand införa ett hälsosamt matmönster eller en träningsrutin. Om du slår dig ihop med en vän, arbetskamrat eller familjemedlem kan du ha större chans att hålla dig till din plan och uppnå dina mål för välbefinnande.
Forskning visar till exempel att de som deltar i viktminskningsprogram tillsammans med vänner har betydligt större chans att behålla sin viktnedgång över tid.
Att träna med vänner kan dessutom stärka ditt engagemang för ett träningsprogram och göra träningen roligare.
3. Sitt mindre och rör på dig mer
För att förlora överflödigt kroppsfett är det viktigt att förbränna fler kalorier än du tar in. Därför är det viktigt att vara mer aktiv under dagen när man försöker gå ner i vikt.
Om du till exempel sitter länge på jobbet kan det hindra dig från att gå ner i vikt. För att motverka detta kan du bli mer aktiv på jobbet genom att helt enkelt stiga upp från skrivbordet och ta en promenad på fem minuter varje timme.
Forskning visar att om du följer dina steg med hjälp av en stegräknare eller Fitbit kan du öka din viktnedgång genom att öka din aktivitetsnivå och kaloriförbrukning.
När du använder en stegräknare eller Fitbit bör du börja med ett realistiskt stegmål baserat på din nuvarande aktivitetsnivå. Arbeta sedan gradvis upp till 7 000-10 000 steg per dag eller mer, beroende på din allmänna hälsa.
4. Öka ditt proteinintag
Att få tillräckligt med högkvalitativt protein i kosten är inte bara viktigt för viktnedgång utan också avgörande för att stoppa eller vända åldersrelaterad muskelförlust.
Hur många kalorier du förbränner i vila, eller din metaboliska vila (RMR), minskar med 1-2 % varje årtionde efter att du fyllt 20 år. Detta hänger samman med åldersrelaterad muskelförlust.
En proteinrik kost kan dock hjälpa till att förebygga eller till och med vända muskelförlust. Många studier har också visat att en ökning av protein i kosten kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den nere på lång sikt.
Dessutom visar forskning att äldre vuxna har högre proteinbehov än yngre vuxna, vilket gör det ännu viktigare att lägga till proteinrika livsmedel i måltider och mellanmål.
5. Prata med en dietist
Det kan vara svårt att hitta ett matmönster som både främjar viktnedgång och ger näring åt din kropp.
En registrerad dietist kan hjälpa dig att bestämma det bästa sättet att förlora överflödigt kroppsfett utan att behöva följa en alltför restriktiv diet. Dessutom kan en dietist stödja och vägleda dig under hela din viktminskningsresa.
Forskning visar att samarbete med en dietist för att gå ner i vikt kan leda till betydligt bättre resultat än om du gör det själv, och det kan hjälpa dig att bibehålla viktminskningen över tid.
6. Laga mer mat hemma
Många studier har visat att personer som lagar och äter fler måltider hemma tenderar att äta hälsosammare och väga mindre än de som inte gör det.
När du lagar mat hemma kan du kontrollera vad som ska ingå i dina recept och vad som inte ska ingå. Du kan också experimentera med unika, hälsosamma ingredienser som väcker ditt intresse.
Om du äter de flesta måltiderna ute, börja med att laga en eller två måltider i veckan hemma och öka sedan successivt tills du lagar mat hemma mer än du äter ute.
7. Ät mer frukt och grönsaker
Grönsaker och frukter är fulla av näringsämnen som är viktiga för din hälsa, och att lägga till dem i din kost är ett enkelt, evidensbaserat sätt att gå ner i vikt.
I en genomgång av 10 studier fann man till exempel att varje ökad daglig portion grönsaker var förknippad med en minskning av midjemåttet med 0,36 cm hos kvinnor.
En annan studie med 26 340 män och kvinnor i åldern 35-65 år associerade frukt och grönsaker med lägre kroppsvikt, mindre midjeomkrets och mindre kroppsfett.
8. Anlita en personlig tränare
Att arbeta med en personlig tränare kan särskilt gynna dem som är nya i träningsvärlden genom att lära dig rätt sätt att träna för att främja viktnedgång och undvika skador.
Dessutom kan personliga tränare motivera dig att träna mer genom att hålla dig ansvarig. De kan till och med förbättra din inställning till träning.
En 10-veckorsstudie med 129 vuxna visade att personlig träning 1 timme per vecka ökade motivationen för träning och ökade den fysiska aktivitetsnivån.
9. Förlita dig mindre på färdigmat
Att regelbundet äta färdigmat, som snabbmat, godis och bearbetade snacks, är förknippat med viktökning och kan hindra dina ansträngningar att gå ner i vikt.
Färdiga livsmedel innehåller vanligtvis mycket kalorier och tenderar att vara fattiga på viktiga näringsämnen som protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Därför kallas snabbmat och andra bearbetade livsmedel ofta för “tomma kalorier”.”
Att dra ner på färdigmat och ersätta den med näringsrika måltider och mellanmål som bygger på näringsrika helfabrikat är ett smart sätt att gå ner i vikt.
10. Hitta en aktivitet som du älskar
Det kan vara svårt att hitta en träningsrutin som du kan behålla på lång sikt. Därför är det viktigt att ägna sig åt aktiviteter som du tycker om.
Om du till exempel gillar gruppaktiviteter kan du anmäla dig till en gruppsport som fotboll eller en löparklubb så att du kan träna tillsammans med andra regelbundet.
Om soloaktiviteter är mer din stil kan du prova att cykla, gå, vandra eller simma på egen hand.
11. Låt dig undersökas av en vårdgivare
Om du kämpar för att gå ner i vikt trots att du är aktiv och följer en hälsosam kost, kan det vara motiverat att utesluta tillstånd som kan göra det svårt att gå ner i vikt - som hypotyreos och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS).
Detta kan vara särskilt viktigt om du har familjemedlemmar med dessa sjukdomar.
Berätta för din vårdgivare om dina symtom så att de kan besluta om det bästa testprotokollet för att utesluta medicinska tillstånd som kan ligga bakom din viktnedgång.
12. Ät en kost baserad på fullfoder
Ett av de enklaste sätten att se till att du ger din kropp de näringsämnen den behöver för att trivas är genom att följa en kost som är rik på fullvärdig mat.
Hela livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, nötter, frön, fjäderfä, fisk, baljväxter och spannmål, är fulla av näringsämnen som är viktiga för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt, t.ex. fibrer, proteiner och hälsosamma fetter.
I många studier har fullfoderbaserade dieter, både växtbaserade dieter och sådana som innehåller animaliska produkter, förknippats med viktminskning.
13. Ät mindre på kvällen
Många studier har visat att om du äter färre kalorier på natten kan det hjälpa dig att behålla en hälsosam kroppsvikt och förlora överflödigt kroppsfett.
En studie på 1 245 personer visade att de som åt mer kalorier vid middagen under sex år hade två gånger större risk att bli överviktiga än de som åt mer kalorier tidigare på dagen.
Dessutom hade de som åt mer kalorier vid middagen betydligt större sannolikhet att utveckla metaboliskt syndrom, en grupp av tillstånd som inkluderar högt blodsocker och överflödigt magfett. Metaboliskt syndrom ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke.
Att äta merparten av kalorierna under frukost och lunch, samtidigt som du äter en lättare middag, kan vara en bra metod för att främja viktnedgång.
14. Fokus på kroppssammansättning
Även om kroppsvikten är en bra indikator på hälsa är kroppssammansättningen - dvs. andelen fett och fettfri massa i kroppen - också viktig.
Muskelmassa är ett viktigt mått på den allmänna hälsan, särskilt hos äldre vuxna. Målet bör vara att bygga mer muskler och förlora överflödigt fett.
Det finns många sätt att mäta din kroppsfettprocent. Men genom att helt enkelt mäta din midja, biceps, vader, bröst och lår kan du avgöra om du förlorar fett och ökar dina muskler.
15. Återfukta på ett hälsosamt sätt
Drycker som sötade kaffedrycker, läsk, saft, sportdrycker och färdiga smoothies är ofta fulla av kalorier och tillsatt socker.
Att dricka sockersötade drycker, särskilt sådana som är sötade med majssirap med hög fruktos, är starkt kopplat till viktökning och sjukdomar som fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och fettlever.
Om du byter ut sockerhaltiga drycker mot hälsosamma drycker som vatten och örtte kan du gå ner i vikt och minska risken för att utveckla de kroniska sjukdomar som nämns ovan.
Föreslagna för dig: Hur man återfuktar: 5 användbara tips
16. Välj rätt kosttillskott
Om du känner dig trött och omotiverad kan rätt kosttillskott hjälpa dig att få den energi du behöver för att nå dina mål.
När du blir äldre minskar din förmåga att ta upp vissa näringsämnen, vilket ökar risken för brister. Forskning visar till exempel att vuxna över 50 år ofta har brist på folat och vitamin B12, två näringsämnen som behövs för energiproduktionen.
Brist på B-vitaminer som B12 kan påverka ditt humör negativt, orsaka trötthet och hindra viktminskning.
Därför är det en bra idé för personer över 50 år att ta en högkvalitativ B-komplex vitamin för att minska risken för brist.
17. Begränsa tillsatt socker
Det är viktigt att begränsa livsmedel med högt innehåll av tillsatt socker, inklusive sötade drycker, godis, kakor, kex, glass, sötade yoghurtar och sockrade spannmål, för att kunna gå ner i vikt i alla åldrar.
Eftersom socker tillsätts i så många livsmedel, även i livsmedel som du inte skulle förvänta dig, som tomatsås, salladsdressing och bröd, är det bästa sättet att avgöra om en produkt innehåller tillsatt socker att läsa ingrediensförteckningen.
Titta efter “tillsatt socker” på näringsfaktadeklarationen eller sök i ingrediensförteckningen efter vanliga sötningsmedel som rörsocker, majssirap med hög fruktos och agave.
Föreslagna för dig: Varför socker är dåligt för dig
18. Förbättra din sömnkvalitet
Om du inte får tillräckligt med sömn kan det skada dina ansträngningar att gå ner i vikt. Många studier har visat att otillräcklig sömn ökar sannolikheten för fetma och kan hindra viktminskningsförsök.
En tvåårig studie av 245 kvinnor visade till exempel att de som sov 7 timmar per natt eller mer hade 33 % större sannolikhet att gå ner i vikt än kvinnor som sov mindre än 7 timmar per natt. Bättre sömnkvalitet var också förknippad med viktnedgång.
Sträva efter att få de rekommenderade 7-9 timmarna sömn per natt och förbättra din sömnkvalitet genom att minimera ljuset i sovrummet och undvika att använda telefonen eller titta på TV före sängen.
19. Prova på intermittent fasta
Intermittent fasta är en typ av ätmönster där du bara äter under en viss period. Den mest populära typen av intermittent fasta är 16/8-metoden, där du äter inom ett 8-timmars fönster följt av en 16-timmars fasta.
Många studier har visat att intermittent fasta främjar viktminskning.
Dessutom tyder vissa studier i provrör och djurstudier på att intermittent fasta kan gynna äldre vuxna genom att öka livslängden, bromsa cellförfallet och förhindra åldersrelaterade förändringar i mitokondrier, de energiproducerande delarna av dina celler.
20. Var mer uppmärksam
Mindful eating kan vara ett enkelt sätt att förbättra ditt förhållande till mat och samtidigt främja viktminskning.
Mindful eating innebär att du är mer uppmärksam på din mat och dina ätmönster. Det ger dig en bättre förståelse för dina signaler om hunger och mättnad samt hur maten påverkar ditt humör och välbefinnande.
Många studier har visat att användning av mindful eating-tekniker främjar viktminskning och förbättrar ätbeteendet.
Det finns inga specifika regler för mindful eating, men att äta långsamt, uppmärksamma doften och smaken av varje tugga och hålla reda på hur du känner dig under måltiderna är enkla sätt att införa mindful eating i ditt liv.
Sammanfattning
Även om viktnedgång kan tyckas bli svårare med åldern kan många evidensbaserade strategier hjälpa dig att uppnå och bibehålla en hälsosam kroppsvikt efter att du fyllt 50 år.
Att ta bort tillsatt socker, integrera styrketräning i din träning, äta mer protein, laga mat hemma och följa en kost baserad på helfoder är bara några av de metoder du kan använda för att förbättra din allmänna hälsa och förlora överflödigt kroppsfett.
Prova tipsen ovan och innan du vet ordet av kommer viktnedgången efter 50 år att kännas som en lätt sak.
