Vegetarianism har blivit alltmer populärt under de senaste åren.
Denna kost är förknippad med en lägre risk för kroniska sjukdomar och kan hjälpa till att gå ner i vikt.
Det kan dock vara svårt att gå ner i vikt med en vegetarisk kost - särskilt om du äter för många raffinerade kolhydrater eller mycket bearbetade livsmedel.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln förklarar hur du går ner i vikt med vegetarisk kost.
Innehållsförteckning
Vad är en vegetarisk kost?
Vegetarisk kost utesluter kött, fisk och fjäderfä.
Vissa människor följer denna diet av religiösa eller etiska skäl, medan andra dras till dess möjliga hälsofördelar.
De viktigaste typerna av vegetarisk kost är:
- Lacto-ovo-vegetarian: tillåter ägg och mejeriprodukter men utesluter kött, fisk och fjäderfä.
- Lacto-vegetarian: tillåter mejeriprodukter men utesluter ägg, kött, fisk och fjäderfä.
- Ovo-vegetarian: tillåter ägg men utesluter mejeriprodukter, kött, fisk och fjäderfä.
- Vegan: utesluter alla animaliska produkter, inklusive honung, mejeriprodukter och ägg.
Andra växtbaserade matmönster är flexitarian (som inkluderar vissa animaliska livsmedel men är huvudsakligen vegetarisk) och pescatarian (som inkluderar fisk men inte kött).
Vegetarisk kost fokuserar vanligtvis på frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Dessa livsmedel är rika på fibrer, mikronäringsämnen och nyttiga växtföreningar och tenderar att innehålla mindre kalorier, fett och protein än animaliska livsmedel.
Eftersom denna kost betonar näringsrika livsmedel är den kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, diabetes och högt blodtryck.
Dessutom visar studier att vegetarisk kost kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt.
Fördelarna med vegetarianism beror dock till stor del på vilka typer av livsmedel du äter och dina allmänna kostvanor.
Om du äter för mycket eller väljer för många högprocessade livsmedel har du färre fördelar än en kost baserad på oraffinerade, hela vegetabiliska livsmedel - och kan ha flera nackdelar.
Sammanfattning: En vegetarisk kost utesluter kött, fisk och fjäderfä och fokuserar främst på vegetabiliska livsmedel. Den har kopplats till viktminskning och minskad risk för kroniska sjukdomar, men dessa fördelar beror på vilka livsmedel du äter.
Hinder för att gå ner i vikt med vegetarisk kost
Även om vegetarianism kan tyckas vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt kan flera faktorer förhindra detta.
Äter stora portioner och inte tillräckligt med protein
Att äta fler kalorier än du behöver kan leda till viktökning.
Även om du äter näringsriktig mat i en vegetarisk kost kan du äta större portioner än nödvändigt.
Detta är särskilt vanligt om du slarvar med proteinintaget.
Protein kan öka mättnaden genom att minska nivåerna av ghrelin, ett hormon som reglerar hunger, vilket i sin tur kan sänka ditt totala kaloriintag och öka viktminskningen.
Om du inte äter tillräckligt med protein kan du äta mer mat för att känna dig mätt - vilket hindrar dig från att gå ner i vikt.
Även om ditt proteinbehov lätt kan tillgodoses med en vegetarisk kost, kan det vara svårt i början när du tar bort köttet från din kost.
Äter för många raffinerade kolhydrater
Livsmedel som innehåller mycket raffinerade kolhydrater, som bröd, pizza och pasta, kan vara lätta att överäta på en vegetarisk kost.
De är allmänt tillgängliga och kan ibland vara det enda vegetariska alternativet på restauranger eller sammankomster.
Livsmedel som är rika på raffinerade kolhydrater tenderar att sakna fibrer och dämpar inte hungern lika mycket som komplexa kolhydrater med fullkorn. Därför kan de ge dig överskott av kalorier.
Dessutom tyder vissa studier på att raffinerade kolhydrater utlöser extra insulin, ett hormon som reglerar blodsockret. Detta kan också bidra till viktökning.
I en studie som omfattade cirka 500 000 vuxna upptäcktes ett starkt samband mellan högre insulinnivåer efter kolhydratintag och ett högre BMI (Body Mass Index).
Överdrivna kaloririka livsmedel
När du övergår till vegetarisk kost kan du öka ditt intag av vegetabiliska livsmedel med hög fetthalt avsevärt.
Vegetariska måltider innehåller ofta nötter, frön, nötter smör, avokado eller kokosnöt. Även om dessa livsmedel är otroligt näringsrika och mättande, ger de också 9 kalorier per gram - jämfört med 4 kalorier per gram av proteiner och kolhydrater.
Exempelvis innehåller 2 matskedar (32 gram) jordnötssmör hela 191 kalorier, varav 148 kommer från fett.
Dessutom äter många människor mer än den rekommenderade portionen av nötter och andra hälsosamma fetter.
Fokusera på vegetarisk mat som är mycket bearbetad.
Om du använder för många bearbetade livsmedel som en del av en vegetarisk kost kan du ha svårt att gå ner i vikt.
Många produkter är tekniskt sett vegetariska men innehåller ändå onödiga tillsatser och andra ohälsosamma ingredienser. Exempel på detta är vegetariska hamburgare, köttsubstitut, frysmat, bakverk, förpackade efterrätter och vegansk ost.
Dessa livsmedel innehåller ofta inte bara natrium, högförädlade föreningar, kemiska konserveringsmedel och färgämnen utan även kalorier och tillsatt socker.
Därför kan de bidra till viktökning om de äts i överskott.
Föreslagna för dig: Vegetarisk kost: En nybörjarguide och måltidsplan
I en granskning har man kopplat intaget av extremt bearbetade livsmedel till en ökad risk för fetma, högre LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och högre blodtrycksnivåer.
Sammanfattning: Några hinder för att gå ner i vikt med en vegetarisk kost är att man inte äter tillräckligt med protein och att man förlitar sig för mycket på raffinerade kolhydrater, kaloririka livsmedel och mycket bearbetade produkter.
Tips för att gå ner i vikt med vegetarisk kost
Flera strategier kan hjälpa till att främja viktnedgång med en vegetarisk kost, bland annat följande:
- Fylla halva tallriken med grönsaker som inte är stärkelsehaltiga. Att välja fiberrika grönsaker som broccoli, blomkål, zucchini, bladgrönsaker och svamp kan hjälpa dig att hålla dig mätt och minska kaloriintaget.
- Integrera protein vid varje måltid och mellanmål. Vegetariska livsmedel med hög proteinhalt är bönor, nötter, frön, linser, ägg, mejeriprodukter och sojaprodukter (t.ex. tempeh, tofu och edamame).
- Välj komplexa kolhydrater. Dessa mättnadsfrämjande livsmedel inkluderar fullkorn, stärkelserika grönsaker, frukt och baljväxter.
- Bevaka dina portioner av kaloririka livsmedel. Kombinera nötter, frön och nyttiga fetter med kaloririka livsmedel så att du inte överäter.
- Ät mestadels hela livsmedel. Obearbetade livsmedel, såsom hela frukter och grönsaker, innehåller inga onödiga ingredienser.
- Begränsning av starkt bearbetade livsmedel. Undvik köttalternativ, frysta måltider och andra extremt bearbetade livsmedel, eftersom de sannolikt innehåller ohälsosamma tillsatser, extra salt och tillsatt socker.
En balanserad vegetarisk kost som betonar hela vegetabiliska livsmedel och begränsar raffinerade kolhydrater och högförädlade produkter kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Men glöm inte bort andra viktiga faktorer som bidrar till viktnedgång, såsom rätt sömn, vätsketillförsel och motion.
Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer
Sammanfattning: Att inkludera protein i alla måltider, äta mycket fullvärdig mat och eliminera starkt bearbetade produkter är bara några av de tekniker du kan använda för att gå ner i vikt med en vegetarisk kost.
Vegetariska livsmedel som hjälper till att gå ner i vikt
Välj en vegetarisk kost som är rik på hela, minimalt bearbetade vegetabiliska livsmedel för att främja viktnedgång.
Beroende på din specifika kur kan du också inkludera mejeriprodukter eller ägg.
Vegetariska livsmedel som kan hjälpa till att gå ner i vikt är bland annat:
- Grönsaker utan stärkelse: broccoli, paprika, blomkål, zucchini, champinjoner, tomater, aubergine, morötter, selleri och gurka.
- Stärkelserika grönsaker: ärtor, potatis, majs och vintergrönsaker
- Frukter: bär, apelsiner, äpplen, bananer, vindruvor, citrusfrukter, kiwi och mango
- Helkorn: Quinoa, brunt ris, farro, hirs, korn och bulgurvete.
- Bönor och baljväxter: linser, svarta bönor, pintobönor och kidneybönor
- Nötter och frön: mandel, valnötter, pistagenötter, cashewnötter, solrosfrön, chiafrön och nötsmör
- Magerproteiner: bönor, baljväxter, nötter, frön, nötsmör, ägg, grekisk yoghurt, mjölk och sojaprodukter som tofu, tempeh och edamame.
- Hälsosamma fetter: avokado, olivolja, kokosnöt, nötter, frön, nötsmör och ost
- Vatten och andra hälsosamma drycker: naturligt smaksatt seltzer, vatten med fruktinblandning, vanligt kaffe eller te
Sammanfattning: Att äta en mängd olika grönsaker utan stärkelse, fullkorn, baljväxter, nötter och frön kan hjälpa dig att gå ner i vikt på en vegetarisk diet.
Livsmedel att undvika i en vegetarisk kost för viktminskning
De flesta vegetabiliska livsmedel är naturligt hälsosamma, men högförädlade vegetariska livsmedel tenderar att vara mindre hälsosamma.
Du bör begränsa eller undvika följande livsmedel om du följer en vegetarisk kost för viktminskning.:
- Högförädlade vegetariska livsmedel: vegetariska hamburgare, köttersättningar, frysrätter, frysta efterrätter och imiterade mejeriprodukter.
- Raffinerade kolhydrater: vitt bröd, vit pasta, bagels och kex
- Sugriga livsmedel och drycker: godis, kakor, bakverk, bordsocker, läsk, fruktjuicer, energidrycker och sött te
Försök dessutom att undvika extra stora portioner av alla livsmedel - särskilt de som innehåller mycket socker och kalorier.
Sammanfattning: Om du vill gå ner i vikt med en vegetarisk kost bör du undvika högförädlade produkter, raffinerade kolhydrater och sockerhaltiga drycker.
Exempel på vegetarisk måltidsplan för viktminskning
Denna 5-dagars måltidsplan ger några idéer för en vegetarisk kost för viktminskning.
Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide
Dag 1
- Frukost: stålklippt havre med äpplen, jordnötssmör och kanel
- Lunch: en sallad med grönt, hårdkokta ägg, avokado, tomater och balsamicovinaigrette.
- Middag: soppa med svarta bönor och en klick grekisk yoghurt, fullkornsbröd och en sallad
- Snack: mandel och mörk choklad
Dag 2
- Frukost: äggröra med broccoli och cheddar, plus en bit bär.
- Lunch: en burrito bowl med brunt ris, pinto bönor, tomat, lök och avokado.
- Middag: zucchininudlar med marinara, solrosfrön och vita bönor.
- Snack: ost eller apelsin
Dag 3
- Frukost: vanlig grekisk yoghurt med ananas, strimlad kokosnöt och valnötter
- Lunch: linssoppa, hackad paprika och guacamole
- Middag: aubergine med parmesan, serverad på fullkornspasta och gröna bönor.
- Snack: en fullkornsgröt eller bär
Dag 4
- Frukost: en smoothie bowl gjord på osötad mandelmjölk, spenat, hampafrön, frysta bär och en banan.
- Lunch: äggsallad på fullkornsbröd med jordgubbar, morötter och hummus.
- Middag: Rördebröd med tofu, morötter, broccoli, råris, sojasås och honung.
- Snack: torkad mango och pistagenötter
Dag 5
- Frukost: två ägg och en skiva fullkornsbröd med avokado, plus en bit vindruvor.
- Lunch: en sallad med grönkål, pekannötter, torkade tranbär, getost och edamame
- Middag: hemlagade kikärtsbiffar tillsammans med sauterade svampar och bakad sötpotatis.
- Snack: vanlig grekisk yoghurt med körsbär
Sammanfattning: Dessa idéer för måltider och mellanmål kan hjälpa dig att börja äta vegetariskt för att gå ner i vikt.
Sammanfattning
En vegetarisk kost som fokuserar på näringsrika vegetabiliska livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Det är dock viktigt att du äter tillräckligt med protein och samtidigt begränsar portionsstorlekarna och intaget av kaloririka livsmedel, raffinerade kolhydrater och starkt förädlade produkter.
Tänk på att inte alla vegetariska livsmedel är hälsosamma.
