Medelkedjiga triglycerider (MCT) kommer inte att påverka din hälsa dramatiskt, men om du konsumerar dem kan de hjälpa till att minska vissa kolesterolvärden och blodsocker, ge din hjärna energi och stödja viktminskning och träning.
Intresset för MCT har ökat snabbt under de senaste åren.
Detta beror delvis på de allmänt kända fördelarna med kokosolja, en rik källa till MCTs.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökMånga förespråkare skryter om att MCT kan hjälpa till att gå ner i vikt.
Dessutom har MCT-olja blivit ett populärt tillskott bland idrottare och kroppsbyggare.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om MCT:er.
Innehållsförteckning
Vad är MCT?
Medelkedjiga triglycerider (MCT) är fetter som finns i livsmedel som kokosolja. De metaboliseras annorlunda än de långkedjiga triglyceriderna (LCT) som finns i de flesta andra livsmedel.
MCT-olja är ett tillskott som innehåller mycket av dessa fetter och påstås ha många hälsofördelar.
Triglycerid är helt enkelt den tekniska termen för fett. Triglycerider har två huvudsakliga syften. De förbränns antingen som energi eller lagras som kroppsfett.
Triglycerider har fått sitt namn efter sin kemiska struktur, särskilt längden på fettsyrekedjorna. Alla triglycerider består av en glycerolmolekyl och tre fettsyror.
Majoriteten av fettet i din kost består av långkedjiga fettsyror, som innehåller 13-21 kolväten. Kortkedjiga fettsyror har färre än 6 kolatomer.
De mellankedjiga fettsyrorna i MCT har däremot 6-12 kolatomer.
Följande är de viktigaste mellankedjiga fettsyrorna:
- C6: kapronsyra eller hexansyra
- C8: kaprylsyra eller oktansyra
- C10: kapris- eller dekansyra
- C12: laurinsyra eller dodekansyra
Vissa experter hävdar att C6, C8 och C10, som kallas “caprafettsyror”, bättre motsvarar definitionen av MCT än C12 (laurinsyra).
Många av de hälsoeffekter som beskrivs nedan gäller inte för laurinsyra.
Sammanfattning: Medelkedjiga triglycerider (MCT) innehåller fettsyror med en kedjelängd på 6-12 kolatomer. De omfattar kapronsyra (C6), kaprylsyra (C8), kaprinsyra (C10) och laurinsyra (C12).
Medelkedjiga triglycerider metaboliseras på olika sätt
Med tanke på MCT:s kortare kedjelängd bryts de snabbt ner och absorberas i kroppen.
Till skillnad från långkedjiga fettsyror går MCT direkt till levern, som kan användas som en omedelbar energikälla eller omvandlas till ketoner. Ketoner är ämnen som produceras när levern bryter ner stora mängder fett.
Till skillnad från vanliga fettsyror kan ketoner passera från blodet till hjärnan. Detta ger en alternativ energikälla för hjärnan, som normalt använder glukos som bränsle.
Observera: Ketoner bildas endast när kroppen har brist på kolhydrater, till exempel om du följer en ketodiet. Hjärnan föredrar alltid att använda glukos som bränsle i stället för ketoner.
Eftersom de kalorier som finns i MCT:er effektivare omvandlas till energi och används av kroppen är det mindre troligt att de lagras som fett. Ytterligare studier behövs för att fastställa deras förmåga att hjälpa till med viktminskning.
Eftersom MCT smälts snabbare än LCT används den först som energi. Om det finns ett överskott av MCT kommer de så småningom att lagras som fett.
Sammanfattning: På grund av den kortare kedjelängden bryts medelkedjiga triglycerider snabbare ner och absorberas i kroppen. Detta gör dem till en snabb energikälla och mindre benägna att lagras som fett.
Källor till medelkedjiga triglycerider
Det finns två huvudsakliga sätt att öka ditt intag av MCTs - genom hela livsmedelskällor eller genom kosttillskott som MCT-olja.
Föreslagna för dig: 10 bevisbaserade hälsofördelar med kokosolja
Livsmedelskällor
Följande livsmedel är de rikaste källorna till medelkedjiga triglycerider, inklusive laurinsyra, och listas tillsammans med deras procentuella sammansättning av MCT:er.:
- Kokosolja: 55%
- palmkärnolja: 54%
- Högmjölk: 9%
- smör: 8%
Även om källorna ovan är rika på MCT:er varierar sammansättningen av dem. Kokosolja innehåller till exempel alla fyra MCT-typerna plus en liten mängd LCT:er.
Dess MCT:er består dock av större mängder laurinsyra (C12) och mindre mängder caprafettsyror (C6, C8 och C10). Kokosolja består till ca 42 % av laurinsyra, vilket gör den till en av de bästa naturliga källorna till denna fettsyra.
Jämfört med kokosolja tenderar mejerikällor att ha en högre andel caprafettsyror och en lägre andel laurinsyra.
I mjölk utgör caprafettsyror 4-12 % av alla fettsyror, och laurinsyra (C12) utgör 2-5 % av alla fettsyror.%.
MCT-olja
MCT-olja är en högkoncentrerad källa till medelkedjiga triglycerider.
Den är konstgjord genom en process som kallas fraktionering. Detta innebär att man extraherar och isolerar MCT:erna från kokos- eller palmkärnolja.
MCT-oljor innehåller i allmänhet antingen 100 % kaprylsyra (C8), 100 % kaprinsyra (C10) eller en kombination av dessa.
Kapronsyra (C6) ingår i allmänhet inte på grund av dess obehagliga smak och lukt. Laurinsyra (C12) saknas ofta eller förekommer endast i små mängder.
Med tanke på att laurinsyra är huvudkomponenten i kokosolja bör du vara försiktig med tillverkare som marknadsför MCT-oljor som “flytande kokosolja”, vilket är vilseledande.
Många diskuterar huruvida laurinsyra minskar eller förbättrar kvaliteten på MCT-oljor.
Många förespråkare marknadsför MCT-olja som bättre än kokosolja eftersom kaprylsyra (C8) och kaprinsyra (C10) tros absorberas och bearbetas snabbare för energi jämfört med laurinsyra (C12).
Föreslagna för dig: 11 hälsosamma livsmedel som hjälper dig att bränna fett
Sammanfattning: Livsmedelskällor för MCT är bland annat kokosolja, palmkärnolja och mejeriprodukter. Men deras MCT-kompositioner varierar. Dessutom har MCT-olja stora koncentrationer av vissa MCT:er. Den innehåller ofta C8, C10 eller en blandning av de två.
Vilket ska du välja?
Den bästa källan för dig beror på dina mål och önskat intag av medelkedjiga triglycerider.
Det är oklart vilken dos som behövs för att uppnå potentiella fördelar. I studier varierar doserna från 5-70 gram (0,17-2,5 ounces) MCT dagligen.
Om du strävar efter en god hälsa är det förmodligen tillräckligt att använda kokosolja eller palmkärnolja i matlagningen.
För högre doser kan du dock överväga MCT-olja.
En av de bra sakerna med MCT-olja är att den nästan inte har någon smak eller lukt. Den kan konsumeras från burken eller blandas i mat eller dryck.
Sammanfattning: Kokosolja och palmkärnolja är rika källor till medelkedjiga triglycerider, men MCT-oljetillskott innehåller mycket större mängder.
MCT-olja kan potentiellt hjälpa till att gå ner i vikt
Även om forskningen har gett blandade resultat finns det flera sätt på vilka MCT:er kan hjälpa till med viktnedgång, bland annat:
- Lägre energitäthet. MCT:er ger cirka 10 % färre kalorier än LCT:er, eller 8,4 kalorier per gram för MCT:er jämfört med 9,2 kalorier per gram för LCT:er.Observera dock att de flesta matlagningsoljor innehåller både MCT:er och LCT:er, vilket kan upphäva alla skillnader i kalorier.
- En studie visade att MCT jämfört med LCT resulterade i större ökningar av peptid YY och leptin, två hormoner som hjälper till att minska aptiten och öka känslan av mättnad.
- Fettlagring. Eftersom MCT:er absorberas och smälts snabbare än LCT:er används de först som energi och lagras inte som kroppsfett. MCT:er kan dock också lagras som kroppsfett om de konsumeras i för stora mängder.
- Flera äldre studier på djur och människor visar att MCTs (främst C8 och C10) kan öka kroppens förmåga att bränna fett och kalorier.
- Större fettförlust. En studie visade att en MCT-rik kost ledde till större fettförbränning och fettförlust än en kost med högre halt av LCT:er. Dessa effekter kan dock försvinna efter 2-3 veckor när kroppen har anpassat sig.
Kom dock ihåg att många av dessa studier har små urvalsstorlekar och inte tar hänsyn till andra faktorer, inklusive fysisk aktivitet och total kaloriförbrukning.
Föreslagna för dig: En ketogen diet för att gå ner i vikt och bekämpa metabola sjukdomar
Dessutom har vissa studier visat att MCT kan hjälpa till med viktminskning, men andra studier har inte funnit några effekter.
Enligt en äldre genomgång av 21 studier utvärderade 7 av dem mättnad, 8 mätte viktnedgång och 6 bedömde kaloriförbränningen.
Endast 1 studie fann ökad mättnad, 6 observerade minskad vikt och 4 noterade ökad kaloriförbränning.
I en annan genomgång av 12 djurstudier rapporterade 7 en minskad viktökning och 5 fann inga skillnader. När det gäller födointag konstaterades en minskning i 4 fall, en ökning i 1 fall och inga skillnader i 7 fall.
Dessutom var den viktnedgång som orsakades av MCT mycket blygsam.
En genomgång av 13 studier på människor visade att i genomsnitt gick man bara ner 0,5 kg i vikt under tre veckor eller mer med en kost med hög halt av MCT:er, jämfört med en kost med hög halt av LCT:er.
En annan äldre 12-veckorsstudie visade att en kost som var rik på medelkedjiga triglycerider resulterade i 0,9 kg ytterligare viktminskning jämfört med en kost som var rik på LCT:er.
Det behövs fler nya studier av hög kvalitet för att fastställa hur effektiva MCT:er är för viktminskning och vilka mängder man måste ta för att få fördelarna.
Sammanfattning: MCTs kan hjälpa till med viktminskning genom att minska kaloriintaget och fettlagringen och öka mättnaden, kaloriförbränningen och ketonnivåerna vid lågkolhydratkost. Ändå är effekterna av en kost med hög MCT-halt på viktminskningen i allmänhet relativt blygsamma.
MCT:s förmåga att förbättra träningsprestanda är svag.
MCT anses öka energinivåerna under högintensiv träning och fungera som en alternativ energikälla som skonar glykogenlagren.
Flera äldre studier på människor och djur tyder på att detta kan öka uthålligheten och ge fördelar för idrottare som äter lågkolhydratkost.
En djurstudie visade att möss som fick en kost rik på medelkedjiga triglycerider klarade simtester mycket bättre än möss som fick en kost rik på LCT:er.
Dessutom kunde fritidsatleter som konsumerade mat som innehöll MCT:er i stället för LCT:er i två veckor uthärda längre perioder av högintensiv träning.
Även om bevisen verkar positiva, behövs det fler nya studier av hög kvalitet för att bekräfta denna fördel, och den övergripande kopplingen är svag.
Sammanfattning: Kopplingen mellan MCT och förbättrad träningskapacitet är svag. Fler studier behövs för att bekräfta dessa påståenden.
Andra potentiella hälsofördelar med MCT-olja
Användning av medelkedjiga triglycerider och MCT-olja har förknippats med flera andra hälsofördelar.
Kolesterol
I studier på djur och människor har MCT:er kopplats till lägre kolesterolnivåer.
I en djurstudie fann man till exempel att administrering av MCT till möss hjälpte till att sänka kolesterolnivåerna genom att öka utsöndringen av gallsyror.
En äldre studie på råttor kopplade också intag av jungfruolja till förbättrat kolesterol och högre antioxidantnivåer.
En annan äldre studie med 40 kvinnor visade att kokosnötsolja och en lågkaloridiet minskade LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och ökade HDL-kolesterol (bra kolesterol) jämfört med kvinnor som konsumerade sojaolja.
Förbättrade kolesterol- och antioxidantnivåer kan leda till minskad risk för hjärtsjukdomar på lång sikt.
Det är dock viktigt att notera att vissa äldre studier rapporterar att MCT-tillskott antingen inte hade någon effekt - eller till och med negativa effekter - på kolesterolet.
En studie på 14 friska män rapporterade att MCT-tillskott påverkade kolesterolnivåerna negativt och ökade det totala kolesterolet och LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet), som båda är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Dessutom anses många vanliga källor till MCT, inklusive kokosolja, vara mättade fetter.
Även om studier visar att ett högre intag av mättat fett inte är förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar, kan det vara kopplat till flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive högre nivåer av LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och apolipoprotein B.
Föreslagna för dig: Hur man kommer in i ketos: 7 tips för att snabbt komma in i ketos
Därför behövs mer forskning för att förstå det komplexa förhållandet mellan MCT och kolesterolnivåer och de potentiella effekterna på hjärthälsan.
Sammanfattning: Kost med mycket MCT-rika livsmedel som kokosolja kan bidra till hälsosamma kolesterolnivåer. Bevisen är dock blandade.
Diabetes
MCT kan också bidra till att sänka blodsockret. I en studie ökade kost med mycket MCTs insulinkänsligheten hos vuxna med typ 2-diabetes.
En annan studie av 40 personer med övervikt och typ 2-diabetes visade att tillskott av MCTs förbättrade riskfaktorerna för diabetes. Det minskar kroppsvikt, midjeomkrets och insulinresistens.
Dessutom visade en djurstudie att administrering av MCT-olja till möss som fick en fettrik kost hjälpte till att skydda mot insulinresistens och inflammation.
Det finns dock begränsade och föråldrade bevis för att använda medelkedjiga triglycerider för att hantera diabetes. Nyare forskning behövs för att fastställa dess fulla effekter.
Sammanfattning: MCTs kan bidra till att sänka blodsockernivåerna genom att minska insulinresistensen. Det behövs dock mer forskning för att bekräfta denna fördel.
Hjärnans funktion
MCT producerar ketoner som fungerar som en alternativ energikälla för hjärnan och kan därmed förbättra hjärnans funktion hos personer som följer ketogen kost (definierat som ett kolhydratintag på mindre än 50 g/dag).
På senare tid har det funnits ett ökat intresse för att använda MCT:er för att behandla eller förebygga hjärnsjukdomar som Alzheimers och demens.
En stor studie visade att MCT förbättrade inlärning, minne och hjärnans bearbetning hos personer med mild till måttlig Alzheimers sjukdom. Denna effekt observerades dock endast hos personer som inte hade genvarianten APOE4.
Bevisen är begränsade till korta studier med små urvalsstorlekar, så det behövs mer forskning.
Sammanfattning: MCTs kan förbättra hjärnfunktionen hos personer med Alzheimers sjukdom som har en viss genetisk sammansättning. Mer forskning behövs.
Andra medicinska tillstånd
Eftersom MCT:er är en lätt absorberad och smält energikälla har de använts i flera år för att behandla undernäring och sjukdomar som hindrar näringsupptagningen.
Föreslagna för dig: Smörkaffe: Näring, myter, fakta, nackdelar och mer
Tillstånd som gynnas av tillskott av medelkedjiga triglycerider är bland annat:
- diarré
- steatorré (fettförtäring).)
- leversjukdom.
Patienter som genomgår tarm- eller magkirurgi kan också ha nytta av detta.
Det finns också bevis som stöder användningen av MCT i ketogena dieter för behandling av epilepsi.
MCT:er gör det möjligt för barn med anfall att äta större portioner och tolerera fler kalorier och kolhydrater än vad klassisk ketogen kost tillåter.
Sammanfattning: MCT hjälper till att behandla flera tillstånd, inklusive undernäring, malabsorptionsstörningar och epilepsi.
Dosering, säkerhet och biverkningar av MCT-olja
Även om MCT-olja för närvarande inte har en definierad tolerabel övre intagningsnivå (UL), har en maximal daglig dos på 4-7 matskedar (60-100 ml) föreslagits.
Det är också oklart vilken dos som behövs för att uppnå potentiella hälsofördelar, men de flesta studier har använt 1-5 matskedar (15-74 ml) dagligen.
Det finns inga rapporterade negativa läkemedelsinteraktioner eller andra allvarliga biverkningar.
Vissa mindre biverkningar har dock rapporterats, inklusive illamående, kräkningar, diarré och magbesvär.
Dessa kan undvikas genom att börja med små doser, t.ex. 1 tesked (5 ml) och öka intaget långsamt. När oljan tolereras kan MCT-oljan tas i matskedarform.
Om du funderar på att lägga till MCT-olja i din dagliga rutin bör du först prata med din läkare. Det är också viktigt att få regelbundna blodfettlaboratorietester för att övervaka dina kolesterolnivåer.
Typ 1-diabetes och MCT
Vissa källor avråder personer med typ 1-diabetes från att ta medelkedjiga triglycerider på grund av den medföljande produktionen av ketoner.
Man tror att höga nivåer av ketoner i blodet kan öka risken för ketoacidos, ett mycket allvarligt tillstånd som kan uppstå hos personer med typ 1-diabetes.
Den näringsmässiga ketos som en lågkolhydratkost orsakar är dock helt annorlunda än diabetisk ketoacidos, ett mycket allvarligt tillstånd som orsakas av brist på insulin.
Föreslagna för dig: Fungerar ketogen kost för viktminskning?
Hos personer med välskött diabetes och friska blodsockernivåer förblir ketonnivåerna inom ett säkert intervall även under ketos.
Det finns få nya studier som undersöker användningen av MCTs hos personer med typ 1-diabetes. Vissa äldre studier som har genomförts har dock inte observerat några skadliga effekter.
Sammanfattning: MCT-olja är säker för de flesta människor, men det finns inga tydliga riktlinjer för dosering. Börja med små doser och öka gradvis ditt intag.
Sammanfattning
Medelkedjiga triglycerider har många potentiella hälsofördelar.
Även om de inte är en biljett till dramatisk viktminskning kan de ge en blygsam fördel. Samma sak kan sägas om deras roll vid uthållighetsträning.
Av dessa skäl kan det vara värt att lägga till MCT-olja i din kost.
Kom dock ihåg att livsmedelskällor som kokosolja och gräsbetade mejeriprodukter ger ytterligare fördelar som kosttillskott inte erbjuder.
Om du funderar på att prova MCT-olja bör du först prata med en läkare. De kan hjälpa dig att avgöra om de är rätt för dig.
