Du har förmodligen fått höra att när du åldras kan du inte äta som ditt yngre jag.
Det beror på att din ämnesomsättning tenderar att sakta ner med åldern, vilket gör det lättare att lägga till några extra kilon och svårare att tappa dem.
Några orsaker till detta inkluderar muskelförlust, att vara mindre aktiv och det naturliga åldrandet av dina metaboliska processer.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökLyckligtvis finns det många saker du kan göra för att bekämpa denna åldersrelaterade nedgång i ämnesomsättning.
Den här artikeln förklarar varför din ämnesomsättning saktar ner med åldern och vad du kan göra åt det.
Vad är din ämnesomsättning?
Enkelt uttryckt är din ämnesomsättning alla kemiska reaktioner som hjälper till att hålla din kropp vid liv.
Det avgör också hur många kalorier du förbränner per dag. Ju snabbare ämnesomsättning du har, desto fler kalorier förbränner du.
Hastigheten på din ämnesomsättning påverkas av fyra nyckelfaktorer:
- Vilande metabolisk hastighet (RMR): Hur många kalorier du förbränner medan du vilar eller sover. Det är den minsta mängd som behövs för att hålla dig vid liv och fungerande.
- Termisk effekt av mat (TEF): Hur många kalorier du förbränner genom att smälta och absorbera mat. TEF är vanligtvis 10% av dina dagliga förbrända kalorier.
- Träning: Hur många kalorier du förbränner genom träning.
- Termogenes utan träningsaktivitet (NEAT): Hur många kalorier du förbränner genom icke-träningsaktiviteter, som att stå, pirra, diska och andra hushållssysslor.
Andra saker som kan påverka din ämnesomsättning inkluderar ålder, längd, muskelmassa och hormonella faktorer.
Tyvärr visar forskning att din ämnesomsättning saktar ner med åldern. Några orsaker till detta inkluderar mindre aktivitet, muskelförlust och åldrandet av dina inre komponenter.
Sammanfattning: Din ämnesomsättning omfattar alla kemiska reaktioner som hjälper till att hålla din kropp vid liv. Vilometabolisk hastighet (RMR), termisk effekt av mat (TEF), träning och icke-träningsaktivitet termogenes (NEAT) bestämmer alla din metaboliska hastighet.
Människor tenderar att vara mindre aktiva med åldern
Dina aktivitetsnivåer kan avsevärt påverka hastigheten på din ämnesomsättning.
Aktivitet – både träning och icke-träningsaktivitet – utgör ungefär 10–30 % av dina förbrända kalorier dagligen. För mycket aktiva personer kan denna siffra vara så hög som 50%.
Icke-träningsaktivitet termogenes (NEAT) är de kalorier som förbränns genom annan aktivitet än träning. Detta inkluderar uppgifter som att stå, diska och andra hushållssysslor.
Tyvärr är äldre vuxna vanligtvis mindre aktiva och bränner färre kalorier genom aktivitet.
Forskning visar att över en fjärdedel av amerikaner i åldern 50–65 inte tränar utanför arbetet. För personer över 75 år ökar detta till över en tredjedel.
Forskning visar också att äldre vuxna bränner ungefär 29 % färre kalorier genom NEAT.
Att hålla sig aktiv kan hjälpa till att förhindra denna nedgång i ämnesomsättningen.
En studie av 65 friska ungdomar (21–35 år) och äldre personer (50–72 år) visade att regelbunden uthållighetsträning hindrar ämnesomsättningen från att sakta ner med åldern.
Sammanfattning: Forskning visar att människor blir mindre aktiva med åldern. Att vara mindre aktiv kan avsevärt sakta ner din ämnesomsättning, eftersom det är ansvarigt för 10–30 % av dina dagliga förbrända kalorier.
Människor tenderar att tappa muskler med åldern
Den genomsnittliga vuxen tappar 3–8% av musklerna under varje decennium efter 30.
Forskning visar att när du når 80 har du ungefär 30 % mindre muskler än när du var 20.
Föreslagna för dig: 10 enkla sätt att öka din ämnesomsättning
Denna muskelförlust med åldern kallas sarkopeni och kan leda till frakturer, svaghet och tidig död.
Sarkopeni saktar också ner din ämnesomsättning, eftersom mer muskler ökar din viloförbränning.
En studie av 959 personer visade att personer i åldern 70 hade 20 pund (9 kg) mindre muskelmassa och 11 % långsammare vilometabolism (RMR) än personer i åldern 40.
Eftersom muskelmassan påverkas av din aktivitetsnivå är att vara mindre aktiv en anledning till att du tappar mer muskler med åldern.
Andra orsaker inkluderar att konsumera färre kalorier och protein, samt en minskning av produktionen av hormoner, såsom östrogen, testosteron och tillväxthormon.
Sammanfattning: Muskelmassa ökar din viloförbränning. Men människor tappar muskler med åldern på grund av att de är mindre aktiva, ändrade kostvanor och minskad hormonproduktion.
Metaboliska processer saktar ner med åldern
Hur många kalorier du förbränner i vila (RMR) bestäms av kemiska reaktioner inuti din kropp.
Två cellulära komponenter som driver dessa reaktioner är dina natrium-kaliumpumpar och mitokondrier.
Natrium-kaliumpumparna hjälper till att generera nervimpulser och muskel- och hjärtsammandragningar, medan mitokondrierna skapar energi för dina celler.
Forskning visar att båda komponenterna tappar effektivitet med åldern och därmed bromsar din ämnesomsättning.
Till exempel jämförde en studie graden av natrium-kaliumpumpar mellan 27 yngre män och 25 äldre män. Pumparna var 18 % långsammare hos äldre vuxna, vilket resulterade i att förbränna 101 färre kalorier per dag.
En annan studie jämförde förändringar i mitokondrierna mellan 9 yngre vuxna (medelålder 39) och 40 äldre vuxna (genomsnittsålder 69).
Forskare fann att äldre vuxna hade 20 % färre mitokondrier. Dessutom var deras mitokondrier nästan 50 % mindre effektiva på att använda syre för att skapa energi - en process som hjälper till att driva din ämnesomsättning.
Föreslagna för dig: 6 misstag som saktar ner din ämnesomsättning
Som sagt, jämfört med både aktivitet och muskelmassa, har dessa inre komponenter en lägre effekt på hastigheten på din ämnesomsättning.
Sammanfattning: Cellulära komponenter som mitokondrierna och natrium-kaliumpumpar blir mindre effektiva med åldern. Effekten på ämnesomsättningen är dock fortfarande mindre än muskelförlust och aktivitet.
Hur mycket saktar ämnesomsättningen ner med åldern?
Hastigheten på din ämnesomsättning påverkas av dina aktivitetsnivåer, muskelmassa och flera andra faktorer. Som ett resultat varierar metabolisk hastighet från person till person.
Till exempel jämförde en studie RMR för tre grupper av människor: de i åldern 20–34, 60–74 och över 90. Jämfört med den yngsta gruppen brände personer i åldern 60–74 ungefär 122 färre kalorier, medan personer över 90 brände cirka 422 färre kalorier.
Men efter att ha redovisat skillnader i kön, muskler och fett, fann forskare att personer i åldern 60–74 bara brände 24 färre kalorier, medan de över 90 brände 53 färre kalorier i genomsnitt dagligen.
Detta visar att det är oerhört viktigt att behålla muskler när du åldras.
En annan studie följde 516 äldre vuxna (över 60 år) i tolv år för att se hur mycket deras ämnesomsättning sjönk per decennium. Efter att ha tagit hänsyn till skillnader i muskler och fett, per decennium, brände kvinnor 20 färre kalorier i vila, medan män brände 70 färre kalorier.
Intressant nog var både män och kvinnor också mindre aktiva och brände 115 färre kalorier genom aktivitet per decennium. Detta visar att förbli aktiv när du åldras är avgörande för att bibehålla din ämnesomsättning.
Ändå fann en studie ingen skillnad i RMR mellan kvinnor i alla åldrar. Den äldsta gruppen människor i studien levde dock väldigt länge (över 95 år), och man tror att deras högre ämnesomsättning är orsaken till att.
Kort sagt, forskning verkar visa att att vara mindre aktiv och tappa muskler har störst negativ effekt på din ämnesomsättning.
Sammanfattning: Forskning visar att att tappa muskler och vara mindre aktiv är de största orsakerna till att din ämnesomsättning saktar ner med åldern. Jämfört med dessa två faktorer har allt annat bara en mindre effekt.
Hur kan du förhindra att din ämnesomsättning saktar ner med åldern?
Även om ämnesomsättningen vanligtvis saktar ner med åldern, finns det många saker du kan göra för att bekämpa detta. Här är sex sätt du kan bekämpa effekterna av åldrande på din ämnesomsättning.
Föreslagna för dig: Är det dåligt att gå ner i vikt för snabbt?
1. Prova styrketräning
Motståndsträning, eller styrketräning, är bra för att förhindra en långsammare ämnesomsättning.
Det erbjuder fördelarna med träning samtidigt som muskelmassan bevaras - två faktorer som påverkar hastigheten på din ämnesomsättning.
En studie med 13 friska män i åldern 50–65 visade att 16 veckors styrketräning tre gånger i veckan ökade deras RMR med 7,7%.
En annan studie med 15 personer i åldern 61–77 visade att ett halvt års styrketräning tre gånger i veckan ökade RMR med 6,8%.
2. Testa högintensiv intervallträning
Högintensiv intervallträning (HIIT) kan hjälpa till att förhindra en långsammare ämnesomsättning. Det är en träningsteknik som växlar mellan intensiv anaerob träning med korta viloperioder.
HIIT fortsätter också att bränna kalorier långt efter att du har tränat klart. Detta kallas "efterförbränningseffekten". Det beror på att dina muskler behöver använda mer energi för att återhämta sig efter träning.
Forskning har visat att HIIT kan bränna upp till 190 kalorier under 14 timmar efter träning.
Forskning visar också att HIIT kan hjälpa din kropp att bygga upp och bevara muskelmassa med åldern.
3. Sov mycket
Forskning visar att brist på sömn kan bromsa din ämnesomsättning. Lyckligtvis kan en god natts sömn vända denna effekt.
En studie fann att 4 timmars sömn minskade ämnesomsättningen med 2,6 % jämfört med 10 timmars sömn. Lyckligtvis hjälpte en natt med lång sömn (12 timmar) till att återställa ämnesomsättningen.
Det verkar också som att dålig sömn kan öka muskelförlusten. Eftersom muskler påverkar din RMR, kan förlorande muskler sakta ner din ämnesomsättning.
Om du kämpar för att somna, försök att koppla ur tekniken minst en timme före sänggåendet. Alternativt kan du prova ett sömntillägg.
4. Ät mer proteinrik mat
Att äta mer proteinrik mat kan hjälpa till att bekämpa en långsammare ämnesomsättning.
Det beror på att din kropp förbränner mer kalorier samtidigt som den konsumerar, smälter och absorberar proteinrik mat. Detta är känt som den termiska effekten av mat (TEF). Proteinrik mat har högre TEF än kolhydrat- och fettrik mat.
Studier har visat att att konsumera 25–30 % av dina kalorier från protein kan öka din ämnesomsättning med upp till 80–100 kalorier per dag, jämfört med kost med lägre proteinhalt.
Protein är också viktigt för att bekämpa sarkopeni. Således kan en proteinrik kost bekämpa en åldrande ämnesomsättning genom att bevara muskler.
Ett enkelt sätt att äta mer protein dagligen är att ha en proteinkälla vid varje måltid.
5. Se till att du äter tillräckligt med mat
En lågkaloridiet kan sakta ner din ämnesomsättning genom att ställa om din kropp till "svältläge”.
Även om bantning har sina fördelar när du är yngre, är det viktigare att behålla muskelmassa med åldern.
Äldre vuxna tenderar också att ha en lägre aptit, vilket kan minska kaloriintaget och sakta ner ämnesomsättningen.
Om du kämpar för att äta tillräckligt med kalorier, försök att äta mindre portioner oftare. Det är också bra att ha kaloririka snacks som ost och nötter till hands.
6. Drick grönt te
Grönt te kan öka din ämnesomsättning med 4–5%.
Detta beror på att grönt te innehåller koffein och växtföreningar, som har visat sig öka din viloförbränning.
En studie på 10 friska män fann att att dricka grönt te tre gånger dagligen ökade deras ämnesomsättning med 4 % under 24 timmar.
Sammanfattning: Även om din ämnesomsättning saktar ner med åldern, finns det många sätt att bekämpa detta. Detta inkluderar styrketräning, högintensiv träning, vila mycket, äta tillräckligt med protein och kalorier och dricka grönt te.
Sammanfattning
Forskning visar att din ämnesomsättning tenderar att sakta ner med åldern.
Att vara mindre aktiv, tappa muskelmassa och åldrande av dina inre komponenter bidrar alla till en trög ämnesomsättning.
Lyckligtvis finns det många sätt att bekämpa åldrande från att sakta ner din ämnesomsättning.
Detta inkluderar styrketräning, högintensiv intervallträning, äta tillräckligt med kalorier och protein, få mycket sömn och dricka grönt te.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att bryta igenom en viktminskningsplatå
Försök att lägga till några av dessa strategier i din dagliga rutin för att hjälpa till att hålla din ämnesomsättning snabb och till och med ge den en boost.
