Både kost och fysisk aktivitet är avgörande om du vill få muskelmassa.
För att komma igång är det viktigt att utmana din kropp genom fysisk aktivitet. Men utan ordentligt näringsstöd kommer dina framsteg att stanna.
Högproteinmat är mycket viktigt för att få muskler, men kolhydrater och fetter är också nödvändiga energikällor.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökOm ditt mål är att få muskelmassa bör du fokusera på att träna regelbundet och äta fler kalorier varje dag från muskelbyggande livsmedel.
Här är 26 av de bästa livsmedel för att få muskelmassa.
1. Ägg
Ägg innehåller högkvalitativt protein, hälsosamma fetter och andra viktiga näringsämnen som B-vitaminer och kolin.
Proteiner består av aminosyror och ägg innehåller stora mängder av aminosyran leucin, vilket är särskilt viktigt för muskelökning.
Dessutom är B-vitaminer kritiskt viktiga för en mängd olika processer i din kropp, inklusive energiproduktion.
2. Lax
Lax är ett utmärkt val för muskeluppbyggnad och allmän hälsa.
Varje 3-ounce (85-gram) servering av lax innehåller cirka 17 gram protein, nästan 2 gram omega-3-fettsyror och flera viktiga B-vitaminer.
Omega-3-fettsyror spelar en viktig roll för muskelhälsa och kan till och med öka muskelökningen under träningsprogram.
3. Kycklingbröst
Det finns en bra anledning till varför kycklingbröst anses vara en stapelvara för att få muskler.
De är packade med protein, med varje 3-ounce (85-gram) servering som innehåller cirka 26 gram högkvalitativt protein.
De innehåller också generösa mängder av B-vitaminerna niacin och B6, vilket kan vara särskilt viktigt om du är aktiv.
Dessa vitaminer hjälper din kropp att fungera korrekt under den fysiska aktiviteten och träningen som är nödvändig för optimal muskelökning.
Dessutom har en del forskning visat att dieter med högre proteinhalt som innehåller kyckling kan hjälpa till att förlora fett.
4. Grekisk yoghurt
Mejeri innehåller inte bara högkvalitativt protein, utan också en blandning av snabbsmältande vassleprotein och långsamt smältande kaseinprotein.
Viss forskning har visat att människor upplever ökningar i mager massa när de konsumerar en kombination av snabba och långsamt smältande mejeriproteiner.
Men alla mejeriprodukter är inte skapade lika.
Till exempel innehåller grekisk yoghurt ofta ungefär dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt.
Även om grekisk yoghurt är ett bra mellanmål när som helst, kan det vara fördelaktigt att äta det efter ett träningspass eller före sänggåendet på grund av dess blandning av snabba och långsamt smältande proteiner.
5. Tonfisk
Förutom 20 gram protein per 3-ounce (85-gram) portion innehåller tonfisk stora mängder vitamin A och flera B-vitaminer, inklusive B12, niacin och B6. Dessa näringsämnen är viktiga för optimal hälsa, energi och träningsprestanda.
Dessutom ger tonfisk stora mängder omega-3-fettsyror, vilket kan stödja muskelhälsan.
Detta kan vara särskilt viktigt för äldre vuxna. Forskning har visat att omega-3-fettsyror kan bromsa förlusten av muskelmassa och styrka som uppstår med åldern.
6. Magert nötkött
Nötkött är packat med högkvalitativt protein, B-vitaminer, mineraler och kreatin.
Viss forskning har till och med visat att konsumtion av magert rött kött kan öka mängden mager massa som uppnås med styrketräning.
Men även när du försöker få muskler kan det vara bäst att välja nötkött som stöder muskelökning utan att ge för många extra kalorier.
Till exempel innehåller 3 uns (85 gram) 70 % magert köttfärs 228 kalorier och hela 15 gram fett.
Men samma mängd 95 % magert nötfärs innehåller lite mer protein och bara 145 kalorier och 5 gram fett.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att öka ditt proteinintag
7. Räkor
Räkor är nästan rent protein. Varje 3-ounce (85-gram) servering innehåller 18 gram protein, 1 gram fett och noll kolhydrater.
Även om hälsosamma fetter och kolhydrater är viktiga i din totala kost, är att lägga till några räkor ett enkelt sätt att få i sig muskelbyggande protein utan för många extra kalorier.
Liksom många andra animaliska proteiner innehåller räkor en hög mängd av aminosyran leucin, vilket är nödvändigt för optimal muskeltillväxt.
8. Sojabönor
En halv kopp (86 gram) kokta sojabönor innehåller 14 gram protein, hälsosamma omättade fetter och flera vitaminer och mineraler.
Sojabönor är en särskilt bra källa till vitamin K, järn och fosfor.
Järn används för att lagra och transportera syre i ditt blod och dina muskler, och en brist kan försämra dessa funktioner.
Unga kvinnor kan vara särskilt utsatta för järnbrist på grund av blodförlust under menstruation.
9. Keso
En kopp (226 gram) keso med låg fetthalt innehåller 28 gram protein, inklusive en rejäl dos av den viktiga muskeluppbyggande aminosyran leucin.
Liksom andra mejeriprodukter kan keso köpas med varierande fetthalt. Fettrika versioner som krämig keso ger fler kalorier.
Att välja vilken typ av keso som är bäst beror helt enkelt på hur många extra kalorier du vill lägga till din kost.
Oavsett vilken typ du väljer är det ett fantastiskt muskelbyggande mellanmål.
10. Kalkonbröst
En 3-ounce (85 gram) portion kalkonbröst innehåller cirka 25 gram protein och nästan inget fett eller kolhydrater.
Turkiet är också en bra källa till B-vitaminet niacin, som hjälper till att bearbeta fetter och kolhydrater i din kropp.
Att ha optimala nivåer av B-vitaminer kan hjälpa dig att få muskler över tid genom att stödja din kropps förmåga att träna.
Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn
11. Tilapia
Även om den inte har så mycket omega-3-fettsyror som lax, är tilapia ett annat proteinfyllt skaldjursobjekt.
En 3-ounce (85-gram) servering ger cirka 21 gram protein, tillsammans med bra mängder vitamin B12 och selen.
Vitamin B12 är viktigt för hälsan hos dina blodkroppar och nerver, vilket gör att du kan utföra den träning du behöver för att få muskler.
12. Bönor
Många olika sorter av bönor kan vara en del av en diet för att öka muskelmassan.
Populära sorter, som svarta bönor, pintobönor och kidneybönor, innehåller cirka 15 gram protein per kopp (cirka 172 gram) kokta bönor.
Dessutom är de utmärkta källor till fiber och B-vitaminer, förutom att de är höga i magnesium, fosfor och järn.
Av dessa skäl är bönor en bra källa till växtbaserat protein att lägga till din kost.
Dessutom kan de spela en roll i långsiktig hälsa och förebyggande av sjukdomar.
13. Proteinpulver
Även om en bra diet bör fokusera på hela livsmedel, finns det tillfällen då kosttillskott kan vara fördelaktiga.
Om du kämpar för att få i dig tillräckligt med protein från enbart mat, kan du överväga att lägga till proteinshakes till din dagliga rutin.
Mejeriproteinpulver, som vassle och kasein, är några av de mest populära.
Det finns dock andra alternativ också. Vissa proteinpulver använder soja, ärter, nötkött eller kycklingprotein.
14. Edamame
Edamame är termen för omogna sojabönor. Dessa utvecklande bönor finns i baljor och serveras i en mängd olika rätter, särskilt de av asiatiskt ursprung.
En kopp (155 gram) fryst edamame ger cirka 17 gram protein och 8 gram fiber. Den innehåller även stora mängder folat, vitamin K och mangan.
Bland andra funktioner hjälper folat din kropp att bearbeta aminosyror, proteinets byggstenar.
Folat kan vara viktigt för optimal muskelmassa och styrka, särskilt hos äldre.
15. Quinoa
Även om proteinrik mat är en prioritet för att bygga muskelmassa, är det också viktigt att ha bränslet för att bli aktiv.
Mat med kolhydrater kan hjälpa till att ge denna energi.
Kokt quinoa innehåller cirka 40 gram kolhydrater per kopp (185 gram), tillsammans med 8 gram protein, 5 gram fiber och rejäla mängder magnesium och fosfor.
Magnesium spelar en viktig roll i funktionen hos dina muskler och nerver, som båda används varje gång du rör dig.
Föreslagna för dig: De 6 bästa kosttillskotten för att få muskler
16. Pilgrimsmusslor
Liksom räkor, tilapia och magert fjäderfä ger kammusslor protein med mycket lite fett.
Om du funderar på att lägga till protein i din kost utan att konsumera för många kalorier, kan dessa mycket magra källor vara bra val.
Tre uns (85 gram) pilgrimsmusslor ger cirka 20 gram protein och färre än 100 kalorier.
17. Lean Jerky
Ibland kanske du vill ha högkvalitativt protein från kött när du är på språng. Om så är fallet, kan magert ryckigt kött vara ett alternativ att överväga.
Många olika typer av kött kan göras till ryckigt, så näringsfakta varierar.
Men det mesta fettet tas bort från magert jerky under bearbetningen, så nästan alla kalorier i jerky kommer direkt från protein.
Dessa animaliska proteinkällor är av hög kvalitet och stimulerar muskeltillväxt.
18. Kikärter
Kikärter, även kända som garbanzobönor, är en bra källa till både kolhydrater och protein.
Varje 1-kopps (240 gram) portion konserverade kikärter innehåller cirka 12 gram protein och 50 gram kolhydrater, inklusive 10 gram fiber.
Som med många växter anses proteinet i kikärter av lägre kvalitet än animaliska källor. Det kan dock fortfarande vara en del av en balanserad muskeluppbyggande kost.
19. Jordnötter
Jordnötter innehåller en blandning av protein, fett och kolhydrater. En halv kopp (73 gram) servering innehåller 17 gram protein, 16 gram kolhydrater och stora mängder omättat fett.
De innehåller också högre mängder av aminosyran leucin än många andra växtprodukter.
Varje halv kopp (73 gram) portion jordnötter innehåller cirka 425 kalorier.
Så om du har svårt att få i dig tillräckligt med kalorier för att öka din muskelökning, kan jordnötter vara ett bra sätt att få i dig lite extra kalorier och näringsämnen.
Dessutom anses nötter spela en viktig roll i en allmän hälsosam kost.
20. Bovete
Bovete är ett frö som kan malas till mjöl och användas i stället för traditionellt mjöl.
En halv kopp (60 gram) bovetemjöl innehåller cirka 8 gram protein, tillsammans med mycket fibrer och andra kolhydrater.
Bovete har blivit en mycket populär hälsokost på grund av dess imponerande vitamin- och mineralinnehåll.
Den innehåller stora mängder B-vitaminer, magnesium, mangan och fosfor.
Dessa vitaminer och mineraler kan hjälpa din kropp att hålla sig frisk och kunna utföra muskeluppbyggande övningar.
21. Tofu
Tofu tillverkas av sojamjölk och används ofta som köttersättning.
Varje halv kopp (124 gram) portion rå tofu innehåller 10 gram protein, 6 gram fett och 2 gram kolhydrater.
Tofu är också en bra källa till kalcium, vilket är viktigt för korrekt muskelfunktion och benhälsa.
Sojaprotein, som finns i livsmedel som tofu och sojabönor, anses vara ett av de växtproteiner av högsta kvalitet.
Av alla dessa skäl är mat som innehåller sojaprotein bra alternativ för veganer och vegetarianer.
22. Fläskfilé
Fläsk konsumeras allmänt i många länder.
Fläskfilé är en mager köttbit som ger 18 gram protein och endast två gram fett per 85 gram).
Viss forskning har visat att fläsk har liknande effekter som andra muskelbyggande livsmedel, som nötkött och kyckling.
23. Mjölk
Mjölk ger en blandning av protein, kolhydrater och fetter.
I likhet med andra mejeriprodukter innehåller mjölk både snabba och långsamt smältande proteiner.
Detta anses vara fördelaktigt för muskeltillväxt. Flera studier har visat att människor kan öka sin muskelmassa när de dricker mjölk i kombination med styrketräning.
24. Mandel
En halv kopp (cirka 172 gram) blancherad mandel ger 16 gram protein och stora mängder vitamin E, magnesium och fosfor.
Bland andra roller hjälper fosfor din kropp att använda kolhydrater och fetter för energi i vila och under träning.
Som med jordnötter bör mandel konsumeras med måtta på grund av deras höga kaloriinnehåll. En halv kopp blancherade mandlar innehåller mer än 400 kalorier.
25. Bison
På samma sätt som nötkött ger bison cirka 22 gram protein per 3-ounce (85 gram) portion.
Men viss forskning har visat att bison kan vara bättre än nötkött när det gäller risken för hjärtsjukdomar.
Om du gillar att äta rött kött som en del av din muskeluppbyggande kost men också oroar dig för din hjärthälsa, kan du överväga att ersätta lite nötkött med bison.
Föreslagna för dig: Animaliska kontra vegetabiliska proteiner: Vad är skillnaden?
26. Brunt ris
Även om kokt brunt ris bara ger 5 gram protein per kopp (195 gram), har det de kolhydrater du behöver för att ge energi till din fysiska aktivitet.
Överväg att äta hälsosamma kolhydratkällor som brunt ris eller quinoa under timmarna fram till träning.
Detta kan göra att du kan träna hårdare, vilket ger din kropp en större stimulans för dina muskler att växa.
Dessutom har en del forskning visat att risproteintillskott kan ge lika mycket muskelökning som vassleprotein under ett viktträningsprogram.
Sammanfattning
Många livsmedel kan hjälpa dig att få muskelmassa. Många av dem är proteinpackade och låter dina muskler återhämta sig och växa efter att du har varit aktiv.
Men det är också viktigt att konsumera kolhydrater och fetter för att ge bränsle till träning och fysisk aktivitet.
Dessutom innehåller många av livsmedel på den här listan de vitaminer och mineraler din kropp behöver för att fungera som bäst.
För att nå ditt mål att få muskelmassa, fokusera på att träna regelbundet och äta fler kalorier varje dag från näringsrika livsmedel som de som listas i den här artikeln.
