Nattofördelar: Varför denna fermenterade sojaböna är en supermat

Natto är den klibbiga, skarpa, trådiga fermenterade sojabönrätten som delar åsikterna vid det japanska frukostbordet – och det kan vara en av de mest näringsmässigt imponerande livsmedlen på planeten. Bakom dess polariserande lukt och konsistens döljer sig två enastående föreningar som du kommer att ha svårt att få tag på någon annanstans: vitamin K2 och nattokinas. Här är en ärlig titt på de verkliga nattofördelarna, och den viktiga grupp som bör undvika det.

Snabbt svar: Natto är en näringsmässig kraftpaket. Det är den rikaste kostkällan till vitamin K2 (i den välabsorberade MK-7-formen), som stödjer ben- och hjärt-kärlhälsa, och det innehåller nattokinas, ett enzym kopplat till lägre blodtryck. Det är också en hel fermenterad sojamat, så det ger även tarm- och kolesterolfördelar. Den kritiska varningen: eftersom det är så högt i vitamin K, bör alla som tar blodförtunnande medicin (warfarin) undvika det. För en större bild av fermenterade livsmedel, se vår guide om fermenterade livsmedel.

Vad natto är

Natto tillverkas genom att fermentera sojabönor med en specifik bakterie, Bacillus subtilis. Denna fermentering producerar nattos karaktäristiska klibbiga, trådiga beläggning och dess starka, salta-funkiga smak – och, viktigare, förvandlar den ödmjuka sojabönan till en mat med en näringsprofil olik nästan allt annat.

Osäker på vad du ska äta varje dag?

Välj ditt mål och få en måltidsplan full av mat du faktiskt gillar.

Äta hälsosamt Gå ner i vikt Bygga muskler Utforska nya kök

Powered by DietGenie

Liksom miso och tempeh är natto en fermenterad sojamat, men den är fermenterad annorlunda, vilket är anledningen till att den levererar föreningar som de andra inte gör.

Vitamin K2: nattos främsta fördel

Natto är, med stor marginal, den bästa matkällan till vitamin K2 – specifikt MK-7-formen, som förblir aktiv i kroppen längre och absorberas väl. Vitamin K2 spelar en nyckelroll i att leda kalcium dit det hör hemma (dina ben) och bort från där det inte hör hemma (dina artärer).

Forskningen är uppmuntrande, om än fortfarande under utveckling. I en randomiserad kontrollerad studie bromsade MK-7 (samma form som är riklig i natto) utvecklingen av arteriell stelhet hos patienter som genomgick hemodialys – en grupp som är särskilt benägen för vitamin K-brist och stelnande artärer – med den tydligaste fördelen hos dem med diabetes.¹ Mer generellt är tillräckligt med vitamin K2 kopplat till bättre ben- och hjärt-kärlhälsa. Vår dedikerade guide om vitamin K2 täcker mekanismerna i detalj – och natto är det enklaste sättet att få en stor dos från mat.

Föreslagna för dig: Fördelar med surkål: Bevis för tarmhälsa

Nattokinas och hjärthälsa

Fermentering producerar också nattokinas, ett enzym unikt för natto som har väckt intresse för hjärt-kärlhälsa. En systematisk översikt och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier fann att nattokinassupplementering signifikant minskade både systoliskt och diastoliskt blodtryck jämfört med placebo, utan några märkbara biverkningar.²

En varning värd att tydligt ange: det mesta av denna studieforskning använder koncentrerade nattokinas tillskott, inte uppmätta mängder av natto i sig, så matens effekt är sannolikt mildare. Ändå pekar det på en genuin mekanism och bidrar till nattos hjärt-kärlfall snarare än att hela saken vilar på det.

Soja- och tarmfördelarna

Utöver sina karaktäristiska föreningar är natto en hel fermenterad sojamat, vilket innebär att den också bär med sig de allmänna fördelarna med båda.

Soja: En metaanalys av randomiserade studier fann att sojamatar sänker LDL och totalt kolesterol och måttligt höjer HDL, där hela sojamatar presterar bättre än isolerade tillskott.³ Natto levererar komplett växtprotein och soja-isoflavoner i ett helfoderpaket.

Tarm: Som en fermenterad mat passar natto in i den kategori som mest konsekvent kopplas till tarmhälsa. En Stanford-studie fann att att äta mer fermenterade livsmedel ökade mångfalden i tarmmikrobiomet och sänkte inflammatoriska markörer.⁴ Natto innehåller också fibrer, som matar nyttiga bakterier – kombinera det med andra prebiotiska livsmedel och se vår guide om sätt att förbättra tarmbakterier.

Föreslagna för dig: Kimchi fördelar: Vad vetenskapen faktiskt visar

Näring i korthet

Natto är verkligen näringsrikt. En portion ger:

• Komplett växtprotein
• De högsta matnivåerna av vitamin K2 (MK-7) du kan hitta
• Fibrer för matsmältning och tarmbakterier
• Järn, mangan, koppar och magnesium
• Probiotiska bakterier och enzymet nattokinas
• Soja-isoflavoner och andra antiinflammatoriska föreningar

Få livsmedel packar denna kombination i så få kalorier.

Den viktiga varningen: blodförtunnande medel

Det här är viktigt. Eftersom natto är så extraordinärt högt i vitamin K, kan det interagera med warfarin och andra vitamin K-antagonistiska blodförtunnande medel, som fungerar just genom att blockera vitamin K. Natto kan dämpa medicineringen och anses generellt vara förbjudet för personer som tar det. Om du tar någon blodförtunnande medicin, prata med din läkare innan du äter natto – och vid tveksamhet, undvik det.

För alla andra är natto säkert och, för de flesta, en förvärvad smak. Den andra “varningen” är helt enkelt lukten, konsistensen och den starka smaken, som tar lite tid att vänja sig vid.

Hur man äter natto

• Servera det på traditionellt sätt: över ris med lite sojasås, senap (karashi) och hackad salladslök, vilket balanserar den starka smaken.
• Rör om det väl. Att vispa natto utvecklar de klibbiga trådarna och mildrar smaken för nykomlingar.
• Värm inte upp det för mycket. Som med andra levande kulturmatar, minskar hög värme de nyttiga bakterierna och enzymerna – natto äts traditionellt varmt men inte tillagat, över varmt ris.
• Börja smått. Några matskedar är en portion; vänj dig vid det om smaken är ny för dig.
• Köp det fryst eller kylt från asiatiska livsmedelsbutiker och tina i kylen.

Slutsatsen

Natto förtjänar sitt superfoodrykte mer än de flesta. Det är den enskilt bästa matkällan till vitamin K2 (MK-7) – kopplat till ben- och hjärt-kärlhälsa – och det innehåller unikt nattokinas, som studier kopplar till lägre blodtryck. Lägg till kolesterolfördelarna med hel soja och tarmfördelarna med fermentering, och få livsmedel erbjuder så mycket i en klibbig sked.

Den icke förhandlingsbara varningen är blodförtunnande medel: om du tar warfarin, gör nattos skyhöga vitamin K det till en mat att undvika. För alla andra är det enda verkliga hindret den förvärvade smaken. Tryck förbi det och natto är en av de mest näringsrika fermenterade livsmedlen du kan äta. Gräv ner dig i detaljerna i vår guide om vitamin K2, jämför dess fermenterade sojkusiner i miso och tempeh, eller se hela sammanställningen av fermenterade livsmedel.