Osteoporos är en kronisk sjukdom som påverkar bentätheten och benstyrkan negativt, vilket ökar risken för benbrott och försämrar livskvaliteten.
Benen genomgår ständigt en process av nedbrytning och återuppbyggnad, en cykel som kallas benremodellering, som kräver tillräckliga nivåer av specifika näringsämnen.
Därför är det rimligt att fråga sig om vissa kosttillskott, i kombination med en näringsrik kost, kan bidra till att förebygga och kontrollera denna sjukdom.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI denna artikel granskas de vetenskapliga bevisen för 11 kosttillskott, deras roll i förebyggandet och behandlingen av osteoporos samt eventuella nackdelar.
Innehållsförteckning
1. D-vitamin
D-vitamin är viktigt för benhälsan. Det spelar en viktig roll för kalciumabsorptionen och hjälper till att reglera benomsättningen.
Med tanke på det begränsade antalet livsmedelskällor för detta vitamin, som inkluderar fet fisk och berikade mejeriprodukter och spannmål, får de flesta människor D-vitamin genom exponering för solljus.
Att få i sig tillräckliga mängder D-vitamin genom exponering för solljus kan dock vara svårt under vintern och för dem som tillbringar större delen av sin tid inomhus.
Dessutom löper människor som bor långt norr eller söder om ekvatorn en ännu större risk för D-vitaminbrist på grund av begränsad exponering för solen under upp till 2-5 månader per år.
En studie med 400 äldre vuxna visade att personer med osteoporos var mer benägna att ha brist på vitamin D. Av dem som hade brist på vitamin D var dagligt intag av ett vitamin D-tillskott också kopplat till en lägre förekomst av osteoporos under 8 veckor.
Även om tillskott av D-vitamin kan vara till nytta för personer med D-vitaminbrist har forskningen inte visat några fördelar med tillskott av D-vitamin när blodnivåerna ligger på eller över tillräckliga nivåer.
Det nuvarande dagliga referensintaget för D-vitamin är 600 IE för barn och vuxna i åldern 1-70 år och 800 IE för gravida eller ammande vuxna och personer som är 71 år eller äldre.
För att minska risken för benfrakturer och säkerställa tillräckliga blodnivåer tyder forskning på att en dos på 400-800 IE D-vitamin per dag kan vara tillräcklig.
Intressant nog visade en studie som omfattade 311 friska vuxna att höga doser av 4 000 och 10 000 IE D-vitamin per dag resulterade i en större förlust av benmassans densitet under 3 år än en mindre daglig dos på 400 IE.
Även om forskningen tyder på att mindre doser kan vara bättre på lång sikt för bentätheten, kan högre doser behövas tillfälligt vid allvarligare fall av D-vitaminbrist.
Eftersom det uppskattas att 50 % av befolkningen har låga nivåer av D-vitamin är det värt att prata med en vårdgivare om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin under året.
Sammanfattning: D-vitamin är viktigt för benhälsan. Tillskott av D-vitamin kan vara till nytta för personer som har brist på detta vitamin.
2. Magnesium
Magnesium är en viktig mineral som är inblandad i över 300 reaktioner i kroppen. Det är också viktigt för benhälsan, eftersom cirka 60 % av detta mineral finns i benvävnad.
Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium är 310-320 mg per dag för personer i åldern 19-30 år och 400-420 mg per dag för personer i åldern 31 år och äldre. Behovet är också något förhöjt under graviditet och amning.
En studie på 51 postmenopausala kvinnor visade att 40% av kvinnorna med osteoporos eller låg bentäthet hade låga nivåer av cirkulerande magnesium.
Dessutom har flera studier på vuxna visat att personer som får i sig större mängder magnesium via kosten eller kosttillskott har bättre benmassetäthet än de som får i sig små mängder.
Även om tillräckligt magnesiumintag har förknippats med fördelar för bentätheten är forskningen blandad när det gäller om denna fördel leder till en minskad risk för benfrakturer.
Föreslagna för dig: Kalciumtillskott: Bör du ta dem?
Eftersom det behövs mer forskning om hur magnesiumtillskott påverkar risken för osteoporos och benfrakturer och vilken dos som är optimal är det bäst att fokusera på en kost som är rik på magnesiuminnehållande livsmedel, såsom nötter, frön, fullkornsprodukter och baljväxter.
Om du är osäker på om du kan tillgodose ditt magnesiumbehov enbart genom kosten bör du tala med din vårdgivare för att få personliga rekommendationer om magnesiumtillskott.
Summary: Ett adekvat intag av magnesium är viktigt för den allmänna benhälsan och bentätheten. Det behövs dock mer forskning om magnesiumtillskotts roll i förebyggandet av benfrakturer.
3. Bor
Bor är ett spårämne som har visat sig spela en avgörande roll för tillväxt och underhåll av skelettet. Det påverkar användningen av andra näringsämnen som behövs för benhälsan, inklusive kalcium, magnesium och D-vitamin.
För närvarande finns det inget fastställt rekommenderat dagligt intag för bor. Baserat på aktuell forskning anses det dock att 1-3 mg bor per dag kan vara fördelaktigt.
En äldre studie på postmenopausala kvinnor visade att intag av 3 mg bor per dag signifikant minskade utsöndringen av kalcium och magnesium i njurarna.
Dessutom visade en studie på råttor med osteoporos att bortillskott avsevärt minskade benförlusten. Forskning som bekräftar denna effekt hos människor saknas dock för närvarande.
Eftersom torkade plommon är en av de bästa källorna till bor i kosten, har begränsad forskning undersökt sambandet mellan intag av torkade plommon och bentäthet hos människor.
Till exempel visade en studie på 48 postmenopausala kvinnor med låg bentäthet att intag av 50-100 gram torkade plommon per dag resulterade i betydande förbättringar av bentätheten under 6 månader.
Även om den exakta mekanismen inte är helt klarlagd, tror man att borinnehållet i torkade plommon delvis kan förklara varför dessa frukter har visat sig ha fördelar för benhälsan.
Föreslagna för dig: Hur mycket D-vitamin bör du ta för optimal hälsa?
Bor är inte vanligt förekommande i multivitamintillskott. Därför kan det vara lättare att få i sig det via livsmedel, t.ex. katrinplommon, russin och torkade aprikoser.
Summary: Bor är ett spårämne som är involverat i tillväxt och underhåll av skelettet. Även om mer forskning behövs har det föreslagits att 1-3 mg bor per dag kan stödja benhälsan.
4. K-vitamin
K-vitamin spelar en viktig roll för att bibehålla benstyrkan och förhindra nedbrytning av ben. Låga nivåer av K-vitamin har förknippats med en ökad risk för benfrakturer och låg bentäthet.
Det finns för närvarande inget definierat rekommenderat dagligt intag för vitamin K. Istället är det lämpliga intaget för vuxna över 18 år fastställt till 90 mcg per dag för kvinnor och 120 mcg per dag för män.
Även om forskning tyder på att ett tillräckligt intag av K-vitamin har en skyddande effekt på bentäthet och frakturer, är det osäkert om K-vitamintillskott skyddar benhälsan.
Eftersom det behövs mer forskning om hur K-vitamintillskott påverkar osteoporos och relaterade frakturer, kan det vara bäst att äta livsmedel som är rika på K-vitamin, t.ex. bladgrönsaker, broccoli och brysselkål.
Det är viktigt att notera att K-vitamin kan interferera med flera läkemedel, inklusive blodförtunnande medel som warfarin. Därför är det viktigt att tala med din vårdgivare innan du tar vitamin K-tillskott.
Summary: Låga nivåer av vitamin K har förknippats med låg bentäthet och risk för frakturer. Mer forskning behövs för att avgöra om tillskott av vitamin K kan bidra till att förebygga benförlust och frakturer.
5. Isoflavoner från soja
Isoflavoner är en klass av antioxidanter som ofta kallas fytoöstrogener. De har en struktur som liknar den hos hormonet östrogen och kan binda till och aktivera östrogenreceptorer i kroppen.
Under klimakteriet sjunker östrogennivåerna i kroppen. Denna minskning av östrogen kan leda till att benet bryts ned snabbare än det kan bildas, vilket leder till en ökad risk för osteoporos.
Föreslagna för dig: 9 viktiga hälsofördelar med vitamin B12
Forskning tyder på att sojaisoflavoner kan bidra till att motverka denna förlust av kalcium från skelettet och minska benomsättningshastigheten.
En genomgång av 19 studier på postmenopausala kvinnor visade att intag av sojaisoflavoner genom kosttillskott signifikant ökade benmineraldensiteten med 54% och minskade benresorptionen med 23%, jämfört med deras utgångsvärden.
På liknande sätt visade en annan genomgång av 52 studier signifikanta förbättringar av bentätheten med tillskott av sojaisoflavoner i studier som pågått i minst ett år.
Även om det är lovande är det viktigt att notera den stora variationen i dosering och tillskottsform som används mellan studierna. Som ett resultat är den föreslagna dosen baserad på aktuell forskning ganska bred.
För närvarande tror man att 40-110 mg sojaisoflavoner per dag under minst ett år kan bidra till att motverka benförlust och skydda mot osteoporos.
Tänk på att det behövs mer forskning om skillnader i doseringsbehov mellan olika åldersgrupper och etniciteter, hur länge tillskottet ska tas och vilken form som används.
Summary: Tillskott av sojaisolat har visat sig förbättra bentätheten och minska benomsättningen hos postmenopausala kvinnor. Mer forskning behövs för att fastställa den optimala dosen och tillskottsformen.
6. Kalcium
Kalcium är en viktig komponent i benvävnad och avgörande för benens styrka och struktur. Cirka 99 % av kroppens kalcium finns lagrat i skelettet.
Det nuvarande rekommenderade dagliga intaget av kalcium varierar från 700-1200 mg per dag, med ökat behov under vissa livsstadier, inklusive barndom och ungdom, graviditet och amning, kvinnor över 50 år och alla vuxna som är 70 år eller äldre.
Ett tillräckligt kalciumintag under hela livet är viktigt för benhälsan, men forskningen om de potentiella fördelarna med att ta kalciumtillskott för att förebygga och behandla osteoporos är blandad.
En genomgång av 8 studier visade att kalcium- och D-vitamintillskott var kopplade till en 15-30% minskad risk för frakturer hos både medelålders och äldre vuxna som bodde i samhället och på institutioner.
En annan genomgång av 33 studier visade dock att kalciumtillskott - antingen ensamma eller i kombination med D-vitamin - inte var förknippade med en minskad risk för frakturer hos äldre vuxna som bor hemma, jämfört med placebo.
På liknande sätt visade en genomgång av 59 studier att ett ökat kalciumintag genom antingen kosttillskott eller livsmedel resulterade i små men inte kliniskt meningsfulla förbättringar av benmassans densitet.
Även om kalciumtillskott kan vara lämpliga för personer som har en ökad risk för brist, finns det för närvarande inte tillräckliga bevis för att rekommendera kalciumtillskott för att förebygga eller behandla osteoporos hos den allmänna befolkningen.
Potentiella problem med kalciumtillskott
Det finns vissa problem med att ta stora doser kalcium via kosttillskott.
Kalciumtillskott har t.ex. förknippats med symtom som förstoppning, njursten och andra matsmältningsbesvär. Det finns också vissa farhågor om att de kan vara skadliga för hjärthälsan.
I en granskning fann man en ökad risk för hjärtinfarkt hos personer som tog kalciumtillskott. Andra studier har dock inte visat på något samband mellan kalciumtillskott och negativa effekter på hjärthälsan.
Eftersom kalciumintag via kosten inte har kopplats till dessa biverkningar är det bäst att fokusera på att tillgodose kalciumbehovet via kosten och diskutera det eventuella behovet av kosttillskott med din vårdgivare.
Summary: Även om det finns vissa situationer där kalciumtillskott kan vara lämpliga, stöder den nuvarande forskningen inte användningen av kalciumtillskott för att förebygga eller behandla osteoporos.
7-11. Övriga tillägg
Flera spårmineraler och grundämnen spelar en viktig roll för benhälsan och kan bidra till ökad bentäthet och minska risken för frakturer. De omfattar:
Föreslagna för dig: Hur mycket vitamin B12 är för mycket?
- Zink. Zink är viktigt för bentillväxten; högre zinknivåer har kopplats till bättre resultat när det gäller bentäthet. Dessutom har låga zinknivåer konstaterats hos kvinnor med osteoporos och låg bentäthet.
- Selen. Observationsstudier har visat ett samband mellan högre selenintag och fördelar med avseende på bentäthet och risk för osteoporos. Forskning om effektiviteten hos selentillskott saknas dock.
- Koppar. I en studie fann man ett samband mellan låga kopparnivåer och lägre bentäthetsmätningar. Forskningen om koppar för förebyggande och behandling av osteoporos är dock begränsad och inkonsekvent.
- Mangan. I observationsstudier har tillräckliga mangannivåer förknippats med fördelar för bentätheten. Ytterligare forskning behövs för att undersöka vilken roll mangantillskott har för benhälsan.
- Kisel. I djurstudier har kiseltillskott visat sig öka bentätheten och minska benskörheten. Forskning på människor är dock begränsad till några få äldre studier.
Det är viktigt att få i sig tillräckliga mängder av dessa mineraler via kosten, men det behövs mer forskning om huruvida dessa tillskott kan bidra till att skydda mot osteoporos och relaterade frakturrisker.
Flera växtbaserade kosttillskott används också inom alternativ medicin för att behandla osteoporos. Effekten av dessa kosttillskott på människor stöds dock för närvarande inte av forskning.
Summary: Sammantaget behövs mer forskning för att fastställa om intag av vissa spårmineraler och grundämnen som tillskott bidrar till att förebygga eller hantera osteoporos.
Vem kan ha nytta av kosttillskott
Det rekommenderas generellt att man tillgodoser sina näringsbehov för benhälsa genom en hälsosam och balanserad kost. Vissa individer kan dock ha svårt att uppnå detta.
Särskilt D-vitamin kan vara svårt att få i sig enbart genom kosten.
Även om D-vitamin kan syntetiseras från solljus under vissa tider på året, kan tillskott av D-vitamin vara lämpligt för personer med begränsad exponering för solljus på grund av deras läge, livsstil eller tid på året.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel som innehåller mycket fytoöstrogener
På grund av naturligt förekommande förändringar i huden med åldern kan äldre vuxna dessutom vara mindre effektiva på att syntetisera D-vitamin.
Andra ämnen som är viktiga för benhälsan, inklusive magnesium, kalcium, vitamin K och sojaisoflavoner, finns allmänt tillgängliga i livsmedel.
I vissa fall kan det dock vara lämpligt att ta tillskott av dessa näringsämnen, t.ex.:
- begränsad tillgång till livsmedel
- kroniskt dålig aptit
- tillstånd som orsakar malabsorption av näringsämnen
- graviditet och amning
- fetmakirurgi, t.ex. gastric bypass
- vissa veganska eller vegetariska dieter
- restriktiva dieter
Det är viktigt att komma ihåg att många kosttillskott kan ha oavsiktliga biverkningar och interagera med vissa mediciner.
Om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen för att stödja benhälsan är det viktigt att du pratar med din vårdgivare för att få personliga rekommendationer innan du tar kosttillskott.
Sammanfattning: Kost är det bästa sättet att få i sig viktiga näringsämnen för benhälsan. Det finns dock vissa situationer där kosttillskott kan vara lämpliga. Tala alltid med en vårdgivare innan du lägger till några kosttillskott till din kost.
Sammanfattning
Enbart kost kan inte bota eller helt förebygga osteoporos. Det kan dock spela en viktig roll i hanteringen och förebyggandet av sjukdomen.
Även om vissa näringsämnen är viktiga för benhälsan, inklusive D-vitamin, magnesium, bor och K-vitamin, behövs mer forskning om hur effektivt det är att ta dem som tillskott.
Om du är osäker på om du får i dig tillräckligt med näringsämnen för benhälsa enbart genom kosten är det bäst att tala med en pålitlig vårdgivare för specifika rekommendationer innan du tar några kosttillskott.
