Bladgrönsaker och andra vegetabiliska livsmedel är mycket populära bland hälsomedvetna människor.
Många av dessa livsmedel innehåller dock också ett antinutrient som kallas oxalat (oxalsyra).
Detta är en detaljerad artikel om oxalat och dess hälsoeffekter.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökVad är oxalat?
Oxalsyra är en organisk förening som finns i många växter, inklusive bladgrönsaker, grönsaker, frukt, kakao, nötter och frön.
I växter är det vanligtvis bundet till mineraler och bildar oxalat. Termerna “oxalsyra” och “oxalat” används omväxlande inom näringsvetenskapen.
Din kropp kan producera oxalat själv eller få det från maten. C-vitamin kan också omvandlas till oxalat när det metaboliseras.
Oxalat kan binda sig till mineraler och bilda föreningar, bland annat kalciumoxalat och järnoxalat. Detta sker främst i tjocktarmen, men kan också förekomma i njurarna och andra delar av urinvägarna.
Hos de flesta människor elimineras dessa föreningar sedan i avföringen eller urinen.
Hos känsliga personer har dock kost med hög oxalathalt kopplats till en ökad risk för njursten och andra hälsoproblem.
Sammanfattning: Oxalat är en organisk syra som finns i växter, men din kropp kan också syntetisera den. Den binder mineraler och har kopplats till njursten och andra hälsoproblem.
Oxalat kan minska absorptionen av mineraler
Ett av de största hälsoproblemen med oxalat är att det kan binda till mineraler i tarmen och hindra kroppen från att ta upp dem.
Spenat innehåller till exempel mycket kalcium och oxalat, vilket hindrar en stor del av kalciumet från att tas upp i kroppen.
Att äta fiber och oxalat tillsammans kan ytterligare hindra absorptionen av näringsämnen.
Det är dock viktigt att komma ihåg att endast en del av mineralerna i maten binder sig till oxalat.
Även om kalciumabsorptionen från spenat minskar, påverkas inte kalciumabsorptionen från mjölk när mjölk och spenat konsumeras tillsammans.
Sammanfattning: Oxalat kan binda till mineraler i tarmen och förhindra att vissa av dem absorberas, särskilt i kombination med fibrer.
Oxalat kan bidra till njursten
Normalt finns kalcium och små mängder oxalat samtidigt i urinvägarna, men de förblir lösta och orsakar inga problem.
Ibland binds de dock ihop och bildar kristaller. Hos vissa människor kan dessa kristaller leda till stenbildning, särskilt när oxalatet är högt och urinvolymen är låg.
Små stenar orsakar ofta inga problem, men stora stenar kan orsaka svår smärta, illamående och blod i urinen när de rör sig genom urinvägarna.
Även om det finns andra typer av njursten, består cirka 80 % av kalciumoxalat.
Därför kan personer som har haft en episod av njursten rekommenderas att minimera sin konsumtion av livsmedel med hög halt av oxalat.
En generell begränsning av oxalat rekommenderas dock inte längre för alla personer med njursten. Detta beror på att hälften av den oxalat som finns i urinen produceras av kroppen snarare än absorberas från maten.
De flesta urologer ordinerar numera en strikt diet med låg oxalathalt (mindre än 100 milligram per dag) endast för patienter som har höga nivåer av oxalat i urinen.
Därför är det viktigt att du testar dig då och då för att ta reda på hur mycket begränsning som behövs.
Sammanfattning: Livsmedel med hög oxalathalt kan öka risken för njursten hos känsliga personer. Rekommendationerna för att begränsa oxalatkonsumtionen baseras på urinvärden.
Orsakar oxalat några andra problem?
Vissa hävdar att ett högt intag av oxalat kan vara kopplat till utvecklingen av autism.
Andra menar att oxalater kan vara kopplade till vulvodyni, som kännetecknas av kronisk, oförklarlig vaginal smärta.
Baserat på studiens resultat tror forskarna att inget av dessa tillstånd sannolikt utlöses av oxalater i kosten.
I en studie från 1997 behandlades 59 kvinnor med vulvodynia med en kost med låg oxalathalt och kalciumtillskott, och nästan en fjärdedel av dem upplevde förbättringar av symptomen.
Föreslagna för dig: Ger för mycket C-vitamin biverkningar?
Författarna till den studien drog slutsatsen att oxalat i kosten kan förvärra, snarare än orsaka, sjukdomen.
Flera anekdoter på nätet kopplar oxalater till autism eller vulvodynia, men endast ett fåtal studier har undersökt eventuella samband. Ytterligare forskning behövs.
Sammanfattning: Vissa människor har föreslagit att konsumtion av livsmedel med hög halt av oxalat kan leda till autism eller vulvodyni, men i nuläget stöder forskningen inte dessa påståenden.
De flesta livsmedel med oxalater är mycket hälsosamma
Vissa förespråkare av oxalatfattig kost menar att det är bättre att inte äta livsmedel som är rika på oxalater, eftersom de kan ha negativa hälsoeffekter.
Det är dock inte så enkelt. Många av dessa livsmedel är hälsosamma och innehåller viktiga antioxidanter, fibrer och andra näringsämnen.
Därför är det ingen bra idé för de flesta att helt sluta äta oxalatrika livsmedel.
Sammanfattning: Många livsmedel som innehåller oxalater är utsökta och ger många hälsofördelar. Att undvika dem är inte nödvändigt för de flesta människor och kan till och med vara skadligt.
Din tarm bestämmer absorptionen av oxalat
Vissa oxalater som du äter kan brytas ner av bakterier i tarmen innan de kan binda till mineraler.
En av dessa bakterier, Oxalobacter formigenes, använder oxalat som energikälla. Detta minskar avsevärt den mängd oxalat som kroppen absorberar.
Vissa människor har dock inte mycket av denna bakterie i tarmen, eftersom antibiotika minskar antalet kolonier av O. formigenes.
Dessutom har studier visat att personer med inflammatorisk tarmsjukdom har en ökad risk för att utveckla njursten.
Detta beror delvis på att de inte kan reglera mängden oxalat som de tar upp.
På samma sätt har förhöjda nivåer av oxalat hittats i urinen hos personer som har genomgått gastric bypass-kirurgi eller andra operationer som förändrar tarmfunktionen.
Detta tyder på att personer som har tagit antibiotika eller som lider av tarmdysfunktion kan ha större nytta av en kost med låg oxalathalt.
Föreslagna för dig: 17 livsmedel att undvika om du har njursjukdom
Sammanfattning: De flesta friska människor kan konsumera oxalatrika livsmedel utan problem, men de med förändrad tarmfunktion kan behöva begränsa sitt intag.
Livsmedel med hög halt av oxalat
Oxalater finns i nästan alla växter, men vissa växter innehåller mycket höga halter medan andra innehåller mycket lite.
Animaliska livsmedel innehåller endast spår av.
Portionsstorlekarna kan variera, vilket innebär att vissa livsmedel med hög oxalathalt, t.ex. endive, kan anses ha låg oxalathalt om portionsstorleken är tillräckligt liten. Nedan följer en förteckning över livsmedel med hög halt av oxalat (mer än 50 mg per 100 mg portion).):
- rödbetor
- rabarber
- spenat
- rödbetor
- Mangold
- Endive
- kakaopulver
- sötpotatis
- jordnötter
- rovor
- stjärnfrukt
Sammanfattning: Mängden oxalater i växter varierar från extremt hög till mycket låg. “Hög oxalathalt” klassificeras som mer än 50 mg per portion.
Hur man gör en låg oxalatkost
Personer som får en lågoxalatdiet för njursten får vanligtvis instruktioner om att äta mindre än 50 mg oxalat per dag.
Här är några tips om hur du kan följa en kost med låg oxalathalt.:
- Begränsar oxalat till 50 mg per dag. Välj en mängd olika näringsrika animaliska och vegetabiliska källor från denna lista över livsmedel med mycket låg halt av oxalat.
- koka oxalatrika grönsaker. Att koka grönsaker kan minska deras oxalatinnehåll från 30 % till nästan 90 %, beroende på grönsakerna.
- Drick mycket vatten. Sikta på minst 2 liter vatten per dag. Om du har njursten ska du dricka tillräckligt för att producera minst 2,5 liter urin per dag.
- Få tillräckligt med kalcium. Kalcium binds till oxalat i tarmen och minskar den mängd som kroppen absorberar, så försök att få 800-1 200 mg per dag.
Livsmedel med hög kalciumhalt och låg halt av oxalat är bland annat följande:
- ost
- vanlig yoghurt
- fisk på burk med ben
- bok choy
- broccoli
Sammanfattning: Kost med mindre än 50 mg oxalat per dag kan vara balanserad och näringsriktig. Kalcium bidrar också till att minska absorptionen av oxalat.
Bör du undvika oxalat?
Personer som tenderar att bilda njursten kan ha nytta av en kost med låg oxalathalt.
Friska människor som försöker hålla sig friska behöver dock INTE undvika näringsrika livsmedel bara för att de innehåller mycket oxalater.
Oxalat är helt enkelt inte ett näringsämne som är viktigt för de flesta människor.
