Paleo-dieten är utformad för att likna vad mänskliga jägare-samlare förfäder åt för tusentals år sedan.
Även om det är omöjligt att veta exakt vad mänskliga förfäder åt i olika delar av världen, tror forskare att deras dieter bestod av hela livsmedel.
Genom att följa en helfoderbaserad diet och leva ett fysiskt aktivt liv, hade jägare-samlare förmodligen mycket lägre frekvens av livsstilssjukdomar, såsom fetma, diabetes och hjärtsjukdomar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökFlera studier tyder på att denna diet kan leda till betydande viktminskning (utan kaloriräkning) och stora förbättringar av hälsan.
Den här artikeln är en grundläggande introduktion till paleo-dieten, som ger en enkel måltidsplan och annan viktig information.
Innehållsförteckning
Paleo diet måltidsplan
Det finns inget "rätt" sätt att äta för alla och paleolitiska människor trivdes med en mängd olika dieter, beroende på vad som fanns tillgängligt vid den tiden och var i världen de bodde.
Vissa åt en lågkolhydratdiet rik på animaliska livsmedel, medan andra följde en högkolhydratdiet med mycket växter.
Se detta som en allmän riktlinje, inte något skrivet i sten. Du kan anpassa allt detta efter dina personliga behov och preferenser.
Här är grunderna:
Äta: Kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, frön, örter, kryddor, hälsosamma fetter och oljor.
Undvika: Bearbetade livsmedel, socker, läsk, spannmål, de flesta mejeriprodukter, baljväxter, konstgjorda sötningsmedel, vegetabiliska oljor, margarin och transfetter.
Sammanfattning: Paleolitiska människors dieter varierade beroende på tillgänglighet och plats. Grundkonceptet med paleo-dieten är att äta hela livsmedel och undvika processade livsmedel.
Livsmedel att undvika på paleo-dieten
Undvik dessa livsmedel och ingredienser:
- Socker och majssirap med hög fruktoshalt: Läsk, fruktjuicer, bordssocker, godis, bakverk, glass och många andra.
- Spannmål: Inkluderar bröd och pasta, vete, dinkel, råg, korn, etc.
- Baljväxter: Bönor, linser och många fler.
- Mejeri: Undvik de flesta mejeriprodukter, särskilt lågfetthaltiga (vissa versioner av paleo innehåller fullfettiga mejerier som smör och ost).
- Vissa vegetabiliska oljor: Sojabönolja, solrosolja, bomullsfröolja, majsolja, vindruvsolja, safflorolja och andra.
- Transfetter: Finns i margarin och olika processade livsmedel. Benämns vanligtvis "hydrerade" eller "delvis hydrerade" oljor.
- Artificiella sötningsmedel: Aspartam, sukralos, cyklamater, sackarin, acesulfamkalium. Använd naturliga sötningsmedel istället.
- Högt förädlade livsmedel: Allt märkt "diet" eller "lågfett" eller som har många tillsatser. Inkluderar konstgjorda måltidsersättningar.
En enkel riktlinje: Om det ser ut som om det gjordes i en fabrik, ät det inte.
Om du vill undvika dessa ingredienser måste du läsa ingredienslistor, även på livsmedel som är märkta som "hälsokost".”
Sammanfattning: Undvik alla bearbetade livsmedel och ingredienser, inklusive socker, bröd, vissa vegetabiliska oljor, transfetter och konstgjorda sötningsmedel.
Mat att äta på paleo-dieten
Basera din kost på hel, obearbetad paleo-mat:
- Kött: Nötkött, lamm, kyckling, kalkon, fläsk och andra.
- Fisk och skaldjur: Lax, öring, kolja, räkor, skaldjur etc. Välj vildfångad om du kan.
- Ägg: Välj frigående, betade eller omega-3 berikade ägg.
- Grönsaker: Broccoli, grönkål, paprika, lök, morötter, tomater m.m.
- Frukter: Äpplen, bananer, apelsiner, päron, avokado, jordgubbar, blåbär och mer.
- Knölar: Potatis, sötpotatis, jams, kålrot, etc.
- Nötter och frön: mandlar, macadamianötter, valnötter, hasselnötter, solrosfrön, pumpafrön och mer.
- Hälsosamma fetter och oljor: Extra virgin olivolja, avokadoolja och andra.
- Salt och kryddor: Havssalt, vitlök, gurkmeja, rosmarin m.m.
Försök att välja gräsmatad, betesmark och ekologisk om du har råd. Om inte, se bara till att alltid välja det minst bearbetade alternativet.
Sammanfattning: Ät hel, obearbetad mat som kött, skaldjur, ägg, grönsaker, frukt, potatis, nötter, hälsosamma fetter och kryddor. Välj om möjligt gräsmatade och ekologiska produkter.
Modifierade paleo-dieter
Under de senaste åren har paleo-gemenskapen utvecklats en hel del.
Det finns nu flera olika versioner av paleo-dieten. Många av dem tillåter vissa moderna livsmedel som vetenskapen tyder på är hälsosamma.
Föreslagna för dig: Medelhavsdiet: Nybörjarguide och måltidsplan
Dessa inkluderar kvalitetsgräsmatat smör och till och med några glutenfria spannmål som ris.
Många människor tänker nu på paleo som en mall att basera din kost på, inte nödvändigtvis en strikt uppsättning regler som du måste följa.
Sammanfattning: Du kan också använda paleo-dieten som utgångspunkt, lägga till några andra hälsosamma livsmedel som gräsmatat smör och glutenfria spannmål.
Förnuftiga avlat
Maten och dryckerna nedan är helt ok i små mängder:
- Vin: Rött vin av hög kvalitet innehåller mycket antioxidanter och nyttiga näringsämnen.
- Mörk choklad: Välj en som har 70 % eller högre kakaohalt. Kvalitet mörk choklad är mycket näringsrikt och extremt frisk.
Sammanfattning: När du följer paleo-dieten kan du unna dig små mängder rött vin och mörk choklad då och då.
Vad man ska dricka på paleo-dieten
När det kommer till återfuktning bör vatten vara din favoritdryck.
Följande drycker är inte precis paleo, men de flesta dricker dem ändå:
- Te: Te är mycket hälsosamt och laddat med antioxidanter och olika nyttiga föreningar. Grönt te är det bästa valet.
- Kaffe: Kaffe innehåller också mycket antioxidanter. Studier visar att den har många hälsofördelar.
Sammanfattning: Vatten bör vara din favoritdryck när du följer paleo-dieten. Många dricker också te och kaffe.
Ett exempel på paleo-meny för en vecka
Denna provmeny innehåller en balanserad mängd paleovänliga livsmedel.
För all del, justera den här menyn baserat på dina preferenser.
Måndag
- Frukost: Ägg och grönsaker stekta i olivolja. En bit frukt.
- Lunch: Kycklingsallad med olivolja. En näve nötter.
- Middag: Hamburgare (ingen bulle) stekt i smör, med grönsaker och lite salsa.
Tisdag
- Frukost: Bacon och ägg, med en bit frukt.
- Lunch: Överblivna hamburgare från kvällen innan.
- Middag: Lax stekt i smör, med grönsaker.
Onsdag
- Frukost: Kött med grönsaker (rester från kvällen innan).
- Lunch: Smörgås i ett salladsblad, med kött och färska grönsaker.
- Middag: Nötfärsröra med grönsaker. Några bär.
Torsdag
- Frukost: Ägg och en bit frukt.
- Lunch: Överbliven wok från kvällen innan. En näve nötter.
- Middag: Stekt fläsk med grönsaker.
Fredag
- Frukost: Ägg och grönsaker stekta i olivolja.
- Lunch: Kycklingsallad med olivolja. En näve nötter.
- Middag: Biff med grönsaker och sötpotatis.
Lördag
- Frukost: Bacon och ägg med en bit frukt.
- Lunch: Överbliven biff och grönsaker från kvällen innan.
- Middag: Ugnsbakad lax med grönsaker och avokado.
Söndag
- Frukost: Kött med grönsaker (rester från kvällen innan).
- Lunch: Smörgås i ett salladsblad, med kött och färska grönsaker.
- Middag: Grillade kycklingvingar med grönsaker och salsa.
Det finns vanligtvis inget behov av att spåra kalorier eller makronäringsämnen (protein, kolhydrater eller fett) på paleo-dieten, åtminstone inte i början.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
Men om du behöver gå ner mycket i vikt är det en bra idé att skära ner på kolhydraterna något och begränsa ditt intag av fettrik mat, till exempel nötter.
Sammanfattning: Du kan göra en mängd utsökta måltider med paleovänlig mat. Ovan är en exempelmeny på hur en vecka på paleo-dieten kan se ut.
Enkla paleo-snacks
Det finns ingen anledning att äta mer än tre måltider per dag, men om du blir hungrig, här är några paleo-snacks som är enkla och lätta att bära:
- Baby morötter
- Hårdkokta ägg
- En bit frukt
- En näve nötter
- Rester från kvällen innan
- Äppelskivor med lite mandelsmör
- En skål med bär med lite kokosgrädde
- Hemlagad beef jerky
Sammanfattning: Paleosnacks är lätta att förbereda och ta med dig på språng. Några idéer inkluderar frukt, nötter, hårdkokta ägg eller babymorötter.
Enkel paleo inköpslista
Det finns en otrolig variation av mat du kan äta på paleo-dieten.
Denna enkla inköpslista bör ge dig en uppfattning om hur du kommer igång:
- Kött: Nötkött, lamm, fläsk, etc.
- Fjäderfän: Kyckling, kalkon osv.
- Fisk: Lax, öring, makrill m.m.
- Ägg
- Färska grönsaker: Gröna, sallad, tomater, paprika, morötter, lök, etc.
- Frysta grönsaker: Broccoli, spenat, olika grönsaksblandningar m.m.
- Frukter: Äpplen, bananer, päron, apelsiner, avokado
- Bär: Jordgubbar, blåbär etc.
- Nötter: Mandel, valnötter, macadamianötter, hasselnötter
- Mandelsmör
- Olivolja
- Oliver
- Sötpotatis
- Smaktillsatser: Havssalt, peppar, gurkmeja, vitlök, persilja, etc.
Det är en bra idé att rensa bort alla ohälsosamma frestelser från ditt hem, inklusive sockerhaltiga läsk, bakverk, kakor, kex, bröd, glass och flingor.
Sammanfattning: För att komma igång med paleo-dieten, rensa ditt kök från ohälsosamma frestelser. Använd sedan inköpslistan ovan för att fylla ditt skafferi och kylskåp med utsökt, paleovänlig mat.
Hur man gör restaurangmåltider paleovänliga
Det är ganska enkelt att göra de flesta restaurangmåltider paleovänliga.
Föreslagna för dig: Den ketogena kosten: En detaljerad nybörjarguide för keto
Här är några enkla riktlinjer:
- Beställ en kött- eller fiskbaserad huvudrätt.
- Få extra grönsaker istället för bröd eller ris.
- Be dem laga din mat i olivolja eller avokadoolja.
Sammanfattning: Att äta ute samtidigt som man följer paleo-dieten behöver inte vara svårt. Välj bara en kött- eller fiskrätt på menyn och byt in lite extra grönsaker.
Sammanfattning
Paleo-dieten är utformad efter de dieter som jägare-samlare sannolikt har följt. Även om det inte finns något sätt att följa paleo-dieten, är den grundläggande idén att undvika processade livsmedel och istället fokusera på hälsosam, hel mat.
Paleovänliga livsmedel inkluderar kött, fisk, ägg, frön, nötter, frukt och grönsaker, tillsammans med hälsosamma fetter och oljor. Undvik bearbetade livsmedel, spannmål och socker.
Du kan också basera din kost på paleo-mat, lägga till några moderna hälsosamma livsmedel som gräsmatat smör och glutenfria spannmål.
För att komma igång med paleo-dieten, kolla in provmenyn och inköpslistan ovan. Fyll ditt kök och skafferi med dessa hälsosamma, paleovänliga livsmedel.
Du kan också kolla in artiklarna nedan för paleo-receptidéer och mer.
