Raw food vs. lagad mat: Vilket är nyttigare?

Att laga mat kan förbättra dess smak men också förändra näringsinnehållet.

Intressant nog går vissa vitaminer förlorade när maten tillagas, medan andra blir mer tillgängliga för din kropp.

Vissa hävdar att att äta i första hand rå mat är vägen till bättre hälsa. Vissa tillagade livsmedel har dock tydliga näringsmässiga fördelar.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Den här artikeln diskuterar fördelarna med både rå och tillagad mat.

Vad är en raw-food diet?

Raw foods är livsmedel som inte har tillagats eller bearbetats.

Även om det finns olika nivåer av råkostdieter, involverar de alla att äta ouppvärmd, okokt och obearbetad mat. Generellt sett består en rawfooddiet av minst 70 % raw food.

Kosten innehåller ofta fermenterad mat, grodda spannmål, nötter, frön och råa frukter och grönsaker.

Många raw foodists äter en vegetarisk eller vegansk kost, eliminerar animaliska produkter och äter mestadels rå vegetabilisk mat. Men ett litet antal konsumerar också råa mejeriprodukter, fisk och rått kött.

Förespråkare hävdar att rå mat är mer näringsrik än tillagad mat eftersom enzymer och vissa näringsämnen förstörs i tillagningsprocessen. Vissa tror att lagad mat är giftig.

Även om det finns några tydliga fördelar med att äta råa frukter och grönsaker, finns det också potentiella problem med en råkostdiet.

En strikt rawfood-diet är mycket svår att följa, och antalet personer som håller sig till en helt raw-diet på lång sikt är mycket litet.

Dessutom innehåller vissa livsmedel farliga bakterier och mikroorganismer som endast elimineras genom tillagning. Att äta en helt rå kost som innehåller fisk och kött riskerar att utveckla en livsmedelsburen sjukdom.

Sammanfattning: Raw food-dieter innebär att man i första hand äter råa frukter och grönsaker. Att äta rå mat har vissa fördelar, men det finns också potentiella problem.

Matlagning kan förstöra enzymer i maten

När du äter mat hjälper matsmältningsenzymer i din kropp att bryta ner den till molekyler som kan absorberas.

Maten du äter innehåller också enzymer som hjälper matsmältningen.

Enzymer är värmekänsliga och deaktiveras lätt när de utsätts för höga temperaturer. Nästan alla enzymer deaktiveras vid temperaturer över 47°C).

Föreslagna för dig: Raw food-dieten: En nybörjarguide och recension

Detta är ett av de främsta argumenten för rawfood-dieter. När ett livsmedels enzymer förändras under tillagningsprocessen, krävs fler enzymer från din kropp för att smälta det.

Förespråkare av rawfood-dieter hävdar att detta sätter stress på din kropp och kan leda till enzymbrist. Det finns dock inga vetenskapliga studier som stödjer detta påstående.

Vissa forskare hävdar att det primära syftet med matenzymer är att ge näring åt växtens tillväxt - inte att hjälpa människor att smälta dem.

Dessutom producerar människokroppen de enzymer som är nödvändiga för att smälta mat. Och kroppen absorberar och återutsöndrar vissa enzymer, vilket gör det osannolikt att smältning av mat kommer att leda till enzymbrist.

Dessutom har vetenskapen ännu inte visat några negativa hälsoeffekter av att äta lagad mat med denaturerade enzymer.

Sammanfattning: Att laga mat inaktiverar enzymerna som finns i dem. Det finns dock inga bevis för att matenzymer bidrar till bättre hälsa.

Vissa vattenlösliga vitaminer går förlorade i matlagningsprocessen

Raw foods kan vara rikare på vissa näringsämnen än tillagad mat.

Vissa näringsämnen deaktiveras lätt eller kan läcka ur maten under tillagningen. Vattenlösliga vitaminer, såsom vitamin C och B, är särskilt känsliga för att förloras under matlagning.

Att koka grönsaker kan minska innehållet av vattenlösliga vitaminer med så mycket som 50–60%.

Föreslagna för dig: Att äta rå potatis: hälsosamt eller skadligt?

Vissa mineraler och vitamin A går också förlorade under tillagningen, om än något. Fettlösliga vitaminer, såsom vitamin D, E och K, påverkas oftast inte av matlagning.

Kokning resulterar i den mest betydande förlusten av näringsämnen, medan andra tillagningsmetoder mer effektivt bevarar näringsinnehållet i maten.

Ånga, steka och steka är några av de bästa metoderna för att tillaga grönsaker för att behålla näringsämnen.

Slutligen påverkar tiden maten utsätts för värme dess näringsinnehåll. Ju längre en mat tillagas, desto större förlust av näringsämnen.

Sammanfattning: Vissa näringsämnen, särskilt vattenlösliga vitaminer, går förlorade under tillagningsprocessen. Råa frukter och grönsaker kan innehålla fler vitaminer som vitamin C och B.

Tillagad mat kan vara lättare att tugga och smälta

Tuggning är ett viktigt första steg i matsmältningsprocessen. Tuggning bryter ner stora bitar mat till små partiklar som kan smältas.

Feltuggad mat är mycket svårare för kroppen att smälta och kan leda till gaser och uppblåsthet. Dessutom kräver det betydligt mer energi och ansträngning att tugga rå mat än tillagad.

Att laga mat bryter ner några av dess fibrer och växtcellväggar, vilket gör det lättare för kroppen att smälta och absorbera näringsämnena.

Matlagning förbättrar också i allmänhet smaken och aromen av mat, vilket gör det mycket roligare att äta.

Även om antalet raw foodists som konsumerar rått kött är litet, är det lättare att tugga och smälta när det tillagas.

Korrekt tillagning av spannmål och baljväxter förbättrar deras smältbarhet och minskar antalet antinäringsämnen de innehåller. Antinäringsämnen hämmar kroppens förmåga att ta upp näring i vegetabilisk mat.

Matsmältbarheten är viktig eftersom din kropp bara kan få matens hälsofördelar om den kan absorbera näringsämnena.

Föreslagna för dig: Sulforaphane: Fördelar, biverkningar och matkällor

Vissa tillagade livsmedel kan ge kroppen mer näringsämnen än sina råa motsvarigheter eftersom de är lättare att tugga och smälta.

Sammanfattning: Kokt mat är lättare att tugga och smälta än rå mat. Korrekt matsmältning är nödvändig för att absorbera en mats näringsämnen.

Matlagning ökar antioxidantkapaciteten hos vissa grönsaker

Studier har visat att matlagning av grönsaker ökar tillgången på antioxidanter som betakaroten och lutein.

Betakaroten är en kraftfull antioxidant som kroppen omvandlar till vitamin A. En kost rik på betakaroten har förknippats med en minskad risk för hjärtsjukdomar.

Antioxidanten lykopen absorberas lättare av din kropp när du får det från tillagad mat istället för rå mat.

Lykopen har associerats med en minskad risk för prostatacancer hos män och en lägre risk för hjärtsjukdomar.

En studie fann att matlagningstomater minskade deras C-vitaminhalt med 29 %, medan deras lykopenhalt mer än fördubblades inom 30 minuter efter tillagning. Dessutom ökade den totala antioxidantkapaciteten hos tomater med över 60%.

En annan studie fann att matlagning ökar antioxidantkapaciteten och innehållet av växtföreningar som finns i morötter, broccoli och zucchini.

Antioxidanter är viktiga eftersom de skyddar kroppen från skadliga molekyler som kallas fria radikaler. En diet rik på antioxidanter är förknippad med en lägre risk för kroniska sjukdomar.

Sammanfattning: Att laga dina grönsaker kan göra vissa antioxidanter mer tillgängliga för din kropp än i råa livsmedel.

Matlagning dödar skadliga bakterier och mikroorganismer

Det är bättre att äta viss mat tillagad, eftersom råa versioner kan innehålla skadliga bakterier. Att laga mat dödar effektivt bakterier som kan orsaka livsmedelsburna sjukdomar.

Frukt och grönsaker är dock i allmänhet säkra att konsumera råa, så länge de inte har blivit kontaminerade.

Föreslagna för dig: Stärkelserika vs. icke-stärkelserika grönsaker: Livsmedelslistor och näring

Spenat, sallad, tomater och råa groddar är några frukter och grönsaker som oftast är förorenade av bakterier.

Rått kött, fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller ofta bakterier som kan göra dig sjuk.

E. coli, Salmonella, Listeria och Campylobacter är några av de vanligaste bakterierna som kan hittas i råa livsmedel.

De flesta bakterier kan inte överleva vid temperaturer över 140°F (60°C). Det gör att matlagning effektivt dödar bakterier och minskar risken för livsmedelsburna sjukdomar.

Kommersiellt producerad mjölk är pastöriserad, vilket innebär att den har utsatts för värme för att döda alla skadliga bakterier den kan innehålla.

Att konsumera rått eller dåligt tillagat kött, ägg eller mejeriprodukter rekommenderas inte. Om du äter dessa livsmedel rå, se till att din mat är färsk och köp den från en pålitlig källa.

Sammanfattning: Att laga mat dödar effektivt bakterier som kan orsaka livsmedelsburna sjukdomar. Detta gäller särskilt kött, ägg och mejeriprodukter.

Det beror på maten

Varken en helt rå eller genomlagad kost kan motiveras av vetenskapen.

Det beror på att råa och tillagade frukter och grönsaker har olika hälsofördelar, inklusive en lägre risk för kronisk sjukdom.

Sanningen är att om maten ska konsumeras rå eller tillagad kan bero på maten.

Här är några exempel på mat som antingen är nyttigare rå eller nyttigare tillagad:

Mat som är hälsosammare rå

Broccoli: Rå broccoli innehåller tre gånger så mycket sulforafan, en cancerbekämpande växtförening, sedan kokt broccoli.
Kål: Kokkål förstör enzymet myrosinas, som spelar en roll för att förebygga cancer. Om du väljer att koka kål, gör det under korta perioder.
Lök: Rå lök är ett anti-blodplättsmedel som bidrar till att förebygga hjärtsjukdomar. Att laga lök minskar denna gynnsamma effekt.
Vitlök: Svavelföreningar i rå vitlök har anti-canceregenskaper. Att laga vitlök förstör dessa svavelföreningar.

Mat som är nyttigare tillagad

Sparris: Att laga sparris bryter ner dess fibrösa cellväggar, vilket gör folat och vitamin A, C och E mer tillgängliga för att absorberas.
Svampar: Att laga svamp hjälper till att bryta ner agaritin, ett potentiellt cancerframkallande ämne som finns i svamp. Matlagning hjälper också till att frigöra ergothionein, en kraftfull svampantioxidant.
Spenat: Näringsämnen som järn, magnesium, kalcium och zink är mer tillgängliga för absorption när spenat tillagas.
Tomater: Matlagning ökar kraftigt antioxidanten lykopen i tomater.
Morötter: Kokta morötter innehåller mer betakaroten än råa morötter.
Potatisar: Stärkelsen i potatis är nästan svårsmält tills potatisen är kokt.
Baljväxter: Råa eller dåligt kokta baljväxter innehåller farliga gifter som kallas lektiner. Lektiner elimineras med korrekt blötläggning och tillagning.
Kött, fisk och fågel: Rått kött, fisk och fågel kan innehålla bakterier som kan orsaka livsmedelsburna sjukdomar. Att laga dessa livsmedel dödar skadliga bakterier.

Sammanfattning: Vissa livsmedel är bättre att äta rå, och vissa är hälsosammare när de tillagas. Ät en kombination av tillagad och rå mat för maximala hälsofördelar.