Den ketogena kosten, eller keto-dieten, är ett sätt att äta med låg kolhydrathalt som används av många som vill gå ner i vikt och förbättra sin hälsa.
Vid en keto-diet reduceras kolhydrater vanligtvis till 20-50 gram per dag.
Detta har visat sig leda till viktminskning och kan förbättra hjärthälsan och blodsockerkontrollen.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDet måste dock genomföras korrekt för att skörda fördelarna med keto-dieten.
Här är åtta saker som kan sabotera dina ansträngningar att gå ner i vikt vid en keto-diet.
1. Du äter för många kolhydrater
En av de främsta orsakerna till att människor inte går ner i vikt med ketogen kost är att de äter för många kolhydrater.
För att nå ketos - ett metaboliskt tillstånd där kroppen bränner fett i stället för glukos - måste kolhydratintaget minskas drastiskt.
Endast cirka 5 % av dina totala kalorier bör komma från kolhydrater.
Detta står i skarp kontrast till standardrekommendationen att 45-65 % av kalorierna ska komma från kolhydrater.
Det är normalt att ha svårt att skära bort kolhydrater när man anpassar sig till ketogen kost.
Kolhydrater måste dock minskas till det rekommenderade intervallet för att uppnå och bibehålla ketos.
För att hjälpa dig att nå dina mål för intag kan du överväga att spåra dina makronutrienter med hjälp av en app som MyFitnessPal.
Detta kan hjälpa dig att lära dig hur många portioner kolhydrater du kan äta dagligen beroende på ditt kaloribehov.
Sammanfattning: För att gå ner i vikt på en ketogen diet måste kolhydrater minskas för att nå ketostillstånd och inducera fettförbränning.
2. Du äter inte näringsriktig mat
Oavsett vilken dietplan du följer, är det viktigt att äta näringsriktiga, hela livsmedel för att kunna gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
Att förlita sig på bearbetade livsmedel kan sätta käppar i hjulet för din viktminskning, även om de är keto-vänliga.
Om du lägger till livsmedel som snacks, keto-desserter och andra förpackade livsmedel mellan måltiderna kan de extra kalorier som de ger dig spåra ur dina ansträngningar att gå ner i vikt.
Att äta för mycket snabbmat som korv och snabbmat när du är på språng kan också bromsa viktminskningen.
Dessa livsmedel är näringsfattiga, vilket innebär att de innehåller mycket kalorier men lite vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Håll dig till obearbetade, hela livsmedel för att optimera ditt näringsintag samtidigt som du går ner i vikt med keto-dieten.
Till exempel är fullfeta mejeriprodukter, ägg, fisk, kött från betesdjur, fjäderfä och hälsosamma fetter som avokado och olivolja bra val.
Lägg till grönsaker som inte är stärkelserika, som grönt, broccoli, paprika och svamp, i rätter för att lägga till näringsämnen och fibrer.
Sammanfattning: För att optimera viktminskningen när du följer en ketogen diet, undviker du att konsumera för mycket bearbetade livsmedel och fokuserar istället på måltider och mellanmål som innehåller färska, hela ingredienser.
3. Du kanske äter för många kalorier
När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att skapa ett kaloriunderskott.
Detta kan uppnås antingen genom att minska antalet kalorier du äter eller genom att förbruka fler kalorier genom ökad fysisk aktivitet.
Det är osannolikt att du tappar kilon om du byter till en keto-diet och inte ser till ditt kaloriintag.
Eftersom många keto-vänliga livsmedel, inklusive avokado, olivolja, fullfeta mejeriprodukter och nötter, innehåller mycket kalorier är det viktigt att inte överdriva.
De flesta människor känner sig mer nöjda efter att ha ätit ketogena måltider och mellanmål på grund av fett- och proteinfyllande effekter.
Det är dock fullt möjligt att konsumera för många kalorier på en ketogen diet genom att äta för stora portioner eller att äta kaloririka livsmedel under dagen.
Föreslagna för dig: De 17 bästa sätten att bibehålla viktminskningen
Att vara uppmärksam på portionsstorleken, öka den fysiska aktiviteten och äta måttligt mellan måltiderna kan bidra till att skapa det kaloriunderskott som krävs för att gå ner i vikt.
Sammanfattning: När man följer en diet är det viktigt att skapa ett kaloriunderskott för att främja viktnedgång. Att begränsa portionsstorleken, begränsa mellanmål mellan måltiderna och vara mer aktiv kan hjälpa dig att tappa överflödiga kilon.
4. Du har ett odiagnostiserat medicinskt problem
Ketogen kost är ett effektivt verktyg för viktminskning.
Men om du har svårt att gå ner i vikt trots att du gör allting rätt, är det en bra idé att utesluta medicinska problem som förhindrar en framgångsrik viktminskning.
Hypotyreos, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), Cushings syndrom, depression och hyperinsulinemi (höga insulinnivåer) är medicinska problem som kan orsaka viktökning och göra det svårt att gå ner i vikt.
Din läkare kan utesluta dessa tillstånd genom en rad tester.
Om du har något av de tillstånd som anges ovan ska du inte misströsta.
Du kan uppnå och bibehålla en hälsosam viktnedgång genom rätt hantering, inklusive medicinering vid behov och ändringar i livsstil och kost.
Sammanfattning: Vissa medicinska tillstånd, som hypotyreos och depression, kan göra det svårt att gå ner i vikt. Kontakta din läkare för att utesluta ett underliggande medicinskt problem om du har svårt att tappa kilona.
5. Du har orealistiska förväntningar på viktminskning
Det är normalt att vilja ha snabba resultat när man följer en ny dietplan, men det är viktigt att komma ihåg att viktnedgången kan variera från person till person.
Även om ketogen kost kan främja viktminskning om den följs på rätt sätt, kan det hända att du inte förlorar snabbt - och det är okej.
Små, konsekventa förändringar är nyckeln till att gå ner och hålla vikten på ett hälsosamt sätt.
Föreslagna för dig: 16 hälsosamma tips om viktminskning för tonåringar
Även om det kan vara frestande att sikta på höga viktminskningsmål, rekommenderar de flesta experter att det är bäst att förlora 1-3 pund eller cirka 0,5-1 kg per vecka (beroende på vikt).
För att inte tala om att om du antar en ny träningsrutin som innefattar tyngdlyftning kan du få muskler samtidigt som du förlorar fett.
Även om detta kan leda till en långsammare viktnedgång är det bra för hälsan på många sätt att öka muskelmassan och minska fettmassan. Det kan minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra benhälsan.
Istället för att enbart förlita dig på vågen kan du varje vecka mäta armar, lår och midja för att följa dina framsteg.
Sammanfattning: En hälsosam viktnedgång på 1-3 pund eller cirka 0,5-1 kg per vecka kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och bibehålla viktnedgången över tid.
6. Du äter ständigt kaloririka livsmedel.
Att mellanmål med hälsosam mat kan vara ett effektivt sätt att förebygga hunger mellan måltiderna och överätning.
Men om du äter för många ketogena mellanmål med hög kalorihalt, som nötter, nötsmör, fettbomber, ost och jerky, kan det leda till att din viktnedgång blir en platå.
Även om dessa mellanmål är hälsosamma med måtta är det bäst att välja alternativ med lägre kaloriinnehåll om du äter mer än ett mellanmål per dag.
Livsmedel som grönsaker utan stärkelse eller proteiner kan hålla dig mätt utan kalorier.
Smakfulla mellanmål som selleristänger och körsbärstomater doppade i guacamole eller ett hårdkokt ägg med några grönsaksklyftor är smarta val för dem som följer ketogen kost.
Om du lägger till extra icke-stärkelsehaltiga grönsaker till din kost får du en dos fibrer som kan hjälpa till att hålla matsmältningssystemet regelbundet, vilket kan vara särskilt bra för dem som först övergår till en ketodiet.
Sammanfattning: Välj ketovänliga livsmedel med lägre kaloriinnehåll för tillfredsställande mellanmål som inte får dig att lägga på dig några kilon.
7. Du är stressad och får inte tillräckligt med sömn.
Forskning visar att stress, särskilt kronisk stress, och sömnbrist kan ha en negativ inverkan på viktminskning.
Föreslagna för dig: Kroppens sammansättning: Förlorar fett och får muskler på samma gång.
När du är stressad producerar din kropp överskott av ett hormon som kallas kortisol.
Förhöjda nivåer av kortisol, allmänt känt som stresshormonet, kan uppmuntra din kropp att lagra fett, särskilt i magen.
Dessutom är kroniskt stressade människor ofta sömnlösa, vilket också har kopplats till viktökning.
Studier tyder på att sömnbrist har en negativ inverkan på hungerreglerande hormoner som leptin och ghrelin, vilket leder till ökad aptit.
Du kan minska stressen och förbättra sömnen genom att prova tekniker som meditation eller yoga och genom att spendera mindre tid på elektroniska apparater.
Sammanfattning: Stress och sömnbrist kan ha en negativ inverkan på viktminskning. Gör ditt bästa för att minska stress och få tillräckligt med sömn.
8. Du får inte tillräckligt med fysisk aktivitet
Det är viktigt att integrera mer fysisk aktivitet i din livsstil för att gå ner i vikt med ketogen kost.
Förutom att stimulera fettförbränningen gynnar en träningsrutin hälsan på otaliga sätt.
Motion minskar till exempel risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, depression, ångest och fetma.
Fysisk aktivitet förbränner inte bara kalorier, utan hjälper också till att bygga muskler, vilket kan öka din ämnesomsättning genom att öka den energi som förbrukas i vila.
Även om det kan vara svårt att börja träna - särskilt för dem som är nybörjare - finns det sätt att göra det lättare.
Att skapa ett träningsschema och hålla sig till det är det bästa sättet att stärka en hälsosam träningsvana.
Sätt upp ett mål på tre till fyra dagar i veckan och välj den tid som passar bäst i ditt schema.
Håll dig motiverad genom att förvara en gymväska i bilen för efter jobbet eller genom att lägga ut träningskläder innan du går och lägger dig så att du kan fortsätta träna tidigt på morgonen.
Sammanfattning: Motion är bra för hälsan på många sätt och stimulerar viktminskning. Gör motion till en vana genom att avsätta tid för några träningspass i veckan.
Sammanfattning
Tillsammans med andra hälsosamma livsstilsförändringar kan ketogen kost vara ett effektivt verktyg för viktminskning.
Det finns dock olika anledningar till att vissa människor inte får de resultat de önskar.
Att äta för många kalorier, brist på aktivitet, kronisk stress, underliggande medicinska problem och att inte följa de rekommenderade makronutrientintervallen kan alla ha en negativ inverkan på viktnedgången.
För att maximera viktminskningen på en ketogen kost bör du sova tillräckligt, minska stress, vara mer aktiv och äta hela, näringsrika livsmedel med låg kolhydrathalt när det är möjligt.
