Bär är inte bara goda utan också fulla av näringsämnen som ger flera hälsofördelar, särskilt för ditt hjärta och din hy.
Bär räknas som ett av de nyttigaste livsmedelsvalen och är både smakrika och fullproppade med hälsofördelar.
Här är varför du bör överväga att göra bär till en regelbunden del av dina måltider.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök1. Bär är fulla av antioxidanter
Bär innehåller antioxidanter som hjälper till att hantera fria radikaler i våra kroppar.
Fria radikaler är molekyler som i stora mängder kan skada våra celler på grund av oxidativ stress.
Bär innehåller antioxidanter som antocyaniner, ellaginsyra och resveratrol, som inte bara skyddar våra celler utan också kan minska risken för sjukdomar.
Forskning visar att blåbär, björnbär och hallon ligger i topp när det gäller antioxidantaktivitet bland de flesta frukter, endast överglänsta av granatäpplen.
Flera studier har visat att bärens antioxidanter effektivt kan minska oxidativ stress.
Ett experiment med friska män visade att intag av en enda portion blåbär (300 gram) skyddade deras DNA från skador orsakade av fria radikaler.
En annan undersökning visade att när friska personer konsumerade 500 gram jordgubbspuré dagligen i en månad minskade markörerna för oxidativ skada med 38 procent.%.
Summary: Bär är rika på antioxidanter som antocyaniner, som skyddar cellerna mot skador orsakade av fria radikaler.
2. Bär kan hjälpa till att reglera blodsocker och insulin
Bär kan hjälpa till att reglera blodsocker och insulin.
Både laboratorietester och tester på människor visar att bär kan skydda cellerna mot förhöjt blodsocker, öka insulinkänsligheten och hantera blodsocker- och insulinreaktioner efter kolhydratrika måltider.
Intressant nog verkar dessa fördelar gälla både friska personer och personer med insulinproblem.
I en studie med friska kvinnor minskade insulinnivåerna med 24-26% om man åt 150 gram mosade jordgubbar eller en blandning av bär tillsammans med bröd, jämfört med om man bara åt bröd.
Dessutom visade en sex veckor lång undersökning att överviktiga deltagare med insulinproblem som drack två blåbärssmoothies dagligen fick en mer signifikant förbättring av insulinkänsligheten än de som drack smoothies utan bär.
Summary: Bär kan hjälpa till att kontrollera blodsocker- och insulinnivåerna när de äts tillsammans med kolhydratrika måltider eller i drycker som smoothies.
3. Bär innehåller rikligt med fibrer
Bär är rika på fibrer, särskilt lösliga sådana. Forskning visar att lösliga fibrer gör att maten rör sig långsammare i matsmältningssystemet, vilket kan minska hungern och ge en känsla av mättnad.
Detta kan potentiellt bidra till att minska mängden mat du äter, vilket underlättar viktkontroll.
Dessutom kan fibrer minska det totala kaloriintaget från olika livsmedel. En studie visade att om du ökar ditt fiberintag kan du få i dig upp till 130 kalorier mindre varje dag.
På grund av det höga fiberinnehållet är också den faktiska mängden kolhydrater i bär relativt låg. Här är en uppdelning av kolhydrater och fibrer för 3,5 uns (100 gram) av några populära bär:
- Hallon: 11,9 gram kolhydrater med 6,5 gram fibrer
- Björnbär: 10,2 gram kolhydrater med 5,3 gram fibrer
- Strawberries: 7,7 gram kolhydrater med 2,0 gram fibrer
- Blåbär: 14,5 gram kolhydrater med 2,4 gram fibrer
Det är värt att notera att en typisk portion bär är cirka 1 kopp, vilket motsvarar ungefär 125-150 gram (4,4-5,3 oz), beroende på bärsort.
Eftersom bär har ett lågt kolhydratinnehåll är de lämpliga för personer som äter lågkolhydratkost.
Summary: Bär är rika på fibrer som kan hjälpa dig att känna dig mätt och eventuellt konsumera färre kalorier från dina måltider.
4. Bär är fullproppade med viktiga näringsämnen
Bär är inte bara kalorisnåla, de är också näringsrika. Förutom att de innehåller mycket antioxidanter har de en rad vitaminer och mineraler.
Jordgubbar innehåller t.ex. rikligt med vitamin C. En kopp (150 gram) jordgubbar täcker hela 150 % av det dagliga behovet av vitamin C.
Förutom C-vitamin har de flesta bär liknande vitamin- och mineralprofiler. Här är näringsinnehållet i en portion björnbär på 3,5 uns (100 gram):
Föreslagna för dig: Drakfrukt: näring, fördelar och hur man äter den
- Kalorier: 43
- Vitamin C: 35% av det dagliga behovet
- Mangan: 32% av det dagliga behovet
- Vitamin K1: 25% av det dagliga behovet
- Koppar: 8% av det dagliga behovet
- Folat: 6% av det dagliga intaget
När man jämför kalorier varierar en portion bär på 3,5 uns från 32 i jordgubbar till 57 i blåbär, vilket gör dem till en av de frukter som innehåller minst kalorier.
Summary: Bär är näringsrika och kalorifattiga och innehåller viktiga ämnen som C-vitamin och mangan.
5. Bär motverkar inflammation
Bär har anmärkningsvärda antiinflammatoriska effekter.
Inflammation är en naturlig reaktion i vår kropp mot potentiella hot som infektioner eller skador.
Men det moderna livet kan ibland utlösa långvarig inflammation på grund av faktorer som stress, brist på motion eller dåliga kostval.
Kronisk inflammation av detta slag kan leda till problem som diabetes, hjärtproblem och fetma.
Forskning tyder på att antioxidanterna i bär kan bidra till att dämpa inflammation.
En särskild studie på överviktiga personer visade att de som intog en jordgubbsdryck tillsammans med en kolhydrat- och fettrik måltid hade en mer uttalad minskning av vissa inflammatoriska indikatorer än de deltagare som inte gjorde det.
Summary: Bär har egenskaper som bidrar till att minska inflammation, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
6. Bär kan potentiellt sänka kolesterolhalten
Bär, som är kända för sina hjärtvänliga egenskaper, kan vara viktiga för att sänka kolesterolhalten.
Särskilt svarta hallon och jordgubbar har visat sig kunna sänka kolesterolnivåerna hos personer med fetma eller metabolt syndrom.
I en 8 veckor lång studie observerade vuxna med diagnosen metabolt syndrom en 11-procentig minskning av LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) när de dagligen drack en dryck gjord på frystorkade jordgubbar.
Dessutom kan bär spela en roll för att hindra LDL-kolesterol från att oxideras eller skadas, en process som är nära kopplad till risken för hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: 9 bevisbaserade hälsofördelar med mandel
I en studie med överviktiga deltagare fick de som åt 50 gram frystorkade blåbär under en 8-veckorsperiod en 28-procentig minskning av sina oxiderade LDL-nivåer.
Summary: Bär kan bidra till att sänka LDL-kolesterol och förhindra dess oxidation, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar.
7. Bär kan vara bra för din hud
Bär kan vara en välsignelse för hudens hälsa, särskilt när det gäller att minska ålderstecken. Deras antioxidativa egenskaper hjälper till att neutralisera fria radikaler, som i hög grad bidrar till hudskador.
Ellagsyra, en antioxidant som finns i bär, anses ha flera positiva effekter på huden. Preliminära studier tyder på att denna antioxidant kan skydda huden genom att hämma enzymer som bryter ned kollagen efter exponering för solen.
Kollagen, som är en viktig beståndsdel i vår hud, upprätthåller dess elasticitet och fasthet. Skador på kollagenet kan leda till slapp hud och rynkor.
En studie där ellagsyra applicerades på huden på hårlösa möss som utsattes för UV-ljus under åtta veckor visade att inflammationen minskade och att skyddet mot kollagenskador förbättrades.
Summary: Antioxidanten ellagsyra i bär kan bidra till att minska ålderstecken, särskilt de som orsakas av solskador.
8. Bär kan skydda mot cancer
Vissa antioxidanter i bär, t.ex. antocyaniner, ellagsyra och resveratrol, kan ha cancerhämmande egenskaper.
Vissa studier på både djur och människor tyder på att bär kan ha skyddande effekter mot cancer i matstrupen, munnen, bröstet och tjocktarmen.
En studie med 20 patienter med tjocktarmscancer visade t.ex. att intag av 60 gram frystorkade hallon i upp till 9 veckor förbättrade tumörmarkörerna hos vissa, men inte alla, deltagare.
Dessutom visade en provrörsundersökning att alla jordgubbssorter, oavsett deras antioxidantnivåer, gav starka skyddande effekter mot levercancerceller.
Summary: Bär kan ha skyddande effekter mot vissa cancertyper, vilket framgår av minskningar av tumörtillväxtmarkörer i både djur- och humanstudier.
9. Bär passar bra i de flesta kostplaner
Bär är mångsidiga nog att passa in i en mängd olika dieter.
Även om man äter en lågkolhydrat- eller ketodiet, som vanligtvis begränsar mängden frukt, kan bär ofta ingå i små mängder.
Ta till exempel en halv kopp björnbär eller hallon. De innehåller mindre än 4 gram kolhydrater.
Du hittar bär i paleo-, medelhavs-, vegetariska och veganska kostmönster.
De som vill gå ner i vikt kan också dra nytta av bären, eftersom de är kalorifattiga. De passar utmärkt till måltider, som mellanmål eller till och med som dessert.
Föreslagna för dig: 8 av de nyttigaste bären du kan äta
Numera är det lätt att hitta ekologiska och vilda bär i många regioner. Om det är lågsäsong finns det alltid frysta alternativ att ta till.
Personer med matsmältningsbesvär som kräver ett fiberfattigt intag eller personer som är allergiska mot bär, särskilt jordgubbar, bör dock vara försiktiga.
Summary: De flesta kostplaner kan innehålla bär eftersom de innehåller lite kolhydrater och kalorier och är lätta att hitta både färska och frysta.
10. Bär kan främja artärhälsan
Förutom att sänka kolesterolhalten ger bär även andra hjärtrelaterade fördelar, t.ex. att de främjar friska artärer.
Endotelcellerna klär in dina blodkärl. De spelar en viktig roll för att reglera blodtrycket, förhindra blodproppar och mycket mer.
Om dessa celler utsätts för kraftig inflammation kanske de inte fungerar som de ska, vilket leder till så kallad endotelial dysfunktion, ett viktigt problem för hjärthälsan.
Forskning visar att bär kan stärka endotelfunktionen hos olika grupper, från friska vuxna till rökare och personer med metaboliska problem.
I en specifik studie som omfattade 44 personer med metabolt syndrom upplevde de som drack en blåbärssmoothie dagligen betydande förbättringar av endotelfunktionen jämfört med andra.
Färska bär är det bästa valet, men även bearbetade former, som bakade bär, kan vara bra för hjärtat. Även om bakning kan reducera vissa näringsämnen, som antocyaniner, kvarstår dock det totala antioxidantvärdet. Oavsett om de är bakade eller frystorkade kan bär fortfarande förbättra artärhälsan.
Summary: Flera studier visar att bär kan förbättra artärhälsan hos olika grupper, inklusive rökare och personer med metaboliska problem.
11. Välsmakande i sig själva eller i hälsomedvetna recept
Ingen kan förneka hur goda bär är. Både ensamma och blandade är de ett utsökt mellanmål eller dessert.
Även om de är söta i sig själva kan en skvätt vispgrädde eller grädde göra dem ännu mer tilltalande.
På morgonen kan du kombinera bär med vanlig grekisk yoghurt, keso eller ricotta. Tillsätt lite nötter för lite krispighet.
Att inkludera bär i sallader är ett annat gott alternativ.
För att utforska de otaliga sätten att njuta av bär kan en snabb sökning på nätet ge massor av hälsosamma receptidéer.
Summary: Bären är fantastiska som de är, tillsammans med grädde eller i hälsoinriktade recept.
Sammanfattning
Bär är inte bara goda för smaklökarna, de är också fullproppade med näringsämnen. Deras hälsobringande egenskaper gynnar både hjärta och hud.
Att regelbundet inkludera dem i dina måltider kan vara ett utmärkt sätt att förbättra din hälsa.
