Ris är en viktig del av många människors kost. Det mättar, är billigt och är ett utmärkt mildt smakande tillägg till smakrika rätter.
Ris - särskilt vitt ris - är dock inte nödvändigtvis lämpligt för alla människors kostbehov. Personer som försöker äta färre kolhydrater eller kalorier kanske vill ha ett lättare alternativ som riven blomkål.
Om du dessutom byter ut ris mot andra hälsosamma alternativ, t.ex. andra fullkornsprodukter, kan du skapa variation i din kost.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 11 hälsosamma alternativ till ris.
1. Quinoa
Quinoa är ett frö, även om det får en kornliknande smak och konsistens efter tillagning. Denna populära risersättning är glutenfri och innehåller mycket mer protein än ris.
En 1/2 kopp (92 gram) kokt quinoa ger 4 gram protein - dubbelt så mycket som samma portion vitt ris.
Quinoa är ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver. Detta gör det till en utmärkt proteinkälla för vegetarianer.
Det är också en bra källa till de viktiga mineralerna magnesium och koppar, som spelar viktiga roller i energimetabolismen och benhälsan.
För att koka den kombinerar du en del torkad quinoa med två delar vatten och kokar upp det. Täck över och sänk värmen och låt det sjuda tills allt vatten är absorberat. Ta bort den kokta quinoan från värmen och låt den vila i 5 minuter och blanda den sedan med en gaffel.
Om du är glutenkänslig bör du endast köpa quinoa som är certifierad glutenfri på grund av risken för korskontaminering.
2. Rizad blomkål
Rizad blomkål är ett utmärkt alternativ till ris med låg kolhydrat- och kaloriförbrukning. Det har en mild smak, samt en konsistens och ett utseende som liknar det kokta riset, men bara en bråkdel av kalorierna och kolhydraterna.
Detta gör det till ett populärt risalternativ för personer som äter lågkolhydratkost som keto.
En 1/2 kopp (57 gram) rized blomkål innehåller endast 13 kalorier, jämfört med 100 kalorier för samma portion vitt ris.
För att göra riven blomkål, dela ett blomkålshuvud i flera bitar och riv dem med ett rivjärn eller finhacka dem i en matberedare. Den rivna blomkålen kan kokas på medelvärme med en liten mängd olja tills den är mjuk och lätt brynt.
Du kan också köpa färdig riven blomkål i frysavdelningen i de flesta livsmedelsbutiker.
3. Rizad broccoli
Liksom riven blomkål är riven broccoli ett smart risalternativ för personer med lågkolhydrat- eller lågkaloridieter.
Den har ett liknande näringsinnehåll som riven blomkål, med 1/2 kopp (57 gram) som innehåller cirka 15 kalorier och 2 gram fibrer.
Rizad broccoli är också en utmärkt källa till C-vitamin, med 1/2 kopp (57 gram) som ger mer än 25 % av det dagliga värdet. C-vitamin fungerar som en kraftfull antioxidant som kan hjälpa till att förebygga cellskador och stärka immunförsvaret.
Liksom riven blomkål kan riven broccoli tillagas genom att riva broccolin med ett rivjärn eller hacka den i en matberedare och sedan koka den på medelvärme med lite olja. Vissa livsmedelsbutiker säljer också riven broccoli i frysavdelningen.
4. Shirataki ris
Shirataki ris är ett annat populärt risalternativ för lågkolhydrat- och lågkaloridieter.
Den är tillverkad av konjakrot, som kommer från Asien och är rik på en unik fiber som kallas glukomannan.
Enligt produktförpackningen innehåller en portion shirataki ris på 85 gram inga kalorier.
När en portion livsmedel innehåller mindre än 5 kalorier per portion kan tillverkaren dock lagligt ange att den har noll kalorier, vilket förklarar varför en portion shiratakiris på 85 gram verkar vara kalorifri.
Glukomannan, den primära fibern i konjakrot, studeras för många potentiella hälsofördelar, inklusive dess förmåga att bilda en skyddande barriär längs tarmslemhinnan.
Föreslagna för dig: 9 lågkolhydratkorn (och några högkolhydratkorn att undvika)
Du måste dock äta en stor mängd shirataki ris för att få i dig en betydande mängd glukomannan.
För att förbereda shiratakiriset sköljer du det väl i vatten, kokar det i 1 minut och värmer sedan riset i en kastrull på medelvärme tills det är torrt. Genom att skölja shiratakiriset innan det tillagas kan man minska dess unika lukt.
5. Korn
Korn är ett spannmål som är nära besläktat med vete och råg. Det liknar havre och har en tuggig konsistens och en jordig smak.
Med cirka 100 kalorier ger en portion kokt korn på 81 gram (1/2 kopp) ungefär lika många kalorier som en lika stor portion vitt ris. Det innehåller dock lite mer protein och fibrer.
Dessutom innehåller korn en mängd olika näringsämnen. En 1/2 kopp (81 gram) ger över 10 % av det dagliga värdet för niacin, zink och selen.
Koka korn genom att koka upp en del skalat korn och fyra delar vatten, sänk sedan värmen till medelvärme och låt koka tills kornet är mjukt, cirka 25-30 minuter. Häll av överflödigt vatten innan servering.
6. Couscous av fullkorn
Couscous är en typ av pasta som används ofta i köket i Medelhavet och Mellanöstern. Den är gjord av mycket små mjölpärlor.
Couscous av fullkorn är ett hälsosammare alternativ än vanliga sorter, eftersom det är rikare på fibrer och protein.
Couscouspärlor är mycket mindre än risgryn, så de ger en unik konsistens åt maten de serveras med.
För att göra couscous, blanda en del couscous och en del vatten och koka upp blandningen. Ta bort den från värmen och låt couscousen stå övertäckt i 5 minuter. Rör ihop den med en gaffel innan den serveras.
7. Hackad kål
Hackad kål är ett annat utmärkt alternativ till ris. Kålen är låg i kalorier och kolhydrater och har en mild smak som passar till många olika maträtter.
Det är en utmärkt källa till vitamin C och K, där en portion på 1/2 kopp (75 gram) ger 31 % respektive 68 % av det dagliga värdet.
K-vitamin hjälper till att reglera blodkoagulation och cirkulation. Det spelar också en viktig roll för benhälsan.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma fullkornsprodukter (inklusive glutenfria alternativ)
För att tillaga hackad kål, finhacka kålen för hand eller med hjälp av en matberedare. Koka den sedan med en liten mängd olja på medelvärme tills den är mjuk.
8. Fullkornsorzo
Orzo är en typ av pasta som liknar ris i form, storlek och konsistens.
Fullkornsorzo innehåller mer fibrer och protein än vanlig orzo, vilket gör det till det hälsosammare valet.
Men det är ändå ganska kaloririkt och innehåller ungefär 50 % mer kalorier än en lika stor portion vitt ris. Se därför till att välja en portionsstorlek som är lämplig för dina hälsomål.
Fullkornsorzo är en bra källa till fibrer, som kan hjälpa till att förbättra matsmältningen genom att fylla på och mjuka upp avföringen, samt fungera som en födokälla för dina friska tarmbakterier.
För att förbereda orzo, koka pastan i vatten på medelvärme tills den är så mjuk som du önskar och låt den rinna av innan den serveras.
9. Farro
Farro är en fullkornsveteprodukt som kan användas på samma sätt som ris, även om den är mycket mer nötaktig i smaken och har en tuggig konsistens. Den liknar korn men har större korn.
Farro innehåller en rejäl dos av protein och är liksom quinoa en annan utmärkt växtbaserad källa till detta viktiga näringsämne.
För att säkerställa att du får i dig alla nio essentiella aminosyror kan du kombinera farro med baljväxter som kikärter eller svarta bönor.
För att förbereda den, koka upp en del torkad farro och tre delar vatten på låg värme och koka tills farrosen är mjuk.
10. Freekeh
Freekeh - liksom korn och farro - är ett fullkorn. Det kommer från vetekorn som skördas medan de fortfarande är gröna.
Den är rik på protein och fibrer, och en portion på 1/4 kopp (40 gram) torkad mat ger 8 respektive 4 gram av dessa viktiga näringsämnen.
Dessutom innehåller samma portion 8 % av det dagliga värdet av järn, som behövs för att skapa friska röda blodkroppar.
Freekeh tillagas genom att koka upp det med två delar vatten, minska sedan värmen till medelvärme och låt kornet sjuda tills det är mört.
Föreslagna för dig: Är couscous glutenfri?
11. Bulgurvete
Bulgurvete är en annan fullkornsersättning för ris.
Den liknar i storlek och utseende couscous, men medan couscous är pasta gjord av vetemjöl är bulgurvete små, spruckna bitar av fullkorn.
Den används ofta i tabbouleh, en medelhavssallad som också innehåller tomater, gurkor och färska örter.
Med undantag för de vegetabiliska alternativen på den här listan är bulgurvete det som har minst kalorier. Det innehåller 76 kalorier i 1/2 kopp (91 gram), vilket är cirka 25 % färre kalorier än en lika stor portion vitt ris.
Det är ett utmärkt risalternativ för dem som försöker minska kalorierna men fortfarande vill ha den välbekanta konsistensen och smaken av spannmål.
Bulgurvete kokas genom att koka en del bulgurvete och två delar vatten, minska värmen till medelvärme och låt bulguret koka tills det är mjukt. Före servering, häll av överflödigt vatten och rör upp den kokta bulguren med en gaffel.
Om du inte kan hitta bulgurvete i din lokala livsmedelsbutik kan det vara ett bekvämt alternativ att handla på nätet.
Sammanfattning
Det finns många alternativ till ris som kan hjälpa dig att uppnå dina personliga hälsomål eller helt enkelt ge dig variation i din kost.
Quinoa är ett utmärkt glutenfritt alternativ med hög proteinhalt.
Grönsaker, t.ex. riven blomkål, riven broccoli och hackad kål, är alternativ med låg kalorihalt och låg kolhydrathalt som är fulla av näringsämnen.
Dessutom kan många fullkornsalternativ, inklusive bulgur, freekeh och korn, ge dina rätter en nötaktig, jordig smak och en tuggig konsistens.
Nästa gång du vill lägga riset åt sidan och byta ut det mot något annat kan du prova något av de näringsrika och varierande alternativen ovan.
