Vi hör ofta att mättat fett är ohälsosamt och att det kan öka risken för hjärtsjukdomar. Det är dock inte alla som håller med om detta.
Forskare har i årtionden sagt att mättat fett i kosten kan vara skadligt. Rekommendationer har vanligtvis pekat på en “fettsnål” kost som det bästa sättet att minska risken för hjärtsjukdomar och andra kardiovaskulära sjukdomar (CVD).
Andra forskare hävdar dock att mättade fetter kanske inte är lika skadliga i sig och att de kan ingå som en del av en hälsofrämjande kost. Man betonar också att mättade fetter ska ersättas med omättade fetter för att förbättra hjärthälsan.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökSamtidigt som konsumenterna styrde bort från fett i kosten ökade antalet fall av hjärt- och kärlsjukdomar och fetma under de senaste 40 åren. Man tror att en utveckling mot bearbetade livsmedel - och mindre hela, näringsrika varianter - är orsaken till dessa hälsoutfall.
Med tanke på årtionden av motstridiga råd kan du med rätta vara förvirrad. Här förklarar vi vad mättat fett är och sammanfattar de senaste rönen inom näringsforskningen för att belysa ämnet.
Innehållsförteckning
Vad är mättat fett och varför har det fått dåligt rykte?
Tillsammans med kolhydrater och protein är fett ett viktigt makronutrient som är viktigt för många aspekter av människans hälsa.
Typer av fett
Det finns tre huvudkategorier: mättade fetter, omättade fetter och transfetter. Alla fetter består av kol-, väte- och syremolekyler.
Mättade fetter är mättade med vätemolekyler och innehåller endast enkla bindningar mellan kolmolekylerna. Omättade fetter däremot har minst en dubbelbindning mellan kolmolekylerna.
Denna mättnad av vätemolekyler gör att mättade fetter är fasta vid rumstemperatur, till skillnad från omättade fetter, som olivolja, som tenderar att vara flytande vid rumstemperatur.
Tänk på att olika typer av mättade fetter beror på längden på kolkedjan, inklusive kort-, lång-, medel- och mycket långkedjiga fettsyror - som alla har olika effekter på hälsan.
Vilka livsmedel innehåller mättat fett?
Mättade fetter finns främst i animaliska produkter och tropiska oljor. Dessa inkluderar:
- mjölk
- ost
- smör
- Kött som fläsk, nötkött, lamm och fjäderfä.
- Kokos- och palmolja.
Kontroversen om mättat fett
Hälsovårdspersonal och forskare hänvisar ofta till mättade fetter som “dåliga” fetter och grupperar dem med transfetter - en typ av fett som är känd för att orsaka hälsoproblem - trots att bevisen för hälsoeffekterna av intag av mättade fetter är långt ifrån entydiga.
I årtionden har hälsoorganisationer runt om i världen rekommenderat att hålla intaget av mättat fett till ett minimum och ersätta det med näringsrika matalternativ för att minska risken för hjärtsjukdomar och främja den allmänna hälsan.
Trots dessa rekommendationer har antalet hjärtsjukdomar ökat stadigt, liksom fetma och relaterade sjukdomar, t.ex. typ 2-diabetes. I stället för att skylla på mättade fetter tror vissa experter att det kan ha spelat roll att äta för många enkla, kolhydratrika och bearbetade livsmedel.
Flera studier, inklusive omfattande översikter, motsäger rekommendationerna att undvika mättat fett och i stället äta fleromättade fetter. Sådana fetter är vanliga i vegetabiliska oljor, t.ex. sojabönor och solrosor. Dessa riktlinjer har dock förståeligt nog lett till förvirring hos konsumenterna.
Sammanfattning: Mättade fetter finns i animaliska produkter och tropiska oljor. Huruvida dessa fetter ökar sjukdomsrisken har länge varit kontroversiellt, med nyare studieresultat som visar att extremt bearbetade, kolhydratrika och sockerrika livsmedel kan utgöra större risker.
Effekten av mättat fett på hälsan
American Heart Association (AHA) rekommenderar att endast 5-6 procent av dina dagliga kalorier kommer från mättade fetter.
Ett av de viktigaste skälen till att rekommendera att intaget av mättat fett ska vara så litet som möjligt är att intag av mättat fett kan öka vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive LDL-kolesterol (dåligt kolesterol).
Föreslagna för dig: Är vegetabiliska oljor och fröoljor dåliga för din hälsa?
Det finns dock inte några klara svar och riktlinjer i detta ämne. Även om mättat fett kan öka vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar finns det inga entydiga bevis för att mättat fett ensamt bär skulden.
Påverkan på hjärthälsan
Studier har visat att mättat fett ökar riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, inklusive LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och apolipoprotein B (ApoB). LDL transporterar kolesterol i kroppen. Ju större antalet LDL-partiklar är, desto större är risken för hjärtsjukdomar.
ApoB är ett protein och en central komponent i LDL. Det anses vara en stark prediktor för risken för hjärtsjukdomar.
Intag av mättat fett har visat sig öka båda dessa riskfaktorer och förhållandet mellan LDL (dåligt) och HDL (bra), vilket är en annan riskfaktor för hjärtsjukdomar.
HDL är hjärtskyddande. Låga nivåer av detta nyttiga kolesterol är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdomar och kardiovaskulära komplikationer. Forskning har dock också visat att fleromättade fetter potentiellt kan minska HDL:s skyddande effekter på hjärtat.
Denna slutsats är dock inte definitiv. Annan forskning har inte visat något signifikant samband mellan konsumtion av mättat fett och dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar eller någon annan orsak. Forskarna fann istället en ökad risk för dödlighet vid kolhydratrik kost.
Andra problem med intag av mättat fett
Även om dess effekt på hjärtsjukdomar är den mest undersökta och omtvistade, har ett överflöd av mättat fett också förknippats med andra negativa hälsoeffekter, såsom ökad inflammation, cancer och mental nedgång.
I en studie med 12 kvinnor fann man till exempel att jämfört med en kost med mycket omättat fett från hasselnötsolja, ökade en kost med mycket mättat fett från en blandning av 89 procent palmolja de proinflammatoriska proteinerna interleukin-1 beta (IL-1 beta) och interleukin-6 (IL-6) i förhållande till en kost med mycket omättat fett från hasselnötsolja.).
Föreslagna för dig: Dagligt fettintag: Hur mycket fett bör du äta per dag?
Vissa bevis tyder på att mättade fetter uppmuntrar inflammation delvis genom att efterlikna verkan av bakterietoxiner som kallas lipopolysackarider, som har viktiga immunstimulerande beteenden och kan framkalla inflammation.
Forskningen på detta område är dock långt ifrån entydig. I en genomgång från 2017 av randomiserade kontrollerade studier som involverade personer med fetma fann man inga signifikanta samband mellan mättat fett och inflammation.
Dessutom har vissa studier visat att mättat fett kan ha en negativ inverkan på mental funktion, aptit och ämnesomsättning.
Men forskningen om människor på dessa områden är inkonsekvent, och en del forskning visar att fett är ett mättande makronutrient. Det finns också en oro för att minskad mental funktion kan vara kopplad till bearbetade livsmedel och inte nödvändigtvis enbart till mättade fetter.
Det krävs fler studier för att undersöka dessa potentiella kopplingar innan man kan dra säkra slutsatser.
Sammanfattning: Även om intag av mättat fett kan öka riskfaktorerna för hjärtsjukdom har forskningen inte visat att det finns någon signifikant koppling mellan det och hjärtsjukdom. Vissa studier tyder på att det kan påverka andra hälsoaspekter negativt, men mer forskning behövs.
Är mättat fett ohälsosamt?
Även om forskning visar att vissa typer av livsmedel med hög halt av mättat fett kan påverka hälsan negativt, är det viktigt att komma ihåg att alla mättade fetter inte är lika.
En kost med mycket mättat fett från snabbmat, stekta produkter, söta bakverk och bearbetat kött påverkar sannolikt hälsan på ett annat sätt än en kost med mycket mättat fett i form av fullfeta mejeriprodukter, gräsbetat kött och kokosnötter.
Ett annat problem är att man enbart fokuserar på makronutrienterna och inte på kosten som helhet. Om mättat fett ökar sjukdomsrisken beror sannolikt på vilka livsmedel det ersätts med - eller vad det ersätter - och den allmänna kostkvaliteten.
Många experter hävdar att ett makronutrient inte kan beskyllas för sjukdomsutveckling och att det är kosten som helhet som är viktigast - särskilt en kost som är rik på fullkorn och växtbaserade livsmedel och som är begränsad i bearbetade versioner.
Om man dessutom enbart fokuserar på enskilda makronäringsämnen i stället för på kosten som helhet tar man inte hänsyn till effekterna av kostkomponenter, t.ex. tillsatt socker, som kan ha en negativ inverkan på hälsan.
Med andra ord är det inte enskilda näringsämnen som är orsaken till sjukdomsutvecklingen. Människor konsumerar inte bara fett eller kolhydrater. I stället kombineras dessa makronäringsämnen genom att äta livsmedel som innehåller en blandning av makronäringsämnen.
Föreslagna för dig: 6 livsmedel som orsakar inflammation
Bör du utesluta mättat fett?
Forskningen stöder AHA:s råd att inte fokusera på ett “dåligt” livsmedel utan på din totala kost.
I en granskning från 2016 undersöktes till exempel smörets potentiella effekter på hjärthälsa och diabetes, och man fann inget tydligt samband. Det var inte klart om ökad eller minskad konsumtion av smör skulle förändra sådana resultat.
I en annan studie från 2017 om specifika livsmedel undersöktes de möjliga effekterna av smör, olivolja och kokosolja hos friska vuxna i åldrarna 50-75 år. Även om forskarna fann signifikanta förändringar i LDL- och HDL-nivåerna hos deltagare som åt antingen 50 gram olivolja, kokosolja eller osaltat smör i fyra veckor, kunde de inte dra några slutsatser om huruvida en minskning av mättade fetter kunde förbättra hälsan.
Dessutom visar resultat från randomiserade kontrollerade studier att den allmänna rekommendationen att ersätta mättade fetter med omega-6-rika fleromättade fetter sannolikt inte minskar risken för hjärtsjukdomar.
Det har dock funnits motstridiga resultat, vilket kan tillskrivas ämnets mycket komplexa natur och bristerna i utformning och metodik i den forskning som finns tillgänglig för närvarande, vilket understryker behovet av framtida väl utformade studier som undersöker detta ämne.
Det är viktigt att komma ihåg att det finns många olika typer av mättat fett, var och en med sina egna effekter på hälsan. De flesta studier som undersöker effekterna av mättat fett på sjukdomsrisk diskuterar mättat fett i allmänhet, vilket också är problematiskt eftersom detta inte tar hänsyn till annan makronutrientkonsumtion och livsstil.
Livsstil och genetiska varianter är viktiga riskfaktorer som bör beaktas, eftersom båda har visat sig påverka den allmänna hälsan, kostbehovet och sjukdomsrisken.
Sammanfattning: Enskilda makronäringsämnen är inte ansvariga för sjukdomsutvecklingen. I stället är det din kost som helhet som verkligen spelar roll. Det kan vara tillrådligt att fokusera på att äta en allmänt näringsrik och balanserad kost i stället för att fokusera på att utesluta “dåliga” livsmedel.
Mättat fett som en del av en hälsosam kost
Det råder ingen tvekan om att livsmedel med hög halt av mättat fett kan vara en del av en hälsosam kost.
Kokosnötsprodukter, inklusive osötade kokosflingor och kokosolja, yoghurt av gräsbetad helmjölk och gräsbetat kött är några mycket näringsrika livsmedel med hög koncentration av mättat fett som kan ha en positiv inverkan på hälsan.
Forskningsöversikter har till exempel visat att intag av fullfeta mejeriprodukter har en neutral eller skyddande effekt på risken för hjärtsjukdomar, medan intag av kokosolja har visat sig öka HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet) och kan bidra till viktnedgång. Det krävs dock mer omfattande studier på människor för att bekräfta de påstådda fördelarna med kokosolja.
Å andra sidan har konsumtion av bearbetade livsmedel som är rika på mättade fetter, inklusive snabbmat och stekt mat, konsekvent kopplats till en ökad risk för fetma, hjärtsjukdomar och många andra hälsoproblem.
Att ersätta livsmedel med mättade fetter med en kost med mycket kolhydrater har också visat sig oavsiktligt öka risken för hjärtsjukdomar. Samtidigt konstaterar forskarna att man för närvarande inte vet vilka långtidseffekter en kost med låg kolhydrathalt och hög fetthalt har.
Forskning har också visat att kostmönster som är rika på obearbetade, växtbaserade livsmedel skyddar mot olika sjukdomar, inklusive fetma och hjärtsjukdomar, och minskar riskfaktorerna för sjukdomar, oavsett sammansättning av makronäringsämnen.
Det som har fastställts genom årtionden av forskning är att en hälsofrämjande och sjukdomsskyddande kost bör vara rik på näringsrika, fullvärdiga livsmedel, särskilt fiberrika vegetabiliska livsmedel. Det är dock uppenbart att näringsrika livsmedel med hög halt av mättat fett också kan ingå.
Kom ihåg att oavsett vilket kostmönster du väljer är det viktigaste balans och optimering - inte utelämnande.
Sammanfattning: En hälsosam kost bör vara rik på hela, näringsrika livsmedel, oavsett sammansättning av makronutrienter. Mättade fetter kan ingå som en del av en hälsosam kost.
Sammanfattning
Mättade fetter har i årtionden betraktats som ohälsosamma. Men aktuell forskning visar att näringsrika livsmedel med hög fetthalt kan ingå som en del av en hälsofrämjande, väl avrundad kost.
Föreslagna för dig: Smör: Bra eller dåligt?
Även om näringsforskningen fokuserar på enskilda makronutrienter är det mycket mer användbart att fokusera på kosten som helhet när det gäller övergripande hälsa och förebyggande av sjukdomar. I stället för att fokusera på en fettsnål eller fettrik kost är det bäst att se till att du får i dig tillräckligt av alla viktiga makronäringsämnen i din dagliga kost.
Framtida väl utformade studier måste fullt ut förstå det komplexa förhållandet mellan enskilda makronäringsämnen och den allmänna hälsan, inklusive mättat fett.
Vad man vet är dock att en kost som är rik på hela, obearbetade livsmedel är viktigast för hälsan, oavsett vilket kostmönster du väljer att följa.
Om du är orolig för om du får rätt balans mellan makronutrienterna för din hälsa kan du tala med en läkare eller dietist för att få råd.
