Surdegsbröd är ett av mina favoritbröd.
Jag tycker inte bara att det är godare än konventionellt bröd, utan det är också mer näringsrikt. Surdegsbröd är också mindre benägna att höja blodsockret än konventionellt bröd, och många av mina kunder tycker att det är lättare att smälta.
I den här artikeln går jag igenom den senaste vetenskapen bakom surdegsbröd och de många anledningarna till att det kan vara ett värdefullt tillägg till din kost.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Vad är surdegsbröd?
Surdeg är en av de äldsta formerna av spannmålsjäsning.
Experter tror att jäst har sitt ursprung i det gamla Egypten omkring 1500 f.Kr. och förblev den primära metoden för att jäsa bröd tills bagerijäst ersatte den för några hundra år sedan.
Bröd kan kategoriseras som antingen syrat eller osyrat.
Surt bröd har en deg som höjs under brödtillverkningen. Detta beror på den gas som frigörs när degens korn börjar jäsa.
I de flesta surdegsbröd används kommersiell bagerijäst för att hjälpa degen att gå upp.
Å andra sidan stiger osyrat bröd, som plattbröd som tortillas och roti, inte upp.
Surdegsbröd är surdegsbröd. Men i stället för att använda bagerijäst för att jäsa, jäses det av “vildjäst” och mjölksyrabakterier som finns naturligt i mjölet.
Vildjäst är mer motståndskraftig mot sura förhållanden än bagerijäst, vilket gör att den kan arbeta tillsammans med mjölksyrabakterier för att hjälpa degen att gå upp.
Mjölksyrabakterier finns också naturligt i andra fermenterade livsmedel, inklusive yoghurt, kefir, pickles, surkål och kimchi.
En startjäst kallas den blandning av vildjäst, mjölksyrabakterier, mjöl och vatten som används för att göra surdegsbröd. Under brödtillverkningsprocessen jäser startjästen sockret i degen, vilket hjälper brödet att stiga och få sin karakteristiska smak.
Surdegsbröd innehåller också naturligt varierande nivåer av ättiksyrebakterier, en grupp bakterier som ger surdegsbrödet dess speciella vinägerliknande arom.
Starters med höga halter av ättiksyrebakterier tar också längre tid att jäsa och jäsa, vilket ger surdegsbrödet dess karakteristiska konsistens.
Den jäst som finns naturligt i surdegsbröd anses också öka brödets näringsinnehåll och göra det lättare för kroppen att smälta än bröd som görs med bakarjäst.
Trots sina urgamla rötter är surdegsbrödtillverkning fortfarande populärt än idag - kanske ännu mer på grund av det ökade intresset för hemmabakning som har uppstått under COVID-19-pandemiernas nedläggningar över hela världen.
Tänk på att inte alla surdegsbröd som köps i butiken tillverkas enligt den traditionella metoden, vilket kan minska dess hälsofördelar.
Om du köper surdegsbröd från en hantverksbager eller en bondemarknad ökar sannolikheten för att det är “äkta” surdegsbröd.
Sammanfattning: Surdeg är en gammal form av brödjäst. Den bygger på en blandning av vildjäst och mjölksyrabakterier som finns naturligt i mjölet, snarare än bagerijäst, för att jäsa degen.
Näringsvärde av surdegsbröd
Näringsprofilen för surdeg liknar den för de flesta andra bröd och påverkas av vilken typ av mjöl som används - om det är tillverkat av hela eller raffinerade korn.
I genomsnitt innehåller en medelstor skiva surdegsbröd gjord på vitt mjöl och som väger cirka 59 gram (2 ounces) följande:
- Kalorier: 188
- Kolhydrater: 37 gram
- Fiber: 2 gram
- Protein: 8 gram
- Fett: 1 gram
- Selen: 32% av det dagliga värdet
- Folat: 21 % av det dagliga värdet
- Thiamin: 21% av det dagliga värdet
- Niacin: 20 % av det dagliga värdet
- Riboflavin: 17 % av det dagliga värdet
- Mangan: 15 % av det dagliga värdet
- Järn: 13 % av det dagliga värdet
- Koppar: 10 % av det dagliga värdet
Förutom sitt näringsinnehåll har surdeg några unika egenskaper som gör att den överträffar fördelarna med de flesta andra brödsorter. Jag kommer att diskutera dessa i följande kapitel.
Föreslagna för dig: De 7 hälsosammaste brödtyperna att lägga till i din kost
Sammanfattning: Surdeg har en grundläggande näringsprofil som liknar den för andra bröd och beror på vilken typ av mjöl som används för att göra det. Surdeg har också några unika egenskaper som gör det mer näringsrikt.
Surdegsbröd är mer näringsrikt än vanligt bröd
Även om surdegsbröd ofta tillverkas av samma mjöl som andra typer av bröd, förbättrar jäsningsprocessen som används vid tillverkningen av brödet dess näringsprofil på flera sätt.
Fullkornsbröd innehåller många mineraler, bland annat kalium, fosfat, magnesium och zink.
Kroppens förmåga att ta upp dessa mineraler begränsas dock av fytinsyra, även kallad fytat.
Fytat finns naturligt i flera växtbaserade livsmedel, inklusive spannmål. Det kallas ofta för ett antinäringsämne eftersom det binder sig till mineraler och gör det svårare för kroppen att ta upp dem.
Mjölksyrabakterierna i surdegsbröd sänker brödets pH-värde, vilket bidrar till att inaktivera fytat. Surdegsbröd brukar därför innehålla mindre fytat än andra brödtyper.
Forskning tyder på att surdegssjäsning kan minska fytatinnehållet i bröd med mer än 70 %, med de lägsta nivåerna i bröd som tillverkats av deg med pH-nivåer mellan 4,3 och 4,6 och jäst vid 77°F (25°C).
Dessutom tenderar det låga pH-värdet i degen, i kombination med de mjölksyrabakterier den innehåller, att öka surdegsbrödets innehåll av näringsämnen och antioxidanter.
Slutligen bidrar surdegens längre jäsningstid till att förbättra aromen, smaken och konsistensen hos fullkornsbröd. Så om du vanligtvis inte är ett fan av fullkornsbröd kan ett surdegsbröd med fullkorn vara det perfekta sättet att inkludera fullkorn i din kost.
Sammanfattning: Surdegsbröd innehåller högre nivåer av vitaminer, mineraler och antioxidanter än annat bröd. Det innehåller också lägre nivåer av fytat, vilket gör att din kropp kan absorbera de näringsämnen det innehåller snabbare än vanligt bröd.
Surdegsbröd är lättare att smälta
Surdegsbröd är ofta lättare att smälta än bröd som jästs med öljäst.
Föreslagna för dig: Jästersubstitut: 3 enkla alternativ
Mjölksyrabakterierna och den vilda jästen som finns under surdegssjäsningen hjälper till att neutralisera de naturliga antinäringsämnena i spannmål, vilket hjälper din kropp att lättare smälta livsmedel som är gjorda av dessa spannmål.
Fermentering av surdeg kan också producera prebiotika, en osmältbar fiber som ger näring åt de nyttiga bakterierna i din tarm, vilket underlättar matsmältningen och förbättrar din tarmhälsa.
Dessutom hjälper surdegsjäsningsprocessen också till att bryta ner stora föreningar som finns i spannmål, t.ex. glutenproteiner, vilket i slutändan gör dem lättare för din kropp att smälta.
Gluten är en typ av protein som finns i vissa sädesslag. Det kan orsaka matsmältningsproblem hos personer som är känsliga eller allergiska mot det.
Glutentoleransen varierar från person till person. Vissa människor har inga märkbara problem med att smälta gluten, medan det hos andra kan orsaka magsmärtor, uppblåsthet, diarré eller förstoppning.
Surdegsbrödets lägre glutenhalt kan göra det lättare att tolerera för personer som är känsliga för gluten.
Detta gör glutenfritt surdegsbröd till ett spännande alternativ för personer med glutenrelaterade sjukdomar.
Tänk dock på att surdegsjäsning inte bryter ner gluten helt och hållet. Personer med celiaki eller glutenöverkänslighet bör undvika surdegsbröd som innehåller vete, korn eller råg.
Sammanfattning: Surdegsbröd innehåller mindre mängder gluten, lägre nivåer av antinutrienter och mer prebiotika - allt detta kan bidra till att förbättra matsmältningen.
Surdegsbröd kan vara bättre för kontroll av blodsockret
Surdegsbröd kan ha en bättre effekt på blodsocker- och insulinnivåer än andra typer av bröd, även om forskarna inte helt förstår varför.
Forskarna tror att surdegssjäsning kan förändra strukturen hos kolmolekylerna. Detta sänker brödets glykemiska index (GI) och gör att sockerarter inte kommer in i blodet lika snabbt.
Flera faktorer kan dock påverka det gastrointestinala svaret, och det behövs mer forskning om hur surdeg påverkar det.
GI är ett mått på hur maten påverkar blodsockret. Livsmedel med ett lägre GI är mindre benägna att ge en topp i blodsockernivån.
De mjölksyrabakterier som finns i degen producerar dessutom syror under jäsningen. Vissa forskare tror att dessa syror kan bidra till att förhindra en ökning av blodsockret.
Föreslagna för dig: Är bröd dåligt för dig? Näringsfakta och mer
Surdegsprocessen används ofta för att göra rågbröd eftersom råg inte innehåller tillräckligt mycket gluten för att bagerijästen ska fungera effektivt.
En studie visade att deltagare som åt rågbröd hade en lägre insulinnivå än de som åt samma mängd konventionellt vetebröd.
Dessutom har flera andra studier jämfört deltagarnas blodsockerhöjningar efter att ha ätit surdegsbröd och bröd jäst med bagerijäst.
Generellt sett hade deltagarna som åt surdegsbrödet lägre blodsocker- och insulinnivåer än de som åt brödet som jästs med bagerijäst.
Sammanfattning: Surdegsjäsning ger förändringar i brödet som kan hjälpa till att kontrollera blodsockret bättre än bröd som görs med traditionell bagerijäst.
Hur man gör surdegsbröd
Du kan göra färskt surdegsbröd hemma av tre enkla ingredienser: vatten, mjöl och salt.
Här är en snabb översikt över de steg som krävs:
- Gör en surdegsstart några dagar i förväg. Du kan hitta många enkla recept på nätet. Det tar mindre än 5 minuter att skapa en första startpunkt.
- Mata din startmassa dagligen och låt den växa i några dagar. Du kommer att använda en del av denna startmassa för att göra brödet och spara resten för framtida användning.
- Den dag du vill göra ditt bröd blandar du en del av din jästmassa med mjöl och vatten och låter den här blandningen vila i några timmar. Tillsätt sedan salt.
- Vik degen några gånger och låt den vila i 10-30 minuter. Upprepa vikning och vila några gånger tills degen blir smidig och elastisk.
- Under den sista vilan låter du degen jäsa i rumstemperatur tills den har vuxit till ungefär 1,5 gånger sin ursprungliga volym.
- Forma din brödlimpa och grädda den i en holländsk ugn.
- Låt brödet svalna på ett galler i 2-3 timmar innan du skär det i skivor.
Kom ihåg att det tar 3-5 dagar att göra din surdegssyra. Skynda dig inte med denna process, eftersom kvaliteten på din surdeg ger din deg en god smak och hjälper den att jäsa.
Observera också att du bara kommer att använda en del av startprodukten för att göra brödet. Du kan spara resten för framtida användning om du kyler den och “matar” den minst en gång i veckan.
När du är redo att göra ett nytt bröd tar du ut din startmassa ur kylskåpet 1-3 dagar i förväg och matar den en gång om dagen tills den stärks igen.
Sammanfattning: Följ stegen ovan för att göra ditt första bröd. En sökning på nätet kommer att avslöja många recept för surdegsstartare och bröd som du kan följa.
Sammanfattning
Surdegsbröd är ett utmärkt alternativ till konventionellt bröd.
Det är rikare på näringsämnen, har mindre chans att öka ditt blodsocker och är generellt sett lättare att smälta.
Kom ihåg att surdegsjäsning inte bryter ner gluten helt och hållet. Så om du har celiaki eller glutenöverkänslighet är det bäst att undvika surdegsbröd av vete, korn eller råg, som alla innehåller gluten.
Många människor tycker att surdegsbröd har en bättre arom, smak och konsistens än bröd som görs med bagerijäst. Allt som allt kan du kanske prova surdegsbröd.
Du kan göra surdegsbröd av praktiskt taget vilket mjöl som helst. För att få de bästa fördelarna bör du välja ett surdegsbröd som är gjort av fullkorn framför ett som är gjort av raffinerat spannmål när det är möjligt.
Att prova det här idag: Om du har mjöl och vatten kan du göra en surdegsstart direkt. Det första steget tar mindre än 5 minuter. Kom ihåg att du måste göra den 3-5 dagar innan du vill baka ditt första surdegsbröd. Du kan hitta startrecept och instruktionsvideor på nätet med en snabb sökning.
