Kreatin är ett av de mest populära sporttillskotten på marknaden.
Det används främst för att öka muskelstorlek, styrka och kraft. Det kan också ha andra hälsofördelar i samband med åldrande och hjärnans funktion.
Men som mantrat säger, mer är inte nödvändigtvis bättre.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDenna artikel beskriver kreatins hälsofördelar, biverkningar och doseringsinformation.
Innehållsförteckning
Vad är kreatin?
Din kropp producerar naturligt kreatin i njurarna, levern och bukspottkörteln. Det tillverkas av tre aminosyror - glycin, arginin och metionin.
I genomsnitt tillverkar du 1-2 gram kreatin dagligen, som lagras främst i skelettmuskulaturen.
Föreningen finns också i livsmedel, främst i animaliska produkter som nötkött, kyckling, griskött och fisk. En typisk allätande kost ger 1-2 gram kreatin per dag.
Jämfört med personer som äter kött i sin kost har vegetarianer lägre nivåer av ämnet i sina skelettmuskler.
Förutom att kreatin finns naturligt i många livsmedel finns det även i form av kosttillskott.
Även om det finns flera former av dessa kosttillskott, är kreatinmonohydrat den mest välstuderade, effektiva och billiga formen.
Sammanfattning: Kreatin tillverkas naturligt av kroppen och kan fås genom kosten från animaliska produkter. Kreatinmonohydrat är den bästa tillskottsformen.
Fördelar med kreatin
Kreatin är allmänt känt för sin förmåga att förbättra idrottslig prestation.
Forskning har dock nyligen föreslagit att de potentiella fördelarna med dessa kosttillskott kan sträcka sig bortom idrottsprestanda för att uppmuntra ett hälsosamt åldrande och gynna hjärnans hälsa.
Idrottsprestanda
Kreatin fyller på kroppens lager av adenosintrifosfat (ATP) - en molekyl som lagrar energi och ger bränsle till dina celler - för att ge energi till dina muskler.
Denna ökade tillgängliga energi har visat sig öka muskelstorlek, styrka och kraft.
Studier har visat att kreatintillskott kan öka markörer för idrottsprestationer, inklusive muskelkraft och styrka, med 5-15 %.%.
Hälsosamt åldrande
Forskning tyder på att kreatintillskott kan bidra till att hålla muskler och ben friska när du åldras.
En 10-veckorsstudie visade att män i åldern 59-77 år som fick tillskott av 5 mg/pound (10 mg/kg) kreatin och 14 mg/pound (30 mg/kg) protein ökade överkroppens muskelmassa betydligt och minskade nedbrytningen av benet, jämfört med dem som fick placebo.
Dessutom fann en genomgång av studier på 405 äldre vuxna större förbättringar i muskelmassa och styrka hos dem som fick 5-22 gram kreatin i kombination med motståndsträning jämfört med dem som enbart tränade motståndsträning.
Hjärnans hälsa
Kreatintillskott har visat sig öka kreatinnivåerna i hjärnan med nästan 10 %, vilket kan främja hjärnans hälsa.
Man tror att dessa kosttillskott förbättrar hjärnans funktion genom att förbättra energitillförseln till hjärnan och ge cellskydd.
I en studie minskade mental trötthet vid matematiska beräkningar hos personer som fick 8 gram kreatin per dag i fem dagar jämfört med personer som fick placebo.
På samma sätt fann en genomgång av 6 studier att doser av 5-20 gram av föreningen kan förbättra korttidsminne och intelligens hos friska människor.
Sammanfattning: Hälsofördelarna med kreatin kan expandera bortom idrottsprestanda till andra kategorier, inklusive hälsosamt åldrande och hjärnhälsa.
Doseringsstrategier för kreatin
Kreatinpulver blandas vanligtvis med vatten eller juice och tas före eller efter träning.
Du kan komplettera med kreatin på ett av följande två sätt.
1. Kreatinladdning
Det vanligaste sättet att ta tillskottet är genom det som kallas kreatinladdning.
Kreatinladdning innebär att man tar 20-25 gram kreatin, uppdelat på 4-5 lika stora doser i 5-7 dagar.
Efter laddning är 3-5 gram (14 mg/pound eller 30 mg/kg) per dag nödvändigt för att upprätthålla dina muskelförråd av kreatin.
Föreslagna för dig: Vilka är fördelarna och nackdelarna med kreatin?
Syftet med laddning är att mätta dina muskelceller med kreatin snabbare så att du kan uppleva dess fördelar tidigare. För att uppleva effekterna av kreatin måste dina muskler vara helt mättade med det, vilket vanligtvis tar 5-7 dagar av laddning.
2. Underhållsdos
Det andra sättet att komplettera med kreatin är att hoppa över laddningsfasen och ta en underhållsdos på 3-5 gram dagligen.
Denna metod är lika effektiv som kreatinladdning, men det tar mycket längre tid - vanligtvis 28 dagar - för att uppleva samma fördelar.
Jämfört med laddningsmetoden kan det vara bekvämare att ta underhållsdosen under en längre tid eftersom det bara innebär en dos per dag i stället för 4-5 dagliga doser.
Sammanfattning: Du kan komplettera med kreatin på två sätt. Du kan följa ett laddningsprotokoll följt av en underhållsdos eller hoppa över laddningsfasen och ta underhållsdosen under längre tid.
Är kreatin säkert?
Kreatin är ett säkert och välstuderat tillskott.
Studier har visat att det inte finns några skadliga hälsoeffekter av att ta kreatintillskott i doser upp till 4-20 gram dagligen i tio månader till fem år.
Det är dock allmänt känt att dessa kosttillskott kan skada njurarnas hälsa.
I en studie på personer med typ 2-diabetes, ett tillstånd som kan försämra njurfunktionen, skadade inte ett tillskott av 5 gram kreatin per dag i 12 veckor njurhälsan.
Det saknas dock långtidsstudier på personer med njursjukdom. Personer med nedsatt njurfunktion eller som tar mediciner bör rådgöra med sin vårdgivare innan de tar kreatin för att säkerställa säkerheten.
Kreatin anses vara ett säkert tillskott, men tänk på att du kan få biverkningar vid överkonsumtion.
Sammanfattning: Kreatin har en stark säkerhetsprofil och det är osannolikt att det orsakar biverkningar när det används i rekommenderade mängder.
Biverkningar av att ta för mycket kreatin
Trots kreatins starka säkerhetsprofil är det inte nödvändigt att ta större doser än de rekommenderade och kan leda till mindre biverkningar.
Föreslagna för dig: Kreatin laddningsfas: Guide, resultat, fördelar och säkerhet
Uppblåsthet
Kreatinbelastning kan ge en betydande viktökning på grund av ökad muskelmassa och vattenintag i musklerna. Även om det är ofarligt kan denna ökning av kroppsvikten orsaka uppblåsthet.
I en studie fann man till exempel att om man tog kreatintillskott i 28 dagar, vilket även innefattade en laddningsfas, ökade deltagarnas kroppsvikt med i genomsnitt 1,3 kg (2,9 pund). Denna viktökning berodde både på muskeltillväxt och vattenretention.
Även om inte alla upplever uppblåsthet när de tar tillskotten, kan du kanske minska den genom att hoppa över laddningsfasen och istället ta underhållsdosen på 3-5 gram per dag.
Besvär i magen
Om du tar för mycket kreatin på en gång kan det leda till magbesvär.
I en studie fick idrottare som fick 10 gram kreatin i en enda portion diarré, magbesvär och uppstötningar. De som kompletterade med en engångsdos på 2-5 gram rapporterade inte samma biverkningar.
Efter laddningsprotokollet kan du undvika dessa biverkningar genom att ta 20-25 gram kreatin uppdelat på 4-5 lika stora doser under dagen.
Det är meningslöst att ta för mycket kreatin
Att ta för mycket kreatin på en gång kan leda till magbesvär och uppblåsthet, och det är slöseri med pengar.
När musklerna är ordentligt mättade med kreatin rekommenderas 3-5 gram (14 mg/pound eller 30 mg/kg) dagligen för att bibehålla optimala muskelförråd.
Eftersom denna mängd räcker för att hålla dina muskelförråd av kreatin mättade, kommer du att utsöndra överskotts-kreatin via urinen om du tar mer än den rekommenderade underhållsdosen, eftersom din kropp bara kan lagra så mycket kreatin.
Sammanfattning: Även om kreatin är ett av de säkraste sporttillskotten som finns, är det slösaktigt att ta för mycket och kan orsaka uppblåsthet och obehag i magen.
Sammanfattning
Kreatin är ett populärt sporttillskott som tas främst för sin förmåga att förbättra idrottsprestationer.
Studier har också undersökt kreatin för andra potentiella hälsofördelar relaterade till åldrande och hjärnans funktion.
Det är en liten risk att ta kreatintillskott, men att ta för mycket, särskilt under laddningsfasen, är onödigt och kan orsaka biverkningar som uppblåsthet och magbesvär.
