Från marinara sås till jordnötssmör, tillsatt socker finns i även de mest oväntade produkterna.
Många människor förlitar sig på snabba, bearbetade livsmedel för måltider och snacks. Eftersom dessa produkter ofta innehåller tillsatt socker utgör det en stor del av deras dagliga kaloriintag.
I USA står tillsatt socker för upp till 17% av det totala kaloriintaget för vuxna och upp till 14% för barn.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökKostriktlinjer föreslår att man begränsar kalorier från tillsatt socker till mindre än 10% per dag.
Experter tror att sockerkonsumtion är en viktig orsak till fetma och många kroniska sjukdomar, som typ 2 -diabetes.
Här är 11 skäl till att äta för mycket socker är dåligt för din hälsa.
1. Socker kan orsaka viktökning
Fettfrekvensen stiger över hela världen och tillsatt socker, särskilt från sockersötade drycker, anses vara en av de främsta boven.
Sockersötade drycker som läsk, juice och sött te är fyllda med fruktos, en typ av enkelt socker.
Att konsumera fruktos ökar din hunger och lust efter mat mer än glukos, den huvudsakliga typen av socker som finns i stärkelsehaltiga livsmedel.
Dessutom kan överdriven fruktosförbrukning orsaka resistens mot leptin, ett viktigt hormon som reglerar hunger och säger till din kropp att sluta äta.
Med andra ord dämpar inte söta drycker din hunger, vilket gör det enkelt att snabbt konsumera ett stort antal flytande kalorier. Detta kan leda till viktökning.
Forskning har konsekvent visat att människor som dricker söta drycker, såsom läsk och juice, väger mer än människor som inte gör det.
Att dricka mycket sockersötade drycker är också kopplat till en ökad mängd visceralt fett, ett slags djupt magefett i samband med tillstånd som diabetes och hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Att konsumera för mycket tillsatt socker, särskilt från söta drycker, ökar risken för viktökning och kan leda till ackumulering av visceralt fett.
2. Socker kan öka risken för hjärtsjukdom
Dieter med hög sockerhalt har förknippats med en ökad risk för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, dödsorsaken nummer ett i världen.
Bevis tyder på att dieter med hög sockerhalt kan leda till fetma, inflammation och höga triglycerider, blodsocker och blodtrycksnivåer-alla riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Dessutom har konsumtion av för mycket socker, särskilt från sockersötade drycker, kopplats till ateroskleros, en sjukdom som kännetecknas av feta, artärstoppande avlagringar.
En studie på över 30 000 människor fann att de som konsumerade 17–21% av kalorierna från tillsatt socker hade en 38% större risk att dö av hjärtsjukdomar, jämfört med dem som bara åt 8% av kalorierna från tillsatt socker.
Bara en burk med 47 ounce läsk innehåller 52 gram socker, vilket motsvarar mer än 10% av din dagliga kaloriförbrukning, baserat på en diet på 2000 kalorier.
Detta innebär att en sockerdrink om dagen redan kan överskrida den rekommenderade dagliga gränsen för tillsatt socker.
Sammanfattning: Att konsumera för mycket tillsatt socker ökar riskfaktorer för hjärtsjukdomar som fetma, högt blodtryck och inflammation. Högsockerdieter har kopplats till en ökad risk att dö av hjärtsjukdomar.
3. Socker har kopplats till akne
En kost som innehåller mycket raffinerade kolhydrater, inklusive sockerhaltiga livsmedel och drycker, har förknippats med en högre risk att utveckla akne.
Livsmedel med ett högt glykemiskt index, till exempel bearbetade sötsaker, höjer ditt blodsocker snabbare än livsmedel med ett lägre glykemiskt index.
Sockerhaltiga livsmedel ökar snabbt blodsockret och insulinnivåerna, vilket orsakar ökad androgensekretion, oljeproduktion och inflammation, som alla spelar en roll i akneutvecklingen.
Studier har visat att lågglykemiska dieter är förknippade med en minskad risk för akne, medan högglykemiska dieter är kopplade till en större risk.
Föreslagna för dig: 13 skäl till varför sockerhaltig läsk är dåligt för din hälsa
Till exempel visade en studie på 2300 tonåringar att de som ofta konsumerade tillsatt socker hade en 30% större risk att utveckla akne.
Många befolkningsstudier har också visat att landsbygdssamhällen som konsumerar traditionella, icke-bearbetade livsmedel har nästan obefintlig akne, jämfört med mer urbana, höginkomstområden.
Dessa fynd sammanfaller med teorin om att dieter som innehåller mycket bearbetade, sockerhaltiga livsmedel bidrar till utvecklingen av akne.
Sammanfattning: Sockerhaltiga dieter kan öka androgensekretion, oljeproduktion och inflammation, vilket alla kan öka risken för att utveckla akne.
4. Socker ökar risken för typ 2 -diabetes
Den globala prevalensen av diabetes har mer än fördubblats under de senaste 30 åren.
Även om det finns många anledningar till detta, finns det ett tydligt samband mellan överdriven sockerkonsumtion och diabetesrisk.
Fetma, som ofta orsakas av för mycket socker, anses vara den starkaste riskfaktorn för diabetes.
Dessutom driver långvarig högsockerförbrukning motståndskraft mot insulin, ett hormon som produceras av bukspottkörteln som reglerar blodsockernivån.
Insulinresistens får blodsockernivån att stiga och ökar risken för diabetes kraftigt.
En befolkningsstudie omfattande över 175 länder fann att risken för att utveckla diabetes ökade med 1,1% för varje 150 kalorier socker, eller ungefär en burk läsk, som konsumeras per dag.
Andra studier har också visat att personer som dricker sockersötade drycker, inklusive fruktjuice, är mer benägna att utveckla diabetes.
Sammanfattning: En högsockerdiet kan leda till fetma och insulinresistens, som båda är riskfaktorer för typ 2-diabetes.
5. Socker kan öka risken för cancer
Att äta för mycket socker kan öka risken att utveckla vissa cancerformer.
För det första kan en kost rik på söta livsmedel och drycker leda till fetma, vilket väsentligt ökar risken för cancer.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel och drycker att undvika med diabetes
Dessutom ökar kosten med hög socker inflammation i kroppen och kan orsaka insulinresistens, som båda ökar risken för cancer.
En studie på över 430 000 människor fann att tillsatt sockerförbrukning var positivt associerat med en ökad risk för matstrupscancer, pleuracancer och tunntarmscancer.
En annan studie visade att kvinnor som konsumerade söta bullar och kakor mer än tre gånger per vecka hade 1,42 gånger större risk att utveckla endometriecancer än kvinnor som konsumerade dessa livsmedel mindre än 0,5 gånger per vecka.
Forskning om kopplingen mellan tillsatt sockerintag och cancer pågår, och fler studier behövs för att helt förstå detta komplexa förhållande.
Sammanfattning: För mycket socker kan leda till fetma, insulinresistens och inflammation, som alla är riskfaktorer för cancer.
6. Socker kan öka risken för depression
Medan en hälsosam kost kan hjälpa dig att förbättra ditt humör, kan en kost med mycket tillsatt socker och bearbetade livsmedel öka dina chanser att utveckla depression.
Att konsumera mycket bearbetade livsmedel, inklusive högsockerprodukter som kakor och söta drycker, har förknippats med en högre risk för depression.
Forskare tror att blodsockersvängningar, dysreglering av neurotransmittorer och inflammation alla kan vara orsaker till sockers skadliga inverkan på mental hälsa.
En studie efter 8 000 personer i 22 år visade att män som konsumerade 67 gram eller mer socker per dag hade 23% större risk att utveckla depression än män som åt mindre än 40 gram per dag.
En annan studie på över 69 000 kvinnor visade att de med de högsta intagen av tillsatt socker hade en betydligt större risk för depression, jämfört med dem med de lägsta intagen.
Sammanfattning: En kost rik på tillsatt socker och bearbetade livsmedel kan öka risken för depression hos både män och kvinnor.
7. Socker kan påskynda hudens åldrande
Rynkor är ett naturligt tecken på åldrande. De dyker upp så småningom, oavsett din hälsa.
Men dåliga matval kan förvärra rynkor och påskynda hudens åldrande.
Avancerade glykationsändprodukter (AGE) är föreningar som bildas genom reaktioner mellan socker och protein i kroppen. De misstänks spela en nyckelroll i hudens åldrande.
Att äta en kost som innehåller mycket raffinerade kolhydrater och socker leder till åldrande, vilket kan få din hud att åldras i förtid.
AGEs skadar kollagen och elastin, som är proteiner som hjälper huden att sträcka sig och behålla sitt ungdomliga utseende.
Föreslagna för dig: Orsakar socker diabetes?
När kollagen och elastin skadas förlorar huden sin fasthet och börjar sjunka.
I en studie hade kvinnor som konsumerade mer kolhydrater, inklusive tillsatt socker, ett mer skrynkligt utseende än kvinnor på en högprotein, lägre kolhydratkost.
Forskarna drog slutsatsen att ett lägre intag av kolhydrater var förknippat med ett bättre hudåldrande utseende.
Sammanfattning: Sockerhaltiga livsmedel kan öka produktionen av AGE, vilket kan påskynda hudens åldrande och rynkbildning.
8. Socker kan öka cellens åldrande
Telomerer är strukturer som finns i slutet av kromosomer, som är molekyler som innehåller delar av eller all din genetiska information.
Telomerer fungerar som skyddskåpor och förhindrar att kromosomer försämras eller smälter ihop.
När du blir äldre förkortas telomerer naturligt, vilket gör att cellerna åldras och fungerar.
Även om förkortningen av telomerer är en normal del av åldrandet, kan ohälsosamma livsstilsval påskynda processen.
Konsumtion av stora mängder socker har visat sig påskynda telomerförkortningen, vilket ökar cellåldringen.
En studie på 5 309 vuxna visade att regelbundet att dricka sockersötade drycker var förknippat med kortare telomerlängd och för tidigt cellulärt åldrande.
Faktum är att varje daglig 20-uns (591 ml) portion sockersötad läsk motsvarade 4,6 ytterligare års åldrande, oberoende av andra variabler.
Sammanfattning: Att äta för mycket socker kan påskynda förkortningen av telomerer, vilket ökar cellåldringen.
9. Socker tappar din energi
Livsmedel med högt tillsatt socker ökar snabbt blodsockret och insulinnivåerna, vilket leder till ökad energi.
Denna ökning av energinivåer är emellertid flyktig.
Produkter som är fyllda med socker men som saknar protein, fibrer eller fett leder till en kort energiförhöjning som snabbt följs av en kraftig minskning av blodsockret, ofta kallat en krasch.
Att ha konstanta blodsockersvängningar kan leda till stora fluktuationer i energinivåer.
För att undvika denna energidränerande cykel, välj kolhydratkällor som är låga i tillsatt socker och rika på fiber.
Att para kolhydrater med protein eller fett är ett annat bra sätt att hålla ditt blodsocker och dina energinivåer stabila.
Till exempel är att äta ett äpple tillsammans med en liten handfull mandel ett utmärkt mellanmål för långvariga, konsekventa energinivåer.
Sammanfattning: Sockerhaltiga livsmedel kan påverka dina energinivåer negativt genom att orsaka en blodsockertopp följt av en krasch.
10. Socker kan leda till fet lever
Ett högt intag av fruktos har konsekvent kopplats till en ökad risk för fettlever.
Till skillnad från glukos och andra typer av socker, som tas upp av många celler i hela kroppen, bryts fruktos nästan uteslutande ner i levern.
I levern omvandlas fruktos till energi eller lagras som glykogen.
Men levern kan bara lagra så mycket glykogen innan överflödiga mängder förvandlas till fett.
Stora mängder tillsatt socker i form av fruktos överbelastar din lever, vilket leder till alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD), ett tillstånd som kännetecknas av överdriven fettuppbyggnad i levern.
En studie på över 5900 vuxna visade att personer som dagligen drack sockersötade drycker hade en 56% högre risk att utveckla NAFLD, jämfört med personer som inte.
Sammanfattning: Att äta för mycket socker kan leda till NAFLD, ett tillstånd där överflödigt fett byggs upp i levern.
11. Andra hälsorisker med att äta för mycket socker
Bortsett från riskerna ovan kan socker skada din kropp på otaliga andra sätt.
Forskning visar att för mycket tillsatt socker kan:
- Öka risken för njursjukdom: Att ha konsekvent höga blodsockernivåer kan orsaka skador på de känsliga blodkärlen i dina njurar. Detta kan leda till en ökad risk för njursjukdom.
- Påverka tandhälsan negativt: Att äta för mycket socker kan orsaka hålrum. Bakterier i munnen livnär sig på socker och frigör sura biprodukter, vilket orsakar tandmineralisering.
- Öka risken för att utveckla gikt: Gikt är ett inflammatoriskt tillstånd som kännetecknas av smärta i lederna. Tillsatt socker ökar urinsyranivåerna i blodet, vilket ökar risken för att utveckla eller förvärra gikt.
- Påskynda kognitiv nedgång: Dieter med hög sockerhalt kan leda till försämrat minne och har kopplats till en ökad risk för demens.
Forskning om hur tillsatt socker påverkar hälsan pågår och nya upptäckter görs ständigt.
Föreslagna för dig: Raffinerat socker: Det är en av de viktigaste orsakerna till att man inte får det.
Sammanfattning: För mycket socker kan förvärra kognitiv nedgång, öka risken för gikt, skada dina njurar och orsaka hålrum.
Hur du minskar ditt sockerintag
Överdrivet tillsatt socker har många negativa hälsoeffekter.
Även om det är helt hälsosamt att äta små mängder då och då, bör du försöka minska på sockret när det är möjligt.
Lyckligtvis minskar helt enkelt fokus på att äta hela, obearbetade livsmedel automatiskt mängden socker i din kost.
Här är några tips om hur du kan minska ditt intag av tillsatt socker:
- Byt läsk, energidrycker, juicer och sötade teer mot vatten eller osötad seltzer.
- Drick ditt kaffe svart eller använd Stevia för ett naturligt sötningsmedel utan kalorier.
- Söt vanlig yoghurt med färska eller frysta bär istället för att köpa smaksatt, sockerfylld yoghurt.
- Konsumera hela frukter istället för sockersötade fruktsmoothies.
- Ersätt godis med en hemlagad blandning av frukt, nötter och några mörka chokladflis.
- Använd olivolja och vinäger istället för söta salladsdressingar som honungssenap.
- Välj marinader, nötsmör, ketchup och marinara sås utan tillsats av socker.
- Leta efter spannmål, granola och granola barer med under 4 gram socker per portion.
- Byt ut din morgonflingor mot en skål med havregryn toppad med nötsmör och färska bär, eller en omelett gjord med färska grönsaker.
- Skiva färska bananer på din jordnötssmörsmörgås istället för gelé.
- Använd naturliga nötsmör i stället för söta pålägg som Nutella.
- Undvik alkoholhaltiga drycker som är sötade med läsk, juice, honung, socker eller agave.
- Handla omkretsen av mataffären, med fokus på färska, hela ingredienser.
Dessutom är en matdagbok ett utmärkt sätt att bli mer medveten om de viktigaste sockerkällorna i din kost.
Det bästa sättet att begränsa ditt tillsatta sockerintag är att förbereda dina egna hälsosamma måltider hemma och undvika att köpa mat och dryck som innehåller mycket socker.
Sammanfattning: Att fokusera på att förbereda hälsosamma måltider och begränsa ditt intag av livsmedel som innehåller tillsatta sötningsmedel kan hjälpa dig att minska mängden socker i din kost.
Sammanfattning
Att äta för mycket tillsatt socker kan ha många negativa hälsoeffekter.
Föreslagna för dig: Är brunt ris hälsosamt? Näring, fördelar och mer
Ett överskott av sötade livsmedel och drycker kan leda till viktökning, blodsockerproblem och ökad risk för hjärtsjukdomar, bland andra farliga tillstånd.
Av dessa skäl bör tillsatt socker hållas till ett minimum när det är möjligt, vilket är lätt när du följer en hälsosam kost baserad på hela livsmedel.
Om du behöver minska tillsatt socker från din kost, prova några av de små förändringarna som anges ovan.
Innan du vet ordet av kommer din sockervana att vara ett minne blott.
