Vegetarisk och ketogen kost har studerats ingående för sina hälsofördelar.
Den ketogena kosten är en fettrik och kolhydratfattig kost som har blivit särskilt populär de senaste åren. Även om den vanligtvis innehåller animaliska produkter som kött, fisk och fjäderfä är det möjligt att anpassa den så att den passar en vegetarisk kost.
I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om vegetarisk keto-diet.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Vad är vegetarisk keto-diet?
Vegetarisk keto-diet är en kostplan som kombinerar aspekter av vegetarianism och keto-diet.
De flesta vegetarianer äter animaliska produkter som ägg och mejeriprodukter men undviker kött och fisk.
Ketogen kost är en fettrik kost som begränsar intaget av kolhydrater till 20-50 gram per dag. Detta extremt låga kolhydratintag framkallar ketos, ett metaboliskt tillstånd där kroppen börjar bränna fett som bränsle i stället för glukos.
I en traditionell ketogen kost bör cirka 70 % av dina dagliga kalorier komma från fett, inklusive källor som oljor, kött, fisk och fullfeta mejeriprodukter.
Den vegetariska keto-dieten eliminerar dock kött och fisk och förlitar sig istället på andra hälsosamma fetter, såsom kokosolja, ägg, avokado, nötter och frön.
Sammanfattning: Den vegetariska keto-dieten är en fettrik, lågkolhydratkost där kött och fisk utesluts.
Hälsofördelar med vegetarisk keto-diet
Även om det inte finns några studier som undersöker de specifika fördelarna med vegetarisk keto-diet, finns det gott om forskning om de två moderdieterna.
Främjar viktminskning
Både vegetarisk och ketogen kost är förknippad med viktminskning.
En stor genomgång av 12 studier visade att de som följde en vegetarisk diet förlorade i genomsnitt 2 kg mer än icke-vegetarianer under 18 veckor.
I en sexmånadersstudie av 74 personer med typ 2-diabetes främjade vegetarisk kost både fett- och viktnedgång mer effektivt än traditionell lågkaloridiet.
På samma sätt fann en 6-månadersstudie av 83 personer med fetma att en keto diet resulterade i betydande minskningar av vikt och BMI (Body Mass Index), med en genomsnittlig viktminskning på 31 pund (14 kg).
Den här kostens höga andel hälsosamma fetter kan också hålla dig mätt längre och minska hunger och aptit.
Skyddar mot kroniska sjukdomar
Vegetarisk kost har kopplats till en minskad risk för flera kroniska sjukdomar.
Studier kopplar dem till en lägre risk för cancer och förbättrade nivåer av flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive BMI, kolesterol och blodtryck.
Keto-dieten har också undersökts för dess effekter på förebyggande av sjukdomar.
I en 56-veckors studie på 66 personer ledde keto-dieten till betydande minskningar av kroppsvikt, totalt kolesterol, LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), triglycerider och blodsocker, som alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Andra studier tyder på att denna kost kan skydda hjärnans hälsa och hjälpa till att behandla Parkinsons och Alzheimers sjukdomar.
Djur- och provrörsstudier visar också att keto-dieten kan minska tillväxten av cancertumörer. Det behövs dock mer forskning.
Stödjer kontroll av blodsocker
Vegetarisk kost och keto-dieter stöder båda blodsockerkontrollen.
En genomgång av sex studier kopplade vegetarisk kost till en betydande minskning av HbA1c-nivåerna, en markör för långsiktig blodsockerkontroll.
Dessutom visade en femårig studie av 2 918 personer att om man övergick till vegetarisk kost minskade risken för diabetes med 53 %.%.
Samtidigt kan keto-dieten förbättra kroppens blodsockerreglering och öka dess insulinkänslighet, ett hormon som är involverat i blodsockerkontrollen.
I en 4-månadersstudie med 21 personer sänkte en keto-diet HbA1c-nivåerna med 16 %. Imponerande nog kunde 81 % av deltagarna minska eller avbryta sin diabetesmedicinering i slutet av studien.
Sammanfattning: Både vegetarisk kost och keto-diet har visat sig öka viktminskningen, stödja blodsockerkontrollen och skydda mot flera kroniska sjukdomar. Tänk på att inga studier undersöker den vegetariska keto-dieten specifikt.
Potentiella nackdelar med vegetarisk keto-diet
Den vegetariska keto-dieten har också några nackdelar att ta hänsyn till.
Kan öka risken för näringsbrist
Vegetarisk kost kräver ordentlig planering för att du ska kunna uppfylla dina näringsbehov.
Studier visar att dessa matmönster tenderar att vara fattiga på viktiga näringsämnen, inklusive vitamin B12, järn, kalcium och protein.
Den vegetariska keto-dieten är ännu mer restriktiv eftersom den begränsar flera näringsrika livsmedelsgrupper, såsom frukt, baljväxter och fullkorn - vilket ytterligare ökar risken för näringsbrister.
Genom att noggrant övervaka näringsintaget och äta en mängd olika hälsosamma, hela livsmedel kan du se till att du får i dig de vitaminer och mineraler som din kropp behöver.
Det kan också hjälpa att ta tillskott - särskilt när det gäller näringsämnen som ofta saknas i vegetarisk kost, t.ex. vitamin B12.
Kan ge influensaliknande symtom
Att övergå till ketos kan orsaka många biverkningar, ibland kallade keto influensa.
Några av de vanligaste symptomen är:
- förstoppning
- huvudvärk
- utmattning
- Svårigheter att sova.
- muskelkramper
- humörförändringar
- illamående
- yrsel
Dessa biverkningar försvinner vanligtvis inom några dagar. Om du vilar mycket, håller dig vätskekänslig och motionerar regelbundet kan du lindra dina symtom.
Inte lämplig för vissa befolkningsgrupper
Eftersom den vegetariska keto-dieten är mycket restriktiv är den kanske inte ett bra alternativ för alla.
Särskilt barn och kvinnor som är gravida eller ammar bör undvika det, eftersom det kan begränsa flera näringsämnen som är viktiga för en god tillväxt och utveckling.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
Det kan också vara olämpligt för idrottare, personer med en historia av ätstörningar eller personer med typ 1-diabetes.
Om du har några underliggande hälsoproblem eller tar mediciner ska du tala med din läkare innan du börjar med den här kosten.
Sammanfattning: Den vegetariska keto-dieten kan orsaka kortsiktiga biverkningar, sakna viktiga näringsämnen och vara olämplig för barn och gravida eller ammande kvinnor.
Livsmedel att äta när du följer vegetarisk keto-diet
En hälsosam vegetarisk keto-diet bör innehålla en mängd olika grönsaker som inte är stärkelserika, hälsosamma fetter och proteinkällor, t.ex.:
- Grönsaker utan stärkelse: spenat, broccoli, champinjoner, grönkål, blomkål, zucchini och paprika.
- Hälsosamma fetter: olivolja, kokosolja, avokado, MCT-olja och avokadoolja
- Nötter: mandel, valnötter, cashewnötter, macadamianötter, pistagenötter och paranötter
- Frön: Chia-, hamp-, lin- och pumpafrön
- Nötssmör: mandel-, jordnöts-, pekannöts- och hasselnötssmör
- Fullfeta mejeriprodukter: mjölk, yoghurt och ost
- Protein: ägg, tofu, tempeh, spirulina, natto och näringsjäst
- Frukter med lågt kolhydratinnehåll (med måtta): bär, citroner och limefrukter
- Kryddor och kryddor: basilika, paprika, peppar, gurkmeja, salt, oregano, rosmarin och timjan.
Sammanfattning: En vegetarisk keto-diet bör innehålla gott om hälsosamma fetter, grönsaker utan stärkelse och växtprotein.
Livsmedel att undvika när du följer vegetarisk keto-diet
På en vegetarisk keto-diet bör du undvika allt kött och skaldjur.
Livsmedel med hög kolhydrathalt som spannmål, baljväxter, frukt och stärkelserika grönsaker tillåts endast i små mängder, så länge de passar in i din dagliga kolhydrattilldelning.
Du bör utesluta följande livsmedel:
- Kött: nötkött, griskött, lammkött, getkött och kalvkött
- Fjäderfä: kyckling, kalkon, anka och gås
- Fisk och skaldjur: lax, tonfisk, sardiner, ansjovis och hummer
Här är några livsmedel som du bör begränsa:
Föreslagna för dig: Vegetarisk kost: En nybörjarguide och måltidsplan
- Stärkelserika grönsaker: potatis, sötpotatis, sötpotatis, rödbetor, palsternacka, morötter och sötpotatis.
- Sockersötade drycker: läsk, sött te, sportdrycker, juice och energidrycker
- Korn: bröd, ris, quinoa, havre, hirs, råg, korn, bovete och pasta
- Legumes: bönor, ärtor, linser och kikärter
- Frukter: äpplen, bananer, apelsiner, bär, melon, aprikoser, plommon och persikor.
- Kondiment: Grillsås, honungsmust, ketchup, marinader och sötade salladsdressingar.
- Processade livsmedel: frukostflingor, granola, chips, kakor, kex, kex och bakverk.
- Sötningsmedel: brunt socker, vitt socker, honung, lönnsirap och agave nektar
- Alkoholhaltiga drycker: öl, vin och sötade cocktails
Sammanfattning: En vegetarisk keto-diet eliminerar allt kött samtidigt som den begränsar kolhydratrika livsmedel som stärkelserika grönsaker, sockerhaltiga drycker, spannmål och frukt.
Exempel på en måltidsplan för vegetarisk keto-diet
Den här provmåltidsplanen för fem dagar kan hjälpa dig att starta en vegetarisk keto-diet.
Måndag
- Frukost: smoothie med fet mjölk, spenat, jordnötssmör, MCT-olja och vassleproteinpulver med choklad.
- Lunch: zucchininudlar med tempeh-köttbullar och krämig avokadosås
- Middag: kokoscurry med olivolja, blandade grönsaker och tofu.
Tisdag
- Frukost: omelett med kokosolja, ost, tomater, vitlök och lök.
- Lunch: blomkålspizza med ost, champinjoner, tomattärningar, olivolja och spenat.
- Middag: sallad med blandade grönsaker, tofu, avokado, tomater och paprika.
Onsdag
- Frukost: Tofu-röra med olivolja, blandade grönsaker och ost.
- Lunch: blomkålsmacka och ost med avokadoolja, broccoli och tempehbacon
- Middag: Frittata med kokosolja, spenat, sparris, tomater och feta.
Torsdag
- Frukost: Grekisk yoghurt med valnötter och chiafrön
- Lunch: tacosallad med valnöts- och svampkött, avokado, tomater, koriander, gräddfil och ost.
- Middag: zucchinipizzabåtar med olivolja, marinara, ost, spenat och vitlök.
Fredag
- Frukost: Keto havregrynsgröt med hampafrön, linfrön, gräddfil, kanel och jordnötssmör.
- Lunch: bakade ägg-avokadobåtar toppade med gräslök, kokosbacon och paprika.
- Middag: blomkålsris med kokosolja, grönsaker och tofu
Vegetariska keto snacks
Här är några enkla mellanmål som du kan äta mellan måltiderna.:
Föreslagna för dig: Kost utan kolhydrater: Fördelar, nackdelar och livsmedelslista
- zucchini chips
- selleri med jordnötssmör
- rostade pumpafrön
- linsprickor med skivad ost
- blandade nötter
- pudding med chiafrön och osötad kokosnöt.
- morötter med guacamole
- vispad grädde med björnbär
- fet keso med svartpeppar
- grekisk yoghurt med valnötter, med full fetthalt
Sammanfattning: I menyprovet ovan finns flera idéer till enkla måltider och mellanmål som du kan njuta av under den vegetariska keto-dieten.
Sammanfattning
Den vegetariska keto-dieten är ett matmönster med hög fetthalt och låg kolhydrathalt där kött och skaldjur utesluts.
Oberoende av varandra kan vegetarisk och keto-dieter främja blodsockerkontroll, viktminskning och flera andra fördelar.
Men denna diet kan öka risken för näringsbrister och har inte studerats i sig själv.
Men om du är vegetarian och intresserad av att prova keto - eller om du redan följer keto och är nyfiken på att bli köttfri - är det definitivt möjligt att kombinera båda.
