Vad alla veganer borde veta om vitamin B12

Innehållsförteckning

Vad alla veganer borde veta om vitamin B12.

Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne - inte bara för veganer. Utan tillräckligt intag kan allvarliga hälsoproblem uppstå.

Av alla näringsämnen som veganer behöver vara medvetna om är vitamin B12 högst upp på listan. I synnerhet bidrar det till bildandet av röda blodkroppar, stöder din kropp vid DNA-replikering och säkerställer ett hälsosamt nervsystem.

Om du saknar B12 riskerar du din hälsa, vilket kan få allvarliga konsekvenser.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Får jag tillräckligt med vitamin B-12 i en växtbaserad diet?

Tyvärr inte. För en vegansk diet rekommenderas att du tar regelbundet vitamin B12-tillskott.

Växter innehåller endast en liten mängd vitamin B12 eftersom det uteslutande härrör från mikroorganismer, t.ex. bakterier från vilka jord bildas. Dessa bakterier förekommer i skogsmiljöer och i idisslarnas matsmältningssystem. Därför behöver inte kor tillföras vitamin B12 utifrån.

Ändå är deras mat oftast berikad med vitamin B12 för att öka produktionen. Allätare tar således indirekt också kosttillskott.

Vilka livsmedel innehåller vitamin B12?

Vitamin B12 finns främst i animaliska produkter (kött, fisk, mjölk och mejeriprodukter, ägg).

Vegetabiliska livsmedel innehåller endast otillräckliga mängder vitamin B12. Små mängder finns i fermenterade produkter, men dessa räcker inte för att täcka dina vitamin B12-behov.

Var får du B12 som vegan?

Tyvärr får du som vegan inte vitamin B12 från någon naturlig källa. Inte ens som allätare får man alltid tillräckligt. Omnivorer konsumerar också indirekt kosttillskott eftersom djurens foder är berikat med vitamin B12.

Vitamin B12-tabletter för vuxna och barn

Även om vitamin B12 redan finns i vissa sojadrycker och tofu, rekommenderar vi av egen erfarenhet att dessutom ta vitamin B12-tabletter. Kroppen kan bara absorbera vitamin B12 i små mängder åt gången. Det är bäst att ta preparatet flera gånger under dagen.

Föreslagna för dig: Kan vitamin B12 hjälpa dig att gå ner i vikt? | Viktminskning & Energi

Om du till exempel har ett kosttillskott på 20 μg (mikrogram), bör du ta det minst två gånger om dagen för att uppfylla ditt dagliga behov. Ett annat alternativ är att ta en hög dos vitamin (500 - 2000 μg) en gång om dagen.

Vid första anblicken kan det verka häpnadsväckande. Du behöver dock inte oroa dig. Enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) finns det inga negativa hälsoeffekter även vid mycket höga doser på 1000 till 5000 μg.

Hur mycket B12 behöver jag faktiskt under dagen?

Tyska Nutrition Society rekommenderar ett dagligt intag av 3,0 μg (mikrogram) per dag för tonåringar och vuxna.

Vad händer om du har en vitamin B12-brist?

Typiska bristsymtom inkluderar:

Störd energimetabolism (kronisk trötthet, koncentrationssvårigheter, muskelsvaghet)
Nervskador (smärta, domningar, stickningar, förlamning, koordinationsstörningar, minnesstörningar)
Anemi (dålig prestation, immunbrist)
Störningar i hormon- och neurotransmittormetabolismen (psykiska störningar, depression, psykos)
Dålig matsmältning (förstoppning och diarré)
Inflammation (i munnen, magen och tarmen)

Ofta uppträder dessa symtom gradvis under flera månader till ett år innan de beror på en B12-brist. Om du misstänker ett problem, kontakta din läkare, eftersom vart och ett av dessa symtom kan orsakas av andra hälsoproblem än B12-brist.

Föreslagna för dig: 9 tecken och symtom på vitamin B12-brist

Spädbarn uppvisar oftast snabbare symtom än vuxna. B12-brist kan leda till energiförlust och aptitminskning. Om det inte behandlas kan det leda till koma eller till och med döden.

Återigen finns det inget helt konsekvent mönster av symtom. Spädbarn är känsligare för permanenta skador än vuxna. Vissa återhämtar sig helt, andra visar försenad utveckling.

Varifrån kommer vitamin B-12?

Vitamin B-12 produceras inte av växter eller djur, utan endast av mikroorganismer. Mikroorganismer som producerar vitamin B-12 lever också på växter.

Varför är det inte möjligt för veganer att få vitamin B-12 via växter?

Eftersom vi vanligtvis tvättar frukt och grönsaker innan vi äter dem, sköljer vi också bort mikroorganismerna från växterna. Men det betyder inte att du kan få vitamin B-12 från växter om du inte tvättar dem.

Anledningen till detta är vår förorenade mark. Inom en kvadratmeter mark finns miljarder mikroorganismer som är viktiga för växter. I sjuk jord kan näringsämnen inte hållas kvar och mikroorganismerna “svälter”. Som ett resultat finns det färre bakterier som producerar vitamin B-12 på våra växter.

Varifrån får djuren vitamin B-12 från?

Grisar, kycklingar och boskap i fabriksodling kan inte längre ta upp vitamin B-12 via växter eftersom de inte går på ängar. Därför kompletteras deras foder med vitamin B-12. Om du äter ägg, kyckling, kalkon eller fläsk får du också vitamin B-12 via kosttillskott.

Idisslare, såsom kor, producerar vitamin B-12 själva. Specifikt producerar mikroorganismer som lever i idisslarens vom vitamin B-12. Kon är således inte beroende av vitamin B-12 i sitt foder.

Vad är vitamin b12 bra för?

Vitamin B12 är ett näringsämne som hjälper till att hålla kroppens nerver och blodceller friska. Det är också ansvarigt för att skapa DNA, det genetiska materialet i alla celler. Vitamin B12 hjälper också till att förebygga en typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi, vilket gör människor trötta och svaga.

Föreslagna för dig: 7 viktiga kosttillskott du behöver på en vegansk kost

Vilka livsmedel är höga i b12?

Vitamin B12 finns naturligt i animaliska produkter, inklusive fisk, kött, fjäderfä, ägg, mjölk och mjölkprodukter.

Vitamin B12 finns vanligtvis inte i växtlivsmedel. Dock är berikade frukostflingor en lättillgänglig källa till vitamin B12 med hög biotillgänglighet för vegetarianer. Vissa näringsjästprodukter innehåller också vitamin B12. Berikade livsmedel varierar i formulering, så det är viktigt att läsa näringsfaktaetiketterna på livsmedelsprodukter för att bestämma vilka typer och mängder tillsatta näringsämnen de innehåller.