En välbalanserad och näringsriktig kost har många fördelar.
Å andra sidan kan en kost som saknar näringsämnen orsaka olika obehagliga symtom.
Dessa symtom är kroppens sätt att kommunicera eventuella vitamin- och mineralbrister. Om du känner igen dem kan du anpassa din kost därefter.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI den här artikeln går vi igenom de åtta vanligaste tecknen på vitamin- och mineralbrist och hur du kan åtgärda dem.
1. Sprött hår och sköra naglar
En mängd olika faktorer kan orsaka skört hår och sköra naglar. En av dem är brist på biotin.
Biotin, även känt som vitamin B7, hjälper kroppen att omvandla mat till energi. Biotinbrist är mycket sällsynt, men när det inträffar är sprött, tunnare eller spaltat hår och naglar några av de mest märkbara symptomen.
Andra symtom på biotinbrist är kronisk trötthet, muskelsmärta, kramper och stickningar i händer och fötter.
Gravida kvinnor, storrökare eller drickare och personer med matsmältningsstörningar som Crohns sjukdom löper störst risk att drabbas av biotinbrist.
Långvarig användning av antibiotika och läkemedel mot kramper är också en riskfaktor.
Att äta råa äggviter kan också orsaka biotinbrist. Det beror på att råa äggvitor innehåller avidin, ett protein som binder till biotin och kan minska upptaget av biotin.
Livsmedel som är rika på biotin är äggulor, organkött, fisk, kött, mjölkprodukter, nötter, frön, spenat, broccoli, blomkål, sötpotatis, jäst, fullkorn och bananer.
Vuxna med skört hår eller sköra naglar kan överväga att prova ett tillskott som ger cirka 30 mikrogram biotin per dag.
Endast ett fåtal studier och fallrapporter har dock observerat fördelarna med biotintillskott, så en biotinrik kost kan vara det bästa valet.
Sammanfattning: Biotin är ett B-vitamin som är involverat i många kroppsfunktioner. Det spelar en viktig roll för att stärka hår och naglar. Brist på detta vitamin är sällsynt men kan förekomma i vissa fall.
2. Sår i munnen eller sprickor i munhålen.
Läsioner i och runt munnen kan delvis bero på otillräckligt intag av vissa vitaminer och mineraler.
Munsår, även kallade cancersår, är till exempel ofta ett resultat av brist på järn eller B-vitaminer.
En liten studie visar att patienter med munsår tycks ha dubbelt så stor sannolikhet att ha låga järnnivåer.
I en annan liten studie hade cirka 28 % av patienterna med munsår brist på tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2) och pyridoxin (vitamin B6).
Angular cheilitis, ett tillstånd som gör att munhålorna spricker, spretar eller blöder, kan orsakas av överdriven salivation eller uttorkning. Det kan dock också orsakas av ett otillräckligt intag av järn och B-vitaminer, särskilt riboflavin.
Livsmedel som är rika på järn är bland annat fjäderfä, kött, fisk, baljväxter, mörka bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn.
Bra källor till tiamin, riboflavin och pyridoxin är bland annat fullkorn, fjäderfä, kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, organkött, baljväxter, gröna grönsaker, stärkelserika grönsaker, nötter och frön.
Om du upplever dessa symtom kan du försöka lägga till ovanstående livsmedel i din kost för att se om symtomen förbättras.
Sammanfattning: Personer med munsår eller sprickor i munnen kan försöka äta mer mat som är rik på tiamin, riboflavin, pyridoxin och järn för att lindra symptomen.
3. Blödande tandkött
Ibland kan en grov tandborstningsteknik vara orsaken till blödande tandkött, men en kost med brist på C-vitamin kan också vara orsaken.
C-vitamin spelar en viktig roll för sårläkning och immunitet och fungerar även som en antioxidant som hjälper till att förebygga cellskador.
Din kropp tillverkar inte C-vitamin själv, så kost är det enda sättet att upprätthålla tillräckliga nivåer.
Brist på C-vitamin är sällsynt hos personer som äter tillräckligt med färska frukter och grönsaker. Det är dock många som inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag.
Föreslagna för dig: Järnbrist: Symtom, tecken och orsaker
Detta kan förklara varför studier som utför rutinundersökningar av friska befolkningar uppskattar låga C-vitaminnivåer hos 13-30 % av befolkningen, varav 5-17 % har brist på C-vitamin.
Om man äter mycket lite C-vitamin i kosten under långa perioder kan man få symtom på brist, inklusive blödande tandkött och till och med tandförlust.
En annan allvarlig konsekvens av allvarlig C-vitaminbrist är skörbjugg, som försämrar immunförsvaret, försvagar muskler och ben och gör människor trötta och slöa.
Andra vanliga tecken på C-vitaminbrist är att man lätt får blåmärken, att sårläkningen går långsamt, att huden är torr och fjällig och att man ofta blöder i näsan.
Se till att du får i dig tillräckligt med C-vitamin genom att äta minst två frukter och 3-4 portioner grönsaker varje dag.
Sammanfattning: Personer som äter få färska frukter och grönsaker kan få brist på C-vitamin. Detta kan leda till obehagliga symtom som blödande tandkött, ett försvagat immunförsvar och, i allvarliga fall, tandförlust och skörbjugg.
4. Dålig nattsyn och vita utväxter i ögonen.
En näringsfattig kost kan ibland orsaka synproblem.
Ett lågt intag av A-vitamin är till exempel ofta kopplat till ett tillstånd som kallas nattblindhet, vilket försämrar människors förmåga att se i svagt ljus eller mörker.
Det beror på att A-vitamin är nödvändigt för att producera rhodopsin, ett pigment i ögats näthinna som hjälper dig att se på natten.
Om nattblindhet inte behandlas kan den utvecklas till xeroftalmi, ett tillstånd som kan skada hornhinnan och i slutändan leda till blindhet.
Ett annat tidigt symtom på xeroftalmi är Bitots fläckar, som är något upphöjda, skummande, vita utväxter som uppstår på bindhinnan eller den vita delen av ögonen.
Utväxterna kan i viss mån avlägsnas men försvinner helt först när A-vitaminbristen behandlas.
Lyckligtvis är A-vitaminbrist sällsynt i utvecklade länder. De som misstänker att de inte får i sig tillräckligt med A-vitamin kan försöka äta mer A-vitaminrika livsmedel, t.ex. organkött, mejeriprodukter, ägg, fisk, mörka bladgrönsaker och gul-orangefärgade grönsaker.
Föreslagna för dig: Vattenlösliga vitaminer: En omfattande översikt
De flesta människor bör undvika att ta A-vitamintillskott om de inte har diagnostiserad brist. Det beror på att A-vitamin är ett fettlösligt vitamin som vid överskott kan ansamlas i kroppens fettdepåer och bli giftigt.
Symtomen på A-vitaminförgiftning kan vara allvarliga och omfatta illamående, huvudvärk, hudirritation, led- och bensmärta och i allvarliga fall även koma eller död.
Sammanfattning: Ett lågt intag av A-vitamin kan leda till dålig syn på natten eller till utväxter på den vita delen av ögonen. Om du lägger till mer A-vitaminrika livsmedel i din kost kan du undvika eller minska dessa symtom.
5. Skala fläckar och mjäll
Seborrheisk dermatit (SB) och mjäll är en del av samma hudsjukdomar som påverkar kroppens oljeproducerande områden.
Båda innebär att huden kliar och fjällar. Skällan är huvudsakligen begränsad till hårbotten, medan seborrheisk dermatit också kan uppträda i ansiktet, på övre delen av bröstet, armhålorna och i ljumskarna.
Dessa hudproblem är sannolikt vanligast under de första tre månaderna av livet, under puberteten och i mitten av vuxenlivet.
Studier visar att båda dessa tillstånd också är mycket vanliga. Upp till 42 % av spädbarn och 50 % av vuxna kan någon gång drabbas av mjäll eller seborrheisk dermatit.
Skäll och seborrheisk dermatit kan orsakas av många faktorer, varav näringsfattig kost är en. Till exempel kan låga blodnivåer av zink, niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) och pyridoxin (vitamin B6) spela en roll.
Kopplingen mellan en näringsfattig kost och dessa hudtillstånd är inte helt klarlagd, men personer med mjäll eller seborrheisk dermatit kan vilja äta mer av dessa näringsämnen.
Livsmedel som är rika på niacin, riboflavin och pyridoxin är bland annat fullkorn, fjäderfä, kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, organkött, baljväxter, gröna grönsaker, stärkelserika grönsaker, nötter och frön.
Fisk och skaldjur, kött, baljväxter, mejeriprodukter, nötter och fullkorn är alla goda källor till zink.
Sammanfattning: Envis skäll och fjällande fläckar på hårbotten, ögonbryn, öron, ögonlock och bröst kan orsakas av ett lågt intag av zink, niacin, riboflavin och pyridoxin. Att lägga till dessa näringsämnen i kosten kan hjälpa till att minska symptomen.
6. Håravfall
Håravfall är ett mycket vanligt symptom. Upp till 50 % av de vuxna rapporterar om håravfall när de når 50 års ålder.
En kost som är rik på näringsämnen kan hjälpa till att förebygga eller bromsa håravfall.
- Järn. Detta mineral är involverat i DNA-syntesen, inklusive DNA i hårsäckarna. För lite järn kan leda till att håret slutar växa eller faller ut.
- Zink. Detta mineral är viktigt för proteinsyntesen och celldelningen, två processer som behövs för hårets tillväxt. Zinkbrist kan orsaka håravfall.
- Linolsyra (LA) och alfa-linolensyra (ALA). Dessa essentiella fettsyror behövs för hårets tillväxt och underhåll.
- Niacin (vitamin B3). Detta vitamin är nödvändigt för att hålla håret friskt. Alopeci, ett tillstånd där håret faller ut i små fläckar, är ett möjligt symtom på niacinbrist.
- Biotin (vitamin B7). Biotin är ett annat B-vitamin som vid brist kan kopplas till håravfall.
Kött, fisk, ägg, baljväxter, mörka bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn är bra källor till järn och zink.
Föreslagna för dig: 8 tecken och symtom på A-vitaminbrist
Niacinrika livsmedel inkluderar kött, fisk, mejeriprodukter, fullkorn, baljväxter, nötter, frön och bladgrönsaker. Dessa livsmedel är också rika på biotin, som också finns i äggulor och organkött.
Bladgrönsaker, nötter, fullkorn och vegetabiliska oljor är rika på LA, medan valnötter, linfrön, chiafrön och sojanötter är rika på ALA.
Många kosttillskott hävdar att de förebygger håravfall. Många av dem innehåller en kombination av näringsämnena ovan och flera andra.
Dessa kosttillskott verkar öka hårtillväxten och minska håravfallet hos personer med dokumenterad brist på de ovannämnda näringsämnena. Det finns dock mycket begränsad forskning om fördelarna med sådana kosttillskott när det inte finns någon brist.
Det är också värt att notera att om du tar vitamin- och mineraltillskott utan brist kan det förvärra håravfallet snarare än att hjälpa det.
Till exempel har överskott av selen och A-vitamin, två näringsämnen som ofta läggs till i kosttillskott för hårväxt, kopplats till håravfall.
Om inte din vårdgivare bekräftar en brist är det bäst att välja kost som är rik på dessa näringsämnen snarare än kosttillskott.
Sammanfattning: De vitaminer och mineraler som nämns ovan behövs för hårväxten, så kost som är rik på dem kan hjälpa till att förebygga håravfall. Kosttillskott kan dock - förutom vid bristfall - orsaka mer skada än nytta.
7. Röda eller vita knölar på huden
Keratosis pilaris är ett tillstånd som orsakar gåshudsliknande knölar på kinder, armar, lår och skinkor. Dessa små knölar kan också åtföljas av korkskruvar eller inåtväxande hårstrån.
Tillståndet uppträder ofta i barndomen och försvinner naturligt i vuxen ålder.
Orsaken till dessa små knölar är fortfarande inte helt klarlagd, men de kan uppstå när för mycket keratin produceras i hårsäckarna. Detta ger röda eller vita förhöjda knölar på huden.
Keratosis pilaris kan ha en genetisk komponent, vilket innebär att en person har större sannolikhet att få det om en familjemedlem har det. Det har dock också observerats hos personer som har en kost med lågt innehåll av vitamin A och C.
Förutom traditionella behandlingar med medicinska krämer kan personer med detta tillstånd därför överväga att lägga till livsmedel som är rika på A- och C-vitaminer i sin kost.
Dessa inkluderar organkött, mejeriprodukter, ägg, fisk, mörka bladgrönsaker, gul-orangefärgade grönsaker och frukt.
Sammanfattning: Otillräckligt intag av vitamin A och C kan vara kopplat till keratosis pilaris, ett tillstånd som leder till röda eller vita knölar på huden.
8. Rastlöst bensyndrom
RLS (Restless Leg Syndrome), även känt som Willis-Ekboms sjukdom, är ett nervsyndrom som orsakar obehagliga eller obekväma känslor i benen och en oemotståndlig lust att röra dem.
Enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke (Nationella institutet för neurologiska sjukdomar och stroke) drabbar RLS upp till 10 % av amerikanerna, och det är dubbelt så sannolikt att kvinnor drabbas av tillståndet. De flesta människors behov av att röra sig intensifieras när de slappnar av eller försöker sova.
Även om de exakta orsakerna till RLS inte är helt klarlagda, verkar det finnas en koppling mellan symtom på RLS och en persons järnnivåer i blodet.
Flera studier kopplar till exempel låga järnlager i blodet till en ökad svårighetsgrad av RLS-symtom. Flera studier noterar också att symtomen ofta uppträder under graviditet, då kvinnors järnnivåer tenderar att sjunka.
Tillskott av järn hjälper i allmänhet till att minska RLS-symptomen, särskilt hos personer med järnbrist. Effekterna av tillskott kan dock variera från person till person.
Eftersom ett högre järnintag verkar minska symtomen kan det också vara bra att öka intaget av järnrika livsmedel som kött, fågel, fisk, baljväxter, mörka bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn.
Det kan vara särskilt bra att kombinera dessa järnrika livsmedel med C-vitaminrika frukter och grönsaker, eftersom dessa kan bidra till att öka upptaget av järn.
Att använda gjutjärnsgrytor och stekpannor och undvika te eller kaffe vid måltiderna kan också bidra till att öka upptaget av järn.
Det är dock värt att notera att onödigt tillskott kan göra mer skada än nytta och kan minska absorptionen av andra näringsämnen.
Föreslagna för dig: A-vitamin: Fördelar, brist, toxicitet med mera
Extremt höga järnnivåer kan till och med vara dödliga i vissa fall, så det är bäst att rådgöra med din vårdgivare innan du tar tillskott.
Slutligen finns det vissa bevis som tyder på att magnesiumbrist kan spela en roll vid restless leg syndrome.
Sammanfattning: Rastlöst bensyndrom är ofta kopplat till låga järnnivåer. De som lider av detta tillstånd kan vilja öka sitt intag av järnrika livsmedel och diskutera tillskott med sin vårdgivare.
Sammanfattning
En kost som inte innehåller tillräckligt med vitaminer och mineraler kan orsaka flera symtom, varav vissa är vanligare än andra.
Om du ökar ditt intag av livsmedel som är rika på lämpliga vitaminer och mineraler kan du hjälpa till att lösa eller kraftigt minska dina symtom.
