Du är inte ensam om du känner dig trög, har svårt att hålla dig vaken eller om du dricker flera koppar kaffe bara för att klara dig till lunch.
De flesta av oss är bekanta med att känna oss slitna och trötta i slutet av dagen.
Lyckligtvis kan du vidta många hälsosamma åtgärder för att minska trötthet och öka din energinivå.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökGenom att göra små förändringar i din dagliga rutin kan du avsevärt påverka hur energisk du känner dig och många andra aspekter av din hälsa.
Här är nio enkla strategier för att öka din energinivå på ett naturligt sätt.
1. Få mer sömn
Många människor skär av de timmar som borde tillbringas i sängen, till exempel genom att skjuta fram läggdagstiden för att hinna med en deadline eller för att plugga inför ett prov.
Om du inte får tillräckligt med sömn kan det leda till att du förlorar din energi och känner dig slö, grinig och trött nästa dag.
Även om mängden sömn som en person behöver kan variera något rekommenderar experter att man strävar efter minst 7 timmar per natt för att öka energinivåerna och stödja den allmänna hälsan.
Om du har svårt att sova kan du ha nytta av att upprätta ett regelbundet sömnschema och att koppla av i slutet av natten genom att ta ett bubbelbad, läsa en bok eller lyssna på avslappnande musik.
Viss forskning tyder också på att om du begränsar användningen av elektroniska apparater, som telefon, laptop eller tv, före sängen kan det också bidra till att förbättra sömnkvaliteten och förebygga sömnighet på dagen.
Sammanfattning: Om du ofta känner dig trött under dagen kan du behöva mer sömn av hög kvalitet. Försök att gå till sängs tidigare och minska skärmtiden före sängen.
2. Minska stressen
Det är vanligt att människor med ett hektiskt liv känner sig stressade, oroliga eller överväldigade.
Stress kan inte bara ta hårt på din fysiska och psykiska hälsa, utan har också ett nära samband med trötthet och utmattning.
Fundera över vad som ofta orsakar stress eller utmattning och fråga dig om du kan ta bort det från ditt liv. Om det inte är möjligt eller önskvärt, vilka åtgärder kan du vidta för att minska din stress på lång sikt?
Potentiella orsaker till stress är bland annat:
- den press som följer med det dagliga ansvaret på jobbet, i skolan eller hemma
- Plötsliga stressiga förändringar i livet, som att förlora jobbet, gå igenom en separation eller hantera en älskad persons död.
- har upplevt ett trauma, t.ex. efter en bilolycka
I många fall är det inte möjligt att helt ta bort stresskällor från ditt liv. Men om du kan minska dina stressnivåer kan det hjälpa dig att öka din energi.
Strategier för att öka din energinivå för tillfället är att ta lite tid för dig själv för att koppla av, läsa eller gå en promenad. Du kan också prova mindfulness- eller meditationstekniker, som kan minska ångesten.
Det är dock viktigt att notera att om du känner dig mycket stressad och om din ångest är allvarlig kan det vara bra att prata med en psykolog för att få ytterligare stöd. Läs den här artikeln för mer information om hur du hittar psykisk vård.
Sammanfattning: Hög stressnivå kan få dig att känna dig utmattad. Att hitta sätt att minimera livsstilsrelaterad stress kan hjälpa dig att hålla din energinivå uppe.
3. Flytta mer
Regelbunden motion minskar risken för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och fetma.
Dessutom tyder viss forskning på att om du lägger till mer fysisk aktivitet i din rutin kan du också motverka trötthet och öka din energinivå.
Föreslagna för dig: Hur många timmars sömn behöver du egentligen?
Enligt en liten studie fick universitetsstudenter som deltog i ett lågintensivt löpprogram tre gånger i veckan i sex veckor betydande förbättringar av trötthet och sömnkvalitet jämfört med en kontrollgrupp.
En annan studie på anställda med hög arbetsrelaterad trötthet visade att deltagande i ett sexveckors träningsprogram förbättrade följande faktorer:
- känslomässig utmattning
- allmän trötthet
- sömnkvalitet
- kognitiv funktion
- bearbetbarhet
Om du vill integrera motion i din vardag kan du försöka ta en promenad på lunchrasten, ta trapporna i stället för hissen eller gå till jobbet eller skolan i stället för att köra bil.
Sammanfattning: Om du lever en stillasittande livsstil och känner dig energilös kan du öka din energi genom att delta i regelbundna övningar, som promenader, löpning eller cykling.
4. Om du röker, fundera på att sluta röka
Rökning kan påverka flera hälsoaspekter negativt och öka risken för många kroniska sjukdomar.
Dessutom försämrar gifter och tjära i röken lungornas effektivitet. Med tiden kan detta minska mängden syre som transporteras genom hela kroppen, vilket gör att du känner dig trött.
Om du röker regelbundet kan det vara förenat med många hälsofördelar att sluta röka, bland annat ökad energi.
Vissa människor tycker att det är bra att byta cigaretter mot en nikotinersättning, t.ex. tuggummi, plåster eller sugtabletter.
Men när du väl har bestämt dig för att sluta är det bäst att kontakta en sjukvårdspersonal, till exempel en familjeläkare. De kan visa dig vilka stödtjänster som passar dig bäst.
Sammanfattning: Rökning kan minska effektiviteten i dina lungor och göra dig trött. Att sluta röka är bra för både dina energinivåer och din allmänna hälsa.
5. Begränsa alkoholen
Alkohol kan ha en lugnande effekt och kan göra dig sömnig och avslappnad.
Föreslagna för dig: 23 hälsosamma nyårslöften
Många människor tror felaktigt att en alkoholhaltig dryck (eller en “sängfösare”) kan vara ett effektivt sätt att somna snabbare. Att regelbundet dricka alkohol före sänggåendet kan dock försämra sömnkvaliteten.
Alkohol kan också fungera som ett diuretikum, vilket innebär att det ökar urinproduktionen. Om du tar några drinkar precis innan du går till sängs kan det därför störa din sömn genom att du vaknar mitt i natten.
Därför är det bäst att njuta av alkohol med måtta och begränsa intaget nära sänggåendet. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definierar måttlighet som en drink per dag för kvinnor och två per dag för män.
Om du har svårt att begränsa ditt alkoholintag eller om du vill ha ytterligare stöd kan du överväga att kontakta en sjukvårdspersonal för mer vägledning. Den här artikeln innehåller också detaljerade tips och resurser.
Sammanfattning: Alkohol kan göra dig sömnig, men det kan också påverka sömnkvaliteten. Om du dricker regelbundet kan en begränsning av din alkoholkonsumtion bidra till att öka din energinivå.
6. Ät en näringsriktig kost
Det kan vara bra att ändra dina matvanor om du alltid är trött, slö och har dålig energi.
Att följa en väl avrundad kost kan minska risken för flera kroniska sjukdomar och påverka din energinivå avsevärt.
Genom att välja hela, näringsrika livsmedel kan du ge din kropp de vitaminer och mineraler som krävs för att den ska fungera på bästa sätt. Om du däremot äter mycket bearbetade livsmedel med hög halt av socker och fett kan det påverka din energinivå och din allmänna hälsa negativt.
Dessutom visar vissa studier att det kan finnas en koppling mellan att hoppa över måltider och trötthet, ångest och dålig uppmärksamhet.
Det är också viktigt att äta tillräckligt med mat för att få bränsle under dagen.
Detta beror på att stränga kostrestriktioner kan leda till brist på kalorier och viktiga näringsämnen, t.ex. järn, vilket kan påverka dina energinivåer.
Sammanfattning: Att följa en hälsosam kost kan gynna din hälsa och energinivåer. Att äta regelbundet och se till att du äter tillräckligt kan också bidra till att öka energinivåerna.
7. Begränsa tillsatt socker
När du känner dig trött kan det vara lätt att ta ett sött, sockerfyllt mellanmål. Men även om socker kan ge dig en kortvarig energikick, så avtar det också mycket snabbt och kan göra att du känner dig tröttare än tidigare.
Föreslagna för dig: 20 enkla sätt att somna snabbt
Detta beror på att livsmedel med hög sockerhalt orsakar en kraftig ökning av blodsockernivån, följt av en nedgång då kroppen frisätter en stor mängd insulin för att transportera socker från blodet till cellerna.
Intressant nog visade en studie att människor rapporterade att de var 26 % mer trötta när de följde en kost med mycket raffinerade kolhydrater och tillsatt socker än när de åt en kost fylld av fullkorn, färska frukter och grönsaker.
Att äta stora mängder tillsatt socker kan också öka risken för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, så om du begränsar ditt intag av tillsatt socker kan det gynna dina energinivåer och din hälsa.
Om du vill tillfredsställa ditt sötsug samtidigt som du håller dina energinivåer stabilare och minskar tröttheten, kan du byta ut livsmedel med mycket tillsatt socker mot:
- färska bär
- torkad frukt
- spårmix
Sammanfattning: Att äta livsmedel med hög sockerhalt kan leda till kroniska sjukdomar, inklusive fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Överväg att minimera ditt intag och fokusera på att äta hela livsmedel i stället.
8. Håll dig återfuktad
Att dricka tillräckligt med vatten är otroligt viktigt för flera aspekter av hälsan.
I synnerhet kan uttorkning påverka din hjärnfunktion, ditt humör, din energinivå med mera.
I en liten studie fann man till exempel att akut uttorkning avsevärt ökade upplevelsen av trötthet och försämrade muskelprestationen hos idrottare.
Försök att dricka vatten när du känner dig törstig för att hålla dig återfuktad. Du kan också behöva öka ditt intag om du är mycket aktiv eller bor i ett varmt klimat.
Kom dessutom ihåg att äldre vuxna inte alltid känner sig törstiga när de behöver vatten. Därför kan de behöva dricka mer under dagen för att hålla sig vätskeberikade.
Sammanfattning: Uttorkning kan göra att du känner dig trött. Gör en medveten ansträngning för att dricka tillräckligt med vatten under dagen och reagera på din törst, särskilt under träning och om du är äldre.
9. Få kontakt med människor
Sociala kontakter är otroligt viktiga för att bibehålla en god hälsa.
Social isolering kan orsaka dåligt humör och trötthet, särskilt när du blir äldre.
Viss forskning tyder till och med på att starkare socialt stöd kan vara förknippat med förbättrad fysisk och psykisk hälsa när du åldras.
Om du känner dig trött och nedstämd kan det vara bra att försöka umgås med vänner, gå med i en klubb eller klass, arbeta som volontär eller hitta en ny hobby som får dig att röra på dig.
Sammanfattning: Att komma ut ur huset och umgås med andra människor är bra för din energi och hälsa. Försök att organisera sociala aktiviteter med dina vänner, arbeta som volontär eller starta en ny aktivitet genom att gå med i en klubb eller klass.
Sammanfattning
Många människor känner sig trötta och saknar energi för att fungera på bästa sätt under hela dagen.
Att dricka tillräckligt med vatten, följa en balanserad kost, få tillräckligt med sömn och motion samt vara social kan dock gynna din energinivå och din allmänna hälsa.
Om du känner dig trött är det värt att se över din livsstil för att se vilka hälsosamma förändringar du kan göra för att öka din energinivå och hjälpa dig att må bäst.
Prova det här idag:
Om du har provat tipsen ovan och fortfarande känner dig trött kan andra faktorer bidra till din trötthet. Kontakta en betrodd sjukvårdspersonal för ytterligare vägledning och råd för att öka din energinivå.
