Att förlora fettet runt mittsektionen kan vara en kamp.
Förutom att vara en riskfaktor för flera sjukdomar, kan överskott av bukfett få dig att känna dig uppsvälld och avskräckt.
Lyckligtvis är flera strategier särskilt effektiva för att minska din midja.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökOm du drömmer om att ha en platt mage kan den här artikeln vara precis vad du behöver.
Här är 30 vetenskapligt stödda metoder som hjälper dig att nå ditt mål med platt mage.
1. Minska kalorier, men inte för mycket
Det är ett välkänt faktum att du behöver minska kalorier för att producera viktminskning.
Ett populärt tillvägagångssätt är att minska ditt dagliga intag med 500–1 000 kalorier för att förvänta dig att gå ner cirka 1–2 pund (0,5–1 kg) per vecka.
Med det sagt, att begränsa ditt kaloriintag för mycket kan vara kontraproduktivt.
Att äta för få kalorier kan orsaka en kraftig minskning av din ämnesomsättning eller antalet kalorier du förbränner dagligen.
I en studie bromsade en grupp människor som åt 1 100 kalorier per dag sin ämnesomsättning mer än dubbelt så mycket som de som konsumerade cirka 1 500 kalorier per dag under fyra dagar i följd.
Dessutom kan denna minskning av ämnesomsättningen kvarstå även efter att du börjar bete dig som du normalt gör. Det betyder att du kan ha en lägre ämnesomsättning än du hade innan du kraftigt begränsade ditt kaloriintag.
Därför är det viktigt att du inte begränsar ditt kaloriintag för mycket eller för länge.
Sammanfattning: Att äta för få kalorier kan bromsa din ämnesomsättning, även på lång sikt. Därför är det viktigt att inte begränsa kalorierna för mycket eller för länge.
2. Ät mer fibrer, särskilt lösliga fibrer
Lösliga fibrer absorberar stora mängder vatten och bromsar matens passage genom mag-tarmkanalen.
Detta har visat sig fördröja magtömningen, vilket gör att magen expanderar och får dig att känna dig mätt.
Dessutom kan lösliga fibrer minska antalet kalorier din kropp kan absorbera från mat.
Genom att äta lösliga fibrer är det också mindre sannolikt att du samlar på dig fett runt dina organ, vilket minskar ditt midjemått och risken för flera sjukdomar.
En observationsstudie visade att varje 10-grams ökning av det dagliga intaget av lösliga fibrer minskade fettökningen runt mittsektionen med 3,7 % under fem år.
Bra källor till lösliga fibrer inkluderar havre, linfrön, avokado, baljväxter, brysselkål och björnbär.
Sammanfattning: Att äta lösliga fibrer har kopplats till en minskad risk för att utveckla fett runt mittpartiet.
3. Ta probiotika
Probiotika är levande bakterier som föreslås spela en stor roll i viktminskning och viktupprätthållande.
Överviktiga och feta personer har visat sig ha en annan sammansättning av tarmbakterier än normalviktiga, vilket kan påverka viktökning och fettfördelning.
Ett regelbundet intag av probiotika kan förskjuta balansen mot gynnsam tarmflora, vilket minskar risken för viktökning och fettansamling i bukhålan.
Vissa stammar av probiotika är särskilt effektiva för att minska bukfettet. Dessa inkluderar:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Probiotiska livsmedel inkluderar vissa typer av yoghurt, kefir, tempeh, kimchi och pickles.
Det finns också ett brett utbud av probiotiska kosttillskott tillgängliga. Dessa kosttillskott innehåller dock vanligtvis flera bakteriestammar, så se till att välja en som innehåller minst en av de ovan nämnda stammarna.
Sammanfattning: Probiotika kan hjälpa till att bygga upp en fördelaktig tarmflora. Vissa Lactobacillus-stammar är särskilt effektiva för att minska midjan.
4. Konditionera
Konditionsträning eller aerob träning är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och förbättra den allmänna hälsan.
Föreslagna för dig: De 14 bästa sätten att bränna fett snabbt
Dessutom har studier visat att det är mycket effektivt för att stärka din midsektion och minska din midjelinje.
Studier rekommenderar vanligtvis att du gör 150–300 minuter av måttlig till högintensiv aerob träning varje vecka, vilket översätts till ungefär 20–40 minuter per dag.
Exempel på konditionsträning inkluderar löpning, rask promenad, cykling och rodd.
Sammanfattning: Att träna konditionsträning med måttlig till hög intensitet i 20–40 minuter per dag är effektivt för att minska magfettet.
5. Drick proteinshakes
Proteinshakes är ett enkelt sätt att lägga till extra protein till din kost.
Att få i sig tillräckligt med protein i din kost kan öka din ämnesomsättning, minska din aptit och hjälpa till med fettförlust, särskilt från din midsektion.
Dessutom har studier föreslagit att tillsats av proteinshakes till din viktminskningsdiet kan vara särskilt effektivt för att minska midjemåttet.
Sammanfattning: Proteinshakes är ett enkelt sätt att lägga till extra protein till din kost. Att inkludera dem som en del av en viktminskningsdiet är effektivt för att minska din midja.
6. Ät mat rik på enkelomättade fettsyror
Enkelomättade fettsyror är flytande vid rumstemperatur och brukar kategoriseras bland de "bra fetterna.”
Studier visar att dieter rik på enkelomättade fettsyror kan förhindra ansamling av magfett, den farligaste typen av fett.
Medelhavsdieten är ett exempel på en diet som innehåller mycket enkelomättade fettsyror, och den har kopplats till många hälsofördelar, inklusive en minskad risk för central fetma.
Livsmedel som innehåller mycket enkelomättade fettsyror inkluderar olivolja, avokado, nötter och frön.
Sammanfattning: Dieter med högt innehåll av enkelomättade fettsyror kan minska risken för central fetma.
7. Begränsa ditt intag av kolhydrater, särskilt raffinerade kolhydrater
Att begränsa ditt kolhydratintag har visat sig ha kraftfulla hälsofördelar, särskilt för viktminskning.
Föreslagna för dig: 30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt - stödd av vetenskap
Mer specifikt visar studier att lågkolhydratdieter riktar sig mot fettet som fastnar runt dina organ och får din midja att expandera.
Vissa studier tyder också på att du avsevärt kan förbättra din metaboliska hälsa och minska din midja genom att helt enkelt ersätta raffinerade kolhydrater med obearbetade, helmatkolhydrater.
Observationsstudier har visat att personer med det högsta intaget av fullkorn löper 17 % mindre benägenhet att ha överflödigt bukfett än de som äter kost med mycket raffinerade kolhydrater.
Sammanfattning: Att begränsa ditt totala kolhydratintag, samt att helt enkelt ersätta ditt raffinerade kolhydratintag med hela livsmedelskolhydrater, kan minska ditt midjemått och förbättra din hälsa.
8. Gör motståndsträning
Att förlora muskelmassa är en vanlig bieffekt av bantning.
Detta kan vara skadligt för din ämnesomsättning, eftersom att förlora muskler minskar antalet kalorier du förbränner dagligen.
Att göra motståndsövningar regelbundet kan förhindra denna förlust av muskelmassa och i sin tur hjälpa dig att bibehålla eller förbättra din ämnesomsättning.
Dessutom kan motståndsträning vara särskilt effektiv för att dra åt din midsektion och minska din midja.
Att kombinera styrketräning med aerob träning verkar vara det mest effektiva för att banta din midja.
Sammanfattning: Motståndsträning kan förhindra förlust av muskelmassa som ofta ses med bantning, vilket kan hjälpa till att bibehålla din ämnesomsättning och minska din midjeomkrets.
9. Gör övningar stående istället för sittande
Att utföra övningar när du står upp kan gynna din hälsa mer än att utföra samma övningar när du sitter eller använder viktmaskiner.
Genom att stå aktiverar du fler muskler för att hålla balansen och hålla upp din vikt. Därför kommer du att lägga mer energi på att träna.
En studie som jämförde effekterna av stående och sittande övningar visade att vissa stående övningar ökade muskelaktiveringen med 7–25 %, jämfört med sittande.
En annan studie föreslog att stående kan förbättra din andning jämfört med sittande.
Även om detta kan verka som en mindre förändring, kan det stärka din midsektion och är värt ett försök.
Sammanfattning: Att göra övningar stående istället för att sitta kan bränna fler kalorier, aktivera dina muskler mer och förbättra syresättning och andningsförmåga.
10. Lägg till äppelcidervinäger till din kost
Äppelcidervinäger är kopplat till flera imponerande hälsofördelar, varav de flesta huvudsakligen tillskrivs dess innehåll av ättiksyra.
Föreslagna för dig: Tips för att tappa magefett
Flera djurstudier har föreslagit att ättiksyra kan minska ansamlingen av kroppsfett.
Även om mänskliga studier saknas något på detta område, visade en studie på överviktiga män att att ta en matsked äppelcidervinäger varje dag i 12 veckor minskade deras midjemått med 0,5 tum (1,4 cm), i genomsnitt.
Sammanfattning: Äppelcidervinäger består huvudsakligen av ättiksyra, en förening som kan minska ansamling av kroppsfett.
11. Gå minst 30 minuter varje dag
En kombination av kost och träning är förmodligen det mest effektiva sättet att uppnå viktminskning och förbättra din allmänna hälsa.
Intressant nog har studier visat att du inte behöver träna kraftigt för att få hälsofördelar.
Regelbundna, raska promenader har visat sig effektivt minska det totala kroppsfettet och fettet runt din midsektion.
Att gå snabbt i 30–40 minuter (cirka 7 500 steg) per dag har kopplats till en signifikant minskning av farligt magfett och en smalare midja.
Sammanfattning: Att gå i 30 minuter dagligen kan slanka din midja och förhindra ansamling av farligt magfett.
12. Undvik flytande kalorier
Sockerhaltig läsk, fruktjuicer och energidrycker är i allmänhet laddade med socker och flytande kalorier.
Det är också mycket lätt att dricka stora mängder åt gången, vilket resulterar i ett överflöd av tomma kalorier.
Grejen med flytande kalorier är att din hjärna inte registrerar dem som den registrerar fasta kalorier. Därför kommer du att konsumera dessa kalorier utöver allt annat du äter eller dricker.
En studie visade att varje daglig servering av en sockersötad dryck ökade risken för fetma med hela 60 % hos barn.
Dessa drycker är också i allmänhet laddade med fruktos, som har kopplats direkt till magfettökning.
Sammanfattning: Din hjärna registrerar inte flytande kalorier som den registrerar fasta kalorier. Därför läggs de ovanpå allt annat du äter och bidrar till viktökning.
13. Ät hel mat med en enda ingrediens
Det enskilt bästa kostrådet du kan ge någon är att basera sin kost på att äta mer hel mat med en enda ingrediens.
Hela livsmedel är laddade med näringsämnen, fibrer, vatten, vitaminer och mineraler.
Detta gör det mycket svårt att överkonsumera dessa livsmedel, av vilka några till och med har sina egna fördelar för att förhindra viktökning.
Försök att äta mycket fullkorn, nötter, baljväxter, frukt, grönsaker, mejeriprodukter, fisk och obearbetat kött.
Sammanfattning: Hela livsmedel med en enda ingrediens är laddade med näringsämnen, och det är svårt att äta för mycket av dem.
14. Drick vatten
Det finns minst tre sätt på vilka vatten kan hjälpa dig att få en platt mage.
För det första kan det hjälpa till med viktminskning genom att tillfälligt öka din ämnesomsättning.
Dricksvatten kan öka din totala energiförbrukning med upp till 100 kalorier per dag.
För det andra kan dricka vatten före måltider få dig att känna dig mättare, så att du i slutändan kommer att äta färre kalorier.
För det tredje kan det hjälpa till att lindra förstoppning och minska uppblåst mage.
Försök att dricka ett stort glas vatten före varje måltid. Det kan hjälpa dig att nå ditt mål.
Sammanfattning: Att dricka vatten kan öka din ämnesomsättning, få dig att känna dig mättare och hjälpa till att lindra förstoppning, vilket allt kan hjälpa dig att uppnå ditt mål om en plattare mage.
15. Öva mindful eating
Mindful eating är en teknik som hjälper dig att känna igen och hantera dina känslor och fysiska förnimmelser gällande mat och hunger.
Det innebär att sakta ner, äta utan distraktion, fokusera på dina fysiska hungersignaler och bara äta tills du känner dig mätt.
De flesta studier är överens om att mindful eating hjälper dig att gå ner i vikt genom att ändra ditt ätbeteende och minska stressrelaterat beteende, såsom stressätning och hetsätning.
Dessutom är det mer sannolikt att det hjälper dig att hålla vikten på lång sikt, eftersom det fokuserar på att ändra ditt beteende.
Sammanfattning: Genom att äta medvetet kan du fokusera på din fysiska hunger och bara äta tills du är nöjd. Det minskar risken för stressätning och binging.
16. Undvik att svälja luft och gaser
Den största gaskällan i kosten är kolsyrade drycker som läsk.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar visceralt fett
Bubblorna i den innehåller koldioxid, som frigörs från vätskan i magen. Detta kan orsaka utspänd mage eller uppblåsthet.
Detta kan också hända när du tuggar tuggummi, dricker genom ett sugrör eller pratar medan du äter.
Att äta i tysthet, dricka ur ett glas och byta ut kolsyrade drycker mot vatten kan hjälpa dig att få en plattare mage.
Sammanfattning: Kolsyrade drycker och tuggummi kan båda orsaka utspänd mage och uppblåsthet hos vissa människor.
17. Gör högintensiv träning
Ett populärt sätt att träna högintensivt är att utföra intervaller med mycket intensiv aktivitet, såsom sprint, rodd eller hoppning, med korta pauser emellan.
Detta sätt att träna gör att din kropp bränner mer fett och ökar din ämnesomsättning, även långt efter att du har avslutat ditt träningspass.
Högintensiv träning har visat sig ha överlägsen effekt på fettförbränningen, jämfört med andra typer av övningar, och är särskilt effektiv för att banta midjan.
Dessutom tar den här typen av träning mycket mindre av din tid än andra typer av träning, eftersom den vanligtvis kan göras på 10–20 minuter.
Sammanfattning: Högintensiv träning ökar fettförbränningen och ämnesomsättningen, även långt efter att ditt träningspass är över. Det är särskilt effektivt för att banta midjan.
18. Minska dina stressnivåer
Stress och ångest är mycket vanligt, och de flesta upplever dem någon gång i livet.
Stress är kopplat till utvecklingen av många sjukdomar, och det är också en vanlig orsak till att människor tenderar att äta eller hetsäta, ofta utan att vara hungriga i första hand.
Dessutom triggar stress kroppen att producera kortisol, ett stresshormon. Det har varit känt för att öka aptiten och leda specifikt till lagring av magfett.
Detta kan vara särskilt skadligt för kvinnor som redan har en stor midja, eftersom de tenderar att producera mer kortisol som svar på stress, vilket ytterligare ökar bukfettet.
Försök att lägga till några avstressande aktiviteter till dina dagliga rutiner, som yoga eller meditation.
Föreslagna för dig: Snabb ämnesomsättning: Vad är det och hur man får det
Sammanfattning: Stress sätter igång produktionen av kortisol, vilket ökar aptiten och driver lagring av magfett.
19. Ät mer protein
Protein är det viktigaste näringsämnet när det kommer till viktminskning.
Din kropp förbränner mer kalorier genom att smälta protein än fett eller kolhydrater. Därför kan en proteinrik kost stå för ytterligare 80–100 förbrända kalorier per dag.
Högproteindieter minskar också din aptit, får dig att känna dig mätt och hjälper dig att behålla din muskelmassa under viktminskning.
Dessutom har studier observerat att personer som äter mer protein har smalare midja än de med lägre proteinintag.
Hur mycket protein du behöver beror på många faktorer, som din ålder, kön och aktivitetsnivå.
Generellt bör du sikta på att få 20–30 % av dina kalorier från protein dagligen. Detta kan enkelt uppnås genom att införliva en proteinkälla i varje måltid.
Sammanfattning: Högproteindieter kan öka din ämnesomsättning, minska din aptit och hjälpa dig att behålla muskelmassa under viktminskning. De är också kopplade till lägre frekvenser av bukfetma.
20. Spåra ditt matintag
När du försöker gå ner i vikt kan det vara bra att spåra ditt matintag.
Det finns flera sätt att göra detta, men de mest populära och effektiva är att räkna kalorier, föra en matdagbok och ta bilder på din mat.
Du behöver inte göra detta hela tiden, men det kan vara bra att spåra ditt intag några dagar i rad med några veckors mellanrum. Detta kommer att göra dig mer medveten om ditt kaloriintag och gör att du kan anpassa din viktminskningsdiet om det behövs.
Studier är generellt överens om att människor som spårar sitt matintag är mer benägna att nå sina viktminskningsmål.
Sammanfattning: Att spåra ditt matintag då och då kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att göra dig mer medveten om ditt kaloriintag.
21. Ät ägg
Ägg är hälsosamma, proteinrika och har några unika viktminskningsegenskaper.
Ett stort ägg är mycket näringsrikt och innehåller endast cirka 77 kalorier.
Studier har visat att att äta ägg till frukost som en del av en kaloribegränsad diet kan orsaka upp till 65 % större viktminskning under åtta veckor jämfört med andra typer av frukostmat.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar 10 pund på en månad i 14 enkla steg
En äggfrukost har också visat sig minska kaloriintaget avsevärt under de kommande 24 timmarna, automatiskt och utan ansträngning.
Dessutom är ägg effektivare för att minska midjan än andra livsmedel med samma kaloriinnehåll.
Sammanfattning: Ägg har väletablerade viktminskningsegenskaper och kan vara effektivare för att minska midjemåttet än andra livsmedel när de matchas för kalorier.
22. Få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med god sömn är mycket viktigt för viktminskning.
Studier har upprepade gånger visat att sova mindre än fem timmar per natt för vuxna och mindre än 10 timmar för barn är kopplat till en ökad risk för viktökning.
Hos kvinnor är kort sömntid konsekvent kopplad till ökad midja, jämfört med de som får en god natts sömn.
På samma sätt löper sömnberövade personer upp till 55 % större risk att bli överviktiga.
Lyckligtvis har skiftande sömnlängd från kortare längder till hälsosammare längder visat sig hjälpa till att utrota dessa effekter.
Sammanfattning: De som sover för lite är mycket mer benägna att gå upp i vikt och har ökad midjemått jämfört med normala sovande.
23. Prova intermittent fasta
Intermittent fasta är en ätmetod där du växlar mellan att äta och fasta under en viss tid.
De mest populära metoderna för intermittent fasta är att göra en 24-timmarsfasta två till fyra gånger i veckan eller en 16:8 fasta, där du begränsar ditt ätfönster till åtta timmar varje dag, ofta mellan lunch och middag.
Generellt gör detta att du äter färre kalorier totalt sett utan att behöva tänka på det medvetet.
Även om intermittent fasta bara har visat sig vara lika effektiv som vanlig, daglig kalorirestriktion för att minska magfettet, tycker många människor att intermittent fasta är lättare att hålla sig till än traditionella viktminskningsdieter.
Sammanfattning: Intermittent fasta gör i allmänhet att du äter färre kalorier med liten ansträngning genom att begränsa ditt "ätfönster". Det är effektivt för att minska magfettet och kan vara lättare att hålla sig till än traditionella viktminskningsdieter.
24. Ät fet fisk varje vecka eller ta fiskolja
Det rekommenderas generellt att äta fet fisk en eller två gånger i veckan.
Fet fisk är mycket hälsosam och rik på essentiella långkedjiga omega-3-fettsyror och protein av god kvalitet.
Protein har visat sig hjälpa till med viktminskning, och studier har föreslagit att omega-3-fettsyror också kan bidra till att minska ansamlingen av fett i levern och bukhålan.
Om du inte gillar att äta fet fisk kan du få långkedjiga fettsyror från fiskolja eller fiskoljetillskott.
Sammanfattning: De långkedjiga omega-3-fettsyrorna från fet fisk kan hjälpa till att minska fettansamlingen runt midjan.
25. Begränsa ditt intag av tillsatt socker
Tillsatt socker är kopplat till de flesta vanliga sjukdomarna i samhället idag, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och fettleversjukdom.
Intaget av tillsatt socker är alldeles för högt i de flesta samhällen, och amerikaner äter cirka 15 teskedar tillsatt socker dagligen.
Studier har visat ett direkt samband mellan högt intag av tillsatt socker och ökad midja, särskilt hos personer som dricker sockersötade drycker.
Tillsatt socker gömmer sig i olika livsmedel, så det är mycket viktigt att läsa ingredienslistorna på livsmedel.
Sammanfattning: Tillsatt socker har en direkt koppling till ökad midjemått, särskilt hos dem som regelbundet dricker sockersötade drycker.
26. Byt ut lite fett mot kokosolja
Kokosolja innehåller en unik kombination av fettsyror. Det är en av få livsmedel som är rika på triglycerider med medellång kedja (MCT).
Studier har visat att om man ersätter en del dietfett med MCT kan man öka energiförbrukningen och få dig att känna dig mättare.
Dessutom har kokosnötsolja visat sig mer effektivt minska midjestorleken än andra typer av fett.
Tänk på att kokosolja fortfarande är fett med 9 kalorier per gram. Därför är det viktigt att inte bara lägga till kokosnötsolja i din kost, utan istället ersätta andra fettkällor med den.
Sammanfattning: Kokosolja är rik på medelkedjiga triglycerider. Att ersätta andra fetter med kokosolja kan öka din energiförbrukning, få dig att känna dig mätt och minska midjemåttet.
27. Stärk din kärna
Crunches och andra magövningar kan gynna både din allmänna hälsa och utseende.
Föreslagna för dig: De 17 bästa sätten att bibehålla viktminskningen
Genom att göra regelbundna coreövningar stärker och tillför du massa till dina magmuskler, vilket kan förhindra ryggvärk som beror på den svaga hållningen.
En stark kärna kommer också att förbättra din hållning och stödja din ryggrad, vilket gör att du kan verka längre och mer självsäker.
Dessutom hjälper kärnövningar dig att stärka musklerna som i slutändan håller i magen, vilket gör att du ser smalare ut.
Sikta på att göra kärnövningar som engagerar alla dina kärnmuskler, som plankor eller Pilates roll-ups.
Sammanfattning: Genom att stärka din core tränar du musklerna som håller din mage inne. Genom att ha vältränade magmuskler kommer du att verka längre, mer självsäker och smalare.
28. Drick (osötat) kaffe eller grönt te
Osötat kaffe och grönt te är bland de hälsosammaste dryckerna i världen.
Att dricka kaffe har visat sig öka antalet kalorier du förbränner med cirka 3–11%.
På liknande sätt har det visat sig att dricka te eller ta extrakt av grönt te ökar fettförbränningen med upp till 17 % och kaloriförbrukningen med 4%.
Detta inkluderar grönt te, svart te och oolong te.
Viktigast av allt, studier på djur och människor har visat att att dricka kaffe och te kan minska risken för ackumulering av magfett, vilket hjälper dig att minska din midja.
Sammanfattning: Att dricka osötat kaffe eller te kan öka din fettförbränning och minska din midja.
29. Drick inte för mycket alkohol
Alkohol innehåller sju kalorier för varje gram, vilket delvis förklarar varför alkoholhaltiga drycker tenderar att vara laddade med flytande kalorier.
Uns för uns, öl innehåller ett liknande antal kalorier som en sockerhaltig läsk, medan rött vin innehåller så mycket dubbelt så mycket.
Även om måttligt drickande sannolikt inte kommer att påverka viktökningen, är tungt drickande kopplat till ökad viktökning, särskilt runt din midsektion.
Om du vill ha en platt mage bör du sikta på att minska eller hoppa över alkoholhaltiga drycker.
Sammanfattning: Kraftig alkoholkonsumtion kan bidra till viktökning, särskilt runt mittsektionen.
30. Smyg in extra aktivitet i din dag
Du kan enkelt smyga in extra aktivitet i din dag genom att öka mängden icke-träningsaktivitet du gör.
Föreslagna för dig: 10 enkla sätt att öka din ämnesomsättning
Detta innebär att gå, stå, pirra, röra på sig och allt annat än träning, sömn och äta.
Studier har visat att bara att stå, pirra eller gå runt kan öka antalet kalorier du förbränner fem till sex gånger jämfört med att sitta still.
En studie föreslog att rörelse, gå och stå kan bränna upp till 2 000 extra kalorier per dag, beroende på din vikt och aktivitetsnivå.
Gör det till ditt mål att gå runt medan du pratar i telefon, stå upp regelbundet, arbeta vid ett stående skrivbord eller ta trappan när det är möjligt.
Sammanfattning: Att öka mängden icke-träningsaktivitet du gör kan avsevärt öka antalet kalorier du förbränner dagligen.
Sammanfattning
Som du kan se kan många strategier hjälpa dig att uppnå ditt mål om en platt mage.
Genom att införliva några av tipsen som nämns ovan i din dagliga rutin, kan du få se ditt sexpack förr än senare.
Tänk på att det kan ta lite tid och ansträngning, men det kommer att vara värt det i slutändan om det görs på rätt sätt.
