Trots det söta namnet finns det inte mycket att älska med kärlekshandtag.
Kärlekshandtag är ett annat namn för det överflödiga fett som sitter på sidorna av midjan och hänger över byxorna. Detta fett, även känt som en muffintopp, kan vara en utmaning att förlora.
Många människor försöker rikta in sig på detta specifika område med oändliga sidoböjningar och andra magrörelser som riktar in sig på obliques, musklerna som löper ner på sidorna av bålen.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDetta är dock inte ett effektivt sätt att förlora kärlekshandtag.
För att bli av med kärlekshandtagen för gott måste du göra förändringar i kost, motion och livsstil.
Här är 17 naturliga sätt att bli av med kärlekshandtag.
1. Skippa tillsatt socker
Hälsosam kost är nyckeln när du försöker förlora fett på någon del av kroppen. Att sluta med tillsatt socker är ett av de bästa sätten att rensa upp din kost.
Tillsatt socker finns i livsmedel och drycker som kakor, godis, sportdrycker och läsk. Begreppet gäller inte det naturliga socker som finns i hälsosamma livsmedel som hel frukt.
Förutom att det är kopplat till en rad hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar, metaboliskt syndrom och diabetes, kan för mycket tillsatt socker leda till en ökad mängd kroppsfett, särskilt i magen.
Sötningsmedel som bordsocker, majssirap med hög fruktos (HFCS), honung och agave-nektar innehåller alla ett enkelt socker som kallas fruktos.
Många studier har visat att fruktos, särskilt från sötade drycker, orsakar en ökning av magfettet.
Dessutom är de flesta söta livsmedel fulla av kalorier men innehåller få näringsämnen. Om du minskar mängden tillsatt socker i din kost kan du hjälpa till att minska kroppsfett, inklusive kärlekshandtag.
2. Fokusera på hälsosamma fetter
Att äta hälsosamma fetter som avokado, olivolja, nötter, frön och fet fisk kan hjälpa dig att smalna av midjan.
Hälsosamma fetter smakar inte bara gott, de hjälper dig också att känna dig mätt, vilket gör att du konsumerar färre kalorier under dagen.
En studie med mer än 7 000 personer visade att när deltagarna åt en fettrik medelhavsdiet kompletterad med olivolja gick de ner mer i vikt och samlade mindre fett i magen än de som åt en fettsnål diet.
Att ersätta mindre näringsrika livsmedel med hälsosamma fetter kan hjälpa dig att förlora kroppsfett. Det kan vara så enkelt som att lägga till några skivor av avokado till din måltid.
En studie visade att personer som äter avokado tenderar att väga mindre och ha mindre magfett än de som inte äter avokado.
Även om hälsosamma fetter innehåller mycket kalorier kan du tappa kilona om du tar in måttliga mängder i din kost.
3. Fyll på med fibrer
Om du lägger till livsmedel som är rika på lösliga fibrer i din dagliga rutin kan det hjälpa dig att bli av med envisa kärlekshandtag. Lösliga fibrer finns i livsmedel som bönor, nötter, havre, grönsaker och frukt.
Det hjälper till att hålla dig mätt under en längre tid genom att sakta ner matsmältningen och minska hungerkänslorna.
Den långvariga känslan av mättnad som fibrer ger har visat sig minska antalet kalorier som människor konsumerar under dagen, vilket leder till viktminskning.
En studie visade att när människor ökade mängden lösliga fibrer de åt med bara 10 gram per dag under fem år, förlorade de i genomsnitt 3,7 % av sitt viscerala fett, en skadlig typ av magfett.
Dessutom är hela livsmedel som är rika på lösliga fibrer vanligtvis också fulla av näringsämnen. Dessutom är de bra för de vänliga, hälsofrämjande bakterierna i din tarm.
4. Rör dig under hela dagen
Att hitta enkla sätt att öka antalet kalorier som du förbränner under dagen är ett utmärkt sätt att förlora överflödigt kroppsfett.
Många människor har en stillasittande livsstil och har skrivbordsjobb som innebär att de sitter i timmar i sträck. Studier visar att det inte är bra för hälsan eller midjan att sitta länge.
En studie av 276 personer visade att varje 15-minuters ökning av stillasittande beteende var förknippad med en ökning av midjemåttet med 0,13 cm. Stillasittande beteende definierades som att ligga eller sitta.
Att skapa en så enkel vana som att ställa in en timer varje halvtimme för att gå upp och gå till vattenkylaren kan göra stor skillnad i viktnedgång.
Att investera i en stegräknare är ett bra sätt att mäta dina steg och se exakt hur mycket du rör dig under dagen.
5. Stressa mindre
Att vara stressad skadar både din psykiska och fysiska hälsa och kan till och med leda till att du får mer fett i magen.
Detta beror på att stress utlöser produktionen av hormonet kortisol. Kortisol, även känt som “stresshormonet”, produceras av dina binjurar som svar på stressiga situationer.
Även om detta är en normal funktion kan långvarig stress och överexponering av kortisol orsaka oönskade biverkningar som ångest, huvudvärk, matsmältningsproblem och viktökning.
Många studier har kopplat ökade kortisolnivåer till viktökning, särskilt runt midjan.
För att minska stress och förebygga bukfetma kan du fokusera på aktiviteter som yoga och meditation som har visat sig minska kortisolnivåerna.
6. Lyft vikter
Alla typer av fysisk aktivitet kan hjälpa dig att tappa dina kärlekshandtag, men att lägga till styrketräning i din rutin kan vara särskilt fördelaktigt.
Termerna styrketräning, styrketräning och motståndsträning är i allmänhet utbytbara. De innebär alla att man drar ihop musklerna mot någon form av motstånd för att bygga upp styrkan.
Aerob träning förbränner vanligtvis fler kalorier under ett träningspass, medan motståndsträning hjälper kroppen att bygga upp muskler och förbränna fler kalorier i vila.
Att kombinera motståndsträning med aerob träning är mycket effektivt för att bränna bort magfett.
En studie av 97 överviktiga och feta personer visade att en kombination av styrketräning och aerob träning var effektivare när det gällde att minska kroppsvikten och bukfettet än enbart aerob träning eller styrketräning.
Dessutom ger motståndsträning din ämnesomsättning en liten boost, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier under dagen.
7. Få tillräckligt med sömn
Liksom stress ökar otillräcklig sömn kortisolnivåerna i kroppen, vilket kan leda till viktökning.
Studier har visat att personer med sömnbrist tenderar att väga mer och ha mer kroppsfett än de som sover tillräckligt.
En studie som följde mer än 1 000 personer i fem år visade att de som sov mindre än fem timmar per natt vägde mer och hade mer magfett än de som sov sju till åtta timmar per natt.
Sömnbrist har också kopplats till en ökad risk för diabetes och fetma.
För att förhindra att du går upp i vikt på grund av otillräcklig sömn bör du sträva efter att få sju till åtta timmars oavbruten sömn per natt.
8. Lägg till rörelser för hela kroppen
Det kan vara frestande att fokusera på att träna den del av kroppen som stör dig mest, men att träna hela kroppen kan vara ett effektivare sätt att banta kärlekshandtag.
Spotträning är inte ett bra sätt att förlora envisa fett och är ineffektivt i flera studier.
Ett bättre sätt att förlora resistenta kroppsfetter är att införliva helkroppsrörelser i din träning och lägga till aeroba övningar som tränar ett stort antal muskler på en gång.
Studier har visat att övningar som arbetar med hela kroppen, som burpees eller att använda stridssnören, förbränner mer kalorier än traditionella övningar som armhävningar.
9. Öka ditt proteinintag
Om du lägger till högkvalitativt protein i dina måltider kan det hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla en hälsosam vikt. Protein hjälper dig att hålla dig mätt mellan måltiderna och kan till och med minska suget efter mellanmål.
Dessutom har studier visat att proteinrik kost är effektivare när det gäller att minska bukfetma än proteinfattig kost.
Dessutom kan en proteinrik kost hjälpa dig att hålla vikten när du har nått ditt mål.
Att inkludera högkvalitativa proteinkällor som ägg, nötter, frön, baljväxter, fisk och skaldjur, fjäderfä och kött i dina måltider kan hjälpa till att minska överflödigt fett, inklusive kärlekshandtag.
10. Gör mer konditionsträning
Kardiovaskulär eller aerob träning definieras som varje aktivitet som höjer din hjärtfrekvens under en längre tid.
Aerobisk träning hjälper till att bränna kalorier och minska överflödigt fett på kroppen, vilket kan hjälpa till att banta kärlekshandtag.
Många känner sig skrämda av den höga intensiteten i vissa aeroba träningspass, som spinning eller löpning. Det finns dock många aeroba träningspass med låg effekt som är lätta att utföra och som är lätta att göra för nybörjare.
Simning, träning på elliptisk maskin eller en rask promenad är alla utmärkta sätt att få in en aerob träningsrutin.
Experter som Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar minst 150 minuter per vecka av aerob träning med måttlig intensitet. Det är ungefär 20 minuter per dag.
11. Drick vatten för att hålla dig våt
Att väta kroppen på rätt sätt är ett måste för optimal hälsa.
Även om vatten är den bästa vätskan att dricka tenderar många att ta till sötade drycker som sportdrycker, te och juice när de känner sig törstiga.
Kalorierna och sockret som finns i sötade drycker blir allt fler och kan leda till att du får mer fett runt midjan.
Studier har visat att ett högre intag av sockersötade drycker är kopplat till viktökning, särskilt i buken.
Dessutom har flytande kalorier inte samma effekt på hungern som fast mat, vilket gör det lättare att dricka för mycket kalorier och socker.
Istället för sockerhaltiga drycker kan du dricka vatten med vanligt vatten, kolsyrat vatten eller osötad te.
12. Lägg till komplexa kolhydrater i din kost
Att byta ut raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pasta och vitt ris mot näringsrika komplexa kolhydrater som sötpotatis, bönor, havre och brunt ris kan hjälpa dig att tappa fett i magen.
Till skillnad från raffinerade kolhydrater som gör att du känner dig hungrig, håller komplexa kolhydrater dig nöjd hela dagen och kan hjälpa dig att äta mindre.
Detta beror på att komplexa kolhydrater smälts långsammare på grund av deras höga fiberinnehåll.
Studier har visat att om du inkluderar fiberrika kolhydrater i din kost kan det hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket kan hjälpa dig att minska kärlekshandtagen.
En studie med 48 personer visade att de som åt havregrynsgröt till frukost var mätta längre och åt mindre vid både frukost och lunch än de som åt flingor.
Att välja fiberrika komplexa kolhydrater framför raffinerade kolhydrater är ett bra sätt att gå ner i vikt och bli av med kärlekshandtagen.
13. Prova högintensiv intervallträning
Högintensiv intervallträning (HIIT) kan vara en av de mest effektiva träningarna för att förlora kroppsfett.
HIIT-träning innebär korta perioder av intensiv aerob träning som följs av en återhämtningsperiod. Dessa träningspass är snabba och effektiva, och många studier har visat att de kan hjälpa dig att förlora kroppsfett.
En nyligen genomförd granskning av 18 studier som omfattade över 800 personer visade att HIIT var effektivare när det gäller att minska kroppsfett och förbättra hjärt- och lungkonditionen än traditionell, lågintensiv, kontinuerlig träning.
HIIT är dessutom ett kraftfullt verktyg mot magfett.
En studie som omfattade 39 kvinnor visade att det var mer effektivt att lägga HIIT till träningspasset för att minska bukfetma än enbart traditionell träning.
Dessutom förbränner HIIT-träning massor av kalorier på kort tid, vilket innebär att du inte behöver spendera timmar på gymmet.
14. Öva på att äta medvetet
Genom att fokusera på maten och vara mer uppmärksam på hur du känner dig när du äter kan du hjälpa dig att tappa kilona från midjan.
Mindful eating är en metod som kan hjälpa dig att få kontroll över dina matvanor och kan leda till att du äter färre kalorier.
Mindful eating innebär att vara uppmärksam på hunger och mättnad, äta långsamt utan att distraheras och förstå hur maten påverkar ditt humör och din hälsa.
Detta är ett utmärkt sätt att bli friskare, både fysiskt och mentalt, och är en effektiv metod för viktminskning.
En studie av 48 överviktiga och feta kvinnor visade att mindful eating-metoder ledde till en större förlust av magfett och minskade kortisolnivåer, jämfört med ingen intervention.
Dessutom kan du med hjälp av medveten matning behålla en hälsosam vikt när du väl har nått ditt mål.
15. Aktivera magmusklerna med pilatesrörelser
Det kan vara svårt att hitta ett effektivt träningspass som du tycker om.
Lyckligtvis är pilates en nybörjarvänlig träningsmetod som är bra för att strama upp magmusklerna. Träningen hjälper till att förbättra flexibiliteten, hållningen och kärnstyrkan.
Om du lägger till pilatespass i din rutin kan det till och med hjälpa dig att gå ner i vikt och minska din midja.
En studie av 30 överviktiga och feta kvinnor visade att åtta veckors pilates signifikant minskade kroppsfett, midjeomkrets och höftomkrets.
Pilates kan modifieras beroende på din konditionsnivå och är lämplig för alla åldrar.
En studie av 50 äldre kvinnor över 60 år visade att åtta veckors matta pilates signifikant minskade kroppsfettet samtidigt som den magra kroppsmassan ökade.
16. Minska på alkoholen
Ett enkelt sätt att minska antalet kalorier och gå ner i vikt är att dra ner på alkoholhaltiga drycker.
Att dricka för mycket alkohol har kopplats till fetma och ökad kroppsfett, särskilt i mitten av kroppen.
I en studie med över 2 000 personer var måttlig och överdriven alkoholkonsumtion kopplad till en högre risk för allmän och central fetma.
Alkohol ökar också hungerkänslan genom att stimulera hjärnceller som reglerar aptiten, vilket kan leda till att du äter fler kalorier.
Dessutom är många alkoholhaltiga drycker fulla av kalorier och tillsatt socker, vilket kan få dig att gå upp i vikt.
Att dricka små mängder alkohol har kopplats till hälsofördelar som minskad risk för hjärtsjukdomar, men att dricka för mycket är inte bra för din hälsa eller midja.
17. Ät hela livsmedel
Ett av de enklaste sätten att bli av med kärlekshandtag är att äta en kost som är rik på hela, oprocessade livsmedel.
Mycket bearbetade livsmedel som snabbmat, stekt mat, godis och tv-middagar innehåller ingredienser som inte är bra för hälsan.
Studier visar att människor som äter mycket bearbetad mat löper större risk att drabbas av fetma och kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar.
Att inkludera mer hela, naturliga livsmedel i din kost är ett utmärkt sätt att minska din midja. Hälsosamma helhetslivsmedel inkluderar grönsaker, frukt, nötter, frön, magra proteiner och fullkorn.
Att förbereda måltider med fullvärdig mat hemma i stället för att välja färdiga rätter kan vara ett annat bra sätt att tappa kärlekshandtag.
Forskning visar att personer som regelbundet äter färdiga måltider som säljs i livsmedelsbutiker och snabbmatsrestauranger har mer fett i magen än de som inte gör det.
Sammanfattning
Som du kan se finns det många enkla och naturliga sätt att bli av med kärlekshandtag.
Att prova en ny träningsrutin, äta färre bearbetade livsmedel och få i sig mer fibrer under dagen kan hjälpa dig att få en smalare midja.
För att förlora fett och hålla det borta måste du göra bestående förändringar i din kost, din träning och din livsstil.
Även om det kan leda till en viss viktminskning om du ändrar en aspekt av ditt liv, kan du kombinera flera av ovanstående metoder för att få en bättre chans att förlora dina kärlekshandtag för gott.
