De 10 bästa sätten att mäta din kroppsfettprocent

Det kan vara frustrerande att gå på vågen och inte se någon förändring.

Även om det är naturligt att vilja ha objektiv feedback om dina framsteg bör kroppsvikten inte vara ditt huvudfokus.

Vissa “överviktiga” personer är friska, medan andra med “normalvikt” är ohälsosamma.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Din kroppsfettprocent talar dock om vad din vikt består av.

Den anger hur stor andel av din totala kroppsvikt som utgörs av fett. Ju lägre din andel kroppsfett, desto högre andel muskelmassa har du.

Här är de 10 bästa sätten att mäta din kroppsfettprocent.

1. Skinfold-kalibrar

Skinfold-mätningar har använts för att uppskatta kroppsfett i över 50 år.

Skinfold calipers mäter tjockleken på ditt subkutana fett - fettet under huden - på vissa ställen på kroppen.

Mätningarna görs antingen på 3 eller 7 olika ställen på kroppen. De specifika platser som används varierar mellan män och kvinnor.

För kvinnor används triceps, området ovanför höftbenet och antingen låret eller buken för mätning på tre ställen.

För en mätning på 7 platser hos kvinnor mäts även bröstet, området nära armhålan och området under skulderbladet.

För män är de tre platserna bröstet, buken och låret, eller bröstet, triceps och området under skulderbladet.

För en mätning på 7 platser hos män mäts även områdena nära armhålan och under skulderbladet.

Fördelar: Skinfoldskalkylatorer är mycket prisvärda och mätningarna kan göras snabbt. De kan användas i hemmet men är också portabla.
Nackdelar: Metoden kräver övning och grundläggande anatomikunskaper. Dessutom tycker vissa människor inte om att få sitt fett klämt.
Tillgänglighet: Kaliper är prisvärda och lätta att köpa online.
Precision: Skickligheten hos den person som utför hudveckningarna kan variera, vilket påverkar precisionen. Mätfel kan variera från 3,5-5 % kroppsfett.

Sammanfattning: Att uppskatta kroppsfettprocenten med hjälp av hudveckskalor är prisvärt och relativt enkelt när du vet hur man gör. Noggrannheten beror dock på hur skicklig personen som utför bedömningen är.

2. Mätning av kroppsomkrets

Kroppsformen varierar från person till person, och kroppens form ger information om ditt kroppsfett.

Att mäta omkretsen av vissa kroppsdelar är en enkel metod för att uppskatta kroppsfett.

Föreslagna för dig: Ett hälsosamt BMI för kvinnor: Diagram, kalkylator och faktorer

Den amerikanska armén använder till exempel en beräkning av kroppsfett som helt enkelt kräver individens ålder, längd och några omkretsmått.

För män används halsens och midjans omkrets i denna ekvation. För kvinnor inkluderas även höfternas omkrets.

Fördelar: Denna metod är enkel och prisvärd. Ett flexibelt måttband och en miniräknare är allt du behöver. Dessa verktyg kan användas hemma och är bärbara.
Nackdelar: Kroppsomfångsekvationer kan inte vara korrekta för alla människor på grund av skillnader i kroppsform och fettfördelning.
Tillgänglighet: Ett flexibelt måttband är lätt att få tag på och mycket prisvärt.
Noggrannhet: Noggrannheten kan variera mycket beroende på hur lik du är de personer som utvecklade ekvationerna. Felprocenten kan vara så låg som 2,5-4,5 % kroppsfett, men den kan också vara mycket högre.

Instruktionsvideo

Här är en video som visar exempel på omkretsmätningar.:

Sammanfattning: Det går snabbt och enkelt att uppskatta kroppsfett med hjälp av kroppsomkretsar. Noggrannheten hos denna metod kan dock variera kraftigt och anses inte vara en idealisk metod för att mäta kroppsfettprocenten.

3. Absorptiometri med dubbla energiröntgenstrålar (DXA).)

Som namnet antyder använder DXA röntgenstrålar med två olika energier för att uppskatta din kroppsfettprocent.

Under en DXA-skanning ligger du på rygg i cirka 10 minuter medan en röntgenbild skannas över dig.

Strålningen från en DXA-undersökning är mycket liten. Det är ungefär samma mängd som du får under tre timmar av ditt normala liv.

Föreslagna för dig: Viktminskning kontra fettförlust: Hur man kan se skillnaden

DXA används också för att bedöma bentäthet och ger detaljerad information om ben, muskelmassa och fett i olika kroppsregioner (armar, ben och bål).

Fördelar: Denna metod ger exakt och detaljerad information, inklusive en uppdelning av olika kroppsregioner och mätningar av bentäthet.
Nackdelar: DXAs är ofta otillgängliga för allmänheten, dyra när de finns tillgängliga och ger en mycket liten mängd strålning.
Tillgänglighet: En DXA är vanligtvis endast tillgänglig i medicinska eller forskningsmiljöer.
Precision: En DXA ger mer konsekventa resultat än vissa andra metoder. Felprocenten varierar mellan 2,5-3,5 % kroppsfett.

Instruktionsvideo

Här är en video som visar hur DXA fungerar:

Sammanfattning: DXA är mer exakt än många andra metoder för att bedöma kroppsfettprocenten. Den är dock ofta otillgänglig för den allmänna befolkningen, ganska dyr och inte genomförbar för regelbunden testning.

4. Hydrostatisk vägning

Denna metod, som även kallas undervattensvägning eller hydrodensitometri, uppskattar din kroppssammansättning baserat på dess densitet.

Denna teknik väger dig när du är nedsänkt under vatten efter att ha andats ut så mycket luft som möjligt ur lungorna.

Du vägs också när du befinner dig på torra land, och mängden luft som finns kvar i dina lungor efter att du har andats ut uppskattas eller mäts.

All denna information förs in i ekvationer för att bestämma kroppens densitet. Kroppens densitet används sedan för att förutsäga din kroppsfettprocent.

Fördelar: Det är exakt och relativt snabbt.
Nackdelar: Det är svårt eller omöjligt för vissa personer att vara helt nedsänkt under vatten. Metoden kräver att man andas ut så mycket luft som möjligt och sedan håller andan under vattnet.
Tillgänglighet: Hydrostatisk vägning är vanligtvis endast tillgänglig vid universitet, medicinska miljöer eller vissa fitnessanläggningar.
Noggrannhet: När testningen utförs perfekt kan felet i denna enhet vara så lågt som 2 % kroppsfett.

Instruktionsvideo

Här är ett exempel på hur hydrostatisk vägning utförs.:

Föreslagna för dig: 15 vanliga misstag när du försöker gå ner i vikt

Sammanfattning: Hydrostatisk vägning är ett exakt sätt att bedöma ditt kroppsfett. Den är dock endast tillgänglig vid vissa anläggningar och innebär att man håller andan medan man är helt nedsänkt i vatten.

5. Luftförskjutningspletysmografi

I likhet med hydrostatisk vägning uppskattar luftdeplacementpletysmografi (ADP) din kroppsfettprocent baserat på kroppens densitet.

Vid luftdeplacementpletysmografi används dock luft i stället för vatten. Förhållandet mellan luftens volym och tryck gör att denna apparat kan förutsäga kroppens densitet.

Du sitter i en äggformad kammare i flera minuter medan lufttrycket i kammaren ändras.

För att få exakta mätningar måste du bära hudtäta kläder eller en baddräkt under testningen.

Fördelar: Metoden är noggrann och relativt snabb, och den kräver inte att man är nedsänkt i vatten.
Nackdelar: Luftdeplacementpletysmografi har begränsad tillgänglighet och kan vara dyrt.
Tillgänglighet: Pletysmografi med luftförskjutning är vanligtvis endast tillgänglig på universitet, medicinska miljöer eller vissa fitnessanläggningar.
Noggrannhet: Noggrannheten är mycket god, med en felprocent på 2-4 % kroppsfett.

Instruktionsvideo

Den här videon visar en luftförskjutningspletysmografisk bedömning.:

Sammanfattning: Bod Pod är den viktigaste luftförskjutningspletysmografen som används för närvarande. Den förutsäger ditt kroppsfett med hjälp av luft snarare än vatten. Den har god noggrannhet, men är vanligtvis endast tillgänglig på vissa medicinska, forsknings- eller fitnessanläggningar.

6. Bioelektrisk impedansanalys (BIA)

Apparater för bioelektrisk impedansanalys registrerar hur din kropp reagerar på små elektriska strömmar. Detta görs genom att placera elektroder på huden.

Vissa elektroder skickar strömmar in i kroppen, medan andra tar emot signalen efter att den har passerat genom kroppens vävnader.

Elektriska strömmar rör sig lättare genom muskler än fett på grund av det högre vatteninnehållet i musklerna.

BIA-apparaten matar automatiskt in kroppens svar på de elektriska strömmarna i en ekvation som förutspår din kroppssammansättning.

Föreslagna för dig: Fungerar kaloriräkning?

Många olika BIA-apparater varierar kraftigt i fråga om kostnad, komplexitet och noggrannhet.

Fördelar: Bioelektrisk impedansanalys är snabb och enkel, och många enheter kan köpas av konsumenter.
Nackdelar: Noggrannheten varierar kraftigt och kan påverkas mycket av mat- och vätskeintag.
Tillgänglighet: Även om många enheter är tillgängliga för konsumenter är de ofta mindre exakta än de dyra enheter som används inom medicin och forskning.
Noggrannhet: Noggrannheten varierar, med en felprocent som varierar mellan 3,8-5 % kroppsfett men kan vara högre eller lägre beroende på vilken enhet som används.

Sammanfattning: Apparater för bioelektrisk impedansanalys fungerar genom att skicka små elektriska strömmar genom din kropp för att se hur lätt de rör sig genom dina vävnader. Det finns många olika apparater, även om avancerade apparater ger mer exakta resultat.

7. Bioimpedansspektroskopi (BIS)

BIS liknar BIA på så sätt att båda metoderna mäter kroppens reaktion på små elektriska strömmar. BIS- och BIA-apparaterna ser likadana ut men använder olika teknik.

BIS använder ett mycket större antal elektriska strömmar än BIA, förutom höga och låga frekvenser, för att matematiskt förutsäga mängden kroppsvätska.

BIS analyserar också informationen på olika sätt, och vissa forskare anser att BIS är mer exakt än BIA.

I likhet med BIA använder BIS den information om kroppsvätskor som samlas in för att förutsäga din kroppssammansättning baserat på ekvationer.

Noggrannheten hos båda dessa metoder beror på hur lik du är de personer som dessa ekvationer utvecklades för.

Fördelar: BIS är snabbt och enkelt.
Nackdelar: Till skillnad från BIA finns det för närvarande inga BIS-apparater i konsumentklass.
Tillgänglighet: BIS är vanligtvis endast tillgängligt vid universitet, medicinska miljöer eller vissa fitnessanläggningar.
Noggrannhet: BIS är mer exakt än BIA-enheter i konsumentklass men har en liknande felprocent som mer avancerade BIA-modeller (3-5 % fett).

Sammanfattning: Liksom BIA mäter BIS kroppens reaktion på små elektriska strömmar. BIS använder dock fler elektriska strömmar och bearbetar informationen på ett annat sätt. Den är ganska exakt men används främst inom medicin och forskning.

8. Elektrisk impedansmyografi (EIM)

Elektrisk impedansmyografi är en tredje metod som mäter kroppens reaktion på små elektriska strömmar.

Föreslagna för dig: Hur många kalorier förbränner jag på en dag?

Medan BIA och BIS skickar strömmar genom hela kroppen, skickar EIM strömmar genom mindre delar av kroppen.

Nyligen har denna teknik använts i billiga apparater som är tillgängliga för konsumenter.

Dessa apparater placeras på olika delar av kroppen för att uppskatta kroppsfettet i dessa specifika områden.

Eftersom den här enheten placeras direkt på specifika kroppsregioner har den vissa likheter med hudveckskalare, även om tekniken är mycket annorlunda.

Fördelar: EIM är relativt snabbt och enkelt.
Nackdelar: Det finns mycket lite information om dessa anordningars noggrannhet.
Tillgänglighet: Billiga enheter är tillgängliga för allmänheten.
Noggrannhet: Begränsad information finns tillgänglig, även om en studie rapporterade ett fel på 2,5-3 % i förhållande till DXA.

Sammanfattning: EIM injicerar elektriska strömmar i små kroppsregioner. Bärbara enheter placeras direkt på olika kroppsdelar för att uppskatta kroppsfettprocenten på dessa ställen. Mer forskning behövs för att fastställa metodens noggrannhet.

9. 3D-kroppsskannrar

3D-kroppsskannrar använder infraröda sensorer för att få en detaljerad bild av din kroppsform.

Sensorerna skapar en 3D-modell av din kropp.

I vissa apparater står du på en roterande plattform i flera minuter medan sensorerna känner av din kroppsform. Andra apparater använder sensorer som roterar runt din kropp.

Skannerns ekvationer uppskattar sedan din kroppsfettprocent baserat på din kroppsform.

På detta sätt liknar 3D-kroppsskannrar omkretsmätningar. En 3D-skanner ger dock en större mängd information.

Fördelar: En 3D-kroppsscanning är relativt snabb och enkel.
Nackdelar: 3D-kroppsskannrar är inte allmänt tillgängliga men blir allt populärare.
Tillgänglighet: Det finns flera enheter för konsumentbruk, men de är inte lika prisvärda som enkla metoder för omkretsmätning, t.ex. hudveckskalibrar.
Noggrannhet: Begränsad information finns tillgänglig, men vissa 3D-skannrar kan vara ganska exakta med fel på cirka 4 % kroppsfett.

Instruktionsvideo

Här är en video som visar hur en 3D-kroppsscanner fungerar.:

Föreslagna för dig: Hur man stramar upp lös hud efter att ha gått ner i vikt

Sammanfattning: 3D-skannrar är en relativt ny metod för att bedöma kroppsfettprocenten. Metoden använder information om din kroppsform för att förutsäga din kroppsfettprocent. Det behövs mer information om dessa metoders noggrannhet.

10. Modeller med flera avdelningar (den gyllene standarden)

Flerkammarmodeller anses vara den mest exakta metoden för bedömning av kroppssammansättningen.

Dessa modeller delar upp kroppen i tre eller flera delar. De vanligaste bedömningarna kallas 3- och 4-kammarmodeller.

Dessa modeller kräver flera tester för att få uppskattningar av kroppsmassa, kroppsvolym, kroppsvatten och beninnehåll.

Denna information erhålls med hjälp av några av de metoder som redan har diskuterats i denna artikel.

Till exempel kan hydrostatisk vägning eller ADP ge en uppgift om kroppsvolym, BIS eller BIA kan ge en uppgift om kroppsvatten och DXA kan mäta beninnehållet.

Information från var och en av dessa metoder kombineras för att skapa en mer komplett bild av kroppen och få fram den mest exakta kroppsfettprocenten.

Fördelar: Detta är den mest exakta metoden.
Nackdelar: Den är ofta otillgänglig för allmänheten och kräver flera olika bedömningar. Den är mer komplicerad än de flesta andra metoder.
Tillgänglighet: Modellering av flera avdelningar är vanligtvis endast tillgänglig i utvalda medicinska och forskningsanläggningar.
Närhet: Detta är den bästa metoden när det gäller noggrannhet. Felprocenten kan ligga under 1 % kroppsfett. Dessa modeller är den verkliga “guldstandarden” som andra metoder bör jämföras med.

Sammanfattning: Flerkammarmodeller är mycket exakta och anses vara “guldstandard” för bedömning av kroppsfett. De innebär dock flera tester och är vanligtvis inte tillgängliga för allmänheten.

Vilken metod är bäst för dig?

Det är inte lätt att avgöra vilken metod för att bedöma kroppsfettprocenten som är bäst för dig.

Här är några frågor som kan hjälpa dig att fatta ett beslut:

Vad är syftet med att bedöma din kroppsfettprocent?
Hur viktigt är hög noggrannhet?
Hur ofta vill du testa din kroppsfettprocent?
Vill du ha en metod som du kan utföra hemma?
Hur viktigt är priset?

Vissa metoder, t.ex. hudvecksmätningar, omkretsberäkningar och bärbara BIA-apparater, är billiga och gör det möjligt att mäta dig i ditt eget hem så ofta du vill. Apparaterna kan också lätt köpas på nätet, till exempel på Amazon.

Föreslagna för dig: Vad är ett kaloriunderskott, och hur mycket är hälsosamt?

Även om dessa metoder inte har den högsta noggrannheten kan de vara det bästa valet för dig.

De flesta metoder med högsta noggrannhet är inte tillgängliga för användning i ditt eget hem. Dessutom kan de vara dyra när de finns tillgängliga vid en testanläggning.

Om du vill ha en mer exakt bedömning och är villig att betala för den kan du välja en metod med god noggrannhet som hydrostatisk vägning, ADP eller DXA.

Oavsett vilken metod du använder är det viktigt att använda samma metod konsekvent.

För nästan alla metoder är det bäst att utföra mätningarna på morgonen efter en nattlig fasta, efter att du har gått på toaletten och innan du äter något eller börjar dina dagliga aktiviteter.

Helst bör du göra testet innan du dricker något, särskilt när det gäller metoder som bygger på elektriska signaler som BIA, BIS och EIM.

Genom att bedöma dig själv på samma sätt varje gång minskar felprocenten och det blir lättare att se om du gör framsteg.

Du bör dock alltid tolka dina resultat från alla metoder med försiktighet. Även de bästa metoderna är inte perfekta och ger dig bara en uppskattning av ditt verkliga kroppsfett.