Matbegär är dieterens värsta fiende.
Detta är intensiva eller okontrollerbara önskningar om specifika livsmedel, starkare än normal hunger.
Det är mycket varierande vilka typer av livsmedel som människor är sugna på, men det rör sig ofta om bearbetad skräpmat med hög sockerhalt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökCravings är en av de största orsakerna till att människor har problem med att gå ner i vikt och hålla den nere.
Här är 11 enkla sätt att kontrollera eller stoppa ohälsosam mat och sockerbegär.
1. Drick vatten
Törst förväxlas ofta med hunger eller matbegär.
Om du plötsligt vill ha en viss mat, försök att dricka ett stort glas vatten och vänta några minuter. Du kanske märker att suget försvinner, eftersom din kropp bara är törstig.
Att dricka mycket vatten kan dessutom ha många hälsofördelar. Hos medelålders och äldre personer kan vatten före måltiderna minska aptiten och hjälpa dem att gå ner i vikt.
Sammanfattning: Att dricka vatten före måltiderna kan minska suget och aptiten och hjälpa till att gå ner i vikt.
2. Ät mer protein
Att äta mer protein kan minska din aptit och hindra dig från att äta för mycket.
Det minskar också suget och hjälper dig att känna dig mätt och nöjd längre.
En studie av överviktiga tonårsflickor visade att en proteinrik frukost minskade suget avsevärt.
En annan studie på överviktiga män visade att en ökning av proteinintaget till 25 % av kalorierna minskade suget med 60 %. Dessutom minskade lusten att äta mellanmål på kvällen med 50 %.%.
Sammanfattning: Ökat proteinintag kan minska suget med upp till 60 % och minska lusten att äta mellanmål på natten med 50 %.%.
3. Ta avstånd från suget
När du känner ett sug, försök att distansera dig från det.
Du kan till exempel ta en rask promenad eller en dusch för att flytta tankarna till något annat. En förändring av tankarna och miljön kan hjälpa till att stoppa suget.
Vissa studier har också visat att tuggummi kan bidra till att minska aptiten och suget.
Sammanfattning: Försök att distansera dig från suget genom att tugga tuggummi, gå eller duscha.
4. Planera dina måltider
Planera om möjligt dina måltider för dagen eller den kommande veckan.
Genom att redan veta vad du ska äta eliminerar du spontaniteten och osäkerheten.
Om du inte behöver tänka på vad du ska äta till nästa måltid blir du mindre frestad och mindre benägen att känna sug.
Sammanfattning: Att planera dina måltider för dagen eller den kommande veckan eliminerar spontanitet och osäkerhet, vilket kan orsaka cravings.
5. Undvik att bli extremt hungrig
Hunger är en av de största anledningarna till att vi drabbas av cravings.
För att undvika att bli extremt hungrig kan det vara en bra idé att äta regelbundet och ha hälsosamma mellanmål nära till hands.
Genom att vara förberedd och undvika långa perioder av hunger kan du kanske förhindra att suget dyker upp överhuvudtaget.
Sammanfattning: Hunger är en viktig orsak till suget. Undvik extrem hunger genom att alltid ha ett hälsosamt mellanmål redo.
6. Bekämpa stress
Stress kan framkalla matbegär och påverka ätbeteendet, särskilt för kvinnor.
Det har visat sig att kvinnor som är stressade äter betydligt mer kalorier och har mer sug än kvinnor som inte är stressade.
Stress höjer dessutom kortisolnivåerna i blodet, ett hormon som kan få dig att gå upp i vikt, särskilt på magen.
Försök att minimera miljöstressen genom att planera, meditera och allmänt ta det lugnt.
Sammanfattning: Stress kan leda till sug, ätande och viktökning, särskilt hos kvinnor.
7. Ta spenatextrakt
Spenat extrakt är ett “nytt” tillskott på marknaden, tillverkat av spenatblad.
Det hjälper till att fördröja fettsmältningen, vilket ökar nivåerna av hormoner som minskar aptiten och hungern, såsom GLP-1.
Studier visar att konsumtion av 3,7-5 gram spenatextrakt kan minska aptiten och suget i flera timmar.
Föreslagna för dig: De 17 bästa sätten att bibehålla viktminskningen
En studie på överviktiga kvinnor visade att 5 gram spenat extrakt per dag minskade suget efter choklad och sockerrika livsmedel med hela 87-95 %.%.
Sammanfattning: Spenat extrakt fördröjer fettförtäring och ökar hormonnivåerna som kan minska aptiten och suget.
8. Få tillräckligt med sömn
Din aptit påverkas till stor del av hormoner som fluktuerar under dagen.
Sömnbrist stör fluktuationerna och kan leda till dålig aptitreglering och starkt sug.
Studier stöder detta och visar att personer med sömnbrist löper upp till 55 % större risk att bli överviktiga än de som får tillräckligt med sömn.
Därför kan god sömn vara ett av de mest effektiva sätten att förhindra att suget dyker upp.
Sammanfattning: Sömnbrist kan störa normala fluktuationer i aptithormoner, vilket leder till sug och dålig aptitkontroll.
9. Ät ordentliga måltider
Hunger och brist på viktiga näringsämnen kan båda orsaka vissa begär.
Därför är det viktigt att äta ordentliga måltider vid måltiderna. På så sätt får din kropp de näringsämnen den behöver och du blir inte extremt hungrig direkt efter att ha ätit.
Om du är i behov av ett mellanmål mellan måltiderna, se till att det är något hälsosamt. Välj hela livsmedel, som frukt, nötter, grönsaker eller frön.
Sammanfattning: Att äta rätt måltider hjälper till att förebygga hunger och sug och samtidigt se till att din kropp får näring.
10. Gå inte till snabbköpet hungrig.
Livsmedelsbutiker är förmodligen de värsta platserna att vara på när du är hungrig eller har sug.
För det första ger de dig enkel tillgång till nästan all mat du kan tänka dig. För det andra placerar stormarknaderna vanligtvis de ohälsosammaste livsmedlen i ögonhöjd.
Det bästa sättet att förhindra att du blir sugen i affären är att handla först när du nyligen har ätit. Gå aldrig - aldrig - till snabbköpet hungrig.
Sammanfattning: Att äta innan du går till snabbköpet hjälper till att minska risken för oönskade begär och impulsiva köp.
11. Öva på att äta medvetet
Mindful eating handlar om att öva mindfulness, en typ av meditation, när det gäller mat och ätande.
Den lär dig att utveckla en medvetenhet om dina matvanor, känslor, hunger, begär och fysiska känslor.
Mindful eating lär dig att skilja mellan sug och fysisk hunger. Det hjälper dig att välja din reaktion i stället för att agera tanklöst eller impulsivt.
Att äta medvetet innebär att vara närvarande, sakta ner och tugga ordentligt. Det är också viktigt att undvika distraktioner som TV eller smartphone.
I en sexveckorsstudie med personer som äter mycket har man funnit att mindful eating minskade antalet episoder med ätstörningar från 4 till 1,5 per vecka. Det minskade också svårighetsgraden av varje ätstörning.
Sammanfattning: Mindful eating handlar om att känna igen skillnaden mellan sug och hunger, och hjälper dig att välja ditt svar.
Sammanfattning
Det är mycket vanligt att man blir sugen. Mer än 50 % av alla människor har regelbundet begär.
De spelar en viktig roll för viktökning, matberoende och ätstörningar.
Om du är medveten om dina begär och deras utlösande faktorer är det mycket lättare att undvika dem. Det gör det också mycket lättare att äta hälsosamt och gå ner i vikt.
Om du följer tipsen på den här listan, som att äta mer protein, planera dina måltider och praktisera mindfulness, kan du ta över nästa gång suget tar över.
