De 8 bästa övningarna för viktminskning

Det uppskattas att hälften av alla amerikanska vuxna försöker gå ner i vikt varje år.

Bortsett från bantning är träning en av de vanligaste strategierna för dem som försöker kasta extra kilo. Det bränner kalorier, och detta spelar en nyckelroll i viktminskning.

Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt har träning kopplats till många andra fördelar, inklusive förbättrat humör, starkare ben och minskad risk för många kroniska sjukdomar.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Här är de 8 bästa övningarna för viktminskning.

1. Promenader

Promenader är en av de bästa övningarna för viktminskning - och av goda skäl.

Det är bekvämt och enkelt för nybörjare att börja träna utan att känna sig överväldigad eller behöva köpa utrustning. Det är också en övning med lägre effekt, vilket betyder att den inte stressar dina leder.

Enligt Harvard Health uppskattas det att en person på 155 kilo (70 kg) bränner cirka 167 kalorier per 30 minuters promenad i en måttlig takt på 6,4 km/h).

En 12-veckors studie på 20 kvinnor med fetma visade att promenader i 50–70 minuter 3 gånger i veckan minskade kroppsfett och midjemått med i genomsnitt 1,5% respektive 1,8 tum (2,8 cm).

Det är lätt att passa in i din dagliga rutin. För att lägga till fler steg i din dag, försök att gå under lunchpausen, ta trappan på jobbet eller ta din hund på extra promenader.

För att komma igång, sikta på att gå i 30 minuter 3-4 gånger i veckan. Du kan gradvis öka längden eller frekvensen på dina promenader när du blir mer vältränad.

Sammanfattning: Promenad är en bra övning för nybörjare, eftersom det kan göras var som helst, inte kräver utrustning och lägger minimal belastning på dina leder. Försök att införliva fler promenader i dina dagliga aktiviteter.

2. Jogga eller springa

Jogging och löpning är bra övningar som hjälper dig att gå ner i vikt.

Även om de verkar likartade är den viktigaste skillnaden att en jogginghastighet i allmänhet ligger mellan 4–6 mph (6,4–9,7 km/h), medan en löptempo är snabbare än 6 mph (9,7 km/h).

Harvard Health uppskattar att en person på 155 kilo (70 kg) förbränner cirka 298 kalorier per 30 minuters jogging i 8 km/tim), eller 372 kalorier per 30 minuters löpning i 6 mph (9,7 km/h) tempo.

Dessutom har studier funnit att jogging och löpning kan hjälpa till att bränna skadligt visceralt fett, allmänt känt som magefett. Denna typ av fett sveper runt dina inre organ och har kopplats till olika kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.

Föreslagna för dig: 8 bästa övningarna för viktminskning

Både jogging och löpning är bra övningar som kan göras var som helst och är lätta att införliva i din veckorutin. För att komma igång, sikta på att jogga i 20–30 minuter 3-4 gånger i veckan.

Om du tycker att jogging eller löpning utomhus är svårt för dina leder, försök att springa på mjukare ytor som gräs. Många löpband har också inbyggd dämpning, vilket kan vara lättare för dina leder.

Sammanfattning: Jogging och löpning är bra övningar för viktminskning som är lätta att införliva i din veckorutin. De kan också hjälpa till att bränna magefett, vilket är kopplat till många kroniska sjukdomar.

3. Cykling

Cykling är en populär övning som förbättrar din kondition och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Även om cykling traditionellt utförs utomhus, har många gym och fitnesscenter stationära cyklar som gör att du kan cykla medan du vistas inomhus.

Harvard Health uppskattar att en person på 155 kilo (70 kg) förbränner cirka 260 kalorier per 30 minuters cykling på en stillastående cykel i måttlig takt, eller 298 kalorier per 30 minuter på en cykel i en måttlig takt på 12–13,9 mph (19–22,4 km/h).

Cykling är inte bara bra för viktminskning, men studier har visat att människor som cyklar regelbundet har bättre övergripande kondition, ökad insulinkänslighet och lägre risk för hjärtsjukdomar, cancer och död, jämfört med dem som inte cyklar regelbundet.

Cykling är bra för människor i alla konditionsnivåer, från nybörjare till idrottare. Dessutom är det en icke-viktbärande och låg påverkan, så det kommer inte att lägga mycket stress på dina leder.

Föreslagna för dig: Cardio vs. tyngdlyftning för viktminskning: Jämförelse och analys

Sammanfattning: Cykling är bra för människor i alla fitnessnivåer och kan göras utomhus på en cykel eller inomhus på en stillastående cykel. Det har kopplats till olika hälsofördelar, inklusive ökad insulinkänslighet och minskad risk för vissa kroniska sjukdomar.

4. Styrketräning

Styrketräning är ett populärt val för människor som vill gå ner i vikt.

Enligt Harvard Health uppskattas det att en person på 155 kilo (70 kg) förbränner ungefär 112 kalorier per 30 minuters styrketräning.

Dessutom kan styrketräning hjälpa dig att bygga styrka och främja muskeltillväxt, vilket kan öka din vilande ämnesomsättning (RMR), eller hur många kalorier din kropp brinner i vila.

En 6-månadersstudie visade att helt enkelt att göra 11 minuters styrka-baserade övningar 3 gånger i veckan resulterade i genomsnitt i 7,4% i ämnesomsättning. I denna studie motsvarade den ökningen ytterligare 125 kalorier per dag.

En annan studie visade att 24 veckors styrketräning ledde till en 9% ökning av ämnesomsättningen bland män, vilket motsvarade att man brände cirka 140 fler kalorier per dag. Bland kvinnor var ökningen av ämnesomsättningen nästan 4% eller 50 fler kalorier per dag.

Dessutom har många studier visat att din kropp fortsätter att bränna kalorier många timmar efter ett träningspass jämfört med aerob träning.

Sammanfattning: Styrketräning kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att bränna kalorier under och efter träningen. Det kan också hjälpa dig att bygga muskelmassa, vilket ökar din vilande ämnesomsättning - antalet kalorier din kropp bränner i vila.

5. Intervallträning

Intervallträning, mer allmänt känd som högintensiv intervallträning (HIIT), är en bred term som avser korta utbrott av intensiv träning som alternerar med återhämtningsperioder.

Vanligtvis varar en HIIT -träning 10–30 minuter och kan bränna mycket kalorier.

Föreslagna för dig: Hur man förlorar 10 pund på en månad i 14 enkla steg

En studie på 9 aktiva män fann att HIIT brände 25–30% fler kalorier per minut än andra typer av övningar, inklusive styrketräning, cykling och löpning på ett löpband.

Det betyder att HIIT kan hjälpa dig att bränna fler kalorier samtidigt som du lägger mindre tid på att träna.

Dessutom har många studier visat att HIIT är särskilt effektivt vid bränning magefett, som är kopplad till många kroniska sjukdomar.

HIIT är lätt att införliva i din träningsrutin. Allt du behöver göra är att välja en typ av träning, till exempel löpning, hoppning eller cykling, och dina tränings- och vilotider.

Till exempel, trampa så hårt du kan på en cykel i 30 sekunder följt av att trampa långsamt i 1-2 minuter. Upprepa detta mönster i 10–30 minuter.

Sammanfattning: Intervallträning är en effektiv viktminskningsstrategi som kan tillämpas på många typer av övningar, inklusive löpning, hoppning, cykling och mer. Att införliva intervallträning i din rutin kan hjälpa dig att bränna fler kalorier på kortare tid.

6. Simning

Simning är ett roligt sätt att gå ner i vikt och komma i form.

Harvard Health uppskattar att en person på 155 kilo (70 kg) förbränner cirka 233 kalorier per halvtimmes simning.

Hur du simmar verkar påverka hur många kalorier du förbränner. Per 30 minuter bränner en person på 155 kg 298 kalorier i ryggsim, 372 kalorier gör bröstsim, 409 kalorier gör fjäril och 372 kalorier som trampar vatten.

En 12-veckors studie på 24 medelålders kvinnor fann att simning i 60 minuter 3 gånger per vecka signifikant minskade kroppsfett, förbättrad flexibilitet och minskade flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive högt totalt kolesterol och blodtriglycerider.

En annan fördel med simning är dess låga effekt, vilket betyder att det är lättare för dina leder. Detta gör det till ett bra alternativ för personer som har skador eller ledvärk.

Sammanfattning: Simning är en bra träningsövning för personer som vill gå ner i vikt. Dessutom kan det bidra till att förbättra din flexibilitet och minska riskfaktorer för olika sjukdomar.

7. Yoga

Yoga är ett populärt sätt att träna och lindra stress.

Föreslagna för dig: Hur löpning hjälper dig att gå ner i vikt

Även om det inte brukar ses som en viktminskningsövning, bränner det en hel del kalorier och erbjuder många ytterligare hälsofördelar som kan främja viktminskning.

Harvard Health uppskattar att en person på 155 kg bränner cirka 149 kalorier per 30 minuters yogaövning.

En 12-veckors studie på 60 kvinnor med fetma fann att de som deltog i två 90-minuters yogapass per vecka upplevde större minskningar i midjemåttet än de i kontrollgruppen-med 3,8 cm i genomsnitt.

Dessutom upplevde yogagruppen förbättringar i psykiskt och fysiskt välbefinnande.

Bortsett från att bränna kalorier har studier visat att yoga kan lära ut mindfulness, som kan hjälpa dig att motstå ohälsosam mat, kontrollera överätning och bättre förstå din kropps hunger -signaler.

De flesta gym erbjuder yogaklasser, men du kan träna yoga var som helst. Detta inkluderar bekvämt i ditt eget hem, eftersom det finns gott om guidade handledning online.

Sammanfattning: Yoga är en bra viktminskningsövning som kan göras nästan var som helst. Det bränner inte bara kalorier utan lär dig också mindfulness för att hjälpa dig att motstå matbehov.

8. Pilates

Pilates är en bra nybörjarvänlig övning som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Enligt en studie som sponsras av American Council on Exercise skulle en person som väger cirka 140 kg bränna 108 kalorier vid en 30-minuters nybörjarpilatesklass, eller 168 kalorier vid en avancerad klass av samma längd.

Även om Pilates kanske inte bränner så många kalorier som aeroba övningar som löpning, tycker många att det är roligt, vilket gör det lättare att hålla sig till med tiden.

En 8-veckors studie på 37 medelålders kvinnor visade att Pilates-övningar i 90 minuter 3 gånger per vecka signifikant minskade midja, mage och höftomkrets jämfört med en kontrollgrupp som inte tränade under samma period.

Förutom viktminskning har Pilates visat sig minska smärta i nedre delen av ryggen och förbättra din styrka, balans, flexibilitet, uthållighet och övergripande kondition.

Föreslagna för dig: Kan du gå ner i vikt genom att gå en timme om dagen?

Om du vill ge Pilates ett försök, försök att införliva det i din veckorutin. Du kan göra pilates hemma eller ett av de många gym som erbjuder pilatesklasser.

För att ytterligare öka viktminskningen med Pilates, kombinera den med en hälsosam kost eller andra träningsformer, till exempel styrketräning eller konditionsträning.

Sammanfattning: Pilates är en bra nybörjarvänlig träning som kan hjälpa dig att gå ner i vikt samtidigt som du förbättrar andra delar av din fysiska kondition, såsom styrka, balans, flexibilitet och uthållighet.

Hur mycket vikt kan du realistiskt förvänta dig att gå ner?

Hur mycket vikt du kan förvänta dig att gå ner från träning beror på många faktorer.

Dessa inkluderar:

Startvikt. Människor som väger mer tenderar att gå ner mer kilo än de som väger mindre. Ändå är procentandelen av förlorad kroppsvikt liknande.
Ålder. Äldre människor tenderar att bära mer fettmassa och mindre muskelmassa, vilket minskar din RMR, eller hur många kalorier din kropp bränner i vila. En lägre RMR kan göra det svårare att gå ner i vikt.
Kön. Kvinnor tenderar att ha ett större fett -till -muskelförhållande än män, vilket kan påverka deras RMR. Som ett resultat tenderar män att gå ner i vikt snabbare än kvinnor, även om de konsumerar ett liknande antal kalorier.
Diet. Viktminskning uppstår när du förbränner mer kalorier än du förbrukar. Således är ett kaloriunderskott viktigt för att gå ner i vikt.
Sömn. Studier har funnit att brist på sömn kan sakta ner den takt du går ner i vikt och till och med öka ditt sug efter ohälsosamma livsmedel.
Medicinska tillstånd. Personer med medicinska tillstånd som depression och hypotyreos kan gå ner i vikt i en långsammare takt.
Genetik. Studier har visat att viktminskning har en genetisk komponent, som kan påverka vissa personer med fetma.

Även om de flesta vill gå ner i vikt snabbt, rekommenderar experter ofta att du går ner 0,5–1,36 kg (eller cirka 1% av din kroppsvikt) per vecka.

Föreslagna för dig: Hur man börjar träna: En nybörjarguide för att träna

Att gå ner i vikt för snabbt kan ha negativa hälsokonsekvenser. Det kan till exempel leda till muskelförlust och öka risken för tillstånd som gallsten, uttorkning, trötthet, undernäring, huvudvärk, irritabilitet, förstoppning, håravfall och oregelbundna menstruationer.

Dessutom är människor som går ner i vikt för snabbt mer benägna att återfå den.

Det är viktigt att komma ihåg att viktminskning inte är en linjär process, och det är vanligt att du går ner i vikt snabbare när du börjar.

Sammanfattning: Många faktorer påverkar hur mycket vikt du realistiskt kan förvänta dig att gå ner med träning. De flesta experter rekommenderar att du går ner 0,5–1,36 kg per vecka eller cirka 1% av din kroppsvikt.