Viktminskning kan gynna människor i alla åldrar – även tonåringar.
Att förlora överflödigt kroppsfett kan förbättra hälsan samt öka självkänslan och självförtroendet.
Tonåringar måste dock gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt genom att göra kost- och livsstilsförändringar som ger näring åt växande kroppar och som kan följas på lång sikt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 16 hälsosamma tips om viktminskning för tonåringar.
1. Sätt upp sunda, realistiska mål
Att förlora överflödigt kroppsfett är ett utmärkt sätt att bli frisk. Det är dock viktigt att ha realistiska mål när det gäller vikt och kroppsuppfattning.
Det är viktigt för överviktiga tonåringar att förlora överflödigt kroppsfett, men fokus bör alltid ligga på att förbättra hälsan, inte bara kroppsvikten.
Att ha ett realistiskt viktmål kan vara till hjälp för vissa tonåringar, men att förbättra kosten och öka den fysiska aktiviteten kan vara mycket effektivare totalt sett.
Det är viktigt att tonåringar har hälsosamma förebilder och förstår att alla har olika kroppstyper.
Familjestöd och utbildning i hemmet och skolan är förknippade med tonåringars viktnedgång och kan bidra till att förstärka positiva livsstilsförändringar.
2. Minska användningen av sötade drycker
Ett av de enklaste sätten att gå ner i vikt är att dra ner på sötade drycker.
Läsk, energidrycker, söta teer och fruktdrycker är fulla av tillsatt socker.
Studier visar att hög konsumtion av tillsatt socker kan leda till viktökning hos tonåringar och öka risken för hälsoproblem som typ 2-diabetes, icke-alkoholisk fettlever, akne och karies.
Forskning visar att tonåringar är mer benägna att konsumera sockerhaltiga drycker om deras föräldrar gör det, så det är fördelaktigt att minska dessa ohälsosamma drycker som en familj.
3. Lägg till fysisk aktivitet
Du behöver inte gå med i ett idrottslag eller gym för att bli fysiskt frisk. Att sitta mindre och röra på sig mer är ett utmärkt sätt att tappa överflödigt kroppsfett.
Om du ökar din dagliga aktivitet kan du också öka muskelmassan, vilket hjälper kroppen att förbränna kalorier mer effektivt.
Nyckeln till att få – och hålla sig i fysisk form är att hitta en aktivitet som du verkligen tycker om, vilket kan ta tid.
Prova en ny sport eller aktivitet varje vecka tills du hittar en som fungerar för dig. Vandring, cykling, promenader, fotboll, yoga, simning och dans är bara några exempel.
Att engagera sig i aktiva hobbies som trädgårdsarbete eller sociala ändamål som att städa parker eller stränder är andra utmärkta sätt att öka aktivitetsnivåerna.
Att vara aktiv kan dessutom bidra till att höja ditt humör och har visat sig minska depressiva symtom hos tonåringar.
4. Ge din kropp näring med näringsriktiga livsmedel
Istället för att fokusera på kaloriinnehållet bör du välja livsmedel baserat på deras näringstäthet, vilket avser mängden näringsämnen – inklusive vitaminer, mineraler och fibrer – som livsmedlet innehåller.
Eftersom tonåringar fortfarande växer har de större behov av vissa näringsämnen – t.ex. fosfor och kalcium – än vuxna.
Grönsaker, frukt, fullkorn, hälsosamma fetter och hälsosamma proteinkällor är inte bara näringsrika utan kan också uppmuntra till viktminskning.
Till exempel kan fibrerna i grönsaker, fullkorn och frukt samt proteinet i källor som ägg, kyckling, bönor och nötter hjälpa dig att hålla dig mätt mellan måltiderna och förhindra överätning.
Dessutom visar forskning att många tonåringar inte når upp till rekommendationerna för näringsrika livsmedel – vilket gör det ännu viktigare att inkludera dessa hälsosamma livsmedel i din kost.
5. Undvik inte fett
Eftersom deras kroppar fortfarande utvecklas behöver barn och tonåringar mer fett än vuxna.
När man försöker gå ner i vikt är det vanligt att utesluta fettkällor på grund av deras kaloriinnehåll. Om man skär bort för mycket fett kan det dock påverka tillväxt och utveckling negativt.
Föreslagna för dig: De 25 bästa diettipsen för att gå ner i vikt och förbättra hälsan
Fokusera hellre på att byta ut ohälsosamma fettkällor mot hälsosamma än att drastiskt minska fettintaget.
Att ersätta ohälsosamma fetter, som friterad mat och söta bakverk, med nötter, frön, avokado, olivolja och fet fisk kan främja en hälsosam viktminskning.
Hälsosamma fetter ger inte bara bränsle till kroppen utan är också viktiga för hjärnutveckling och allmän tillväxt.
6. Begränsa tillsatt socker
Tonåringar tenderar att äta livsmedel med hög halt av tillsatt socker, t.ex. godis, kakor, sockerhaltiga flingor och andra sötade bearbetade livsmedel.
När du försöker förbättra din hälsa och gå ner i vikt är det viktigt att minska på tillsatt socker.
Detta beror på att de flesta livsmedel med mycket tillsatt socker har lågt innehåll av protein och fibrer, vilket kan få aptiten att fluktuera och leda till överätning.
En studie av 16 unga kvinnor visade att de som drack en dryck med högt sockerinnehåll på morgonen rapporterade större hungerkänslor och åt mer vid lunch än de som drack en frukostdryck med lägre sockerinnehåll.
Livsmedel med hög sockerhalt driver inte bara hunger utan kan också påverka akademiska prestationer, sömn och humör negativt hos tonåringar.
7. Undvik modekoster
Trycket på att snabbt gå ner i vikt kan få tonåringar att prova modebantning. Det finns otaliga modekoster – många av dem främjas av populära kändisar.
Det är viktigt att förstå att dieter – särskilt restriktiva modedieter – sällan fungerar på lång sikt och kan vara skadliga för hälsan.
Det är svårt att hålla sig till alltför restriktiva dieter, och de ger sällan alla näringsämnen kroppen behöver för optimal funktion.
Om du äter för få kalorier kan det dessutom bromsa viktminskningen eftersom kroppen anpassar sig till ett begränsat matintag.
Istället för att fokusera på kortsiktig viktminskning bör tonåringar koncentrera sig på att uppnå en långsam, konsekvent och hälsosam viktminskning över tid.
Föreslagna för dig: 15 användbara tips för att övervinna ätstörningar
8. Ät dina grönsaker
Grönsaker är fulla av viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer.
De innehåller också kraftfulla föreningar kallade antioxidanter som skyddar cellerna från fria radikaler som kan orsaka skador.
Förutom att vara näringsrika har forskning visat att konsumtion av grönsaker kan hjälpa tonåringar att uppnå och bibehålla en hälsosam kroppsvikt.
Grönsaker är rika på fibrer och vatten, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd efter måltider, vilket minskar risken för överätning genom att hålla aptiten stabil under dagen.
9. Hoppa inte över måltider
Även om det kan verka som om det hjälper dig att gå ner i vikt kan det leda till att du äter mer under dagen på grund av hunger.
Studier visar att tonåringar som hoppar över frukosten löper större risk att bli överviktiga än de som äter frukost regelbundet.
Istället för att hoppa över frukosten eller ta ett snabbt mellanmål med högt sockerinnehåll bör tonåringar prioritera att äta en balanserad måltid.
Om du dessutom väljer en balanserad frukost med mycket protein kan du hålla dig mätt och nöjd fram till nästa måltid.
En studie med 20 tonårsflickor visade att de som åt en äggbaserad frukost med högre proteinhalt var mindre hungriga och snaskade mindre under dagen än de som åt en spannmålsbaserad frukost med lägre proteinhalt.
10. Sluta med bantningsmat
Livsmedel och drycker som marknadsförs som “dietvänliga” kan innehålla konstgjorda sötningsmedel, ohälsosamma fetter och andra ingredienser som inte är bra för hälsan.
Konstgjorda sötningsmedel som aspartam och sukralos har kopplats till hälsoproblem, inklusive magbesvär, migrän och i vissa studier även viktökning.
Dessutom är dietmat och -drycker ofta mycket bearbetade och innehåller sällan de näringsämnen som en växande kropp behöver.
Istället för att köpa dietprodukter, välj hela, obearbetade och mättande livsmedel till måltider och mellanmål.
Föreslagna för dig: Hur man slutar äta för mycket: 23 enkla tips för bättre matvanor
11. Prova att äta medvetet
Mindful eating innebär att uppmärksamma maten för att utveckla en bättre relation till ätandet, kroppsmedvetenhet och matreglering.
Ofta äter tonåringar måltider och mellanmål på språng eller medan de distraheras av tv eller smartphones, vilket kan leda till överätning.
Att äta med sinnesnärvaro – som att äta långsamt, njuta av måltider vid ett bord och tugga maten ordentligt – kan hjälpa till att reglera vikten och leda till ett bättre förhållande till maten.
Forskning visar också att medveten ätande kan hjälpa tonåringar att göra mindre impulsiva matval, vilket kan främja en hälsosam kroppsvikt.
Föräldrar och syskon kan också öva medvetet ätande för att stödja tonåringar som försöker utveckla sundare matvanor.
12. Håll dig ordentligt hydrerad
Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för allmän hälsa och kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt.
Att ersätta sockerhaltiga drycker som läsk och sportdrycker med vatten minskar överskottskalorier och uppmuntrar till hälsosam viktminskning.
Att dricka vatten under dagen kan också hjälpa till att reglera aptiten och minska lusten att äta när du inte är hungrig.
Att hålla sig ordentligt hydrerad kan dessutom förbättra akademiska och idrottsliga prestationer.
13. Jämför inte dig själv med andra
Att känna sig pressad att se ut på ett visst sätt kan påverka kroppsuppfattningen – och tonåringar verkar vara mer mottagliga för kroppsbildsproblem än andra åldersgrupper.
Grupptryck, sociala medier och inflytande från kändisar kan få tonåringar att känna sig missnöjda med sin kropp.
När du försöker bli friskare genom att gå ner i vikt är det viktigt att förstå att allas kropp är unik och att viktminskning sker i olika takt.
En viktminskningsresa bör aldrig utlösas av behovet att se ut som någon annan. Att gå ner i vikt bör ses som ett sätt att bli friskare, lyckligare och mer säker i sin egen hud.
Försök att inte jämföra dig med orealistiska ideal. Använd istället självförtroende och positivitet kring kroppsbilden för att motivera din nya hälsosamma livsstil.
14. Minska stressen
Stress orsakar hormonella förändringar – t.ex. förhöjda kortisolnivåer – som kan öka hungern och främja viktökning.
Lite stress i livet är normalt, men för mycket kan påverka viktnedgången negativt.
Aktiviteter som yoga, meditation, trädgårdsarbete, motion och utomhusvistelse kan minska stress och främja avslappning.
Om du känner dig överväldigad kan skolterapeuter eller psykologer vara bra resurser för stressreducerande tekniker och stöd.
15. Minska på bearbetade livsmedel
Även om det är hälsosamt för tonåringar att äta något gott då och då, kan för mycket bearbetad mat leda till viktökning och hindra viktnedgång.
De flesta bearbetade livsmedel innehåller mycket kalorier men lite viktiga näringsämnen som fibrer, protein, vitaminer och mineraler.
När du försöker leva hälsosammare bör måltider och mellanmål kretsa kring hela, näringsrika livsmedel som grönsaker, frukt, hälsosamma fetter och proteiner.
Bearbetade livsmedel som godis, snabbmat, sockerhaltiga bakverk och chips bör vara tillfälliga njutningar och inte dagliga.
Istället för att förlita sig på bearbetad färdigmat kan tonåringar delta i köket och laga hemlagade måltider och mellanmål med hela, hälsosamma livsmedel.
16. Få tillräckligt med sömn
Att sova tillräckligt är viktigt för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt.
Studier visar att vuxna som sover för lite väger mer än de som får rekommenderade sju till åtta timmar per natt.
Tonåringar behöver ännu mer sömn än vuxna. Experter rekommenderar 9-10 timmars sömn per natt för optimal funktion.
För att få en vilsam sömn bör du se till att sovrummet är mörkt och undvika distraktioner som tv eller smartphone före sänggåendet.
Vad händer om viktminskningen inte fungerar?
Det finns flera skäl till varför tonåringar kan ha svårt att gå ner i vikt, även om de följer en hälsosam kost och livsstil.
Få rätt diagnos
Vissa medicinska tillstånd som hypotyreos, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) och depression kan orsaka plötslig viktökning.
Om du har särskilt svårt att gå ner i vikt, prata med din läkare om dina symtom.
De kan utföra tester eller rekommendera en specialist som kan hjälpa till att utesluta medicinska orsaker.
Varningssignaler för ätstörningar
Ätstörningar såsom bulimia nervosa, anorexia nervosa och binge eating disorder (BED) kan drabba alla åldrar och utvecklas under tonåren.
Om du tror att du lider av en ätstörning, berätta för en förälder eller vuxen du litar på.
Föräldrar som märker symtom på ätstörning bör kontakta familjeläkare eller barnläkare för information om behandlingsalternativ.
Tecken på ätstörningar varierar beroende på typ. Varningstecken inkluderar:
- Ständig eller upprepad bantning
- Undvikande av sociala situationer med mat
- Bevis på kräkningar eller missbruk av laxermedel
- Överdriven motion
- Besatthet av kroppsform och/eller vikt
- Social tillbakadragning och isolering
- Ofta undvikande av måltider eller mellanmål
- Drastisk viktnedgång eller viktökning
Sammanfattning: Vissa medicinska tillstånd som PCOS och hypotyreos kan göra det svårt att gå ner i vikt. Om du misstänker ätstörning, kontakta en betrodd läkare för stöd.
Sammanfattning
Att förlora övervikt kan förbättra hälsa, självkänsla och livskvalitet hos tonåringar.
Det är dock alltid viktigt att använda säkra och hälsosamma metoder för att nå dina mål.
Att minska tillsatt socker, få tillräckligt med motion och äta hela, näringsrika livsmedel är enkla och effektiva sätt för tonåringar att gå ner i vikt.
Tonåringar bör komma ihåg att en hälsosam kropp inte kräver att man når en viss vikt eller storlek.
Att ge din kropp näring med näringsrik mat och ta hand om den med fysisk aktivitet och självkärlek är några av de bästa sätten att uppnå optimal hälsa.
