Oavsett vad dina viktminskningsmål är kan det ibland kännas omöjligt att gå ner i vikt.
Att tappa några kilo behöver dock inte innebära en fullständig översyn av din nuvarande kost och livsstil.
Att göra några små ändringar i din morgonrutin kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln listar 10 enkla morgonvanor att införliva i din regim för att hjälpa din viktminskning.
1. Ät en proteinrik frukost
Det finns en god anledning till att frukost anses vara dagens viktigaste måltid.
Det du äter till frukost kan sätta kursen för hela dagen. Det avgör om du kommer att känna dig mätt och nöjd fram till lunch, eller om du ska gå till varuautomaten innan ditt mellanmål mitt på morgonen.
Att äta en proteinrik frukost kan hjälpa till att minska suget och stödja viktminskning.
I en studie på 20 tonårsflickor minskade att äta en proteinrik frukost suget efter måltiden mer effektivt än en frukost med normal proteinhalt.
En annan liten studie visade att att äta en proteinrik frukost var förknippat med mindre fettökning, minskat dagligt intag och mindre hunger, jämfört med en frukost med normal protein.
Protein kan också hjälpa viktminskning genom att minska nivåerna av ghrelin, “hungerhormonet” som är ansvarigt för att öka aptiten.
En studie på 15 män fann att en frukost med hög proteinhalt undertryckte ghrelinutsöndringen mer effektivt än en frukost med hög kolhydrathalt.
För att få en bra start på dagen, överväg proteinkällor som ägg, grekisk yoghurt, keso, nötter och chiafrön.
Sammanfattning: Studier visar att en proteinrik frukost kan hjälpa till att gå ner i vikt genom att minska sug, aptit och ghrelinutsöndring.
2. Drick mycket vatten
Att börja din morgon med ett eller två glas vatten är ett enkelt sätt att förbättra viktminskningen.
Vatten kan hjälpa till att öka din energiförbrukning, alltså antalet kalorier din kropp förbränner, i minst 60 minuter.
I en liten studie ledde drickandet av 500 ml vatten till en ökning av ämnesomsättningen med 30 % i genomsnitt.
En annan studie fann att överviktiga kvinnor som ökade sitt vattenintag till över 34 ounces (en liter) per dag förlorade ytterligare 4,4 pund (2 kg) under ett år, utan att göra några andra förändringar i sin kost eller träningsrutin.
Dessutom kan att dricka vatten minska aptiten och matintaget hos vissa individer.
En studie på 24 äldre vuxna visade att att dricka 16,9 fluid ounces (500 ml) vatten minskade antalet kalorier som konsumerades vid frukosten med 13 %.
De flesta studier på ämnet har visat att att dricka 34–68 ounces (1–2 liter) vatten per dag kan hjälpa till att gå ner i vikt.
Att börja din morgon med vatten och hålla sig väl hydrerad hela dagen är ett bra sätt att öka viktminskningen med minimal ansträngning.
Sammanfattning: Att öka ditt vattenintag har associerats med ökad viktminskning och energiförbrukning, samt minskad aptit och matintag.
3. Väg dig
Att kliva upp på vågen och väga dig varje morgon kan vara en effektiv metod för att öka motivationen och förbättra självkontrollen.
Flera studier har förknippat daglig vägning med större viktminskning.
Till exempel fann en studie på 47 personer att de som vägde sig dagligen gick ner cirka 13 pund (6 kg) mer under sex månader än de som vägde sig mer sällan.
En annan studie rapporterade att vuxna som vägde sig dagligen gick ner i genomsnitt 9,7 pund (4,4 kg) under två år, medan de som vägde sig en gång i månaden gick upp 4,6 pund (2,1 kg).
Att väga dig varje morgon kan också bidra till att främja hälsosamma vanor och beteenden som kan stödja viktminskning.
I en stor studie var frekvent självvägning associerad med förbättrad återhållsamhet. Dessutom var de som slutade väga sig ofta mer benägna att rapportera ökat kaloriintag och minskad självdisciplin.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar 10 pund på en månad i 14 enkla steg
För bästa resultat, väg dig direkt när du vaknar. Gör det efter att ha använt badrummet och innan du äter eller dricker något.
Kom också ihåg att din vikt kan fluktuera dagligen och påverkas av många faktorer. Fokusera på helheten och leta efter övergripande viktminskningstrender snarare än att fixera dig vid små dagliga förändringar.
Sammanfattning: Studier har funnit att daglig självvägning kan vara förknippad med ökad viktminskning och förbättrad återhållsamhet.
4. Få lite sol
Att öppna gardinerna för att släppa in solljus eller spendera några extra minuter utomhus varje morgon kan hjälpa till att kickstarta din viktminskning.
En liten studie fann att exponering för även måttliga ljusnivåer vid vissa tider på dagen kan påverka vikten.
Dessutom visade en djurstudie att exponering för ultraviolett strålning hjälpte till att undertrycka viktökning hos möss på en diet med hög fetthalt.
Exponering för solljus är också det bästa sättet att tillgodose dina D-vitaminbehov. Vissa studier har visat att uppfyllandet av D-vitaminbehov kan hjälpa till att gå ner i vikt och till och med förhindra viktökning.
I en studie tog 218 överviktiga och feta kvinnor antingen D-vitamintillskott eller placebo under ett år. De som uppfyllde sitt D-vitaminbehov tappade i genomsnitt 3,2 kg mer än de med otillräckliga D-vitaminnivåer.
En annan studie följde 4 659 äldre kvinnor i fyra år och fann att högre D-vitaminnivåer var kopplade till mindre viktökning.
Mängden solexponering du behöver kan variera beroende på hudtyp, säsong och plats. Men att släppa in lite solljus eller sitta ute 10–15 minuter varje morgon kan ha en gynnsam effekt på viktminskning.
Sammanfattning: Solexponering kan påverka vikten. Solljus hjälper dig att tillgodose D-vitaminbehov, vilket kan bidra till ökad viktminskning och förebygga viktökning.
5. Öva mindfulness
Mindfulness är en metod som innebär att du fokuserar fullt ut på nuet och gör dina tankar och känslor medvetna.
Metoden har visat sig förbättra viktminskning och främja hälsosamma matvanor.
Till exempel fann en analys av 19 studier att mindfulness-baserade interventioner ökade viktminskning och minskade fetmarelaterade ätbeteenden.
En annan recension hade liknande fynd och noterade att mindfulnessträning resulterade i betydande viktminskning i 68 % av de granskade studierna.
Att träna mindfulness är enkelt. För att komma igång, försök tillbringa fem minuter varje morgon med att sitta bekvämt i ett lugnt utrymme och ansluta till dina sinnen.
Sammanfattning: Vissa studier har funnit att mindfulness kan öka viktminskning och främja hälsosamma kostbeteenden.
6. Kläm in lite motion
Att få in lite fysisk aktivitet på morgonen kan hjälpa till att öka viktminskningen.
En studie på 50 överviktiga kvinnor mätte effekterna av aerob träning vid olika tidpunkter på dagen.
Även om det inte noterades stor skillnad i specifika matbegär mellan dem som tränade på morgonen och på eftermiddagen, var träning på morgonen förknippad med högre mättnadskänsla.
Att träna på morgonen kan också hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila under hela dagen. Lågt blodsocker kan resultera i många negativa symtom, inklusive överdriven hunger.
En studie på 35 personer med typ 1-diabetes visade att träning på morgonen var förknippad med förbättrad blodsockerkontroll.
Men dessa studier fokuserade på mycket specifika populationer och visar ett samband snarare än orsakssamband. Mer forskning om effekterna av morgonträning i allmänhet behövs.
Sammanfattning: Vissa studier har visat att träning på morgonen kan vara förknippad med ökad mättnad och förbättrad blodsockerkontroll.
7. Packa din lunch
Att planera och packa din lunch i förväg kan vara ett enkelt sätt att göra bättre matval och öka viktminskningen.
En stor studie med 40 554 personer fann att måltidsplanering var förknippat med bättre kostkvalitet, mer dietvariation och lägre risk för fetma.
En annan studie visade att att äta hemlagad mat oftare var associerat med förbättrad kostkvalitet och en minskad risk för överskott av kroppsfett.
De som åt husmanskost minst fem gånger i veckan hade 28 % mindre risk att vara överviktiga än de som åt hemlagade måltider tre gånger eller mindre i veckan.
Försök att avsätta några timmar en kväll i veckan för att planera och förbereda dina måltider så att du på morgonen bara kan ta din lunch och gå.
Sammanfattning: Studier visar att måltidsplanering och att äta hemlagad mat är förknippat med förbättrad kostkvalitet och lägre risk för fetma.
8. Sov längre
Att gå och lägga dig lite tidigare eller ställa väckarklockan senare för att få in lite extra sömn kan hjälpa till att öka viktminskningen.
Flera studier har funnit att sömnbrist kan vara förknippat med ökad aptit.
En liten studie fann att sömnrestriktion ökade hunger och sug, särskilt efter mat med hög kolhydrathalt och hög kalori.
Sömnbrist har också kopplats till ökat kaloriintag.
I en studie konsumerade 12 deltagare i genomsnitt 559 fler kalorier efter att ha fått bara fyra timmars sömn, jämfört med när de fick hela åtta timmar.
Att upprätta ett hälsosamt sömnschema är en kritisk komponent för viktminskning, tillsammans med att äta bra och träna. För att maximera dina resultat, sträva efter minst åtta timmars sömn per natt.
Sammanfattning: Studier visar att sömnbrist kan öka aptiten, suget och kaloriintaget.
9. Ändra din pendling
Även om bilkörning kan vara ett av de bekvämaste sätten att ta sig till jobbet, kanske det inte är så bra för din midja.
Forskning visar att promenader, cykling eller kollektivtrafik kan kopplas till lägre kroppsvikt och minskad risk för viktökning.
En studie följde 822 personer under fyra år och fann att de som pendlade med bil tenderade att gå upp mer i vikt än de som inte gjorde det.
På liknande sätt visade en studie med 15 777 personer att användning av kollektivtrafik eller aktiva transportsätt, som att gå eller cykla, var associerat med betydligt lägre kroppsmassaindex och kroppsfettprocent jämfört med att använda privata transporter.
Att ändra pendlingen till och med några gånger i veckan kan vara ett enkelt sätt att öka viktminskningen.
Sammanfattning: Att gå, cykla och använda kollektivtrafik har associerats med mindre viktökning samt lägre kroppsvikt och kroppsfett jämfört med att köra bil till jobbet.
10. Börja spåra ditt intag
Att föra en matdagbok för att spåra vad du äter kan vara ett effektivt sätt att öka viktminskningen och hålla dig själv ansvarig.
En studie spårade viktminskning hos 123 personer under ett år och fann att att föra en matdagbok var förknippat med större viktminskning.
En annan studie visade att deltagare som regelbundet använde ett spårningssystem för att själv övervaka sin kost och träning gick ner mer i vikt än de som inte regelbundet använde spårningssystem.
På liknande sätt fann en studie av 220 överviktiga kvinnor att frekvent och konsekvent användning av ett självövervakningsverktyg hjälpte till att förbättra långsiktig viktkontroll.
Testa att använda en app eller bara penna och papper för att registrera vad du äter och dricker, börja med dagens första måltid.
Sammanfattning: Studier har visat att användning av en matdagbok för att spåra ditt intag kan bidra till ökad viktminskning.
Sammanfattning
Att göra några små förändringar i dina morgonvanor kan vara ett enkelt och effektivt sätt att öka viktminskningen.
Att utöva hälsosamma beteenden på morgonen kan också få din dag att börja på rätt fot och göra dig redo för framgång.
För bästa resultat, se till att du kombinerar dessa morgonvanor med en väl avrundad kost och hälsosam livsstil.
