Att börja och hålla fast vid en hälsosam viktminskningsplan kan ibland verka omöjligt.
Ofta saknar människor helt enkelt motivation att komma igång eller tappar motivationen för att fortsätta. Lyckligtvis är motivation något du kan arbeta för att öka.
Denna artikel diskuterar 16 sätt att motivera dig själv till gå ner i vikt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök1. Bestäm varför du vill gå ner i vikt
Definiera tydligt alla anledningar till att du vill gå ner i vikt och skriv ner dem. Detta hjälper dig att vara engagerad och motiverad för att nå dina viktminskningsmål.
Försök att läsa igenom dem dagligen och använd dem som en påminnelse när du frestas att avvika från dina viktminskningsplaner.
Dina skäl kan vara att förebygga diabetes, hänga med i barnbarn, se bäst ut för ett evenemang, förbättra ditt självförtroende eller passa in i ett par jeans.
Många börjar gå ner i vikt eftersom deras läkare föreslog det, men forskning visar att människor är mer framgångsrika om deras viktminskningsmotivation kommer inifrån.
Sammanfattning: Definiera tydligt dina viktminskningsmål och skriv ner dem. Se till att din motivation drivs inifrån för långsiktig framgång.
2. Ha realistiska förväntningar
Många dieter och dietprodukter hävdar snabb och enkel viktminskning. Men de flesta utövare rekommenderar att du bara förlorar 0,5–1 kg per vecka.
Att sätta upp ouppnåeliga mål kan leda till frustrationskänslor och få dig att ge upp. Tvärtom, att sätta och uppnå uppnåbara mål leder till känslor av prestation.
Människor som når sina självbestämda viktminskningsmål är mer benägna att bibehålla sin viktminskning på lång sikt.
En studie med data från flera viktminskningscentra fann att kvinnor som förväntade sig att gå ner i vikt var mest sannolikt att hoppa av programmet.
Den goda nyheten är att bara en liten viktminskning på 5-10% av din kroppsvikt kan ha stor inverkan på din hälsa. Om du väger 82 kg är det bara 4–8 kg. Om du väger 113 kg är det 6–11 kg).
Att förlora 5–10% av din kroppsvikt kan:
- Förbättra blodsockerkontrollen
- Minska risken för hjärtsjukdom
- Lägre kolesterolnivåer
- Minska ledvärk
- Minska risken för vissa cancerformer
Sammanfattning: Ställ realistiska viktminskningsförväntningar för att öka prestationskänslorna och förhindra utbrändhet. Bara en måttlig viktminskning på 5-10% kan ha stor inverkan på din hälsa.
3. Fokusera på processmål
Många människor som försöker gå ner i vikt sätter bara resultatmål eller mål som de vill uppnå i slutet.
Normalt är ett utfallsmål din slutliga målvikt.
Att bara fokusera på utfallsmål kan dock spåra ur din motivation. De kan ofta känna sig för avlägsna och låta dig känna dig överväldigad.
Istället bör du ställa in processmål eller vilka åtgärder du ska vidta för att nå önskat resultat. Ett exempel på ett processmål är att träna fyra gånger i veckan.
En studie på 126 överviktiga kvinnor som deltog i ett viktminskningsprogram fann att de som var processfokuserade var mer benägna att gå ner i vikt och mindre benägna att avvika från sina dieter, jämfört med dem som fokuserade på viktminskningsresultat ensam.
Att sätta upp processmål inkluderar:
- Specifika
- Mätbar
- Uppnåelig
- Realistiskt
- Tids baserad
Några exempel på dessa mål inkluderar:
- Jag kommer att gå snabbt i 30 minuter fem dagar nästa vecka.
- Jag kommer att äta fyra portioner grönsaker varje dag den här veckan.
- Jag kommer bara att dricka en läsk denna vecka.
Sammanfattning: Att sätta upp processmål hjälper dig att hålla dig motiverad medan fokus endast på resultatmål kan leda till besvikelse och minska din motivation.
4. Välj en plan som passar din livsstil
Hitta en viktminskningsplan som du kan hålla dig till, och undvik planer som skulle vara nästan omöjliga att följa på lång sikt.
Även om det finns hundratals olika dieter, är de flesta baserade på att minska kalorierna.
Minska din kaloriintag kommer att leda till viktminskning, men bantning, särskilt frekvent jojo-bantning, är en förutsägare för framtida viktökning.
Föreslagna för dig: De 17 bästa sätten att bibehålla viktminskningen
Undvik därför strikta dieter som eliminerar vissa livsmedel. Forskning har visat att de med ett "allt eller inget" -sinne är mindre benägna att gå ner i vikt.
Överväg istället att skapa din egen anpassade plan. Följande kostvanor har visat sig hjälpa dig att gå ner i vikt:
- Minskar kaloriintaget
- Minska portionsstorlekar
- Minska antalet snacks
- Minska stekt mat och desserter
- Inklusive frukt och grönsaker
Sammanfattning: Välj en ätplan som du kan hålla dig till på lång sikt och undvik extrema eller snabba dieter.
5. För en viktminskningsjournal
Självövervakning är avgörande för viktminskning motivation och framgång.
Forskning har visat att människor som spårar deras matintag är mer benägna att gå ner i vikt och behålla sin viktminskning.
Men för att föra en matdagbok korrekt måste du skriva ner allt du äter. Detta inkluderar måltider, snacks och godisbiten du åt från din arbetskamrat.
Du kan också registrera dina känslor i din matdagbok. Detta kan hjälpa dig att identifiera vissa utlösare för överätning och hjälpa dig att hitta hälsosammare sätt att hantera.
Du kan förvara mattidskrifter på penna och papper eller använda en webbplats eller app. De har alla visat sig vara effektiva.
Sammanfattning: Att föra en matdagbok kan hjälpa dig att mäta framsteg, identifiera utlösare och ställa dig själv till svars. Du kan också använda en webbplats eller app som ett verktyg för spårning.
6. Fira dina framgångar
Att gå ner i vikt är svårt, så fira alla dina framgångar för att hålla dig motiverad.
Ge dig själv lite kredit när du uppnår ett mål. Sociala medier eller viktminskningssajter med community -sidor är bra ställen att dela dina framgångar och få stöd. När du känner stolthet över dig själv kommer du att öka din motivation.
Kom också ihåg att fira beteendeförändringar och inte bara nå ett visst antal på skalan.
Föreslagna för dig: Hur man slutar äta för mycket: 23 enkla tips
Om du till exempel nådde ditt mål att träna fyra dagar i veckan, ta ett bubbelbad eller planera en rolig kväll med vänner.
Dessutom kan du förbättra din motivation ytterligare genom att belöna dig själv.
Det är dock viktigt att välja lämpliga belöningar. Undvik att belöna dig själv med mat. Undvik också belöningar som är så dyra att du aldrig skulle köpa dem, eller så obetydliga att du skulle tillåta dig själv att ha dem ändå.
Följande är några bra exempel på belöningar:
- Skaffa en manikyr
- Ska gå på film
- Köper en ny löptopp
- Gå en matlagningskurs
Sammanfattning: Fira alla dina framgångar under din viktminskningsresa. Överväg att belöna dig själv för att ytterligare öka din motivation.
7. Hitta socialt stöd
Människor behöver regelbundet stöd och positiv feedback för att hålla sig motiverade.
Berätta för din nära familj och vänner om dina viktminskningsmål så att de kan hjälpa dig att stödja dig på din resa.
Många tycker också att det är bra att hitta en viktminskningskompis. Ni kan träna tillsammans, hålla varandra ansvariga och uppmuntra varandra under hela processen.
Dessutom kan det vara bra att involvera din partner, men se till att få stöd från andra människor, till exempel dina vänner.
Överväg också att gå med i en supportgrupp. Både personliga och online supportgrupper har visat sig vara fördelaktiga.
Sammanfattning: Att ha starkt socialt stöd hjälper dig att hålla dig ansvarig och hålla dig motiverad att gå ner i vikt. Överväg att gå med i en supportgrupp för att öka din motivation på vägen.
8. Gör ett åtagande
Forskning visar att de som gör ett offentligt engagemang är mer benägna att följa upp sina mål.
Att berätta för andra om dina viktminskningsmål hjälper dig att hålla ansvar. Berätta för din nära familj och vänner, och överväg även att dela dem på sociala medier. Ju fler människor du delar dina mål med, desto större är ansvarigheten.
Dessutom kan du överväga att investera i ett gymmedlemskap, ett paket med träningskurser eller betala för 5K i förväg. Det är mer troligt att du följer om du redan har investerat.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar 20 pund så snabbt som möjligt
Sammanfattning: Att göra ett offentligt engagemang för att gå ner i vikt hjälper dig att hålla dig motiverad och hålla dig ansvarig.
9. Tänk och prata positivt
Människor som har positiva förväntningar och känner sig trygga i sin förmåga att uppnå sina mål tenderar att gå ner i vikt.
Det är också mer troligt att människor som använder "förändringsprat" följer planerna.
Förändringsprat är att uttala sig om engagemang för beteendeförändringar, orsakerna bakom dem och de steg du kommer att ta eller tar för att nå dina mål.
Börja därför prata positivt om din viktminskning. Prata också om stegen du ska ta och gör dina tankar högt.
Å andra sidan visar forskning att människor som ägnar mycket tid åt att bara fantisera om sin drömvikt är mindre benägna att nå sitt mål. Detta kallas mentalt övergivande.
Istället borde du mentalt kontrastera. För att mentalt kontrastera, spendera några minuter på att tänka dig att nå din målvikt och sedan spendera ytterligare några minuter på att tänka dig eventuella hinder som kan komma i vägen.
En studie på 134 studenter fick dem att mentalt skämma bort eller kontrastera sina dietmål. De som var psykiskt kontrasterade var mer benägna att vidta åtgärder. De åt färre kalorier, tränade mer och åt färre kaloririka livsmedel.
Som framgår av denna studie är mentalt kontrasterande mer motiverande och leder till mer handling än att ge sig av mentalt, vilket kan lura din hjärna att tro att du redan har lyckats och fått dig att aldrig vidta några åtgärder för att nå dina mål.
Sammanfattning: Tänk och prata positivt om dina viktminskningsmål, men se till att du är realistisk och fokusera på de steg du måste ta för att nå dem.
10. Planera för utmaningar och motgångar
Vardagliga stressfaktorer kommer alltid att dyka upp. Att hitta sätt att planera för dem och utveckla rätt hanteringsförmåga hjälper dig att vara motiverad oavsett vad livet kämpar dig.
Det kommer alltid att vara helgdagar, födelsedagar eller fester att delta. Och det kommer alltid att finnas stressfaktorer på jobbet eller med familjen.
Det är viktigt att börja problemlösa och brainstorma om dessa möjliga viktminskningsutmaningar och motgångar. Detta kommer att hindra dig från att komma ur spåret och tappa motivationen.
Många vänder sig till maten för att få tröst. Detta kan snabbt leda till att de överger sina mål för viktminskning. Att skapa lämpliga hanteringsförmåga kommer att förhindra att detta händer dig.
Studier har visat att människor som är bättre på att hantera stress och har bättre hanteringsstrategier kommer att gå ner i vikt och hålla den av längre.
Överväg att använda några av dessa metoder för att hantera stress:
- Träning
- Öva fyrkantig andning
- Ta ett bad
- Gå ut och få lite frisk luft
- Ring en vän
- Fråga efter hjälp
Kom ihåg att också planera för semester, sociala evenemang och äta ute. Du kan undersöka restaurangmenyer i förväg och hitta ett hälsosamt alternativ. På fester kan du ta med en hälsosam maträtt eller äta mindre portioner.
Sammanfattning: Det är viktigt att planera för motgångar och ha bra hanteringsmetoder. Om du använder mat som en hanteringsmekanism, börja träna andra sätt att hantera.
11. Sikta inte efter perfektion och förlåt dig själv
Du behöver inte vara perfekt för att gå ner i vikt.
Om du har en "allt eller ingenting" -metod är det mindre troligt att du når dina mål.
När du är för restriktiv kanske du själv säger "Jag hade en hamburgare och pommes frites till lunch, så jag kan lika gärna äta pizza till middag." Försök istället att säga: ”Jag hade en stor lunch, så jag borde sikta på en hälsosammare middag”.
Och undvik att slå dig själv när du gör ett misstag. Självförstörande tankar kommer bara att hindra din motivation.
Förlåt istället dig själv. Kom ihåg att ett misstag inte kommer att förstöra dina framsteg.
Sammanfattning: När du strävar efter perfektion förlorar du snabbt din motivation. Genom att tillåta dig själv flexibilitet och förlåta dig själv kan du vara motiverad under hela din viktminskningsresa.
12. Lär dig att älska och uppskatta din kropp
Forskning har upprepade gånger funnit att människor som ogillar sin kropp är mindre benägna att gå ner i vikt.
Föreslagna för dig: Hur man går ner 50 kg: 10 tips för att göra det säkert
Att vidta åtgärder för att förbättra din kroppsbild kan hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla din viktminskning.
Dessutom är det mer sannolikt att människor som har en bättre kroppsbild väljer en kost de kan hålla på och provar nya aktiviteter som hjälper dem att nå sina mål.
Följande aktiviteter kan hjälpa till att öka din kroppsbild:
- Träning
- Uppskatta vad din kropp kan göra
- Gör något för dig själv, till exempel att få massage eller manikyr
- Omge dig med positiva människor
- Sluta jämföra dig själv med andra, särskilt modeller
- Använd kläder du gillar och som passar dig bra
- Titta i spegeln och säg det du tycker om dig själv högt
Sammanfattning: Att öka din kroppsbild kan hjälpa dig att vara motiverad att gå ner i vikt. Prova aktiviteterna som nämns ovan för att förbättra din kroppsbild.
13. Hitta en övning du tycker om
Fysisk aktivitet är en viktig del av att gå ner i vikt. Det hjälper dig inte bara att bränna kalorier, utan det förbättrar också ditt välbefinnande.
Den bästa sorten är träningen du tycker om och kan hålla dig till.
Det finns många olika typer och sätt att träna, och det är viktigt att utforska olika alternativ för att hitta en du gillar.
Fundera över var du vill träna. Föredrar du att vara inne eller ute? Skulle du hellre träna på ett gym eller i ditt eget hem?
Ta också reda på om du föredrar att träna ensam eller med en grupp. Gruppklasser är mycket populära, och de hjälper många människor att hålla sig motiverade. Men om du inte gillar gruppklasser är det lika bra att träna på egen hand.
Slutligen lyssna på musik medan du tränar, eftersom det kan öka motivationen. Människor tenderar också att träna längre när de lyssnar på musik.
Sammanfattning: Motion hjälper dig inte bara att bränna kalorier utan får dig också att må bättre. Hitta en övning du tycker om, så kan den enkelt bli en del av din rutin.
14. Hitta en förebild
Att ha en förebild kan hjälpa dig att vara motiverad att gå ner i vikt. Men du måste välja rätt förebild för att hålla dig motiverad.
Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor
Att hänga en bild av en supermodell i ditt kylskåp kommer inte att motivera dig över tid. Hitta istället en förebild som du enkelt kan relatera till.
Att ha en relaterbar och positiv förebild kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.
Kanske känner du en vän som har gått ner mycket i vikt och kan vara din inspiration. Du kan också leta efter inspirerande bloggar eller berättelser om människor som framgångsrikt har gått ner i vikt.
Sammanfattning: Att hitta en förebild hjälper dig att hålla dig motiverad. Det är viktigt att hitta en förebild som du kan relatera till.
15. Adoptera en hund
Hundar kan vara de perfekta viktminskningskamraterna. Studier visar att att äga en hund kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
För det första kan hundar öka din fysiska aktivitet.
En kanadensisk studie om hundägare fann att människor som hade hundar gick i genomsnitt 300 minuter per vecka, medan människor som inte hade hundar bara gick i genomsnitt 168 minuter per vecka.
För det andra är hundar ett stort socialt stöd. Till skillnad från din mänskliga träningskompis är hundar nästan alltid glada över att få lite fysisk aktivitet.
Som en bonus har husdjursägande visat sig förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet. Det har kopplats till lägre kolesterol, lägre blodtryck och minskade känslor av ensamhet och depression.
Sammanfattning: Hundägande kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att öka din fysiska aktivitet och ge bra socialt stöd längs vägen.
16. Få professionell hjälp vid behov
Tveka inte att konsultera professionell hjälp för att hjälpa din viktminskning när det behövs. Människor som känner sig mer säkra på sina kunskaper och förmågor kommer att gå ner i vikt.
Detta kan innebära att du hittar en registrerad dietist som kan lära dig om vissa livsmedel eller en träningsfysiolog för att lära dig hur du tränar korrekt.
Många människor tycker också om det ansvar som en professionell ger dem.
Föreslagna för dig: 16 effektiva tips för att gå ner i vikt efter graviditeten
Om du fortfarande kämpar för att bli motiverad, överväg att hitta en psykolog eller dietist som är utbildad i motiverande intervjuer, vilket har visat sig hjälpa människor att uppnå sina mål.
Sammanfattning: Professionella som dietister, träningsfysiologer och psykologer kan hjälpa till att öka din motivation och kunskap för att hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
Sammanfattning
Att vara motiverad att gå ner i vikt är viktigt för långsiktig framgångsrik viktminskning.
Människor tycker att olika faktorer är motiverande, så det är viktigt att ta reda på vad som särskilt motiverar dig.
Kom ihåg att ge dig själv flexibilitet och fira de små framgångarna längs din viktminskningsresa. Och var inte rädd för att be om hjälp när det behövs.
Med rätt verktyg och stöd kan du hitta och vara motiverad för att nå dina viktminskningsmål.
