Viktminskningsindustrin är full av myter.
Människor rekommenderas ofta att göra alla möjliga galna saker, de flesta har inga bevis bakom sig.
Men genom åren har forskare funnit flera strategier som verkar vara effektiva.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 26 viktminskningstips som faktiskt är evidensbaserade.
1. Drick vatten, särskilt före måltiderna
Det påstås ofta att dricker vatten kan hjälpa till med viktminskning - och det är sant.
Dricksvatten kan öka ämnesomsättningen med 24–30% under en period av 1–1,5 timmar, vilket hjälper dig att bränna av några fler kalorier.
En studie visade att att dricka en halv liter vatten cirka en halvtimme före måltider hjälpte bantare att äta färre kalorier och gå ner 44% mer i vikt, jämfört med dem som inte drack vattnet.
2. Ät ägg till frukost
Att äta hela ägg kan ha alla möjliga fördelar, inklusive att hjälpa dig gå ner i vikt.
Studier visar att ersättning av en spannmålsbaserad frukost med ägg kan hjälpa dig att äta färre kalorier under de kommande 36 timmarna samt gå ner i vikt och kroppsfett.
Om du inte äter ägg är det bra. Varje källa till kvalitetsprotein till frukost bör göra susen.
3. Drick kaffe (helst svart)
Kaffe har orättvist demoniserats. Kaffe av hög kvalitet är laddad med antioxidanter och kan ha många hälsofördelar.
Studier visar att koffeinet i kaffe kan öka ämnesomsättningen med 3–11% och öka fettförbränningen med upp till 10–29%.
Se bara till att inte tillsätta en massa socker eller andra kaloririka ingredienser till ditt kaffe. Det kommer helt att förneka alla fördelar.
4. Drick grönt te
Som kaffe, grönt te har också många fördelar, en av dem är viktminskning.
Även om grönt te innehåller små mängder koffein, är det fyllt med kraftfulla antioxidanter som kallas katekiner, som tros fungera synergistiskt med koffein för att förbättra fettförbränningen.
Även om bevisen är blandade, visar många studier att grönt te (antingen som en dryck eller ett tillskott av grönt te) kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
5. Försök intermittent fasta
Intermittent fasta är ett populärt ätmönster där människor cyklar mellan perioder med fasta och ätande.
Korttidsstudier tyder på att intermittent fasta är lika effektivt för viktminskning som kontinuerlig kaloribegränsning.
Dessutom kan det minska förlusten av muskelmassa som vanligtvis förknippas med lågkaloridieter. Studier av högre kvalitet behövs dock innan några starkare påståenden kan göras.
6. Ta ett glukomannantillskott
En fiber kallad glukomannan har kopplats till viktminskning i flera studier.
Denna typ av fiber absorberar vatten och sitter i tarmen ett tag, vilket gör att du känner dig mättare och hjälper dig att äta färre kalorier.
Studier visar att personer som kompletterar med glukomannan går ner lite mer i vikt än de som inte gör det.
7. Skär ner tillsatt socker
Tillsatt socker är en av de värsta ingredienserna i den moderna kosten. De flesta konsumerar alldeles för mycket.
Studier visar att socker (och hög-fruktos majssirap) konsumtion är starkt förknippad med en ökad risk för fetma, liksom tillstånd inklusive typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
Om du vill gå ner i vikt, minska på tillsatt socker. Se bara till att läsa etiketter, för även så kallade hälsokost kan laddas med socker.
8. Ät mindre raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater inkluderar socker och korn som har tagits bort från sina fibrösa, näringsrika delar. Dessa inkluderar vitt bröd och pasta.
Studier visar att raffinerade kolhydrater snabbt kan öka blodsockret, vilket leder till hunger, sug och ökat matintag några timmar senare. Att äta raffinerade kolhydrater är starkt kopplat till fetma.
Föreslagna för dig: 20 vanliga orsaker till att du inte går ner i vikt
Om du ska äta kolhydrater, se till att äta dem med deras naturliga fiber.
9. Prova en lågkolhydratkost
Om du vill få allt fördelarna med kolhydratbegränsning, överväg sedan att gå hela vägen och förbinda dig till en lågkolhydratkost.
Många studier visar att en sådan behandling kan hjälpa dig att gå ner 2-3 gånger så mycket som en vanlig fettsnål kost samtidigt som du förbättrar din hälsa.
10. Använd mindre tallrikar
Att använda mindre tallrikar har visat sig hjälpa vissa människor att automatiskt äta färre kalorier.
Plåtstorlekseffekten verkar dock inte påverka alla. De som är överviktiga verkar vara mer drabbade.
11. Öva delkontroll eller räkna kalorier
Delkontroll - helt enkelt äta mindre - eller räkna kalorier kan vara mycket användbart, av uppenbara skäl.
Vissa studier visar att att hålla en matdagbok eller ta bilder av dina måltider kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Vad som helst ökar din medvetenhet av vad du äter kommer sannolikt att vara till nytta.
12. Håll hälsosam mat om du blir hungrig
Att hålla hälsosam mat i närheten kan hjälpa till att hindra dig från att äta något ohälsosamt om du blir för hungrig.
Snacks som är lätt att bära och enkla att förbereda inkluderar hela frukter, nötter, morötter, yoghurt och hårdkokta ägg.
13. Ta probiotiska tillskott
Att ta probiotiska tillskott som innehåller bakterier från Lactobacillus -underfamiljen har visat sig minska fettmassan.
Detsamma gäller dock inte alla Lactobacillus -arter. Vissa studier har kopplat L. acidophilus med viktökning.
14. Ät kryddig mat
Chilipeppar innehåller capsaicin, en kryddig förening som kan öka ämnesomsättningen och minska din aptit något.
Människor kan dock utveckla tolerans mot effekterna av capsaicin över tid, vilket kan begränsa dess långsiktiga effektivitet.
Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor
15. Gör aerob träning
Att göra aerob träning (konditionsträning) är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och förbättra din fysiska och psykiska hälsa.
Det verkar vara särskilt effektivt för tappar magefett, det ohälsosamma fettet som tenderar att byggas upp runt dina organ och orsaka metabolisk sjukdom.
16. Lyft vikter
En av de värsta biverkningarna av bantning är att det tenderar att orsaka muskelförlust och metabolisk bromsning, ofta kallad svältläge.
Det bästa sättet att förhindra detta är att göra någon form av motståndsövning som att lyfta vikter. Studier visar att styrketräning kan hjälpa till att hålla din ämnesomsättning hög och förhindra att du förlorar värdefull muskelmassa.
Naturligtvis är det viktigt att inte bara förlora fett - du vill också bygga muskler. Motståndsövning är avgörande för en tonad kropp.
17. Ät mer fiber
Fiber rekommenderas ofta för viktminskning.
Även om bevisen är blandade, visar vissa studier att fiber (särskilt viskös fiber) kan öka mättnad och hjälpa dig att kontrollera din vikt på lång sikt.
18. Ät mer grönsaker och frukter
Grönsaker och frukter har flera egenskaper som gör dem effektiva för viktminskning.
De innehåller få kalorier men mycket fiber. Deras höga vatteninnehåll ger dem låg energitäthet, vilket gör dem mycket mättande.
Studier visar att människor som äter grönsaker och frukter tenderar att väga mindre.
Dessa livsmedel är också mycket näringsrika, så att äta dem är viktigt för din hälsa.
19. Få god sömn
Sömn är starkt underskattat men kan vara lika viktigt som att äta hälsosamt och träna.
Studier visar att dålig sömn är en av de starkaste riskfaktorerna för fetma, eftersom det är kopplat till en 89% ökad risk för fetma hos barn och 55% hos vuxna.
20. Övervinn ditt matberoende
En ny studie visade att 19,9% av människorna i Nordamerika och Europa uppfyller kriterierna för matberoende.
Om du upplever överväldigande sug och inte verkar kunna stävja ditt ätande oavsett hur mycket du försöker, kan du lida av beroende.
Sök i så fall professionell hjälp. Att försöka gå ner i vikt utan att först bekämpa matberoende är näst intill omöjligt.
21. Ät mer protein
Protein är det enskilt viktigaste näringsämnet för att gå ner i vikt.
Äter en proteinrik kost har visat sig öka ämnesomsättningen med 80–100 kalorier per dag och samtidigt raka 441 kalorier per dag från din kost.
Föreslagna för dig: De 17 bästa sätten att bibehålla viktminskningen
En studie visade också att äta 25% av dina dagliga kalorier som protein minskade tvångstankar om mat med 60% samtidigt som du minskade önskan om mellanmål på kvällen till hälften.
Att helt enkelt lägga till protein i din kost är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att gå ner i vikt.
22. Tillägg med vassleprotein
Om du kämpar för att få i dig tillräckligt med protein kan kosttillskott - till exempel proteinpulver - hjälpa.
En studie visade att byte av några av dina kalorier med vassleprotein kan orsaka viktminskning på cirka 8 kilo över tid samtidigt som du ökar muskelmassan.
23. Drick inte söta drycker, inklusive läsk och fruktjuice
Socker är dåligt, men socker i flytande form är ännu värre. Studier visar att kalorier från flytande socker kan vara den enskilt mest gödande aspekten av den moderna kosten.
Till exempel visade en studie att sockersötade drycker är kopplade till en 60% ökad risk för fetma hos barn för varje daglig servering.
Tänk på att detta också gäller fruktjuice, som innehåller en liknande mängd socker som en läsk som koks.
Ät hel frukt, men begränsa eller undvik fruktjuice helt och hållet.
24. Ät hela, enda ingredienser
Om du vill vara en smalare och friskare person, är en av de bästa sakerna du kan göra för dig själv att äta hela livsmedel med en ingrediens.
Dessa livsmedel fylls naturligt och det är mycket svårt att gå upp i vikt om merparten av din kost är baserad på dem.
25. Gör inte diet - Ät hälsosamt istället
Ett av de största problemen med dieter är att de sällan fungerar på lång sikt.
Om något, människor som diet tenderar att gå upp mer i vikt med tiden, och studier visar att bantning är en konsekvent förutsägare för framtida viktökning.
Istället för att gå på en diet, sikta på att bli en friskare, gladare och piggare person. Fokusera på att ge näring åt din kropp istället för att beröva den.
Viktminskning bör då följa naturligt.
26. Tugga långsammare
Din hjärna kan ta ett tag att registrera att du har fått nog att äta. Vissa studier visar att tuggning långsammare kan hjälpa dig att äta färre kalorier och öka produktionen av hormoner kopplade till viktminskning.
Tänk också på att tugga din mat mer noggrant. Studier visar att ökat tuggning kan minska kaloriintaget vid en måltid.
Dessa metoder är en del av uppmärksam ätning, som syftar till att hjälpa dig att sakta ner ditt matintag och uppmärksamma varje bit.
Sammanfattning
Många tekniker kan hjälpa dina viktminskningsmål.
Några av de ovanstående tipsen är rent kost, vilket innebär att man äter mer protein eller minskar socker.
Andra-som att förbättra sömnkvaliteten eller lägga till en träningsrutin-är mer livsstilsbaserade. Att tugga långsammare är till exempel ett steg du kan ta för att sätta igång medveten mat.
Om du implementerar en handfull av dessa tips kommer du på god väg mot dina viktminskningsmål.
