Förberedelser är avgörande för löpare av alla kaliber.
Om du fyller på ordentligt med bränsle när du springer hjälper du till att minimera trötthet och påskynda återhämtningen.
Å andra sidan kan det orsaka magkramper eller leda till den fruktade “väggen” - ett fenomen där energinivåerna sjunker kraftigt - om du däremot inte får i dig rätt mat eller om du inte får i dig mat före en löprunda.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är några riktlinjer för att ge dig bränsle till din löpning med rätt måltider och mellanmål.
Innehållsförteckning
Måltid före loppet
Det är viktigt att tanka tre till fyra timmar i förväg, särskilt om du springer långt.
Distanslöpning omfattar tävlingar som 10 kilometer (6,2 miles), halvmaraton (21 km eller 13,1 miles) och maraton (42 km eller 26,2 miles).
En måltid före loppet blir mindre viktig om du springer i mindre än 60-90 minuter.
Måltiden före loppet har två syften. Det ena är att du inte ska känna dig hungrig före och under löpningen, och det andra är att bibehålla optimala blodsockernivåer för dina tränande muskler.
Måltiden ska ha ett högt kolhydratinnehåll, måttligt proteininnehåll och ett lågt innehåll av näringsämnen som bromsar matsmältningen, främst fett och fibrer.
Se till att dricka 500-590 ml vatten till din måltid före körning för att se till att du får tillräckligt med vätska.
Här är några exempel på en måltid före loppet:
- Fem äggröra och ett helt ägg med två vita rostat bröd med gelé och en banan.
- En kopp (225 gram) fettsnål keso med en kopp (150 gram) blåbär och en skiva vitt rostat bröd med en matsked honung.
- En medelstor vit bagel med två skivor kalkon och senap (om så önskas) med 30 vindruvor.
- En medelstor bakad potatis med gräddfil och 85 gram grillat kycklingbröst med en rulltårta.
- En kopp (200 gram) kokt pasta med 1/2 kopp (130 gram) marinarasås 85 gram kycklingbröst och en skiva lätt smörat bröd.
Livsmedel som bör undvikas:
- Högfettmat: Kraftiga såser och krämer, stekt mat eller mat som tillagats med mycket smör eller olja.
- Fiberrika livsmedel: Fullkorn med hög fiberhalt, bönor och korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål.
Sammanfattning: Tre till fyra timmar före ett lopp eller träningspass bör distanslöpare äta en måltid som är lättsmält och absorberas av kroppen. En idealisk måltid före loppet är rik på kolhydrater, måttligt med protein och låg halt av fett och fibrer.
Mellanmål före loppet
Ett mellanmål 30-60 minuter före loppet ger kroppen snabbt bränsle.
Det är bara nödvändigt att äta ett mellanmål före loppet om du tänker springa längre än 60 minuter, men det är också okej om du helt enkelt föredrar att göra det oavsett hur länge du springer.
Det tjänar samma syfte som en måltid före körning: att kontrollera hungern och säkerställa optimala blodsockernivåer.
Ett mellanmål före körning består huvudsakligen av kolhydrater och innehåller mycket färre kalorier än en måltid före körning.
Håll mellanmålet litet, eftersom träning med för mycket mat i magen kan leda till matsmältningsbesvär, illamående och kräkningar.
Exempel på snacks före loppet är:
- En bit frukt, till exempel en banan eller apelsin.
- En halv energibar för idrottsbruk
- En halv engelsk muffin med honung eller gelé
- 15 kex, t.ex. saltines eller kringlor
- En halv kopp torr spannmål
Utöver ditt mellanmål före loppet ska du dricka 150-295 ml vatten för att hålla dig vätskekänslig.
Begränsa samma livsmedel som du skulle ha i en måltid före körning, vilket inkluderar livsmedel med hög fetthalt och fiberinnehåll.
Du kanske också vill undvika mejeriprodukter, särskilt om du inte vet hur du tål dem. Mejeriprodukter tillverkas av mjölk och innehåller sockret laktos.
För vissa människor kan för mycket laktos orsaka magproblem, såsom uppblåsthet, gas eller diarré.
Livsmedel med hög laktoshalt innehåller mjölk, ost, smör och grädde. Yoghurt är också en mejeriprodukt, men den tolereras bättre eftersom den innehåller mindre laktos.
Sammanfattning: Ett mellanmål före löpning består främst av lättsmälta kolhydrater som frukt eller kex. Beroende på hur du tolererar mejeriprodukter kan det vara bäst att undvika dem före en löprunda.
Mellanmål under loppet
Dina glykogendepåer kan ta slut inom en till två timmar efter att du har sprungit.
Föreslagna för dig: Näring efter träning: Vad man ska äta efter ett träningspass
Glykogen är den lagrade formen av glukos, eller blodsocker, som kroppen använder när den behöver mer energi.
För att tanka och fördröja trötthet rekommenderas att du äter 30-60 gram kolhydrater per timme med 15-20 minuters mellanrum för löprundor som varar längre än 90 minuter.
Ett mellanmål under loppet kan innehålla följande:
- Sportdrycker: Dessa drycker innehåller elektrolyter, som du förlorar i svett, och en hög andel kolhydrater för att återställa energin.
- Energigels: Dessa koncentrerade kolhydrater innehåller socker och andra ingredienser som elektrolyter eller koffein. De finns i små engångspaket för enstaka portioner.
- Energibars: Dessa har ofta en hög halt av kolhydrater och en måttlig halt av protein. Protein hjälper musklerna att återhämta sig och återuppbygga sig.
- Andra snacks: Torkad frukt, paket med honung, gummibjörnar och andra godis fungerar lika bra som deras dyrare motsvarigheter när det gäller att återställa energin.
Oavsett vilket mellanmål du väljer, se till att det är något som du kan ta med dig på din löprunda eller som du kan ha tillgång till under loppet.
Beroende på hur mycket du svettas vill du också dricka vatten under hela loppet. Gör detta genom att dricka 17-34 ounces (500-1 000 ml) vatten per timme.
Men var försiktig så att du inte överhydrerar dig. Om du dricker 240 ml (8 ounces) av en sportdryck på en timme ska du inte dricka 500-1 000 ml (17-34 ounces) vatten utöver den mängden.
Sammanfattning: För löprundor som varar längre än 90 minuter, tanka med kolhydratdrycker, geler, bars eller andra praktiska alternativ för att fördröja trötthet.
Näring före och under loppet är försök och misstag.
Experimentera med vad som fungerar bäst för dig när det gäller att ge bränsle till dina löprundor.
Till exempel kan du upptäcka att vitt ris i stället för bakad potatis som måltid före löpning ligger bättre i magen.
Du kanske märker att du inte får magkramp under löpningen om du äter en banan som mellanmål före loppet, medan ett äpple gör det.
Föreslagna för dig: Näring före träning: Vad man ska äta innan ett träningspass
Träningspass är den bästa tiden för att experimentera med olika livsmedel för att se vad som fungerar bäst för dig.
Gör aldrig något nytt på tävlingsdagen som du inte har gjort på träning eftersom du riskerar att inte veta hur din kropp kommer att reagera på förändringen.
Sammanfattning: Träningspass är ett perfekt tillfälle att experimentera med olika livsmedel och se hur din kropp reagerar på dem.
Sammanfattning
Alla uthållighetsaktiviteter kräver särskild uppmärksamhet på näring före och under loppet.
Fyll på med kolhydratrika måltider med måttligt proteininnehåll 3-4 timmar före en långdistansrunda eller ett evenemang.
Håll dig till ett lätt, kolhydratrikt mellanmål under de 30-60 minuter som föregår en löprunda.
Om du springer längre än 90 minuter kan du fylla på med sportdryck eller andra snacks under loppet.
Håll fett- och fiberintaget lågt i måltiden och mellanmålet före körning för att säkerställa tillräcklig tid för matsmältning och absorption.
Det är viktigt att experimentera med olika livsmedel och drycker under träningspasset för att se vilken strategi för bränsletillförsel som fungerar bäst för dig.
