Innehållsförteckning
Alla proteiner är inte lika bra.
Vissa former av protein, t.ex. vassle, är bättre än andra.
Vassleprotein innehåller en otrolig mängd essentiella aminosyror som absorberas snabbt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökMånga studier visar att det kan hjälpa dig att öka din styrka, få muskler och förlora stora mängder kroppsfett.
Vassle är dock mer än bara protein. Det innehåller många andra näringsämnen, varav vissa har starka biologiska effekter.
Det är ett av de bäst studerade kosttillskotten i världen.
Detta är en detaljerad artikel om vassleprotein - vad det är, hur det fungerar och hur det kan hjälpa dig att uppnå dina mål för hälsa och fitness.
Vad är vassleprotein?
Vassleprotein är en blandning av proteiner som isolerats från vassle, som är den flytande delen av mjölken som separeras vid osttillverkning.
Mjölk innehåller två huvudtyper av protein: kasein (80 %) och vassle (20 %).%).
Vassle finns i den vattniga delen av mjölken. När ost tillverkas koagulerar mjölkens feta delar och vasslen avskiljs från den som en biprodukt.
Om du någonsin har öppnat en yoghurtförpackning och sett vätska flyta på toppen - det är vassle. Osttillverkare brukade slänga den innan de upptäckte dess kommersiella värde.
Efter att ha separerats under osttillverkningen går vassle genom olika bearbetningssteg för att bli det som folk i allmänhet känner igen som vassleprotein - ett pulver som tillsätts i shakes, måltidsersättningar och proteinbars.
Vassleprotein smakar inte särskilt bra i sig självt, vilket är anledningen till att det vanligtvis smaksätts. Pulver med choklad-, vanilj- och jordgubbssmak är populära.
Det är viktigt att läsa ingrediensförteckningen, eftersom vissa produkter kan innehålla ohälsosamma tillsatser som raffinerat socker.
Att ta vassleprotein är ett bekvämt sätt att lägga till protein utöver ditt dagliga intag.
Detta kan vara viktigt för kroppsbyggare och gym entusiaster, liksom för personer som behöver gå ner i vikt eller som helt enkelt saknar protein i sin kost.
De flesta smaksatta vassleproteiner är också ganska läckra och kan användas för att ge en otrolig smak till hälsosamma recept som smoothies.
Vassle tolereras i allmänhet väl, men personer med laktosintolerans måste vara försiktiga och vissa personer kan till och med vara allergiska mot det.
Sammanfattning: Vassleprotein är en blandning av proteiner i vassle, som är en biprodukt från osttillverkning. Det säljs vanligtvis som ett smaksatt pulver som tillsätts i shakes, måltidsersättningar och proteinbars.
Vassleproteintillskott kan hjälpa dig att öka ditt protein- och BCAA-intag.
Proteiner är de viktigaste byggstenarna i människokroppen.
De används för att tillverka olika viktiga saker, inklusive senor, organ och hud, samt hormoner, enzymer, neurotransmittorer och olika molekyler.
Proteiner är också byggstenarna i de kontraktila elementen i musklerna.
De består av aminosyror, mindre molekyler som är sammanlänkade som pärlor på ett snöre.
Vissa aminosyror produceras av kroppens celler, medan andra kommer från maten du äter. De som du måste få från maten kallas essentiella aminosyror.
Proteiner som innehåller alla nio essentiella aminosyror är bäst, och vassleprotein är fullt av dem.
Den är särskilt rik på viktiga grenade aminosyror (BCAA) som leucin och innehåller också en stor mängd cystein.
Studier visar att leucin är den mest anabola (tillväxtfrämjande) aminosyran, och cystein kan bidra till att öka nivåerna av den cellulära antioxidanten glutation.
Vassleprotein verkar vara särskilt effektivt för att stimulera tillväxten hos människor. Bröstmjölk från människor består till 60 % av vassle, jämfört med 20 % i komjölk.
Föreslagna för dig: De 7 bästa typerna av proteinpulver
Sammanfattning: Proteinerna i vassle är av mycket hög kvalitet. De är fulla av essentiella aminosyror, inklusive leucin och cystein.
Typer av vassleprotein: Koncentrat vs isolat vs hydrolysat
Det finns flera populära typer av vassleprotein.
Den största skillnaden är det sätt på vilket de har bearbetats.
- Koncentrat: Cirka 70-80 % protein; innehåller en del laktos (mjölksocker) och fett och har den bästa smaken.
- Isolat: 90 % protein eller mer; innehåller mindre laktos och fett men saknar många av de nyttiga näringsämnen som finns i vassleproteinkoncentrat.
- Hydrolysat: Denna typ av vassle kallas också hydrolyserad vassle och har försmälts så att den absorberas snabbare. Den orsakar en 28-43 % större ökning av insulinnivåerna än isolat.
Vassleproteinkoncentrat verkar vara det bästa alternativet.
Det är billigast och innehåller de flesta av de nyttiga näringsämnen som finns naturligt i vassle. Många föredrar också smaken, vilket förmodligen beror på laktos och fett.
Om du har problem med att tolerera koncentrat, eller om du försöker att betona protein samtidigt som du håller kolhydrater och fett nere, kan vassleproteinisolat - eller till och med hydrolysat - vara ett bättre alternativ.
Tänk på att även om koncentrat är den mest populära formen har de flesta studier undersökt vassleproteinisolat.
Sammanfattning: De viktigaste typerna av vassleprotein är koncentrat, isolat och hydrolysat. De kan variera i proteininnehåll, smak, smältbarhet och pris.
Effekter av vassletillskott på muskelmassa och styrka
Den mest kända användningen av vassleproteintillskott är att öka muskelmassan och styrkan.
Vassleprotein är populärt bland idrottare, kroppsbyggare, fitnessmodeller och personer som vill förbättra sina prestationer på gymmet.
De sätt på vilka vassleprotein främjar muskel- och styrketillväxt är bl.a.:
Föreslagna för dig: Ärtproteinpulver: Näring, fördelar och biverkningar
- Byggnadsblock: Det ger protein och aminosyror som fungerar som byggstenar för ökad muskeltillväxt.
- Hormoner: Det ökar frisättningen av anabola hormoner som kan stimulera muskeltillväxt, till exempel insulin.
- Leucin: Den innehåller mycket av aminosyran leucin, som är känd för att stimulera muskelproteinsyntesen på molekylär och genetisk nivå.
- Snabbt upptag: Vassleprotein absorberas och utnyttjas mycket snabbt jämfört med andra typer av protein.
Vassleprotein är särskilt effektivt för att öka muskeltillväxten när det konsumeras precis före, efter eller under träning. Muskelproteinsyntesen är vanligtvis maximerad under perioden efter träningen.
I en nyligen genomförd genomgång av bevisen drogs dock slutsatsen att det totala dagliga proteinintaget är den mest relevanta faktorn för muskeltillväxt. Huruvida protein konsumeras runt träningen eller inte verkar inte spela någon större roll.
Jämfört med andra typer av protein, t.ex. sojaprotein, har vassleprotein vanligtvis presterat något bättre.
När det gäller kasein är bevisen mer blandade. Vassle verkar vara effektivt på kort sikt, men kasein stimulerar muskeltillväxten under en längre period, vilket gör att nettoeffekten är likartad.
Tänk också på att om din kost inte redan är proteinfattig, är det osannolikt att ett tillskott av vassleprotein skulle ha en betydande effekt på dina resultat.
I en 12-veckors studie på äldre vuxna med adekvat proteinintag som tränade motståndsträning fanns det ingen skillnad i muskeltillväxt när man kompletterade med vassleprotein eller kolhydrater.
Därför är bevisen för vassleprotein på muskler och styrka blandade, och resultaten kan variera kraftigt mellan individer.
Om du redan äter mycket kött, fisk, ägg och mejeriprodukter - som alla innehåller högkvalitativt protein - är fördelarna med att lägga till vassle förmodligen minimala.
Föreslagna för dig: Kasein vs. vassleprotein: Vad är skillnaden?
Sammanfattning: Det finns många bevis för att vassleprotein är effektivt för att öka muskel- och styrketillväxten, även om vissa studier inte visar någon effekt.
Vassleprotein förbättrar mättnadskänslan och kan främja viktminskning
Det är välkänt att protein kan hjälpa till att gå ner i vikt, eftersom det är det överlägset mest mättande makronutrientet.
Protein kan öka energiförbrukningen med 80-100 kalorier per dag och få människor att automatiskt äta upp till 441 färre kalorier per dag.
I en studie minskade man suget med 60 % om man åt 25 % av de dagliga kalorierna i protein och halverade suget efter sena mellanmål.
Att ta vassleprotein är ett bra sätt att öka ditt proteinintag, vilket borde ha stora fördelar för viktminskning.
Studier har visat att om man ersätter andra kalorikällor med vassleprotein i kombination med styrketräning kan man gå ner i vikt med cirka 3,5 kg och samtidigt öka muskelmassan.
Om du försöker gå ner i vikt kan ett tillskott av vassleprotein hjälpa dig att både gå ner i vikt och behålla dina muskler.
Sammanfattning: Protein har visat sig hjälpa till med viktminskning genom att öka ämnesomsättningen och minska aptiten. Vassleprotein kan bidra till ökad fettförlust samtidigt som muskelmassa bevaras.
Andra hälsofördelar med vassleprotein
Vassle är mer än bara en högkvalitativ proteinkälla, den innehåller även andra nyttiga näringsämnen.
Detta omfattar laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin och immunglobuliner.
Utöver muskler, styrka och smärtlindring kan vassleprotein ge många andra hälsofördelar.
Detta inkluderar att sänka blodtrycket och blodsockret samt att minska symtom på stress och depression.
Det skyddar också mot cancer, minskar symtom på hepatit, ökar benmineraltätheten, förbättrar immunfunktionen hos HIV-patienter och ökar livslängden hos möss.
Det faktum att vassleprotein har en mycket hög halt av aminosyran cystein verkar förmedla många av dessa hälsofördelar. Cystein gör detta genom att höja nivåerna av glutation, det viktigaste antioxidativa ämnet i kroppens celler.
Sammanfattning: Vassle har ett högt innehåll av essentiella aminosyror och andra hälsosamma näringsämnen. Det är också rikt på aminosyran cystein, som höjer nivåerna av antioxidanten glutation och leder till många hälsofördelar.
Dosering och biverkningar av vassleprotein
En allmänt rekommenderad dosering är 1-2 skopor (cirka 25-50 gram) per dag, vanligtvis efter träning.
Det rekommenderas att du följer serveringsanvisningarna på förpackningen.
Tänk på att om ditt proteinintag redan är högt kan det vara helt onödigt att lägga till vassleprotein utöver ditt nuvarande intag.
Oron för att protein orsakar njurskador och bidrar till benskörhet är obefogad.
Protein har visat sig skydda mot osteoporos utan att påverka friska njurar.
Personer med aktuella njur- eller leverproblem bör dock undvika vassleprotein eller åtminstone rådgöra med en läkare innan de tar det.
Att äta för mycket vassleprotein kan orsaka matsmältningsproblem som illamående, flatulens, diarré, smärta och kramper. Vissa människor är också allergiska mot vassleprotein.
Om du inte tål vanligt vassleproteinkoncentrat kan isolat eller hydrolysat vara lämpligare. Alternativt kan du helt enkelt undvika vassleprotein och äta andra proteinrika livsmedel i stället.
Men i allmänhet har vassleprotein en utmärkt säkerhetsprofil och de flesta människor kan konsumera det utan problem.
Sammanfattning: Vassleprotein är mycket säkert. En allmänt rekommenderad dos är 1-2 skopor (25-50 gram) per dag.
Sammanfattning
Vassleprotein är ett exceptionellt hälsosamt sätt att lägga till mer protein i kosten. Det är en högkvalitativ proteinkälla som absorberas och utnyttjas effektivt av människokroppen.
Detta är särskilt viktigt för idrottare, kroppsbyggare eller personer som behöver öka sin muskelmassa och styrka samtidigt som de förlorar fett.
Föreslagna för dig: Ger för mycket vassleprotein biverkningar?
När det gäller muskeltillväxt och fettförbränning är proteinet näringsämnenas kung. Vassleprotein verkar vara ännu bättre än andra former av kvalitetsprotein.
