Valet av proteinpulver handlar ofta om att välja mellan animaliska vassleproteiner och deras växtbaserade motsvarigheter.
Proteinpulver är några av de mest sålda kosttillskotten på marknaden.
Många varumärken erbjuder vassleproteinpulver, som kommer från komjölk, och alternativ som härrör från växter, för att tillgodose olika dieter och livsstilar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökEftersom det finns så många olika proteinpulver kanske du är nyfiken på vilket som är bäst och vilket som passar dina preferenser.
I den här artikeln beskrivs skillnaderna mellan växtbaserade proteinpulver och vassleproteinpulver för att vägleda dig i ditt val.
Innehållsförteckning
Jämförelse mellan vassle- och växtbaserade proteinpulver
Växtbaserat proteinpulver och vassleproteinpulver har vissa likheter, men de har också betydande skillnader.
Vassleproteinpulver
- Laktosfri: nej
- Veganvänlig: nej
- Fullständigt protein: ja
- Ger 20-30 gram protein per skopa: ja
- Hjälper till att bygga muskler: ja
- Stödjer viktminskning: ja
- Kostnad: beror på märke
Växtbaserat proteinpulver
- Laktosfri: ja
- Veganvänlig: ja
- Komplett protein: nej (utom soja eller specifika blandningar)
- Ger 20-30 gram protein per skopa: ibland
- Hjälper till att bygga muskler: ja
- Stödjer viktminskning: ja
- Kostnad: beror på märke
Hur de tillverkas
Vassleproteinpulver kommer från vassle, en mjölkaktig vätska som är en biprodukt vid osttillverkning. Vätskan bearbetas så att kolhydrater, fett, vatten och andra beståndsdelar avlägsnas och endast proteinet återstår. Proteinet omvandlas sedan till pulverform genom spraytorkning.
Eftersom vassleproteinpulver är en produkt av komjölk innehåller det laktos, ett mjölksocker. På grund av olika bearbetningsmetoder har vassleproteinisolat dock lägre laktoshalt än vassleproteinkoncentrat.
Å andra sidan kommer växtbaserade proteinpulver från växter. Vanliga källor är brunt ris, ärtor, soja och hampa. Vissa pulver använder bara en växtkälla, medan andra kan blanda flera.
Eftersom dessa pulver är helt växtbaserade är de fria från mejeriprodukter och laktos. Detta gör dem lämpliga för dem som följer en vegansk diet eller för dem som är laktosintoleranta.
Innehåll av protein
Vassle- och växtbaserade proteinpulver erbjuder vanligtvis liknande proteinnivåer, vanligtvis runt 20-30 gram per portion.
Vassleproteinpulver är känt som ett komplett protein eftersom det innehåller alla nio viktiga aminosyror, som är proteinets grund. Det innehåller också leucin, isoleucin och valin, essentiella grenade aminosyror (BCAA) som är viktiga för muskeltillväxt.
Proteinmängden i växtbaserade pulver varierar beroende på växtkällan. I allmänhet innehåller dessa pulver färre BCAA jämfört med vassle. Bland dem är det bara sojaproteinpulver som kategoriseras som ett komplett protein.
För att erbjuda en fullständig aminosyraprofil blandar vissa varumärken olika växtproteiner i sina produkter, vilket säkerställer att de innehåller alla nödvändiga aminosyror och BCAA.
För att avgöra om ett proteinpulver har ett bra proteininnehåll (20-30 gram per portion) och en balanserad blandning av aminosyror ska du alltid kontrollera näringsdeklarationen.
Smältbarhet och födoämneskänslighet
Vassleproteinpulver innehåller laktos, som vissa människor har svårt att smälta. Om du väljer vassleproteinisolat minskar laktosinnehållet, men om du är mycket laktosintolerant kan det fortfarande orsaka matsmältningsproblem som uppblåsthet och gaser.
Växtbaserade proteinpulver innehåller en rad olika ingredienser. Vissa kan innehålla allergener som soja och gluten. Det är viktigt att kontrollera etiketterna och välja produkter som är märkta som sojafria eller glutenfria om det behövs.
Föreslagna för dig: Ärtproteinpulver: Näring, fördelar och biverkningar
Vissa växtbaserade proteinpulver, särskilt de med ärtprotein, kan leda till uppblåsthet och obehag, särskilt om du är känslig för FODMAPs eller har irritabel tarm.
För personer med matöverkänslighet är det bästa sättet att prova olika proteinpulver och föra en mat- och hälsodagbok. Detta kan hjälpa till att identifiera eventuella reaktioner från olika produkter.
Kostnad
Kostnaden för växtbaserade proteinpulver och vassleproteinpulver varierar beroende på märke.
I allmänhet kan du hitta båda typerna med liknande prissättning. Produkter som marknadsförs som ekologiska, keto eller paleo eller har andra specialiserade egenskaper har dock en högre kostnad.
Tänk på att vissa växtbaserade proteinpulver, t.ex. hampa, har större portionsstorlekar än andra, t.ex. ärtpulver. Som ett resultat kan du komma att använda mer pulver på kortare tid, vilket kan öka den totala kostnaden.
Om du letar efter ett billigare växtbaserat alternativ ska du välja ett med en portionsstorlek som liknar vassleprodukter.
Summary: Vassleproteinpulver framställs av komjölk och innehåller laktos, medan växtbaserade proteinpulver, som framställs av råris, soja eller ärtor, är veganvänliga och laktosfria.
Effektivitet för muskeltillväxt
För att bygga muskler är det viktigt att träna styrka och äta tillräckligt med protein som innehåller alla viktiga aminosyror och BCAA.
Vassleproteinisolat anses ofta vara det bästa för muskelutveckling eftersom det är ett komplett protein, rikt på BCAA-leucin och snabbt smälter.
Men växtbaserade proteinpulver kan också vara kompletta och ha höga leucinnivåer, särskilt om de blandar flera olika växtproteiner eller tillsätter BCAA.
Forskning visar att både vassle- och växtbaserade proteinpulver kan stödja muskeltillväxt på samma sätt, förutsatt att de erbjuder liknande protein- och BCAA-nivåer per portion.
Föreslagna för dig: Kasein vs. vassleprotein: Vad är skillnaden?
Ett proteinpulver av hög kvalitet bör innehålla 20-30 gram protein och 5-12 gram BCAA, varav minst 3 gram leucin, i varje portion.
Även om proteinpulver är en praktisk proteinkälla, bör de inte vara din primära proteinkälla. Föredra fullvärdiga proteinalternativ som kyckling, fisk, tofu, ägg eller baljväxter, och använd pulver som ett tillskott när du behöver extra protein.
Det dagliga proteinintaget är avgörande för muskelutvecklingen. Generellt bör man sträva efter ett dagligt proteinintag på 0,6-0,9 gram protein per kilo kroppsvikt (1,4-2,0 gram per kg) eller 20-40 gram per måltid.
Sammanfattning: För muskeluppbyggnad är både vassle och växtbaserade proteinpulver effektiva. Leta efter ett pulver med minst 20 g protein per portion.
Effektivitet för viktminskning
För att gå ner i vikt krävs ett kaloriunderskott, vilket innebär att du tar in färre kalorier än din kropp förbrukar dagligen. Detta åstadkoms vanligtvis genom att minska kaloriintaget och öka den fysiska aktiviteten.
Både vassle- och växtbaserade proteinpulver kan bidra till viktminskning genom att öka mättnadskänslan och bibehålla muskelmassan, som är kroppens fettfria beståndsdel.
Nedan följer några faktorer att tänka på för att förbättra din viktminskningsresa:
- Håll dig till kosttillskott med enbart protein. Många proteinpulver innehåller ingredienser som tillför kalorier, t.ex. tillsatt socker. Välj ett proteinpulver som bara innehåller protein.
- Sök efter 100-150 kalorier eller färre per portion. Produkten innehåller sannolikt ytterligare ingredienser om antalet är högre.
- Begränsa smoothies. Om du tillsätter proteinpulver i en smoothie, håll dig till en portion på 250 ml (1 kopp). Att tillsätta andra ingredienser, som mjölk, frukt, jordnötssmör eller juice, kan göra din smoothie betydligt mer kaloririk.
- Lägg till i andra livsmedel. Prova att tillsätta proteinpulver i hela livsmedel som pannkakor eller havregrynsgröt.
- Använd det inte som måltidsersättning. Proteinpulver och -drycker innehåller inte tillräckligt med näringsämnen eller kalorier för att betraktas som måltider. Att förlita sig på dem som måltidsersättningar kan leda till hunger och överdrivet dagligt småätande.
- Integrera styrketräning. Styrketräning minst ett par gånger per vecka kan hjälpa till att bevara muskelmassan och främja muskeluppbyggnad. Att ha mer muskelmassa kan öka din ämnesomsättning för att stödja viktminskning ytterligare.
Summary: Att tillsätta proteinpulver till en hälsosam kost kan göra dig mättare och bevara muskelmassan, vilket underlättar viktminskning. Välj proteinpulver med minimala ingredienser för bästa resultat.
Rekommendation
Valet av proteinpulver beror till stor del på individuella preferenser.
Föreslagna för dig: Vassleprotein: Den ultimata guiden för nybörjare
Om du är nöjd med ditt nuvarande vassleproteinpulver finns det inget akut behov av att byta till ett växtbaserat alternativ.
Om du däremot har problem med matsmältningen eller är intresserad av att utforska en variant utan fett finns det en mängd växtbaserade proteinpulver som kan tillgodose ditt proteinbehov på samma sätt. Välj helst ett alternativ som innehåller mer än en växtproteinkomponent.
I slutändan är det mest optimala proteinpulvret för dig ett pulver som du gillar, som följer dina kostpreferenser och som ger 20-30 gram protein per mål.
Sammanfattning
Proteinpulver är en utmärkt tillsats som hjälper till att bygga upp muskler och främja viktminskning.
Beroende på dina specifika behov kan du luta dig mot ett vassleproteinpulver från djur eller ett pulver från växtriket. Båda kan ge tillräckligt med protein för att stärka dina fitnessambitioner.
När du letar efter ett proteinpulver ska du leta efter alternativ som har en kort ingredienslista och innehåller 20-30 gram protein och 5-12 gram grenade aminosyror (BCAA) per dos. Om du väljer ett växtbaserat protein, välj en sammansatt blandning.
