Hjärnan är det viktigaste organet i din kropp.
Det håller hjärtat i gång, lungorna andas och alla system i kroppen fungerar.
Därför är det viktigt att hålla hjärnan i optimalt skick med en hälsosam kost.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökVissa livsmedel har negativa effekter på hjärnan, vilket påverkar ditt minne och humör och ökar risken för demens.
Enligt uppskattningar kommer demenssjukdomar att drabba mer än 65 miljoner människor i världen år 2030.
Lyckligtvis kan du minska risken för sjukdomen genom att utesluta vissa livsmedel från din kost.
Denna artikel avslöjar de 7 värsta livsmedlen för din hjärna.
1. Sockerhaltiga drycker
Sockerhaltiga drycker inkluderar drycker som läsk, sportdrycker, energidrycker och fruktjuice.
Ett högt intag av sockerhaltiga drycker ökar inte bara din midja och din risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar - det skadar också din hjärna.
Ett överdrivet intag av sockerhaltiga drycker ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes, vilket har visat sig öka risken för Alzheimers sjukdom.
Dessutom kan högre sockernivåer i blodet öka risken för demens, även hos personer utan diabetes.
En huvudkomponent i många sockerhaltiga drycker är majssirap med hög fruktos (HFCS), som består av 55 % fruktos och 45 % glukos.
Ett högt intag av fruktos kan leda till fetma, högt blodtryck, höga blodfetter, diabetes och artärrubbningar. Dessa aspekter av det metabola syndromet kan leda till en ökning av den långsiktiga risken för att utveckla demens.
Djurstudier har visat att ett högt intag av fruktos kan leda till insulinresistens i hjärnan, liksom en minskning av hjärnans funktion, minne, inlärning och bildandet av hjärnans neuroner.
En studie på råttor visade att en kost med mycket socker ökade hjärninflammation och försämrade minnet. Dessutom var råttor som åt en diet som bestod av 11 % HFCS sämre än råttor vars diet bestod av 11 % vanligt socker.
En annan studie visade att råttor som fick en kost med högt fruktosinnehåll gick upp i vikt, hade sämre blodsockerkontroll och en högre risk för metaboliska störningar och minnesstörningar.
Även om ytterligare studier på människor behövs, tyder resultaten på att ett högt intag av fruktos från sockerhaltiga drycker kan ha ytterligare negativa effekter på hjärnan, utöver effekterna av socker.
Några alternativ till sockerhaltiga drycker är vatten, osötad iste, grönsaksjuice och osötade mejeriprodukter.
Sammanfattning: Ett högt intag av sockerhaltiga drycker kan öka risken för demens. Majssirap med hög fruktoshalt (HFCS) kan vara särskilt skadligt och orsaka hjärninflammation och försämra minne och inlärning. Ytterligare studier på människor behövs.
2. Raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater inkluderar socker och kraftigt bearbetade spannmål, t.ex. vitt mjöl.
Dessa typer av kolhydrater har i allmänhet ett högt glykemiskt index (GI). Det betyder att kroppen smälter dem snabbt, vilket leder till en ökning av blodsockret och insulinnivåerna.
Dessutom har dessa livsmedel ofta en hög glykemisk belastning (GL) när de äts i större mängder. GL anger hur mycket ett livsmedel höjer ditt blodsocker, baserat på portionsstorleken.
Livsmedel som innehåller mycket GI och mycket GL har visat sig försämra hjärnans funktion.
Forskning har visat att bara en enda måltid med hög glykemisk belastning kan försämra minnet hos både barn och vuxna.
En annan studie på friska universitetsstudenter visade att de som hade ett högre intag av fett och raffinerat socker också hade sämre minne.
Denna effekt på minnet kan bero på en inflammation i hippocampus, en del av hjärnan som påverkar vissa aspekter av minnet, liksom känsligheten för hunger och mättnad.
Föreslagna för dig: 6 livsmedel som orsakar inflammation
Inflammation är erkänd som en riskfaktor för degenerativa sjukdomar i hjärnan, inklusive Alzheimers sjukdom och demens.
I en studie undersöktes till exempel äldre personer som konsumerade mer än 58 procent av sina dagliga kalorier i form av kolhydrater. Studien visade att de hade nästan dubbelt så stor risk för mild mental nedsättning och demens.
Kolhydrater kan också ha andra effekter på hjärnan. I en studie fann man till exempel att barn i åldern sex till sju år som åt en kost med mycket raffinerade kolhydrater också fick sämre resultat i fråga om icke-verbal intelligens.
Studien kunde dock inte avgöra om konsumtion av raffinerade kolhydrater orsakade dessa lägre poäng eller om de två faktorerna var relaterade.
Hälsosamma kolhydrater med lägre GI-värde är till exempel grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn. Du kan använda den här databasen för att hitta GI och GL för vanliga livsmedel.
Sammanfattning: Ett högt intag av raffinerade kolhydrater med högt glykemiskt index (GI) och glykemisk belastning (GL) kan försämra minne och intelligens samt öka risken för demens. Dessa inkluderar sockerarter och högförädlade spannmål som vitt mjöl.
3. Livsmedel med hög halt av transfetter
Transfetter är en typ av omättat fett som kan ha en skadlig effekt på hjärnans hälsa.
Även om transfetter förekommer naturligt i animaliska produkter som kött och mejeriprodukter är de inte ett stort problem. Det är industriellt framställda transfetter, även kallade hydrerade vegetabiliska oljor, som är ett problem.
Dessa konstgjorda transfetter finns i shortening, margarin, glasyr, snacks, färdiga kakor och färdigförpackade kakor.
Studier har visat att när människor konsumerar större mängder transfetter tenderar de att ha en ökad risk för Alzheimers sjukdom, sämre minne, lägre hjärnvolym och kognitiv försämring.
Föreslagna för dig: Kan du äta tonfisk när du är gravid?
Vissa studier har dock inte funnit något samband mellan intag av transfetter och hjärnans hälsa. Trots detta bör transfetter undvikas. De skadar många andra hälsoaspekter, bland annat hjärthälsa och inflammation.
Bevisen för mättat fett är blandade. Tre observationsstudier har funnit ett positivt samband mellan intag av mättat fett och risken för Alzheimers sjukdom, medan en fjärde studie visade motsatt effekt.
En orsak till detta kan vara att en del av testpopulationerna hade en genetisk känslighet för sjukdomen, som orsakas av en gen som kallas ApoE4. Det krävs dock mer forskning om detta ämne.
En studie av 38 kvinnor visade att de som konsumerade mer mättat fett än omättat fett presterade sämre på minnes- och igenkänningsmätningar.
Det kan alltså vara så att den relativa andelen fett i kosten är en viktig faktor, inte bara typen av fett i sig.
Det har till exempel visat sig att kost som innehåller mycket omega-3-fettsyror skyddar mot kognitiv försämring. Omega-3-fettsyror ökar utsöndringen av antiinflammatoriska föreningar i hjärnan och kan ha en skyddande effekt, särskilt hos äldre vuxna.
Du kan öka mängden omega-3-fetter i din kost genom att äta livsmedel som fisk, chiafrön, linfrön och valnötter.
Sammanfattning: Transfetter kan förknippas med försämrat minne och risk för Alzheimers sjukdom, men bevisen är blandade. Att helt utesluta transfetter och öka mängden omättade fetter i kosten kan vara en bra strategi.
4. Mycket bearbetade livsmedel
Högbearbetade livsmedel innehåller ofta mycket socker, tillsatta fetter och salt.
Det rör sig om livsmedel som chips, godis, snabbnudlar, mikrovågspopcorn, såser som köps i butik och färdiga måltider.
Dessa livsmedel innehåller vanligtvis mycket kalorier och har ett lågt innehåll av andra näringsämnen. Det är precis den typ av livsmedel som orsakar viktökning, vilket kan skada din hjärnhälsa.
En studie på 243 personer visade att ökat fett runt organen, eller visceralt fett, är förknippat med skador på hjärnvävnaden. En annan studie på 130 personer visade att det finns en mätbar minskning av hjärnvävnad även i de tidiga stadierna av metaboliskt syndrom.
Näringssammansättningen i bearbetade livsmedel i den västerländska kosten kan också påverka hjärnan negativt och bidra till utvecklingen av degenerativa sjukdomar.
En studie med 52 personer visade att en kost med mycket ohälsosamma ingredienser resulterade i lägre nivåer av sockermetabolism i hjärnan och en minskning av hjärnvävnad. Dessa faktorer anses vara markörer för Alzheimers sjukdom.
Föreslagna för dig: 11 saker som gör att du får mer fett i magen
En annan studie med 18 080 personer visade att en kost med mycket stekt mat och bearbetat kött är förknippad med sämre resultat när det gäller inlärning och minne.
Liknande resultat hittades i en annan storskalig studie med 5 038 personer. En kost med mycket rött kött, bearbetat kött, bönor och stekt mat var förknippad med inflammation och en snabbare nedgång i resonemanget under 10 år.
I djurstudier visade råttor som fick en fett- och sockerrik kost i åtta månader försämrad inlärningsförmåga och negativa förändringar i hjärnans plasticitet. I en annan studie konstaterades att råttor som fick en kaloririk kost fick störningar i blod-hjärnbarriären.
Blod-hjärnbarriären är ett membran mellan hjärnan och blodtillförseln till resten av kroppen. Den hjälper till att skydda hjärnan genom att förhindra att vissa ämnen kommer in i hjärnan.
Ett av de sätt på vilka bearbetade livsmedel kan påverka hjärnan negativt är genom att minska produktionen av en molekyl som kallas BDNF (Brain-derived Neurotrophic Factor).
Denna molekyl finns i olika delar av hjärnan, bland annat i hippocampus, och är viktig för långtidsminnet, inlärningen och tillväxten av nya neuroner. Därför kan en minskning ha negativa effekter på dessa funktioner.
Du kan undvika bearbetade livsmedel genom att äta mest färska, hela livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter, kött och fisk. Dessutom har en medelhavsdiet visat sig skydda mot kognitiv försämring.
Sammanfattning: Bearbetad mat bidrar till överflödigt fett runt organen, vilket är förknippat med en försämring av hjärnvävnaden. Dessutom kan västerländsk kost öka hjärninflammation och försämra minne, inlärning, hjärnans plasticitet och blod-hjärnbarriären.
5. Aspartam
Aspartam är ett konstgjort sötningsmedel som används i många sockerfria produkter.
Människor väljer ofta att använda den när de försöker gå ner i vikt eller undvika socker när de har diabetes. Det finns också i många kommersiella produkter som inte är särskilt inriktade på personer med diabetes.
Detta allmänt använda sötningsmedel har dock också kopplats till beteendemässiga och kognitiva problem, även om forskningen har varit kontroversiell.
Aspartam består av fenylalanin, metanol och asparaginsyra.
Fenylalanin kan passera blod-hjärnbarriären och kan störa produktionen av neurotransmittorer. Dessutom är aspartam en kemisk stressfaktor och kan öka hjärnans sårbarhet för oxidativ stress.
Vissa forskare har föreslagit att dessa faktorer kan orsaka negativa effekter på inlärning och känslor, vilket har observerats när aspartam konsumeras i överskott.
I en studie undersöktes effekterna av en kost med mycket aspartam. Deltagarna konsumerade cirka 11 mg aspartam per kilo kroppsvikt (25 mg per kg) under åtta dagar.
I slutet av studien var de mer irriterade, hade en högre grad av depression och presterade sämre på mentala tester.
En annan studie visade att personer som konsumerade konstgjord sötad läskedryck hade en ökad risk för stroke och demens, även om den exakta typen av sötningsmedel inte specificerades.
Vissa experimentella undersökningar på möss och råttor stöder också dessa resultat.
En studie av upprepat aspartamintag hos möss visade att det försämrade minnet och ökade den oxidativa stressen i hjärnan. En annan studie visade att långvarigt intag ledde till en obalans i antioxidantstatusen i hjärnan.
Andra djurförsök har inte visat på några negativa effekter, även om det ofta rörde sig om stora försök med enstaka doser snarare än långvariga försök. Dessutom uppges möss och råttor vara 60 gånger mindre känsliga för fenylalanin än människor.
Trots dessa resultat anses aspartam fortfarande vara ett säkert sötningsmedel om man konsumerar det i en mängd på cirka 18-23 mg per pund (40-50 mg per kg) kroppsvikt per dag eller mindre.
Enligt dessa riktlinjer bör en person som väger 68 kg hålla sitt aspartamintag under 3 400 mg per dag, med en högsta tillåtna dos.
Ett paket sötningsmedel innehåller cirka 35 mg aspartam, och en vanlig 340 ml burk lightläsk innehåller cirka 180 mg. Mängden kan variera beroende på märket.
Dessutom har flera artiklar rapporterat att aspartam inte har några negativa effekter.
Men om du vill undvika det kan du helt enkelt stryka konstgjorda sötningsmedel och överflödigt socker från din kost.
Föreslagna för dig: 28 evidensbaserade hälso- och näringstips
Sammanfattning: Aspartam är ett konstgjort sötningsmedel som finns i många läskedrycker och sockerfria produkter. Det har kopplats till beteendemässiga och kognitiva problem, även om det överlag anses vara en säker produkt.
6. Alkohol
Alkohol kan vara ett trevligt komplement till en god måltid om den konsumeras med måtta. Överdriven konsumtion kan dock ha allvarliga effekter på hjärnan.
Kronisk alkoholanvändning leder till minskad hjärnvolym, metaboliska förändringar och störningar i neurotransmittorer, som är kemikalier som hjärnan använder för att kommunicera.
Personer med alkoholism har ofta brist på vitamin B1. Detta kan leda till en hjärnstörning som kallas Wernickes encefalopati, som i sin tur kan utvecklas till Korsakoffs syndrom.
Detta syndrom kännetecknas av allvarliga skador på hjärnan, inklusive minnesförlust, synstörningar, förvirring och ostadighet.
Överdriven alkoholkonsumtion kan också ha negativa effekter på icke-alkoholister.
Kraftiga enstaka drickande episoder kallas för “binge drinking”. Dessa akuta episoder kan leda till att hjärnan tolkar känslomässiga signaler annorlunda än normalt. Människor har till exempel en minskad känslighet för ledsna ansikten och en ökad känslighet för arga ansikten.
Man tror att dessa förändringar i känslouppfattningen kan vara en orsak till alkoholrelaterad aggressivitet.
Dessutom kan alkoholkonsumtion under graviditeten ha förödande effekter på fostret. Med tanke på att hjärnan fortfarande är under utveckling kan alkoholens giftiga effekter leda till utvecklingsstörningar som fetalt alkoholsyndrom.
Effekten av alkoholmissbruk hos tonåringar kan också vara särskilt skadlig eftersom hjärnan fortfarande är under utveckling. Tonåringar som dricker alkohol har avvikelser i hjärnans struktur, funktion och beteende jämfört med dem som inte dricker alkohol.
Särskilt alkoholhaltiga drycker som blandas med energidrycker är farliga. De leder till ökad andel av alkoholkonsumtion, påverkad körning, riskfyllt beteende och ökad risk för alkoholberoende.
En ytterligare effekt av alkohol är att sömnmönstret störs. Att dricka en stor mängd alkohol före sänggåendet är förknippat med dålig sömnkvalitet, vilket kan leda till kronisk sömnbrist.
Föreslagna för dig: Vilka är biverkningarna av att dricka Red Bull?
En måttlig alkoholkonsumtion kan dock ha positiva effekter, inklusive förbättrad hjärthälsa och minskad risk för diabetes. Dessa positiva effekter har särskilt noterats vid måttlig vinkonsumtion på ett glas vin per dag.
Generellt sett bör du undvika överdriven alkoholkonsumtion, särskilt om du är tonåring eller ung vuxen, och undvika att dricka mycket alkohol helt och hållet.
Om du är gravid är det säkrast att undvika att dricka alkohol helt och hållet.
Sammanfattning: Ett måttligt alkoholintag kan ha vissa positiva hälsoeffekter, men överdriven alkoholkonsumtion kan leda till minnesförlust, beteendeförändringar och sömnstörningar. Särskilt högriskgrupper är tonåringar, unga vuxna och gravida kvinnor.
7. Fisk med hög kvicksilverhalt
Kvicksilver är en tungmetallförorening och ett neurologiskt gift som kan lagras under lång tid i djurvävnad.
Långlivade rovfiskar är särskilt känsliga för att ackumulera kvicksilver och kan bära med sig mängder som är mer än en miljon gånger högre än koncentrationen i det omgivande vattnet.
Därför är den främsta livsmedelskällan för kvicksilver hos människor fisk och skaldjur, särskilt vilda sorter.
När en person får i sig kvicksilver sprids det i hela kroppen och koncentreras i hjärnan, levern och njurarna. Hos gravida kvinnor koncentreras det också i moderkakan och fostret.
Effekterna av kvicksilverförgiftning omfattar störningar i det centrala nervsystemet och neurotransmittorer samt stimulering av neurotoxiner, vilket leder till skador på hjärnan.
För foster och små barn kan kvicksilver störa hjärnans utveckling och förstöra cellkomponenter. Detta kan leda till cerebral pares och andra förseningar och brister i utvecklingen.
De flesta fiskar är dock inte en betydande källa till kvicksilver. Fisk är ett högkvalitativt protein och innehåller många viktiga näringsämnen, t.ex. omega-3, vitamin B12, zink, järn och magnesium. Därför är det viktigt att inkludera fisk som en del av en hälsosam kost.
Generellt rekommenderas att vuxna äter två till tre portioner fisk per vecka. Om du äter haj eller svärdfisk ska du dock bara äta en portion och sedan ingen annan fisk den veckan.
Föreslagna för dig: Alkohol och hälsa: Hur alkohol påverkar din hälsa
Gravida kvinnor och barn bör undvika eller begränsa fisk med hög kvicksilverhalt, inklusive haj, svärdfisk, tonfisk, orange roughy, kungsmakrill och tilefish. Det är dock fortfarande säkert att äta två till tre portioner av annan fisk med lågt kvicksilverinnehåll per vecka.
Rekommendationerna kan skilja sig åt från land till land, beroende på vilka typer av fisk som finns i ditt område, så det är alltid bäst att kontrollera med din lokala myndighet för livsmedelssäkerhet för att få de rekommendationer som är lämpliga för dig.
Om du fångar din fisk är det också en bra idé att kontrollera med de lokala myndigheterna hur mycket kvicksilver det finns i vattnet du fiskar i.
Sammanfattning: Kvicksilver är ett neurotoxiskt ämne som kan vara särskilt skadligt för foster och små barn under utveckling. Den främsta källan i kosten är stora rovfiskar som hajar och svärdfiskar. Det är bäst att begränsa intaget av fisk som innehåller mycket kvicksilver.
Sammanfattning
Din kost har stor betydelse för din hjärnhälsa.
Inflammatoriska kostmönster som innehåller mycket socker, raffinerade kolhydrater, ohälsosamma fetter och bearbetade livsmedel kan bidra till försämrat minne och inlärning samt öka risken för sjukdomar som Alzheimers och demens.
Flera andra ämnen i maten är också farliga för hjärnan.
Alkohol kan orsaka massiva skador på hjärnan när det konsumeras i stora mängder, medan kvicksilver som finns i fisk och skaldjur kan vara neurotoxiskt och ge permanenta skador på hjärnor under utveckling.
Det betyder dock inte att du måste undvika alla dessa livsmedel helt och hållet. Vissa livsmedel som alkohol och fisk har också hälsofördelar.
Prova det här idag:
En av de bästa sakerna du kan göra för din hjärna är att följa en kost som är rik på hälsosam, färsk helhetsmat.
Du kan också läsa den här artikeln om 11 livsmedel som är riktigt bra för din hjärna.:
