การอดอาหาร 48 ชั่วโมง: วิธีทำ ประโยชน์ และข้อเสีย

การอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent fasting) คือรูปแบบการกินที่สลับระหว่างช่วงเวลาการอดอาหารและช่วงเวลาการกิน

ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การเพิ่มความไวของอินซูลิน การซ่อมแซมเซลล์ และการลดน้ำหนัก

แม้ว่าการอดอาหารในระยะเวลาสั้นๆ จะเป็นที่นิยมมากกว่า แต่บางคนก็ชอบอดอาหารเป็นเวลานานขึ้น

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

อาการปวดหลังของฉันหายไปแล้วในที่สุด

Amanda K.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

การอดอาหาร 48 ชั่วโมงเป็นการอดอาหารที่ยาวนานที่สุดที่นิยมปฏิบัติกันในการอดอาหารเป็นช่วงๆ แม้จะมีประโยชน์ที่กล่าวมา คุณควรพิจารณาข้อเสียของมันด้วย

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการอดอาหาร 48 ชั่วโมง รวมถึงวิธีการทำ ประโยชน์ และข้อเสียของมัน

ในบทความนี้

วิธีการอดอาหาร 48 ชั่วโมง

ตามทฤษฎีแล้ว การอดอาหาร 48 ชั่วโมงนั้นง่ายมาก — คุณเพียงแค่หยุดกินเป็นเวลาสองวันเต็มๆ วิธีหนึ่งที่นิยมคือการหยุดกินหลังอาหารเย็นในวันแรกและเริ่มกินอีกครั้งในเวลาอาหารเย็นของวันที่สาม

ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ได้ เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ และชา ในช่วงเวลาอดอาหาร

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ซึ่งเป็นหนึ่งในภาวะแทรกซ้อนที่สำคัญของการอดอาหารที่ยาวนานขึ้น

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

หลังจากนั้น สิ่งสำคัญคือการค่อยๆ กลับมาทานอาหาร วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกระตุ้นลำไส้มากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่อาการท้องอืด คลื่นไส้ และท้องเสียได้

มื้อแรกหลังการอดอาหารควรเป็นของว่างเบาๆ เช่น อัลมอนด์หนึ่งหรือสองกำมือ จากนั้นตามด้วยอาหารมื้อเล็กๆ หนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อมา

ในวันที่ไม่อดอาหาร คุณควรรักษารูปแบบการกินปกติของคุณ โดยระมัดระวังไม่ให้กินมากเกินไปในอาหารที่มีแคลอรี่สูง

การอดอาหาร 48 ชั่วโมงมักจะทำ 1-2 ครั้งต่อเดือน แทนที่จะเป็นสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งตามที่วิธีการอดอาหารอื่นๆ กำหนด การเว้นระยะห่างของการอดอาหาร 48 ชั่วโมงอย่างเหมาะสมอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่มากขึ้น

เนื่องจากการอดอาหาร 48 ชั่วโมงไม่เหมาะสำหรับทุกคน คุณควรลองอดอาหารในระยะเวลาสั้นๆ ก่อน เช่น วิธี 16:8 หรือวิธีวันเว้นวัน ก่อนที่จะลองอดอาหาร 2 วัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการขาดอาหารอย่างไร

สรุป: การอดอาหาร 48 ชั่วโมงคือการงดอาหารเป็นเวลา 2 วันติดต่อกัน โดยปกติจะทำเดือนละครั้งหรือสองครั้ง สิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างการอดอาหารและค่อยๆ กลับมาทานอาหารหลังจากนั้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหาร 48 ชั่วโมง

แม้ว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารเป็นช่วงๆ จะได้รับการบันทึกไว้อย่างดี แต่การวิจัยเฉพาะเกี่ยวกับการอดอาหาร 48 ชั่วโมงนั้นมีจำกัด

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาหลายชิ้นที่ตรวจสอบการอดอาหารเป็นเวลานาน ซึ่งหมายถึงการอดอาหารนานกว่า 24 ชั่วโมง

แนะนำให้อ่าน: วิธีอดอาหารอย่างปลอดภัย: 10 เคล็ดลับสำคัญเพื่อการอดอาหารที่มีประสิทธิภาพ

อาจชะลอการเสื่อมของเซลล์

การซ่อมแซมเซลล์เป็นวิธีธรรมชาติของร่างกายในการเติมเต็มเซลล์ อาจช่วยป้องกันโรคและแม้กระทั่งชะลอการเสื่อมของเนื้อเยื่อ

การซ่อมแซมเซลล์ที่ดีขึ้นและการชะลอการเสื่อมของเนื้อเยื่อได้รับการแสดงว่าช่วยส่งเสริมอายุยืนยาวโดยรวม แม้ว่าการวิจัยนี้ส่วนใหญ่จำกัดอยู่ในการศึกษาในสัตว์

อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการอดอาหาร 48 ชั่วโมงสามารถปรับปรุงการซ่อมแซมเซลล์ได้ดีกว่าวิธีการอดอาหารอื่นๆ

อาจลดการอักเสบ

การอักเสบชั่วคราวเป็นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันตามปกติ แต่การอักเสบเรื้อรังอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพ เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

การอดอาหารนานกว่า 24 ชั่วโมงอาจลดการอักเสบโดยการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในเซลล์ของร่างกายคุณ

ปรับปรุงความไวของอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด

อินซูลินทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนเก็บสะสมคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายคุณต้องการ

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ในระหว่างการอดอาหาร 24 ชั่วโมงขึ้นไป ไกลโคเจน ซึ่งเป็นรูปแบบการเก็บสะสมคาร์โบไฮเดรต จะถูกใช้หมดไปและระดับอินซูลินจะลดลง สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานเป็นส่วนใหญ่ ทำให้ไขมันที่สะสมในร่างกายพร้อมใช้งานมากขึ้น

การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการอดอาหารหลายประเภท รวมถึงการอดอาหาร 48 ชั่วโมง อาจลดระดับอินซูลินได้ ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณขนส่งน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 10 คนพบว่าการอดอาหาร 12-72 ชั่วโมงลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้ถึง 20% หลังจากการอดอาหารเพียงครั้งเดียว

สุดท้าย การอดอาหารที่นานกว่า 24 ชั่วโมงอาจมีประโยชน์เพิ่มเติมในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกเหนือจากที่เชื่อมโยงกับการอดอาหารที่สั้นกว่า

แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการอดอาหารที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

อาจช่วยลดน้ำหนัก

การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ แม้ว่าการศึกษาเฉพาะเกี่ยวกับการอดอาหาร 48 ชั่วโมงจะยังขาดอยู่

การอดอาหาร 48 ชั่วโมงเดือนละครั้งหรือสองครั้งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับลงได้ถึง 8,000 แคลอรี่ต่อเดือน ซึ่งสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้

เพียงแค่คุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้ชดเชยแคลอรี่ที่หายไปเหล่านี้ในช่วงเวลาที่คุณกินอาหาร

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

อย่างไรก็ตาม การอดอาหารได้รับการแสดงว่าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 3.6–14% ซึ่งหมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 100–275 แคลอรี่ต่อวัน ผลกระทบนี้ดูเหมือนจะลดลงหากคุณอดอาหารนานกว่า 72 ชั่วโมง

เนื่องจากการอดอาหาร 48 ชั่วโมงควรทำเพียง 1–2 ครั้งต่อเดือน จึงอาจเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการอดอาหารไม่บ่อยนัก แต่ยังคงต้องการลดน้ำหนัก

สรุป: การอดอาหาร 48 ชั่วโมงอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณโดยการส่งเสริมการลดน้ำหนัก ปรับปรุงความไวของอินซูลิน และลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้นโดยการชะลอการเสื่อมของเซลล์

ข้อเสียของการอดอาหาร 48 ชั่วโมง

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงข้อเสียของการอดอาหาร 48 ชั่วโมงด้วย

ระยะเวลานี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ยิ่งอดอาหารนานเท่าไหร่ โอกาสเกิดผลข้างเคียงก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

หากคุณรู้สึกไม่สบาย คุณสามารถหยุดอดอาหารได้เสมอ

ความหิวและอาการวิงเวียนศีรษะ

ข้อเสียหลักของการอดอาหาร 48 ชั่วโมงคือความหิวอย่างรุนแรง แม้ว่าหลายคนจะอ้างว่าความรู้สึกนี้เป็นเพียงชั่วคราว

ในการศึกษาหนึ่งในผู้ที่อดอาหารอย่างน้อย 48 ชั่วโมงจำนวน 768 คน พบว่า 72% ของผู้เข้าร่วมมีผลข้างเคียง รวมถึงความหิว ความเหนื่อยล้า การนอนไม่หลับ และอาการวิงเวียนศีรษะ

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

ดังนั้น สิ่งสำคัญคือการค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการอดอาหาร โดยเริ่มจากระยะเวลาที่สั้นกว่า ควรดำเนินการด้วยความระมัดระวังเสมอในขณะอดอาหาร

ความเหนื่อยล้าและอาการเซื่องซึม

ในขณะอดอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้จะลดลงหลังจาก 24 ชั่วโมง กระตุ้นให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน

ดังนั้น คุณอาจรู้สึกเซื่องซึมหลังจาก 24 ชั่วโมงแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณลองอดอาหารเป็นเวลานาน

เนื่องจากระยะเวลาที่ยาวนาน การอดอาหาร 48 ชั่วโมงอาจทำได้ยากกว่าวิธีการอดอาหารอื่นๆ คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการอดอาหารที่สั้นกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกังวลเกี่ยวกับความเหนื่อยล้า

แนะนำให้อ่าน: 8 เครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์เพื่อสุขภาพสำหรับการให้ความชุ่มชื้นและการฟื้นตัว

อาจรบกวนการรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่น

การอดอาหารทุกประเภทอาจรบกวนการรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่น เช่น การออกไปทานอาหารกับเพื่อน หรือการรับประทานอาหารกับครอบครัวในวันหยุด

อาหารมีบทบาทสำคัญในแนวปฏิบัติทางวัฒนธรรมหลายอย่าง ดังนั้นคุณควรพิจารณาว่าคุณเต็มใจที่จะลดการรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่นหรือไม่

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่นอาจไม่ใช่ปัจจัยสำคัญนัก หากคุณยึดตามคำแนะนำการอดอาหาร 48 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อเดือน เนื่องจากใช้เวลาน้อยกว่าวิธีการอดอาหารอื่นๆ

กลุ่มเสี่ยง

แม้ว่าการอดอาหารอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไป แต่ก็ไม่ใช่สำหรับทุกคน

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่างควรปรึกษาแพทย์ก่อนอดอาหาร ในขณะที่บางคนไม่ควรอดอาหารเลย

ประชากรบางกลุ่มไม่ควรอดอาหาร 48 ชั่วโมง รวมถึง:

ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1
ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ
ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์หรือมีประวัติความผิดปกติของการกิน
สตรีมีครรภ์ ให้นมบุตร กำลังพยายามตั้งครรภ์ หรือมีประวัติประจำเดือนขาด
ผู้ที่ใช้ยาบางชนิด เช่น อินซูลิน ยาลดความดันโลหิต ยาละลายลิ่มเลือด และยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs)

หากคุณกำลังใช้ยาใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอดอาหาร

สรุป: ข้อเสียหลักของการอดอาหาร 48 ชั่วโมงคือความหิวและความเหนื่อยล้า การปฏิบัตินี้อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ผู้ที่มีประวัติความผิดปกติของการกิน หรือสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

วิธีลดผลข้างเคียงของการอดอาหาร 48 ชั่วโมง

ผลข้างเคียงทั่วไปของการอดอาหารหลายอย่างสามารถป้องกันได้ด้วยกลยุทธ์ที่เหมาะสม

การอดอาหารเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้ หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอและบริโภคอิเล็กโทรไลต์

โซเดียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม เป็นอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นซึ่งสามารถหมดไปได้อย่างรวดเร็วหากคุณงดอาหาร ดังนั้นจึงควรเสริมสารอาหารเหล่านี้หากคุณอดอาหารนานกว่า 24 ชั่วโมง

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

นี่คือวิธีการบางอย่างเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนในระหว่างการอดอาหารของคุณ:

ดื่มน้ำให้เพียงพอโดยการดื่มน้ำผสมเกลือเล็กน้อยหรือเม็ดอิเล็กโทรไลต์ ซึ่งคุณสามารถหาซื้อได้ง่ายทางออนไลน์
ดื่มกาแฟดำหรือชาเขียวเพื่อช่วยลดระดับความหิว
น้ำอัดลมไม่มีแคลอรี่ที่มีรสชาติก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการให้ความชุ่มชื้น
ทำให้จิตใจของคุณไม่ว่างเพื่อป้องกันการหมกมุ่นอยู่กับความหิว การเบี่ยงเบนความสนใจอาจรวมถึงการเดินเล่น ดูหนัง อ่านหนังสือ หรือฟังพอดแคสต์

สรุป: จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างการอดอาหาร 48 ชั่วโมงเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ การทำให้จิตใจไม่ว่างก็สามารถช่วยให้คุณไม่หมกมุ่นอยู่กับความหิวได้

สรุป

การอดอาหาร 48 ชั่วโมงอาจให้ประโยชน์หลายประการ รวมถึงการซ่อมแซมเซลล์ที่ดีขึ้น การลดน้ำหนัก และการปรับปรุงความไวของอินซูลิน

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีหลายวิธีในการอดอาหารเป็นช่วงๆ บางวิธีอาจเหมาะกับคุณมากกว่าวิธีอื่น ขอแนะนำให้คุณลองอดอาหารในระยะเวลาสั้นๆ ก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่รุนแรง

โดยรวมแล้ว หากคุณเข้าใกล้การอดอาหารอย่างระมัดระวังและเป็นระบบ มันสามารถกลายเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรสุขภาพของคุณได้