การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ
โปรตีนจำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญ เช่น การทำงานของภูมิคุ้มกัน กระบวนการของเซลล์ โครงสร้างเซลล์ และการเจริญเติบโต ดังนั้น การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอทุกวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ
คุณสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารหลายชนิด รวมถึงพืชและสัตว์
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Amanda K.
มีให้บริการบน App Storeบางคนอ้างว่าแหล่งที่มาของโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นจากสัตว์หรือพืช ก็ไม่สำคัญ แต่บางคนก็แนะนำว่าโปรตีนชนิดหนึ่งดีกว่าอีกชนิดหนึ่ง
บทความนี้จะเปรียบเทียบโปรตีนจากสัตว์และพืช
ในบทความนี้
ปริมาณกรดอะมิโนอาจแตกต่างกัน
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ร่างกายมนุษย์ใช้กรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิดในการสร้างโปรตีน
ร่างกายของคุณสามารถสร้างกรดอะมิโนบางชนิดได้ แต่คุณต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดผ่านอาหารของคุณ
แหล่งโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในชนิดของกรดอะมิโนที่พวกมันมี
โดยทั่วไป โปรตีนจากสัตว์เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด
ในขณะที่โปรตีนจากพืชบางชนิด รวมถึงโปรตีนถั่วและถั่วเหลือง ก็เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์เช่นกัน แต่อาหารจากพืชอื่น ๆ อีกมากมายถือเป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์
ซึ่งหมายความว่าอาหารจากพืช เช่น ถั่วลิสง และข้าวสาลี มีโปรตีนสูง แต่ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิด อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรวมแหล่งโปรตีนจากพืชที่ไม่สมบูรณ์เหล่านี้ได้อย่างง่ายดายเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายคุณ
ตัวอย่างเช่น แซนด์วิชเนยถั่วเป็นการผสมผสานที่อร่อยซึ่งส่งผลให้ได้แหล่งโปรตีนสมบูรณ์ ในขณะที่ข้าวสาลีที่ใช้ทำขนมปังมีกรดอะมิโนไลซีนต่ำ แต่ถั่วลิสงมีกรดอะมิโนนี้สูง ทำให้ได้มื้ออาหารหรือของว่างที่มีโปรตีนสมบูรณ์
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนต้องเพลิดเพลินกับแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
สรุป: โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโน แต่แหล่งโปรตีนที่แตกต่างกันมีปริมาณและชนิดของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน
แหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์
มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชหลากหลายชนิดให้คุณได้เพลิดเพลิน
แหล่งโปรตีนจากสัตว์
แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่:
- ไข่
- ปลาและอาหารทะเล
- เนื้อไม่ติดมัน
- สัตว์ปีก
- สัตว์ป่า
- ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส
โดยทั่วไป แหล่งโปรตีนจากสัตว์ยังให้สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ ด้วย เช่น วิตามินบี 12 และธาตุเหล็กชนิดหนึ่งที่เรียกว่าธาตุเหล็กฮีม ธาตุเหล็กฮีมถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่พบในอาหารจากพืช ซึ่งเรียกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม
โปรดจำไว้ว่าโปรตีนจากสัตว์บางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าชนิดอื่น ๆ ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปสูง เช่น ฮอทดอกและนักเก็ตไก่ มีไขมันและโซเดียมที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง และไม่เหมาะสำหรับสุขภาพโดยรวม
แต่ควรเลือกแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ไข่ทั้งฟอง แซลมอน ไก่ ไก่งวง และหอย
แหล่งโปรตีนจากพืช
มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย เช่น:
- ถั่ว
- ถั่วเปลือกแข็ง
- พืชตระกูลถั่ว
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น
- บัควีท
- ขนมปังเอเสเคียล
- ควินัว
- ข้าวสาลี
- ข้าวป่า
- ยีสต์โภชนาการ
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดกัญชง
- สไปรูลิน่า
ขนมปังเอเสเคียล ควินัว บัควีท สไปรูลิน่า ถั่วเหลือง ยีสต์โภชนาการ เมล็ดเจีย และเมล็ดกัญชง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งหมายความว่าเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์
แหล่งโปรตีนจากพืชอื่น ๆ เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ข้าวสาลี และข้าวป่า มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดน้อยเกินไปหรือขาดไป
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาหารจากพืชมีปริมาณกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน การได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียวยังคงทำได้ — เพียงแต่อาจต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
การบริโภคอาหารที่หลากหลายและการรวมโปรตีนจากพืชที่เสริมกัน เช่น แซนด์วิชเนยถั่วที่กล่าวถึงข้างต้น จะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
ตัวอย่างอื่น ๆ ของการรวมโปรตีนสมบูรณ์ ได้แก่ ฮัมมัสและขนมปังพิต้า ข้าวและถั่ว และสลัดพาสต้ากับถั่วแดง
สรุป: แหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชมีมากมาย ตัวเลือกโปรตีนสมบูรณ์มีทั้งในรูปแบบสัตว์และพืช
อาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการ
อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากสัตว์
นอกจากนี้ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่า ระดับคอเลสเตอรอลต่ำกว่า และมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง และการเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์
อย่างไรก็ตาม อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักไม่ได้เท่าเทียมกันทั้งหมด และอาหารจากพืชทุกชนิดก็ไม่จำเป็นต้องเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเสมอไป
การศึกษาหนึ่งเชื่อมโยงอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักที่อุดมด้วยอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ถั่ว และเมล็ดพืช กับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง
ในขณะเดียวกัน ความเสี่ยงที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักที่อุดมด้วยตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า เช่น ผักทอดและธัญพืชขัดสี
อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอาจเป็นประโยชน์ต่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้สามารถเป็นประโยชน์ต่อการรักษาและการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2
อาหารที่อุดมด้วยอาหารจากพืชที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และน้ำมันพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าสนใจ แต่ก็ไม่ได้พิสูจน์ว่าประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้มาจากการกำจัดแหล่งโปรตีนจากสัตว์ — ประโยชน์อาจเกิดจากการบริโภคอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน
สรุป: อาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน
แนะนำให้อ่าน: 13 แหล่งโปรตีนเกือบสมบูรณ์สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน
โปรตีนจากสัตว์ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน
แหล่งโปรตีนจากสัตว์บางชนิดยังเชื่อมโยงกับผลดีต่อสุขภาพอีกด้วย
ตัวอย่างเช่น การรับประทานปลาเป็นประจำเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงอัตราการลดลงของความรู้ความเข้าใจและโรคหัวใจที่ลดลง
การรับประทานโปรตีนจากสัตว์ยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันและการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามอายุ
สรุป: แหล่งโปรตีนจากสัตว์บางชนิดเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น และมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น
ข้อเสียของโปรตีนจากสัตว์บางชนิด
แม้ว่าเนื้อแดงจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคเนื้อแดงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
อย่างไรก็ตาม การวิจัยยังคงผสมผสานกัน
นักวิจัยบางคนแนะนำว่าผลกระทบต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้อาจไม่เกี่ยวข้องกับเนื้อแดงทุกชนิด แต่เกี่ยวข้องกับเนื้อแดงแปรรูปมากกว่า
ตัวอย่างเช่น การทบทวนล่าสุดพบว่าเนื้อแดงไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจหากบริโภคในปริมาณที่แนะนำ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานเนื้อแดงที่ไม่ผ่านการแปรรูปในปริมาณมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น 9% ในขณะที่การรับประทานเนื้อแปรรูปในปริมาณมากเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้น 18%
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าความเสี่ยงต่อสุขภาพเหล่านี้ไม่เชื่อมโยงกับการรับประทานปลาหรือเนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่งวงและไก่
สรุป: แม้ว่าการวิจัยจะยังคงผสมผสานกัน แต่เนื้อแดงที่ไม่ผ่านการแปรรูปและเนื้อแปรรูปเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคที่เพิ่มขึ้น โปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ เช่น ปลาและสัตว์ปีก ไม่ได้เชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพเชิงลบเหล่านี้
แนะนำให้อ่าน: 26 อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
สรุป
มีข้อควรพิจารณาหลายประการเมื่อเลือกระหว่างแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืช
ทั้งโปรตีนจากสัตว์และพืชมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ โปรตีนแต่ละชนิดก็มีข้อเสียบางประการเช่นกัน
แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การบริโภคอย่างใดอย่างหนึ่ง อาจจะดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งอุดมไปด้วยพืชที่มีสารอาหารหนาแน่นและโปรตีนจากสัตว์ไม่ติดมัน
กำลังมองหาที่จะรับประทานโปรตีนมากขึ้นใช่ไหม? แวะมาที่บทความนี้เพื่อดูอาหารที่มีโปรตีนสูง 16 ชนิดที่อร่อยเพื่อเพิ่มในมื้ออาหารของคุณ:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
