ในบทความนี้
แอปเปิลเป็นผลไม้ที่อร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ และสะดวกในการรับประทาน คุณทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตาม แอปเปิลก็มีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้
แต่คาร์โบไฮเดรตที่พบในแอปเปิลส่งผลต่อร่างกายของคุณแตกต่างจากน้ำตาลที่พบในอาหารที่มีน้ำตาลขัดสีและแปรรูป
มาดูกันว่าแอปเปิลส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร และจะรวมแอปเปิลไว้ในอาหารของคุณได้อย่างไรหากคุณเป็นเบาหวาน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Jennifer S.
มีให้บริการบน App Storeแอปเปิลมีคุณค่าทางโภชนาการและทำให้อิ่ม
แอปเปิลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แอปเปิลมีปริมาณสูงใน:
- วิตามินซี
- ใยอาหาร
- สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
แอปเปิลขนาดกลางหนึ่งผลมี 104 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม และวิตามินซี 9 มิลลิกรัม
คุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่ของแอปเปิลพบในเปลือกที่มีสีสัน ดังนั้น การล้างและคงเปลือกไว้เมื่อรับประทานหรือปรุงอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่คุณจะได้รับ
นอกจากนี้ แอปเปิลยังมีน้ำและใยอาหารในปริมาณมาก ซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มอย่างน่าประหลาดใจ
สรุป: แอปเปิลเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มาก
แอปเปิลมีคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร
หากคุณเป็นเบาหวาน การติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
นั่นเป็นเพราะว่าสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน คาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากที่สุด
ถึงกระนั้น คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดก็ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แอปเปิลขนาดกลางหนึ่งผลมีคาร์โบไฮเดรต 27 กรัม แต่ในจำนวนนั้น 4.8 กรัมเป็นใยอาหาร
ใยอาหารจะชะลอการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่พุ่งขึ้นเร็วเท่า
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าใยอาหารอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และใยอาหารหลายชนิดสามารถปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ 1
สรุป: แอปเปิลมีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ อย่างไรก็ตาม ใยอาหารในแอปเปิลช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ นอกเหนือจากการให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ
แอปเปิลส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเพียงเล็กน้อย
แอปเปิลมีน้ำตาล แต่ส่วนใหญ่ของน้ำตาลที่พบในแอปเปิลคือฟรุกโตส
เมื่อฟรุกโตสถูกบริโภคในผลไม้ทั้งลูก จะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยมาก
นอกจากนี้ ใยอาหารในแอปเปิลยังช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมน้ำตาล ซึ่งหมายความว่าน้ำตาลจะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว
ยิ่งไปกว่านั้น โพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่พบในแอปเปิล ก็อาจช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 2
แอปเปิลมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) และภาระน้ำตาล (GL) ค่อนข้างต่ำ ซึ่งหมายความว่าควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นน้อยที่สุด
สรุป: แอปเปิลมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยมาก และไม่น่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้แต่ในผู้ป่วยเบาหวาน
แอปเปิลอาจลดภาวะดื้ออินซูลิน
เบาหวานมีสามประเภท ได้แก่ เบาหวานชนิดที่ 1, เบาหวานชนิดไม่พึ่งอินซูลิน (ชนิดที่ 2) และเบาหวานขณะตั้งครรภ์
เบาหวานชนิดที่ 1 เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองที่ตับอ่อนของคุณผลิตอินซูลินไม่เพียงพอ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ขนส่งน้ำตาลจากเลือดไปยังเซลล์ของคุณ ต้องฉีดอินซูลินทุกวัน
หากคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ร่างกายของคุณมักจะผลิตอินซูลินไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน นอกเหนือจากภาวะดื้ออินซูลินของเซลล์ที่ผลิตขึ้น
การรับประทานแอปเปิลเป็นประจำอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งควรนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำลง
นี่เป็นเพราะโพลีฟีนอลในแอปเปิล ซึ่งส่วนใหญ่พบในเปลือกแอปเปิล กระตุ้นตับอ่อนของคุณให้หลั่งอินซูลินและช่วยให้เซลล์ของคุณดูดซึมน้ำตาล 3
สรุป: แอปเปิลมีสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดภาวะดื้ออินซูลิน
สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในแอปเปิลอาจลดความเสี่ยงของเบาหวาน
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานแอปเปิลมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของเบาหวานที่ลดลง
การทบทวนการศึกษาในปี 2019 ระบุว่าการรับประทานแอปเปิลและลูกแพร์มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของปัญหาหัวใจและหลอดเลือดและเบาหวานชนิดที่ 2 4
การศึกษาแบบ cohort สามชิ้นจากปี 2013 พบว่าการบริโภคผลไม้ทั้งลูกมากขึ้น โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ องุ่น และแอปเปิล มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของเบาหวานชนิดที่ 2 5 อย่างไรก็ตาม ไม่พบผลเช่นเดียวกันสำหรับน้ำผลไม้
มีหลายเหตุผลที่แอปเปิลอาจช่วยป้องกันเบาหวาน แต่สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในแอปเปิลน่าจะมีบทบาทสำคัญ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ป้องกันปฏิกิริยาเคมีที่เป็นอันตรายบางอย่างในร่างกายของคุณ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการปกป้องร่างกายของคุณจากโรคเรื้อรัง
แอปเปิลมีสารต้านอนุมูลอิสระต่อไปนี้ในปริมาณมาก:
- เควอซิทิน (Quercetin) อาจชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น 6
- กรดคลอโรเจนิก (Chlorogenic acid) อาจช่วยให้ร่างกายของคุณใช้น้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แม้ว่าผลลัพธ์บางอย่างยังไม่สรุป 7
- ฟลอริซิน (Phlorizin) อาจชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 8 โปรดทราบว่าขนาดตัวอย่างในการศึกษาเหล่านี้มีน้อย และจะต้องได้รับการยืนยันโดยการศึกษาอื่น ๆ ที่ยาวนานขึ้น
ความเข้มข้นสูงสุดของสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์พบในแอปเปิลพันธุ์ Honeycrisp และ Red Delicious
สรุป: การรับประทานแอปเปิลเป็นประจำอาจช่วยป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่
แนะนำให้อ่าน: กล้วยทำให้อ้วนหรือช่วยลดน้ำหนัก? ข้อเท็จจริงและประโยชน์
ผู้ป่วยเบาหวานควรกินแอปเปิลหรือไม่?
แอปเปิลเป็นผลไม้ที่ยอดเยี่ยมที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณหากคุณเป็นเบาหวาน
แนวทางการบริโภคอาหารส่วนใหญ่สำหรับผู้ป่วยเบาหวานแนะนำอาหารที่รวมผลไม้และผัก
ผลไม้และผักเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ
นอกจากนี้ อาหารที่มีผลไม้และผักสูงยังมีความเชื่อมโยงซ้ำๆ กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง
แม้ว่าแอปเปิลไม่น่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรต หากคุณกำลังนับคาร์โบไฮเดรต โปรดคำนึงถึงคาร์โบไฮเดรต 27 กรัมที่แอปเปิลมี
นอกจากนี้ โปรดติดตามระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหลังจากรับประทานแอปเปิลและดูว่ามันส่งผลต่อคุณเป็นการส่วนตัวอย่างไร
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดระดับอินซูลิน: 14 เคล็ดลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
สรุป
แอปเปิลเป็นอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ ไม่ว่าคุณจะเป็นเบาหวานหรือไม่ก็ตาม
นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับผู้ป่วยเบาหวานในการรวมแอปเปิลไว้ในแผนอาหารของพวกเขา:
- กินทั้งลูก เพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมด ให้กินแอปเปิลทั้งลูก คุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก
- หลีกเลี่ยงน้ำแอปเปิล น้ำผลไม้ไม่มีประโยชน์เท่าผลไม้ทั้งลูก เนื่องจากมีน้ำตาลสูงกว่าและไม่มีใยอาหาร
- จำกัดปริมาณ กินแอปเปิลขนาดกลางหนึ่งลูก เนื่องจากปริมาณที่มากขึ้นจะเพิ่มโอกาสที่ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้น
- กระจายการบริโภคผลไม้ของคุณ กระจายการบริโภคผลไม้ประจำวันของคุณตลอดทั้งวันเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
Weickert MO, Pfeiffer AF. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):7-12. doi: 10.1093/jn/nxx008. PMID: 29378044. ↩︎
Bondonno NP, Bondonno CP, Blekkenhorst LC, Considine MJ, Rich L, Ward NC, Croft KD, Hodgson JM. The acute effect of apple and pear consumption on glucose metabolism in individuals with and without diabetes: A systematic review and meta-analysis. Food Funct. 2019 Jun 19;10(6):3045-3057. doi: 10.1039/c9fo00412e. PMID: 31135940. ↩︎
Bondonno NP, Bondonno CP, Blekkenhorst LC, Considine MJ, Rich L, Ward NC, Croft KD, Hodgson JM. The acute effect of apple and pear consumption on glucose metabolism in individuals with and without diabetes: A systematic review and meta-analysis. Food Funct. 2019 Jun 19;10(6):3045-3057. doi: 10.1039/c9fo00412e. PMID: 31135940. ↩︎
Bondonno NP, Bondonno CP, Blekkenhorst LC, Considine MJ, Rich L, Ward NC, Croft KD, Hodgson JM. The acute effect of apple and pear consumption on glucose metabolism in individuals with and without diabetes: A systematic review and meta-analysis. Food Funct. 2019 Jun 19;10(6):3045-3057. doi: 10.1039/c9fo00412e. PMID: 31135940. ↩︎
Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. PMID: 23990623; PMCID: PMC3777032. ↩︎
Hlebowicz J, Darwiche G, Björgell O, Almér LO. Effect of quercetin on postprandial glucose, insulin and free fatty acids in healthy subjects. Curr Med Food. 2011;16(2):109-113. doi: 10.1089/jmf.2010.0097. ↩︎
Meng S, Cao J, Feng Q, Hu C, Johnson MH. Roles of chlorogenic acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:801457. doi: 10.1155/2013/801457. Epub 2013 Sep 12. PMID: 24159275; PMCID: PMC3782413. ↩︎
Ehsani M, Sani MA, McClements DJ, Zare M, Zandi M. Phlorizin: A comprehensive review of its pharmacological properties and therapeutic potential. Food Chem X. 2023 Mar 10;18:100650. doi: 10.1016/j.fochx.2023.100650. PMID: 37065646; PMCID: PMC10099419. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
