คุณอาจพบเคล็ดลับและวิธีมากมายเมื่อมองหาวิธีปรับปรุงการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการนอนไม่หลับ
การนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่มีลักษณะเฉพาะคือความยากลำบากในการนอนหลับ การนอนหลับไม่ต่อเนื่อง หรือทั้งสองอย่าง มักจะนำไปสู่อาการง่วงนอนในเวลากลางวัน ความเฉื่อยชา และความรู้สึกไม่สบายโดยทั่วไป
แนวคิดเรื่องการกินกล้วยก่อนนอนมีมานานแล้ว และงานวิจัยดูเหมือนจะชี้ให้เห็นว่ามีวิทยาศาสตร์บางอย่างที่สนับสนุนแนวคิดนี้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
David L.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะสำรวจว่ากล้วยอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างไร
กล้วยกับคุณภาพการนอนหลับ
กล้วยมีสารอาหารบางชนิดที่อาจช่วยเพิ่มการนอนหลับและการผ่อนคลาย
แมกนีเซียม
กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก (126 กรัม) มีแมกนีเซียมประมาณ 34 มก. หรือ 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มการนอนหลับของคุณผ่านหลายช่องทางที่แตกต่างกัน
ประการแรก แมกนีเซียมช่วยรักษาวงจรการนอนหลับปกติ ซึ่งหมายถึงนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายของคุณที่รับผิดชอบในการรักษาสมดุลของการนอนหลับและการตื่นตัวที่เพียงพอ
นอกจากนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียม 500 มก. ต่อวันอาจเพิ่มการผลิตเมลาโทนินและลดระดับคอร์ติซอล คอร์ติซอลยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อฮอร์โมนความเครียด
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นในระหว่างวงจรการนอนหลับ ซึ่งอาจช่วยให้คุณรักษารูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพได้ ช่วยลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับและอาจเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับ
ยิ่งไปกว่านั้น การได้รับแมกนีเซียมต่ำยังสัมพันธ์กับการนอนหลับที่สั้นมาก ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือช่วงเวลาการนอนหลับที่สั้นกว่า 5 ชั่วโมง
ดังนั้น การกินกล้วยในเวลากลางคืน คุณอาจได้รับประโยชน์จากผลกระทบที่ช่วยเพิ่มการนอนหลับของแมกนีเซียม แหล่งอาหารอื่นๆ ที่ดีของแมกนีเซียม ได้แก่ อะโวคาโด ถั่วพืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
ทริปโตเฟน
ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็น คุณต้องได้รับจากอาหาร เช่น กล้วย เพราะร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้
หลักฐานเชื่อมโยงอาหารที่มีทริปโตเฟนกับการนอนหลับที่ดีขึ้น รวมถึงการเพิ่มเวลาและประสิทธิภาพการนอนหลับ ความยากลำบากในการนอนหลับน้อยลง และการตื่นกลางคืนน้อยลง
ทริปโตเฟนช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเพราะมันจะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินเมื่อเข้าสู่สมอง เซโรโทนินเป็นฮอร์โมนที่รู้จักกันดีในการควบคุมการนอนหลับโดยทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน
กล่าวอีกนัยหนึ่ง ทริปโตเฟนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับโดยส่งเสริมการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งนำไปสู่ระดับเมลาโทนินที่สูงขึ้น
สารอาหารอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับ
กล้วยมีสารอาหารอื่นๆ อีกเล็กน้อยที่อาจช่วยเพิ่มการนอนหลับ ซึ่งรวมถึง:
- คาร์โบไฮเดรต หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจเพิ่มโอกาสที่ทริปโตเฟนจะเข้าสู่สมองเพื่อเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินและเมลาโทนิน นอกจากนี้ยังอาจลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับ
- โพแทสเซียม ระดับโพแทสเซียมต่ำอาจรบกวนการนอนหลับในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน
แม้ว่างานวิจัยจะดูเหมือนสนับสนุนผลประโยชน์ของสารอาหารในกล้วยสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่ยังไม่มีการศึกษาใดที่วิเคราะห์ผลกระทบโดยตรงของกล้วยต่อการนอนหลับ
สรุป: กล้วยอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เช่น แมกนีเซียม ทริปโตเฟน วิตามินบี 6 คาร์โบไฮเดรต และโพแทสเซียม ซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้น
ประโยชน์อื่นๆ ของการกินกล้วยก่อนนอน
นอกจากการให้สารอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับแล้ว กล้วยยังอาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณโดยช่วยย่อยอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
กล้วยก่อนนอนอาจช่วยย่อยอาหาร
กล้วยอุดมไปด้วยแป้งทนทาน ซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ แต่แบคทีเรียในลำไส้ของคุณสามารถหมักมันได้ ซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกหรืออาหารสำหรับพวกมัน
การหมักแป้งทนทานจะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) เช่น บิวทิเรต
บิวทิเรตได้รับการแสดงว่าช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยลดการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของลำไส้
หลักฐานชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีการอักเสบของลำไส้เรื้อรังรายงานการนอนหลับที่ไม่ดีและประสิทธิภาพที่ต่ำกว่า
แนะนำให้อ่าน: 9 อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดก่อนนอนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
กล้วยอาจส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
กล้วยยังอุดมไปด้วยเพคติน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบได้ทั่วไปในผลไม้และผัก
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพคตินอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มโดยการชะลอการล้างกระเพาะอาหาร ซึ่งเป็นเวลาที่กระเพาะอาหารของคุณใช้ในการล้างสิ่งที่อยู่ภายใน
ดังนั้น การกินกล้วยในเวลากลางคืนอาจลดการนอนหลับที่ไม่ดีที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกหิว
สรุป: กล้วยอาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณและให้ความรู้สึกอิ่ม ซึ่งอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
เคล็ดลับการนอนหลับอื่นๆ ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ที่คุณควรพิจารณา
การปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับเป็นขั้นตอนแรกในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ นี่คือกลยุทธ์บางอย่างที่คุณอาจต้องการปฏิบัติตามหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ:
- รักษากิจวัตรการนอนหลับให้สม่ำเสมอ การรักษากำหนดการนอนหลับและตื่นที่สม่ำเสมอช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดการรบกวนการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม การปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณให้เหมาะสมโดยลดเสียงรบกวน การตั้งอุณหภูมิที่สบาย และการทำให้ห้องของคุณมืดในเวลากลางคืนก็อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน
- ผ่อนคลายก่อนนอน การใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจช้าๆ การทำสมาธิ และโยคะก่อนนอนเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพและราคาไม่แพงในการปรับปรุงการนอนหลับและรักษาอาการนอนไม่หลับ
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก่อนนอน ทั้งแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่อาจทำให้การนอนหลับแย่ลง นอกจากนี้ยังนำไปสู่ระดับเมลาโทนินที่ต่ำลง
- ออกกำลังกายในช่วงต้นวัน การออกกำลังกายเป็นที่รู้กันว่าช่วยส่งเสริมการนอนหลับและมักจะช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในเวลากลางคืนอาจนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับในผู้ที่ไวต่อสิ่งกระตุ้นเนื่องจากผลกระตุ้นของมัน
สรุป: นอกจากการกินกล้วยก่อนนอนแล้ว การปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับของคุณก็อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งรวมถึงเทคนิคการผ่อนคลาย การปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม และการรักษากิจวัตรการนอนหลับให้สม่ำเสมอ
สรุป
การกินกล้วยก่อนนอนอาจช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน
กล้วยอุดมไปด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียม ทริปโตเฟน วิตามินบี 6 คาร์โบไฮเดรต และใยอาหาร ซึ่งอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับผ่านกลไกต่างๆ
อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณควรลองใช้เคล็ดลับการนอนหลับอื่นๆ ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ เช่น การรักษากิจวัตรการนอนหลับให้สม่ำเสมอ การปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม และการใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
