เมื่อคุณเป็นเบาหวาน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ที่สุดเท่าที่จะทำได้
การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีสามารถช่วยป้องกันหรือชะลอการลุกลามของภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์ที่สำคัญบางอย่างของเบาหวานได้
ด้วยเหตุนี้ การหลีกเลี่ยงหรือลดอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นจึงเป็นสิ่งจำเป็น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Storeแม้จะเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ แต่กล้วยก็มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลค่อนข้างสูง ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
บทความนี้จะสำรวจว่าคุณสามารถกินกล้วยได้หรือไม่หากคุณเป็นเบาหวาน รวมถึงว่ากล้วยส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร
กล้วยมีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
หากคุณเป็นเบาหวาน การตระหนักถึงปริมาณและชนิดของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
เป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากกว่าสารอาหารอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าพวกมันสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในผู้ที่ไม่มีเบาหวาน ร่างกายของพวกเขาจะผลิตอินซูลิน สิ่งนี้ช่วยเคลื่อนย้ายน้ำตาลออกจากเลือดและเข้าสู่เซลล์ ซึ่งจะถูกใช้หรือเก็บไว้
อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้ไม่ทำงานตามที่ควรจะเป็นในผู้ป่วยเบาหวาน แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ร่างกายผลิตอินซูลินไม่เพียงพอ หรือเซลล์ดื้อต่ออินซูลินที่ผลิตขึ้น
หากไม่มีการจัดการเบาหวานที่เหมาะสม คุณอาจประสบกับระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หรือมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่อง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ไม่ดีต่อสุขภาพ
กล้วยมีน้ำตาลเท่าไหร่?
กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก (ประมาณ 126 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 29 กรัม และ 112 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตอยู่ในรูปของน้ำตาล แป้ง และใยอาหาร
กล้วยขนาดกลางมีน้ำตาลประมาณ 15 กรัม
สรุป: กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้มากกว่าสารอาหารอื่น ๆ
กล้วยยังมีใยอาหาร ซึ่งอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้น
นอกจากแป้งและน้ำตาลแล้ว กล้วยขนาดกลางยังมีใยอาหาร 3 กรัม
ทุกคน รวมถึงผู้ป่วยเบาหวาน ควรพยายามรับประทานใยอาหารให้เพียงพอ เพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้
อย่างไรก็ตาม ใยอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะสามารถช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้
สิ่งนี้สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นและปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมได้
วิธีหนึ่งในการพิจารณาว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไรคือการดูดัชนีน้ำตาล (GI)
GI จัดอันดับอาหารตามปริมาณและความเร็วที่อาหารเหล่านั้นเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
คะแนนอยู่ระหว่าง 0–100 โดยมีการจัดประเภทดังนี้:
- GI ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า
- GI ปานกลาง: 56–69
- GI สูง: 70–100
อาหารที่อิงตามอาหารที่มี GI ต่ำถือว่าดีเป็นพิเศษสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
เป็นเพราะอาหารที่มี GI ต่ำจะถูกดูดซึมช้ากว่าและทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป แทนที่จะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
โดยรวมแล้ว กล้วยมีคะแนน GI ต่ำถึงปานกลาง (42–62 ขึ้นอยู่กับความสุก)
สรุป: นอกจากน้ำตาลและแป้งแล้ว กล้วยยังมีใยอาหารบางส่วน ซึ่งหมายความว่าน้ำตาลในกล้วยจะถูกย่อยและดูดซึมช้าลง ซึ่งอาจช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นได้
กล้วยดิบ (ไม่สุก) มีแป้งทนย่อย
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ในกล้วยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสุก
กล้วยดิบ หรือกล้วยไม่สุก มีน้ำตาลน้อยกว่าและมีแป้งทนย่อยมากกว่า
แป้งทนย่อยคือสายโซ่ยาวของกลูโคส (แป้ง) ที่ “ทนทาน” ต่อการย่อยในส่วนบนของระบบย่อยอาหารของคุณ
ซึ่งหมายความว่าพวกมันทำงานคล้ายกับใยอาหารและจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
พวกมันยังอาจช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ ซึ่งเชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
การศึกษาในปี 2015 เกี่ยวกับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในผู้หญิงที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบผลลัพธ์ที่น่าสนใจ ในช่วง 8 สัปดาห์ ผู้ที่เสริมด้วยแป้งทนย่อยมีการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้เสริม
การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าแป้งทนย่อยอาจมีผลดีต่อผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เช่น การปรับปรุงความไวของอินซูลินและการลดการอักเสบ
บทบาทของแป้งทนย่อยในเบาหวานชนิดที่ 1 ยังไม่ชัดเจนนัก
แนะนำให้อ่าน: แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตในกล้วย: ข้อมูลโภชนาการ
ผลของกล้วยต่อระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับความสุก
กล้วยเหลืองหรือกล้วยสุกมีแป้งทนย่อยน้อยกว่ากล้วยดิบ รวมถึงมีน้ำตาลมากกว่า ซึ่งถูกดูดซึมเร็วกว่าแป้ง
ซึ่งหมายความว่ากล้วยที่สุกเต็มที่จะมี GI สูงกว่าและจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นเร็วกว่ากล้วยดิบ
สรุป: กล้วยดิบ (ไม่สุก) มีแป้งทนย่อย ซึ่งไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอาจช่วยปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวได้ กล้วยเหลือง (สุก) มีน้ำตาลมากกว่า ดังนั้นอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้มากกว่า
ขนาดส่วนมีความสำคัญ
ความสุกไม่ใช่ปัจจัยเดียวเมื่อพูดถึงปริมาณน้ำตาลในกล้วยของคุณ – ขนาดก็สำคัญเช่นกัน ยิ่งกล้วยใหญ่เท่าไหร่ คุณก็จะได้รับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้น
ซึ่งหมายความว่ากล้วยที่ใหญ่กว่าจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากขึ้น ผลกระทบของขนาดส่วนนี้เรียกว่าภาระน้ำตาล (glycemic load)
ภาระน้ำตาลคำนวณโดยการคูณ GI ของอาหารด้วยจำนวนคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งหน่วยบริโภค แล้วหารตัวเลขนั้นด้วย 100
คะแนนน้อยกว่า 10 ถือว่าต่ำ, 11–19 ถือว่าปานกลาง, และ 20 หรือมากกว่าถือว่าสูง
กล้วยมีขนาดแตกต่างกันไป ตั้งแต่ประมาณ 18.5–35 กรัม
หากกล้วยสุกเต็มที่ (มี GI 62) ภาระน้ำตาลของมันอาจอยู่ในช่วง 11 สำหรับกล้วยที่เล็กมาก ไปจนถึง 22 สำหรับกล้วยที่ใหญ่มาก
เพื่อให้แน่ใจว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่สูงขึ้นมากเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงขนาดของกล้วยที่คุณกำลังรับประทาน
สรุป: ขนาดของกล้วยที่คุณรับประทานเป็นตัวกำหนดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ยิ่งกล้วยใหญ่เท่าไหร่ คุณก็จะได้รับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้น และระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะสูงขึ้นมากเท่านั้น
กล้วยปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือไม่?
แนวทางการบริโภคอาหารทั่วไปสำหรับผู้ป่วยเบาหวานส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล ซึ่งรวมถึงผลไม้
เป็นเพราะการรับประทานผักและผลไม้เชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
ผู้ที่ป่วยเป็นเบาหวานมีความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้สูงกว่า ดังนั้นการรับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ต่างจากผลิตภัณฑ์น้ำตาลแปรรูป เช่น ลูกอมและเค้ก คาร์โบไฮเดรตในผลไม้เช่นกล้วยมาพร้อมกับใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้วยให้ใยอาหาร โพแทสเซียม วิตามินบี 6 และวิตามินซี นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์บางชนิด
สำหรับผู้ป่วยเบาหวานส่วนใหญ่ ผลไม้ – รวมถึงกล้วย – เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม บางคนที่กำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจำเป็นต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อให้อยู่ในปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กำหนดต่อวัน ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง รวมถึงกล้วย จะต้องถูกจำกัดในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หากแพทย์ของคุณบอกว่าคุณสามารถรับประทานกล้วยได้ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความสุกและขนาดของกล้วยเพื่อลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
สรุป: ผลไม้เช่นกล้วยเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ คุณสามารถรวมกล้วยไว้ในอาหารของคุณได้แม้ว่าคุณจะเป็นเบาหวานก็ตาม ตรวจสอบกับทีมดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนแผนการรับประทานอาหารของคุณ
แนะนำให้อ่าน: กล้วย: ประโยชน์ต่อสุขภาพ โภชนาการ และความเสี่ยงที่อธิบาย
สรุป
หากคุณเป็นเบาหวาน คุณสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้เช่นกล้วยได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณชอบกล้วย เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ:
- สังเกตขนาดส่วนของคุณ รับประทานกล้วยลูกเล็กเพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่คุณบริโภคในครั้งเดียว
- เลือกกล้วยที่แข็งและเกือบสุก เลือกกล้วยที่ไม่สุกมากเกินไปเพื่อให้ปริมาณน้ำตาลต่ำลงเล็กน้อย
- กระจายการรับประทานผลไม้ของคุณตลอดทั้งวัน กระจายการรับประทานผลไม้ของคุณเพื่อช่วยลดภาระน้ำตาลและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
- รับประทานร่วมกับอาหารอื่น ๆ เพลิดเพลินกับกล้วยของคุณร่วมกับอาหารอื่น ๆ เช่น ถั่วหรือโยเกิร์ตไขมันเต็ม เพื่อช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมน้ำตาล
หากคุณเป็นเบาหวาน โปรดจำไว้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสามารถส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของแต่ละคนแตกต่างกันไป
ดังนั้น คุณอาจต้องการติดตามว่าการรับประทานกล้วยส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร และปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารของคุณตามนั้น
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
