เม็ดแมงลักไม่ได้มีไว้แค่ปลูกต้นโหระพาเท่านั้น แต่คุณยังสามารถรับประทานได้อีกด้วย
มันมีลักษณะคล้ายกับเมล็ดงาแต่มีสีดำ โดยทั่วไปแล้วชนิดที่คุณรับประทานมาจากโหระพาหวาน (Ocimum basilicum) ซึ่งเป็นพืชที่นิยมใช้ปรุงอาหาร
ด้วยเหตุนี้ เมล็ดเหล่านี้จึงมักถูกเรียกว่าเม็ดโหระพาหวาน นอกจากนี้ยังมีชื่ออื่นๆ อีกมากมาย เช่น ซับจา (sabja) และทุคมาริยา (tukmaria)
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Jennifer S.
มีให้บริการบน App Storeเม็ดแมงลักมีประวัติการใช้มายาวนานในอายุรเวทและการแพทย์แผนจีน แต่ผลกระทบต่อสุขภาพของมันเพิ่งได้รับการทดสอบในการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้น
นี่คือ 12 ประโยชน์และการใช้เม็ดแมงลักที่น่าสนใจ
1. เม็ดแมงลักเป็นแหล่งแร่ธาตุชั้นเยี่ยม
จากฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ในสหรัฐอเมริกา เม็ดแมงลักหนึ่งช้อนโต๊ะ (13 กรัม หรือ 0.5 ออนซ์) ให้แคลเซียม 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และแมกนีเซียมกับธาตุเหล็ก 10% ของปริมาณที่แนะนำ
แคลเซียมและแมกนีเซียมจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
หลายคนไม่ได้รับแคลเซียมและแมกนีเซียมเพียงพอในอาหาร การรับประทานเม็ดแมงลักสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเหล่านี้ตามความต้องการในแต่ละวัน
นอกจากนี้ เม็ดแมงลักยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กและแคลเซียมที่สำคัญสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนม
สรุป: เม็ดแมงลักเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ (0.5 ออนซ์ หรือ 13 กรัม) เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งสามารถช่วยเติมเต็มสารอาหารที่ขาดไปในอาหารของคุณได้
2–6. เม็ดแมงลักมีใยอาหารสูง
เม็ดแมงลักมีใยอาหารสูง โดยเฉพาะใยอาหารที่ละลายน้ำได้ รวมถึงเพคติน
นี่คือบางวิธีที่ใยอาหารในเม็ดแมงลักอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ:
- เม็ดแมงลักช่วยให้คุณได้รับใยอาหารเพียงพอ เม็ดแมงลักเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ (13 กรัม หรือ 0.5 ออนซ์) ให้ใยอาหาร 7 กรัม ซึ่งเป็น 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน มีชาวอเมริกันเพียงประมาณ 5% เท่านั้นที่รับประทานใยอาหารเพียงพอ
- เม็ดแมงลักอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าเพคตินมีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติก ซึ่งหมายความว่าอาจช่วยบำรุงและเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งอาจรวมถึงแบคทีเรียต้านการอักเสบที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้
- เม็ดแมงลักอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เพคตินอาจชะลอการล้างท้องและเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตาม ยังไม่แน่ชัดว่าการรับประทานเม็ดแมงลักเพื่อลดความอยากอาหารเป็นกลยุทธ์ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพหรือไม่
- เม็ดแมงลักอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 รับประทานเม็ดแมงลัก 10 กรัม (3/4 ช้อนโต๊ะ) ในน้ำหลังอาหารแต่ละมื้อเป็นเวลาหนึ่งเดือน ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารของพวกเขาลดลง 17% เมื่อเทียบกับตอนเริ่มต้นการศึกษา
- เม็ดแมงลักอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล เพคตินอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดโดยการยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ ผู้ที่รับประทานเม็ดแมงลัก 30 กรัม (7 ช้อนชา) ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน มีคอเลสเตอรอลรวมลดลง 8%
เนื่องจากขาดการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดเกี่ยวกับเม็ดแมงลัก จึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้
สรุป: เม็ดแมงลักมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพลำไส้ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับคอเลสเตอรอลที่ดี และการควบคุมความอยากอาหาร อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านเหล่านี้
7. เม็ดแมงลักสามารถใช้เป็นสารเพิ่มความข้นและสารทำให้คงตัวที่ไม่มีรสชาติ
กัมที่มีใยอาหารสูงและอุดมด้วยเพคตินจากเม็ดแมงลักสามารถเป็นส่วนผสมที่มีคุณค่าในอุตสาหกรรมอาหารได้ เนื่องจากไม่มีรสชาติและสามารถช่วยเพิ่มความข้นและทำให้ส่วนผสมคงตัวได้
ตัวอย่างเช่น สามารถทำให้ไอศกรีมคงตัวและลดการเจริญเติบโตของผลึกน้ำแข็งที่ไม่พึงประสงค์ได้ 30–40% เมื่อเทียบกับสูตรไอศกรีมมาตรฐาน
กัมจากเม็ดแมงลักยังสามารถทำให้สลัดเดรสซิ่ง วิปครีมไขมันต่ำ และเยลลี่คงตัวได้ และใช้เป็นสารทดแทนไขมันในโยเกิร์ตและมายองเนส
พ่อครัวแม่ครัวที่บ้านก็สามารถใช้เมล็ดเหล่านี้เพื่อเพิ่มความข้นให้กับสูตรอาหารต่างๆ เช่น ของหวาน ซุป และซอสได้
สรุป: ในอุตสาหกรรมอาหาร กัมที่อุดมด้วยเพคตินจากเม็ดแมงลักสามารถช่วยเพิ่มความข้นและทำให้ส่วนผสมอาหารต่างๆ เช่น สลัดเดรสซิ่งและไอศกรีมคงตัวได้ และยังสามารถใช้ที่บ้านได้อีกด้วย
8. เม็ดแมงลักอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืช
เม็ดแมงลักอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืช รวมถึงฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลอื่นๆ
ฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งหมายความว่ามันปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ สารประกอบจากพืชเหล่านี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง
การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคฟลาโวนอยด์ที่สูงขึ้นกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
นอกจากนี้ ในการศึกษาในหลอดทดลอง สารสกัดจากเม็ดแมงลักสามารถฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและกระตุ้นการตายของเซลล์มะเร็งได้
อย่างไรก็ตาม การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นของเม็ดแมงลักยังขาดแคลน ประโยชน์เหล่านี้ยังไม่ได้รับการทดสอบในมนุษย์ และยังไม่ได้รับการทดสอบกับเมล็ดทั้งเมล็ด
สรุป: เม็ดแมงลักอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืช รวมถึงฟลาโวนอยด์ ซึ่งอาจให้ประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ต้านแบคทีเรีย และต้านมะเร็ง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์
แนะนำให้อ่าน: สารทดแทนแป้งข้าวโพด: 11 ทางเลือกที่มีประสิทธิภาพ
9. เม็ดแมงลักเป็นส่วนผสมเครื่องดื่มที่มีใยอาหารสูงและสนุก
เม็ดแมงลักถูกนำมาใช้ในเครื่องดื่มในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มานานแล้ว
ฟาลูดา (falooda) เป็นของหวานเย็นยอดนิยมในอินเดีย ทำจากเม็ดแมงลัก น้ำเชื่อมกลิ่นกุหลาบ และนม บางสูตรอาจเพิ่มไอศกรีม เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือผลไม้
นอกจากนี้ ผู้ผลิตอาหารบางรายในสหรัฐอเมริกาและยุโรปกำลังจำหน่ายเครื่องดื่มบรรจุขวดที่ทำจากเม็ดแมงลัก
เมล็ดเหล่านี้ทำให้เครื่องดื่มมีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบเล็กน้อย และเพิ่มใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก ซึ่งเป็นสิ่งที่เครื่องดื่มมักขาดไป
สรุป: เม็ดแมงลักเป็นส่วนผสมยอดนิยมในเครื่องดื่มในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มานานแล้ว ตอนนี้ส่วนอื่นๆ ของโลก รวมถึงสหรัฐอเมริกา ก็เริ่มจำหน่ายเครื่องดื่มบรรจุขวดที่มีเม็ดแมงลัก ซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
10. เม็ดแมงลักเป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีเยี่ยม
เม็ดแมงลักมีไขมันเฉลี่ย 2.5 กรัมต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ (13 กรัม หรือ 0.5 ออนซ์) ซึ่งแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพการปลูก
ในบรรดาไขมันเหล่านี้ ประมาณครึ่งหนึ่ง — 1,240 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ — คือกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3
ไม่มีปริมาณ ALA ที่แนะนำต่อวัน แต่ 1,100 มิลลิกรัม หรือ 1,600 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ ถือเป็นปริมาณที่เพียงพอของกรดไขมันจำเป็นนี้
ดังนั้น เม็ดแมงลักเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะก็สามารถตอบสนองความต้องการ ALA ในแต่ละวันของคุณได้เกือบทั้งหมด หรือทั้งหมด
ร่างกายของคุณใช้ ALA เป็นหลักในการผลิตพลังงาน นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบและลดความเสี่ยงของภาวะบางอย่าง รวมถึงโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
สรุป: เม็ดแมงลักเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ (13 กรัม หรือ 0.5 ออนซ์) สามารถให้ไขมันโอเมก้า 3 ชนิด ALA ได้เกือบทั้งหมดหรือทั้งหมดตามความต้องการในแต่ละวันของคุณ
11. เม็ดแมงลักเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเมล็ดเจีย
เม็ดแมงลักมีขนาดใหญ่กว่าเมล็ดเจียเล็กน้อย แต่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน
นี่คือการเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดทั้งสองชนิดในปริมาณหนึ่งช้อนโต๊ะ (13 กรัม หรือ 0.5 ออนซ์):
แนะนำให้อ่าน: เมล็ดเจีย: โภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และข้อเสีย
คุณค่าทางโภชนาการของเม็ดแมงลัก
- แคลอรี่: 60
- ไขมันรวม: 2.5 กรัม
- ไขมันโอเมก้า 3: 1,240 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรตรวม: 7 กรัม
- ใยอาหาร: 7 กรัม
- โปรตีน: 2 กรัม
- แคลเซียม: 15% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 10% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 10% ของความต้องการรายวันของคุณ
คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดเจีย
- แคลอรี่: 60
- ไขมันรวม: 3 กรัม
- ไขมันโอเมก้า 3: 2,880 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรตรวม: 5 กรัม
- ใยอาหาร: 5 กรัม
- โปรตีน: 3 กรัม
- แคลเซียม: 8% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 9% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 8% ของความต้องการรายวันของคุณ
ความแตกต่างทางโภชนาการที่เห็นได้ชัดที่สุดคือ เมล็ดเจียมีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าสองเท่า แต่มีใยอาหารน้อยกว่าเม็ดแมงลักเล็กน้อย
เมล็ดเจียและเม็ดแมงลักจะพองตัวและกลายเป็นเจลเมื่อแช่น้ำ อย่างไรก็ตาม เม็ดแมงลักจะพองตัวเร็วกว่าและมีขนาดใหญ่กว่าเมล็ดเจีย
เมล็ดทั้งสองชนิดมีรสชาติจืดชืด จึงสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารเดียวกันได้หลายอย่าง เช่น สมูทตี้และขนมอบ
เมล็ดเจียสามารถรับประทานแบบแห้งได้ เช่น โรยบนสลัด ในขณะที่เม็ดแมงลักมักจะไม่รับประทานแบบแห้ง เนื่องจากเคี้ยวยาก
สรุป: เม็ดแมงลักและเมล็ดเจียจะกลายเป็นเจลเมื่อแช่น้ำและมีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตาม เมล็ดเจียมีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าสองเท่า แต่มีใยอาหารน้อยกว่าเม็ดแมงลักเล็กน้อย
12. เม็ดแมงลักใช้ง่าย
คุณสามารถซื้อเม็ดแมงลักได้ที่ร้านขายอาหารเอเชียและทางออนไลน์ – ค้นหาคำว่า “edible basil seeds” เมล็ดที่บรรจุสำหรับปลูกมักจะมีราคาต่อออนซ์สูงกว่าและอาจได้รับการบำบัดด้วยยาฆ่าแมลง
ในการรับประทานเม็ดแมงลัก โดยทั่วไปคุณจะต้องเริ่มจากการแช่น้ำ
การแช่เมล็ด
ในการแช่เม็ดแมงลัก ให้เติมน้ำ 8 ออนซ์ (237 มล. หรือ 1 ถ้วย) ต่อเม็ดแมงลัก 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัม หรือ 0.5 ออนซ์)
คุณสามารถใช้น้ำได้มากขึ้นหากต้องการ เนื่องจากเมล็ดจะดูดซับน้ำเท่าที่จำเป็นเท่านั้น การใช้น้ำน้อยเกินไปอาจทำให้เมล็ดจับตัวเป็นก้อนเมื่อดูดซับน้ำ
ปล่อยให้เมล็ดแช่ประมาณ 15 นาที เมื่อเมล็ดพองตัว ขนาดจะเพิ่มขึ้นประมาณสามเท่า นอกจากนี้ ส่วนนอกที่เป็นเจลจะเปลี่ยนเป็นสีเทา
ส่วนตรงกลางของเม็ดแมงลักที่แช่น้ำจะยังคงเป็นสีดำ ส่วนนี้จะมีความกรุบกรอบเล็กน้อยเมื่อคุณเคี้ยว – คล้ายกับสาคู
กรองเม็ดแมงลักที่แช่น้ำแล้วนำไปใส่ในสูตรอาหารของคุณ การแช่ล่วงหน้าไม่จำเป็นหากสูตรอาหารมีของเหลวมาก เช่น ซุป
วิธีการใช้งาน
คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารออนไลน์ที่มีเม็ดแมงลักได้ รสชาติที่จืดชืดของมันเข้ากันได้ดีกับอาหารหลายชนิด
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้เม็ดแมงลักใน:
- สมูทตี้
- มิลค์เชค
- น้ำมะนาวและเครื่องดื่มอื่นๆ
- ซุป
- น้ำสลัด
- โยเกิร์ต
- พุดดิ้ง
- ซีเรียลร้อน เช่น ข้าวโอ๊ต
- แพนเค้กธัญพืชเต็มเมล็ด
- พาสต้าธัญพืชเต็มเมล็ด
- ขนมปังและมัฟฟิน
เมื่อใช้เม็ดแมงลักในขนมอบ คุณสามารถบดแล้วใช้แทนแป้งบางส่วนได้ แทนที่จะใส่แบบแช่น้ำ
อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถใช้เม็ดแมงลักที่แช่น้ำเพื่อทดแทนไข่ในขนมอบได้ ใช้เม็ดแมงลัก 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัม หรือ 0.5 ออนซ์) แช่ในน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ (1.5 ออนซ์ หรือ 45 มล.) เพื่อทดแทนไข่ 1 ฟอง
สรุป: คุณสามารถซื้อเม็ดแมงลักสำหรับรับประทานได้ที่ร้านขายอาหารเอเชียและทางออนไลน์ แช่เมล็ดในน้ำก่อนใช้ หรือบดก็ได้ ลองใช้ในขนมอบ ซีเรียลร้อน เครื่องดื่ม หรือสมูทตี้
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารไฟเบอร์สูง คาร์บต่ำ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นของเม็ดแมงลัก
ปริมาณใยอาหารที่สูงในเม็ดแมงลักอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่อระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องอืด โดยทั่วไปแล้ว ควรเพิ่มปริมาณใยอาหารทีละน้อยเพื่อให้ลำไส้ของคุณมีเวลาปรับตัว
นอกจากนี้ ผู้จำหน่ายเม็ดแมงลักรายหนึ่งอ้างว่าเมล็ดเหล่านี้ให้วิตามินเค 185% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อช้อนโต๊ะ (0.5 ออนซ์ หรือ 13 กรัม)
วิตามินเคช่วยในการแข็งตัวของเลือด ดังนั้น การรับประทานเม็ดแมงลักอาจรบกวนการรักษาด้วยยา warfarin และยาละลายลิ่มเลือดที่คล้ายกัน
สรุป: ค่อยๆ เพิ่มปริมาณเม็ดแมงลักเพื่อให้ลำไส้ของคุณมีเวลาปรับตัวกับใยอาหาร โปรดทราบว่าปริมาณวิตามินเคที่สูงในเมล็ดอาจรบกวนยาละลายลิ่มเลือด เช่น warfarin
สรุป
เม็ดแมงลักมีใยอาหารสูง เป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดี อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 จากพืช และมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากมาย
คุณสามารถรับประทานได้หลังจากแช่น้ำ เครื่องดื่มเม็ดแมงลักเป็นที่นิยมในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มานานแล้ว และกำลังเป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกา
หากคุณชอบลองเทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพใหม่ๆ ลองมองหาเม็ดแมงลักสำหรับรับประทานได้ที่ร้านขายอาหารเอเชียหรือทางออนไลน์
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
