การเพาะงอกเป็นวิธีธรรมชาติในการเริ่มต้นการเจริญเติบโตของเมล็ดพืช ธัญพืช ผัก และพืชตระกูลถั่ว
ถั่วงอกเป็นที่นิยมเป็นพิเศษ มักจะปรากฏในสลัดและอาหารเอเชีย เช่น ผัด มีหลายชนิดให้เลือก
คุณสามารถซื้อถั่วงอกหลากหลายชนิดได้ที่ร้านค้า หรือจะเพาะเองที่บ้านก็ได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Linda P.
มีให้บริการบน App Storeการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเพาะงอกสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารในอาหารเหล่านี้ได้อย่างมาก ทำให้สารอาหารบางชนิด เช่น โปรตีน ย่อยง่ายขึ้นและดีต่อสุขภาพของคุณ
ถั่วงอกมักถูกเรียกว่าระเบิดสารอาหารเล็กๆ เพราะมันอัดแน่นไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ตอนนี้ เรามาดูถั่วงอก 7 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพ และสิ่งที่ทำให้มันดีต่อคุณกัน
1. ถั่วงอกถั่วแดงหลวง
ถั่วแดงหลวงเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่ตั้งชื่อตามรูปร่างที่คล้ายไต
ถั่วงอกของมันเป็นทางเลือกที่อุดมด้วยโปรตีน แคลอรี่ต่ำ และคาร์โบไฮเดรตต่ำ หนึ่งถ้วย (ประมาณ 184 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 53
- คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
- โปรตีน: 8 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
- วิตามินซี: 79% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โฟเลต: 27% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 8% ของความต้องการรายวันของคุณ
ถั่วงอกเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นเพื่อควบคุมการนอนหลับของคุณ เมลาโทนินยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในร่างกายของคุณ
เมื่อเราอายุมากขึ้น การผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของเราจะลดลง และนักวิทยาศาสตร์บางคนคิดว่าสิ่งนี้อาจเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพในภายหลังในชีวิต
การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการมีเมลาโทนินในระบบของคุณมากขึ้นอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาหัวใจ
การศึกษาในระยะยาวที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 370 คนพบว่าระดับเมลาโทนินที่ต่ำลงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดของการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 1
ในการศึกษาอื่น หนูที่ได้รับสารสกัดจากถั่วงอกถั่วแดงหลวงพบว่าระดับเมลาโทนในเลือดเพิ่มขึ้น 16% 2 จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อทำความเข้าใจผลกระทบเหล่านี้อย่างถ่องแท้
ควรรับประทานถั่วงอกถั่วแดงหลวงที่ปรุงสุกแล้ว คุณสามารถต้ม ผัด หรือผัดได้ มันเป็นส่วนเสริมที่อร่อยสำหรับอาหารหลากหลายชนิด ตั้งแต่สตูว์ไปจนถึงบะหมี่
สรุป: ถั่วงอกถั่วแดงหลวงอุดมไปด้วยโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและเมลาโทนิน ระดับเมลาโทนินที่เพิ่มขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ต่ำลงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาหัวใจ
2. ถั่วงอกถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วที่หลากหลาย มีหลายสี และการเพาะงอกสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารได้
ถั่วงอกถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วย (77 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 82
- คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม
- โปรตีน: 7 กรัม
- ไขมัน: 0.5 กรัม
- วิตามินซี: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โฟเลต: 19% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
การเพาะงอกถั่วเลนทิลจะเพิ่มปริมาณฟีนอลิกได้ถึง 122% ฟีนอลิกเป็นสารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพในการต้านมะเร็ง ต้านการอักเสบ และต้านภูมิแพ้
ด้วยระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้น ถั่วงอกถั่วเลนทิลอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดี ซึ่งเมื่อสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน
การศึกษา 8 สัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 39 คนพบว่าการบริโภคถั่วงอกถั่วเลนทิล 3/4 ถ้วย (60 กรัม) ทุกวันช่วยปรับปรุงระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล LDL และยังเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม 3 อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้
ถั่วงอกถั่วเลนทิลมีความหลากหลาย คุณสามารถรับประทานได้ทั้งแบบปรุงสุกหรือดิบ ใส่ในสลัด ทำแซนวิช หรือใส่ในซุปหรืออาหารผักนึ่ง
สรุป: ถั่วงอกถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ ทำให้เป็นทางเลือกที่เป็นประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจ
3. ถั่วงอกถั่วลันเตา
ถั่วงอกถั่วลันเตา ซึ่งสามารถได้มาจากถั่วลันเตาสีเขียวและสีเหลือง มีชื่อเสียงในด้านรสชาติที่หวานเล็กน้อย คุณค่าทางโภชนาการของมันค่อนข้างน่าประทับใจ โดยหนึ่งถ้วย (120 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 149
- คาร์โบไฮเดรต: 33 กรัม
- โปรตีน: 11 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
- วิตามินซี: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โฟเลต: 43% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 15% ของความต้องการรายวันของคุณ
ที่น่าสนใจคือ ถั่วงอกถั่วลันเตามีปริมาณโฟเลตเกือบสองเท่าของถั่วลันเตาดิบ โฟเลตมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันความผิดปกติแต่กำเนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งความผิดปกติของหัวใจและท่อประสาท การขาดโฟเลตอาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติของท่อประสาท ซึ่งกระดูกที่ล้อมรอบไขสันหลังหรือสมองไม่สามารถพัฒนาได้อย่างเพียงพอ ซึ่งอาจทำให้ไขสันหลังหรือสมองสัมผัสกับภายนอกเมื่อแรกเกิด
การวิจัยระบุว่าการรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิกสามารถลดอุบัติการณ์ของความผิดปกติของท่อประสาทได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้หญิงที่สามารถตั้งครรภ์ได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพยังแนะนำให้รวมอาหารที่อุดมด้วยโฟเลต เช่น ถั่วลันเตาเพาะงอก เข้าไปในอาหารของคุณ
เนื่องจากถั่วงอกถั่วลันเตานุ่มกว่าและอ่อนกว่าถั่วงอกชนิดอื่น จึงสามารถนำไปใช้ในครัวได้หลากหลาย พวกมันเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดที่ผสมกับผักใบเขียวอื่น ๆ แต่ก็สามารถเพลิดเพลินในผัดได้เช่นกัน
สรุป: ถั่วงอกถั่วลันเตาเป็นแหล่งโฟเลตที่ยอดเยี่ยม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญในการป้องกันความผิดปกติแต่กำเนิด เช่น ความผิดปกติของหัวใจและท่อประสาท ความอ่อนนุ่มและรสชาติหวานทำให้เป็นส่วนเสริมที่หลากหลายสำหรับทั้งสลัดและอาหารผัด
แนะนำให้อ่าน: ข้าวฟ่าง: โภชนาการ ประโยชน์ ข้อเสีย และอื่นๆ
4. ถั่วงอกถั่วลูกไก่
ถั่วงอกถั่วลูกไก่ค่อนข้างงอกเร็ว ใช้เวลาประมาณ 2 วันในการงอก ถั่วงอกเหล่านี้อุดมด้วยสารอาหารและมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับถั่วงอกชนิดอื่น ๆ หนึ่งถ้วย (140 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 480
- คาร์โบไฮเดรต: 84 กรัม
- โปรตีน: 36 กรัม
- ไขมัน: 8 กรัม
- วิตามินซี: 5% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 40% ของความต้องการรายวันของคุณ
การเพาะงอกถั่วลูกไก่แสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มปริมาณไอโซฟลาโวนได้อย่างมากถึง 100 เท่า ไอโซฟลาโวนเป็นไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย
สำหรับผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ซึ่งระดับเอสโตรเจนตามธรรมชาติลดลง การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟโตเอสโตรเจน เช่น ไอโซฟลาโวน อาจช่วยบรรเทาอาการต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุนและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ในการศึกษา 35 วันที่เกี่ยวข้องกับหนู การให้สารสกัดจากถั่วงอกถั่วลูกไก่ทุกวันพบว่าสามารถลดการสูญเสียกระดูกได้อย่างมีนัยสำคัญ 4
นอกจากนี้ การศึกษาอื่นที่เกี่ยวข้องกับหนูพบว่าการบริโภคถั่วงอกถั่วลูกไก่สดทุกวันนำไปสู่การลดคอเลสเตอรอลรวมและระดับไตรกลีเซอไรด์ ในขณะที่เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) 5 สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าถั่วงอกถั่วลูกไก่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการศึกษาเหล่านี้ดำเนินการในสัตว์ และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประโยชน์ที่เป็นไปได้เหล่านี้
ถั่วลูกไก่เพาะงอกสามารถรับประทานดิบได้ เป็นทางเลือกของว่างที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ยังสามารถปั่นเพื่อทำฮัมมัสแบบดิบได้ หากคุณชอบแบบปรุงสุก พวกมันเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับซุป หรือสามารถใช้เป็นฐานสำหรับเบอร์เกอร์ผักได้
สรุป: ถั่วงอกถั่วลูกไก่โดดเด่นด้วยโปรตีนและไอโซฟลาโวนสูง ไอโซฟลาโวนเป็นไฟโตเอสโตรเจนชนิดหนึ่งที่อาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนได้ แม้ว่าการศึกษาในสัตว์จะชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจ แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเขียวที่อิงหลักวิทยาศาสตร์
5. ถั่วงอกถั่วเขียว
ถั่วงอกถั่วเขียวมักใช้ในอาหารหลากหลายชนิด และเป็นที่แพร่หลายในอาหารเอเชีย ถั่วงอกเหล่านี้มาจากถั่วเขียว มีแคลอรี่ต่ำ แต่ให้สารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม หนึ่งถ้วย (104 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 31
- คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
- โปรตีน: 3 กรัม
- วิตามินซี: 15% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โฟเลต: 16% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 5% ของความต้องการรายวันของคุณ
กระบวนการเพาะงอกถั่วเขียวพบว่าสามารถเพิ่มปริมาณฟลาโวนอยด์และวิตามินซีได้อย่างมากถึง 7 และ 24 เท่าตามลำดับ การเพิ่มขึ้นนี้ช่วยเพิ่มคุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งจำเป็นสำหรับการต่อสู้กับอนุมูลอิสระในร่างกาย
นอกจากนี้ ยังมีการวิจัยเบื้องต้นบางส่วนที่ชี้ให้เห็นว่าถั่วงอกถั่วเขียวอาจมีประโยชน์ในการต้านมะเร็ง การศึกษาในหลอดทดลองที่เกี่ยวข้องกับเซลล์มนุษย์ที่ได้รับการบำบัดด้วยสารสกัดจากถั่วงอกถั่วเขียวแสดงให้เห็นผลกระทบที่เป็นพิษต่อเซลล์มะเร็งโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อเซลล์ปกติ 6
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่าการศึกษาเหล่านี้อยู่ในช่วงเริ่มต้น และดำเนินการในห้องปฏิบัติการที่มีการควบคุม ไม่ใช่ในมนุษย์ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันข้ออ้างเหล่านี้และเพื่อทำความเข้าใจกลไกให้ดีขึ้น
ในแง่ของการใช้ในการทำอาหาร ถั่วงอกถั่วเขียวมีความหลากหลาย พวกมันเป็นอาหารหลักในอาหารเอเชียหลากหลายชนิด รวมถึงข้าวผัด ปอเปี๊ยะ และผัดต่างๆ เป็นต้น
สรุป: ถั่วงอกถั่วเขียวมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินซีและโฟเลต กระบวนการเพาะงอกช่วยเพิ่มคุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระได้อย่างมาก ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในประโยชน์ในการต้านมะเร็ง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบต่อสุขภาพเหล่านี้
6. ถั่วงอกถั่วเหลือง
ถั่วงอกถั่วเหลืองได้มาจากการเพาะงอกถั่วเหลือง และเป็นที่นิยมเป็นพิเศษในอาหารเกาหลี ถั่วงอกเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีในหนึ่งถ้วย (70 กรัม):
- แคลอรี่: 85
- คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
- โปรตีน: 9 กรัม
- ไขมัน: 5 กรัม
- วิตามินซี: 12% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โฟเลต: 30% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 8% ของความต้องการรายวันของคุณ
ประโยชน์อย่างหนึ่งของการเพาะงอกถั่วเหลืองคือช่วยลดปริมาณกรดไฟติก กรดไฟติกเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นสารต้านสารอาหารเพราะมันจับกับแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น ธาตุเหล็ก และยับยั้งการดูดซึมโดยร่างกาย ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเพาะงอก เช่น นมถั่วเหลืองและเต้าหู้ สามารถมีกรดไฟติกลดลงได้ถึง 59% และ 56% ตามลำดับ เมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ที่ไม่เพาะงอก
การลดกรดไฟติกนี้อาจทำให้ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมในถั่วงอกถั่วเหลืองดูดซึมได้ดีขึ้น ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเป็นธาตุเหล็กชนิดที่พบในอาหารจากพืช และการดูดซึมโดยทั่วไปมีประสิทธิภาพน้อยกว่าเมื่อเทียบกับธาตุเหล็กฮีมที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ระดับธาตุเหล็กที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งจำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ระดับธาตุเหล็กต่ำอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
ในแง่ของการวิจัย การศึกษา 6 เดือนที่เกี่ยวข้องกับเด็กหญิง 288 คนที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กพบว่าการบริโภคนมถั่วเหลืองเพาะงอก 3 ออนซ์ (100 มล.) ทุกวันช่วยปรับปรุงระดับเฟอร์ริตินได้อย่างมีนัยสำคัญ 7 เฟอร์ริตินเป็นโปรตีนที่รับผิดชอบในการเก็บธาตุเหล็กในร่างกาย การศึกษาอื่นในหนูพบว่าอาหารเสริมถั่วงอกถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับฮีโมโกลบิน 8
แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะมีความหวัง แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจศักยภาพของถั่วเหลืองเพาะงอกในการรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กอย่างถ่องแท้
ในด้านการทำอาหาร ถั่วงอกถั่วเหลืองมีเนื้อสัมผัสที่กรอบและรสชาติคล้ายถั่ว โดยปกติจะรับประทานแบบปรุงสุกและสามารถใช้ในอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงหม้อตุ๋นและสตูว์
สรุป: ถั่วงอกถั่วเหลืองอุดมด้วยสารอาหารและอาจให้ประโยชน์ในการดูดซึมธาตุเหล็กที่ดีขึ้นเนื่องจากปริมาณกรดไฟติกที่ลดลง การศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยในการรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม พวกมันมักใช้ในอาหารปรุงสุกและให้รสชาติที่กรอบคล้ายถั่ว
แนะนำให้อ่าน: วิธีเก็บหอมหัวใหญ่ให้สดใหม่ที่สุด
7. ถั่วงอกถั่วแดงอะซูกิ
ถั่วงอกถั่วแดงอะซูกิได้มาจากถั่วแดงอะซูกิ ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วสีแดงขนาดเล็กที่ปลูกเป็นหลักในเอเชียตะวันออก ถั่วงอกเหล่านี้อุดมด้วยสารอาหาร และหนึ่งถ้วย (133 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 466
- คาร์โบไฮเดรต: 84 กรัม
- โปรตีน: 31 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
- วิตามินซี: 17% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 40% ของความต้องการรายวันของคุณ
เช่นเดียวกับถั่วเพาะงอกอื่นๆ ถั่วงอกถั่วแดงอะซูกิได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณฟีนอลิกเมื่อเพาะงอก — เพิ่มขึ้นประมาณ 25% 9 ในบรรดาสารประกอบฟีนอลิกที่มีอยู่ในถั่วงอกถั่วแดงอะซูกิ กรดซินาปิกเป็นที่น่าสังเกตเป็นพิเศษ
กรดซินาปิกมีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพหลายประการ เช่น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ฤทธิ์ต้านการอักเสบ ความสามารถในการต้านแบคทีเรีย และคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง การศึกษาในสัตว์ระบุว่ากรดซินาปิกสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพและปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลินในหนู 10 อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องรอดูว่าผลกระทบเหล่านี้สามารถทำซ้ำในมนุษย์ได้หรือไม่ ซึ่งจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ในส่วนของการใช้ในการทำอาหาร ถั่วงอกถั่วแดงอะซูกิมีรสชาติคล้ายถั่ว ทำให้เป็นส่วนเสริมที่หลากหลายสำหรับอาหารหลากหลายชนิด คุณสามารถรับประทานดิบในสลัด แรป และแม้แต่สมูทตี้ หรือปรุงสุกและใส่ในซุป
สรุป: ถั่วงอกถั่วแดงอะซูกิอุดมไปด้วยสารอาหาร รวมถึงกรดซินาปิก ซึ่งเป็นสารประกอบฟีนอลิกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าสนใจ เช่น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้ในมนุษย์ ถั่วงอกเหล่านี้สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและปรุงสุกในอาหารหลากหลายชนิด
วิธีการเพาะงอก
การเพาะถั่วที่บ้านเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างตรงไปตรงมา ซึ่งสามารถให้ถั่วงอกสดที่อุดมด้วยสารอาหารได้ นี่คือวิธีการ:
สิ่งที่คุณจะต้องใช้
- ถั่วแห้งดิบที่คุณเลือก
- โหลแก้ว
- ผ้าหรือตาข่ายสำหรับปิดโหล
- ยางรัดหรือเชือกสำหรับยึดผ้า
- น้ำเย็นสด
คำแนะนำ
- ล้างถั่ว: เริ่มต้นด้วยการล้างถั่วที่คุณเลือกใต้น้ำเย็นเพื่อขจัดสิ่งสกปรกหรือหินที่อาจมีอยู่
- เตรียมโหล: ใส่ถั่วที่ล้างแล้วลงในโหลแก้วที่สะอาด
- แช่: เติมน้ำเย็นสดลงในโหลประมาณ 3/4 ของโหล ปิดปากโหลด้วยผ้าหรือตาข่าย และยึดด้วยยางรัดหรือเชือก
- แช่เริ่มต้น: ปล่อยให้ถั่วแช่ไว้ระหว่าง 8 ถึง 24 ชั่วโมง เวลาในการแช่จะขึ้นอยู่กับขนาดของเมล็ด เมล็ดที่ใหญ่กว่าโดยทั่วไปต้องใช้เวลาแช่นานกว่า เป้าหมายคือให้ถั่วขยายตัวเป็นสองเท่าของขนาดเดิม
- ระบายน้ำ: หลังจากแช่แล้ว ให้ถอดผ้าออกและระบายน้ำออกจากโหล เปลี่ยนผ้า ปิดด้วยยางรัด และคว่ำโหลลงเพื่อให้น้ำที่เหลือระบายออก ปล่อยทิ้งไว้เช่นนี้เป็นเวลาสองสามชั่วโมง
- ล้างและทำซ้ำ: ในช่วง 1 ถึง 4 วันถัดไป ให้ล้างถั่วเบา ๆ ด้วยน้ำสะอาด 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน หลังจากล้างแต่ละครั้ง ให้ระบายน้ำออกและคว่ำโหลลงเพื่อให้น้ำระบายออกจนหมด
- สังเกตการเจริญเติบโต: ในช่วงเวลานี้ คุณควรสังเกตเห็นถั่วงอกเริ่มงอก ความยาวที่คุณปล่อยให้พวกมันงอกขึ้นอยู่กับคุณ บางคนชอบถั่วงอกที่สั้นกว่าและกรอบกว่า ในขณะที่บางคนอาจชอบที่ยาวกว่าและพัฒนามากขึ้น
- เก็บเกี่ยว: เมื่อถั่วงอกมีความยาวตามที่คุณต้องการแล้ว ก็พร้อมที่จะเก็บเกี่ยว ล้างครั้งสุดท้าย ระบายน้ำให้ดี และพร้อมใช้งาน
- การเก็บรักษา: หากคุณไม่สามารถใช้ถั่วงอกทั้งหมดได้ทันที ให้เก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะที่ระบายอากาศได้ดี พวกมันสามารถเก็บไว้ได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์ แม้ว่าพวกมันจะดีที่สุดเมื่อสดใหม่
เคล็ดลับ:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโหลและผ้าของคุณสะอาดเพื่อลดความเสี่ยงของการปนเปื้อนแบคทีเรีย
- การใช้น้ำกรองหรือน้ำที่ปราศจากคลอรีนยังสามารถปรับปรุงคุณภาพของถั่วงอกของคุณได้
ด้วยการทำตามขั้นตอนเหล่านี้ คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วงอกสดที่ทำเองที่บ้าน ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารและสามารถนำไปใช้ในอาหารหลากหลายชนิด
แนะนำให้อ่าน: อัลฟัลฟ่า: ประโยชน์, คุณค่าทางโภชนาการ และผลข้างเคียง
ข้อควรระวังในการรับประทานถั่วงอก
ถั่วงอกเป็นอาหารที่เน่าเสียง่าย
พวกมันยังเสี่ยงต่อการปนเปื้อนแบคทีเรีย เช่น ซัลโมเนลลา หรือ อีโคไล เพราะพวกมันต้องการสภาพแวดล้อมที่ชื้นในการเจริญเติบโต
แบคทีเรียทั้งสองชนิดนี้สามารถนำไปสู่อาหารเป็นพิษ ทำให้เกิดอาการเช่น ท้องร่วง อาเจียน และปวดท้อง
ตัวอย่างเช่น ในปี 2011 มีผู้ป่วยท้องร่วง 26 คนในเยอรมนีหลังจากรับประทานถั่วงอก 11
ดังนั้น การล้างถั่วงอกให้สะอาดก่อนรับประทานจึงเป็นสิ่งที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานดิบ หากคุณมีระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง เช่น เด็ก ผู้สูงอายุ และคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ควรรับประทานถั่วงอกเมื่อปรุงสุกเท่านั้น
สรุป: ถั่วงอกเตรียมง่ายที่บ้าน แต่เสี่ยงต่ออาหารเป็นพิษเนื่องจากการปนเปื้อนของซัลโมเนลลาและอีโคไลที่อาจเกิดขึ้นได้ ล้างให้สะอาดหรือปรุงสุกเพื่อลดโอกาสในการเจ็บป่วย
สรุป
การเพาะงอกช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของถั่วโดยการเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและลดสารที่ยับยั้งการดูดซึมสารอาหาร
การรับประทานถั่วงอกสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น การบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน และลดโอกาสของปัญหาหัวใจ ภาวะโลหิตจาง และความผิดปกติแต่กำเนิด
อาหารที่กรอบและอร่อยเหล่านี้สามารถเป็นท็อปปิ้งที่อร่อยสำหรับสลัดของคุณ หรือเป็นส่วนผสมที่สดใสในผัดของคุณ
Melatonin levels and the risk of type 2 diabetes: a prospective study in women. ↩︎
Effect of germination on the melatonin content of kidney bean (Phaseolus vulgaris L.) ↩︎
Effect of daily consumption of germinated lentils on blood glucose, lipids, and renal function in type 2 diabetic patients: a randomized controlled trial. ↩︎
Chickpea sprout extract prevents bone loss in ovariectomized rats. ↩︎
Hypocholesterolemic effect of germinated chickpea (Cicer arietinum L.) in rats. ↩︎
Anticancer activity of mung bean sprouts on human cancer cells. ↩︎
Effect of germinated soybean milk on iron deficiency anemia in adolescent girls. ↩︎
Effect of soybean sprout supplement on iron deficiency anemia in rats. ↩︎
Effect of germination on the phenolic content and antioxidant activity of adzuki beans (Vigna angularis). ↩︎
Sinapic acid improves insulin resistance and glucose intolerance in diabetic rats. ↩︎
Outbreak of Shiga toxin-producing Escherichia coli O104:H4 in Germany, 2011. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
