ไตวัวอาจมีชื่อเสียงที่ไม่ค่อยดีนัก คนส่วนใหญ่มักนึกถึงกลิ่นแรงๆ เนื้อสีเทาๆ ที่อยู่ด้านหลังตู้แช่เนื้อ หรืออาจจะเป็นพายเปียกๆ จากร้านเหล้าที่ไม่ค่อยดีนัก แต่ภายใต้ภาพลักษณ์ที่ดูน่ากลัวนี้ กลับเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุมากที่สุดที่คุณสามารถนำมาปรุงอาหารได้ เมื่อเทียบกันปอนด์ต่อปอนด์ มันให้สารอาหารที่เหนือกว่าเนื้อส่วนอื่นๆ และให้พลังงานน้อยมาก หากคุณเคยสงสัยเกี่ยวกับการกินแบบ “nose-to-tail” หรือเพียงแค่ต้องการสารอาหารราคาถูกจากเนื้อส่วนที่ถูกมองข้าม ไตวัวก็สมควรได้รับการพิจารณาอีกครั้ง
คำตอบสั้นๆ: ไตวัวเป็นเนื้ออวัยวะไม่ติดมัน แคลอรี่ต่ำ ที่มีซีลีเนียมและวิตามิน B12 สูงเป็นพิเศษ พร้อมด้วยไรโบฟลาวิน โปรตีน ธาตุเหล็ก ทองแดง และวิตามินเอในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธรรมชาติของ DAO ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ช่วยย่อยฮิสตามีน ข้อควรระวังที่สำคัญเพียงอย่างเดียวคือ: เป็นหนึ่งในอาหารที่มีพิวรีนสูงที่สุด ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคเกาต์หรือมีกรดยูริกสูงควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง
อะไรที่ทำให้คุณค่าทางโภชนาการของไตวัวโดดเด่น
ไตเป็นเนื้อเยื่อกรอง ไม่ใช่เนื้อเยื่อเก็บสะสม และนั่นส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของมัน มันไม่ติดมันกว่าสเต็ก และไม่ติดมันกว่า ประโยชน์ของตับวัว ซึ่งเป็นญาติของมันมาก — ไตมีไขมันและแคลอรี่น้อยกว่า แต่ยังคงมีแร่ธาตุเข้มข้นในปริมาณมาก คุณจะได้รับโปรตีนครบถ้วน ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด บวกกับสารอาหารรองมากมายที่ยากจะได้รับจากเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว
เลือกเป้าหมายของคุณ แล้วรับแผนมื้ออาหารที่เต็มไปด้วยอาหารที่คุณชอบจริงๆ.
Powered by DietGenie
กินเพื่อสุขภาพ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
สำรวจอาหารใหม่ๆสารอาหารเด่นคือซีลีเนียม การบริโภคเพียงครั้งเดียวสามารถให้ปริมาณที่เกิน 100% ของค่าที่แนะนำต่อวันได้หลายเท่า ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่ธรรมดาสำหรับอาหารธรรมชาติใดๆ หลังจากนั้นก็เป็นวิตามิน B12 ในปริมาณที่มหาศาลจริงๆ ไรโบฟลาวิน (B2) และธาตุเหล็กกับทองแดงในปริมาณที่น่าพอใจ นอกจากนี้ยังมีวิตามินเออยู่บ้าง แม้จะน้อยกว่าตับอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งทำให้ไตรับประทานได้ง่ายขึ้นเป็นประจำโดยไม่ต้องสะสมเรตินอลมากเกินไป
นี่คือปริมาณคร่าวๆ ที่คุณจะได้รับต่อไตวัวปรุงสุก 100 กรัม โดยใช้ข้อมูลองค์ประกอบอาหารมาตรฐาน:
| สารอาหาร | ปริมาณ (ต่อ ~100 กรัมปรุงสุก) | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| แคลอรี่ | ~135 กิโลแคลอรี่ | ไขมันต่ำสำหรับปริมาณสารอาหารที่ได้รับ |
| โปรตีน | ~26 กรัม | โปรตีนครบถ้วน |
| ไขมัน | ~4 กรัม | ต่ำ ส่วนใหญ่มาจากเนื้อเยื่อเอง |
| ซีลีเนียม | ≈ 140 ไมโครกรัม | มักจะเกิน 100% ของค่าที่แนะนำต่อวัน |
| วิตามิน B12 | ≈ 30 ไมโครกรัม | สูงมาก |
| ไรโบฟลาวิน (B2) | ≈ 4 มิลลิกรัม | เพียงพอสำหรับทั้งวันและมากกว่านั้น |
| ธาตุเหล็ก | ≈ 5 มิลลิกรัม | ธาตุเหล็กชนิดฮีม ดูดซึมได้ดี |
ตัวเลขอาจเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยขึ้นอยู่กับส่วนที่ตัดและวิธีการปรุง แต่รูปแบบยังคงเดิม: สารอาหารมากมายในแคลอรี่ที่น้อยมาก
ซีลีเนียม: เหตุผลที่ไตวัวคุ้มค่าที่จะกิน
ถ้าไตวัวมีหน้าที่เดียวบนจานของคุณ มันก็คือซีลีเนียม แร่ธาตุรองนี้ควบคุมระบบหลายอย่างที่ร่างกายของคุณขาดไม่ได้ มันเป็นส่วนประกอบสำคัญของกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดส ซึ่งเป็นหนึ่งในเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระหลักของคุณ ที่ช่วยกำจัดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันก่อนที่จะสะสม นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์ — เอนไซม์ที่เปลี่ยนฮอร์โมนไทรอยด์ให้อยู่ในรูปที่ออกฤทธิ์ได้นั้นต้องอาศัยซีลีเนียมในการทำงาน
คนส่วนใหญ่ได้รับซีลีเนียมเพียงพอจากอาหารที่หลากหลาย แต่ระดับในดินแตกต่างกันไปตามภูมิภาค และบางคนอาจมีระดับต่ำโดยไม่รู้ตัว การรับประทานไตสองสามครั้งต่อเดือนจะช่วยแก้ไขปัญหาการขาดแคลนได้ หากคุณต้องการข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของแร่ธาตุนี้และปริมาณที่คุณต้องการจริงๆ เราได้ครอบคลุม ประโยชน์ต่อสุขภาพของซีลีเนียม ไว้ต่างหาก เพียงแต่อย่ารับประทานมากเกินไป — ซีลีเนียมเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ “ยิ่งมากยิ่งดี” ไม่ได้ผล และไตก็มีประสิทธิภาพมากพอที่คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานในปริมาณมากเพื่อให้ได้เป้าหมาย
วิตามิน B12 และเหตุผลที่ควรบริโภคเครื่องในสัตว์
ไตวัวเป็นแหล่งพลังงานของวิตามิน B12 การบริโภคเพียงครั้งเดียวสามารถครอบคลุมความต้องการรายวันของคุณได้หลายเท่า ซึ่งสำคัญกว่าที่คิด วิตามิน B12 ช่วยให้เส้นประสาทของคุณมีฉนวนหุ้ม ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และขับเคลื่อนปฏิกิริยาเมทิลเลชันที่ DNA ของคุณต้องพึ่งพา หากขาดแคลนเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี ความเสียหายอาจเกิดขึ้นอย่างเงียบๆ ในตอนแรก แล้วจึงยากที่จะย้อนกลับ
นี่คือจุดที่เครื่องในสัตว์มีประโยชน์ วิตามิน B12 มาจากอาหารสัตว์เกือบทั้งหมด และระดับมักจะต่ำในอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก เว้นแต่คนจะเสริมอย่างระมัดระวัง1 ไต พร้อมกับตับและ เครื่องในสัตว์อื่นๆ เป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด หากคุณรับประทานเนื้อสัตว์เป็นครั้งคราวเท่านั้น หรือกำลังสร้างสะสมวิตามินหลังจากช่วงที่ได้รับน้อย นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ สำหรับเมนูที่หลากหลายขึ้น รายการ อาหารที่มีวิตามิน B12 สูง ของเรานำเสนอทางเลือกอื่น แต่มีน้อยชนิดที่จะเทียบเท่าไตได้เมื่อเทียบเป็นกรัมต่อกรัม
แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริมตับแห้ง: คู่มือฉบับตรงไปตรงมา
มุมมองของ DAO: ไตและฮิสตามีน
นี่คือความแปลกประหลาดที่น่าสนใจอย่างแท้จริง เนื้อเยื่อไตเป็นแหล่งธรรมชาติของไดอะมีนออกซิเดส ซึ่งมักเรียกสั้นๆ ว่า DAO — เอนไซม์ที่ลำไส้ของคุณใช้ในการย่อยฮิสตามีนจากอาหาร ผู้ที่มีภาวะแพ้ฮิสตามีนบางครั้งรับประทานอาหารเสริม DAO ซึ่งหลายชนิดได้มาจากไตสัตว์ เพื่อช่วยกำจัดฮิสตามีนในอาหารก่อนที่จะกระตุ้นอาการต่างๆ เช่น หน้าแดง ปวดศีรษะ หรือปัญหาทางเดินอาหาร
ควรพูดตรงๆ ว่า: การรับประทานไตไม่ได้เป็นการรักษาที่ได้รับการพิสูจน์แล้วสำหรับภาวะแพ้ฮิสตามีน และ DAO ในส่วนที่ปรุงสุกแล้วมีพฤติกรรมแตกต่างจากอาหารเสริมมาตรฐานที่รับประทานก่อนมื้ออาหาร การปรุงอาหารและการย่อยอาหารเปลี่ยนภาพ ดังนั้นให้จัดอยู่ในหมวดหมู่คุณสมบัติทางโภชนาการที่น่าสนใจ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ อย่างไรก็ตาม มันเป็นเครื่องเตือนใจที่ดีว่าเครื่องในสัตว์มีสารประกอบที่ใช้งานได้ซึ่งคุณจะไม่พบในฉลากโภชนาการทั่วไป
วิธีการปรุงไตวัวโดยไม่ให้มีกลิ่นแรง
กลิ่นเป็นสิ่งที่ทำให้คนส่วนใหญ่กลัว และสามารถแก้ไขได้ กลิ่นแอมโมเนียที่ฉุนนั้นมาจากยูเรียที่อยู่ในเนื้อเยื่อ มีสองวิธีที่ช่วยจัดการปัญหานี้ได้เป็นส่วนใหญ่ ประการแรก ให้เล็มส่วนแกนสีขาวออก — ส่วนที่เป็นพังผืดและไขมันแข็งๆ ตรงกลาง — เพราะเป็นแหล่งรวมของกลิ่นแรงๆ จำนวนมาก ประการที่สอง แช่ชิ้นส่วนที่เล็มแล้วในน้ำเย็น นม หรือน้ำผสมน้ำส้มสายชูเล็กน้อย เป็นเวลาตั้งแต่สามสิบนาทีถึงสองสามชั่วโมง โดยเปลี่ยนน้ำหนึ่งหรือสองครั้ง การแช่นี้จะช่วยดึงความฉุนออกไป ทำให้ได้เนื้อที่มีกลิ่นอ่อนลงมาก
จากนั้นคุณมีสองวิธีคลาสสิก:
- เคี่ยวช้าๆ: พายสเต็กและไต หรือสตูว์ ที่ไตจะเคี่ยวกับเนื้อวัว หัวหอม และน้ำสต็อกจนทุกอย่างนุ่มและมีรสชาติ นี่คือการใช้งานแบบอังกฤษดั้งเดิมด้วยเหตุผล — การปรุงอาหารเป็นเวลานานจะทำให้รสชาติอ่อนลงอย่างสมบูรณ์
- ทอดเร็วๆ ด้วยไฟแรง: ไตปีศาจ (devilled kidneys) ที่คุณจะนำชิ้นเล็กๆ ไปทอดอย่างรวดเร็วด้วยไฟแรงกับมัสตาร์ด เนย และรสชาติที่เผ็ดร้อนเล็กน้อย หากปรุงนานเกินไปจะทำให้เหนียว ดังนั้นวิธีนี้จึงต้องใช้ความเบามือ
หากไตวัวยังคงมีรสชาติที่เข้มข้นเกินไปสำหรับคุณ ไตแกะมีขนาดเล็กกว่า มีรสชาติอ่อนกว่า และเป็นจุดเริ่มต้นที่เป็นมิตรมากกว่า หลายคนเริ่มต้นจากไตแกะแล้วค่อยๆ ลองไตวัว
แนะนำให้อ่าน: ประโยชน์ของปลาซาร์ดีน: ทำไมปลาตัวเล็กนี้ถึงเป็นสุดยอดอาหาร
ข้อควรระวังที่ซื่อสัตย์: เกาต์ กรดยูริก และคอเลสเตอรอล
มาถึงส่วนที่สำคัญที่สุด และเป็นเหตุผลว่าทำไมเนื้อส่วนนี้จึงไม่เหมาะกับทุกคน ไตวัวเป็นหนึ่งในอาหารที่มีพิวรีนสูงที่สุดที่เคยมีการวัดมา2 เมื่อร่างกายของคุณสลายพิวรีน ผลิตภัณฑ์สุดท้ายคือกรดยูริก และสำหรับบางคน กรดยูริกนั้นจะตกผลึกในข้อต่อและทำให้เกิดโรคเกาต์ การศึกษาเชิงคาดการณ์ขนาดใหญ่ในผู้ชายพบว่าการบริโภคเนื้อสัตว์ที่สูงขึ้น โดยเฉพาะเครื่องในสัตว์ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของโรคเกาต์3
ดังนั้น หากคุณเป็นโรคเกาต์ มีภาวะกรดยูริกในเลือดสูง หรือมีประวัติเป็นนิ่วในไตจากกรดยูริก ไตวัวเป็นอาหารที่ควรจำกัดอย่างมากหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง — เป็นหนึ่งในอาหารที่แย่ที่สุดในรายการ คำแนะนำของเราเกี่ยวกับ อาหารที่ดีที่สุดสำหรับโรคเกาต์ จะอธิบายว่าอาหารชนิดใดควรให้ความสำคัญและชนิดใดควรหลีกเลี่ยง และไตวัวอยู่ในหมวดหมู่ที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างชัดเจน
ไตยังมีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรทราบ แม้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารจะมีความสำคัญน้อยลงสำหรับคนส่วนใหญ่กว่าในอดีต และเนื่องจากเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่เข้มข้นมาก ผู้ที่มีภาวะฮีโมโครมาโตซิส (hemochromatosis) หรือภาวะธาตุเหล็กเกินควรระมัดระวัง — หากคุณกำลังจัดการกับปัญหาตรงกันข้ามและต้องการเพิ่มระดับธาตุเหล็ก รายการ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ของเราก็มีทางเลือกที่อ่อนโยนกว่าเช่นกัน
สำหรับคนที่มีสุขภาพดีและไม่มีความเสี่ยงต่อโรคเกาต์ ไม่มีข้อใดเหล่านี้ที่เป็นอุปสรรค การรับประทานเป็นครั้งคราว — เช่น สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง แทนที่จะเป็นทุกวัน — จะช่วยให้คุณได้รับแร่ธาตุโดยไม่ทำให้พิวรีนหรือคอเลสเตอรอลเข้าสู่ภาวะที่เป็นปัญหา
สรุป
ไตวัวเป็นอาหารที่ไม่ติดมัน ราคาถูก และอุดมไปด้วยแร่ธาตุอย่างจริงจัง ซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าปริมาณแคลอรี่มาก ปริมาณซีลีเนียมและ B12 เพียงอย่างเดียวก็ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ และมุมมองของ DAO ก็เป็นโบนัสที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่อยากรู้อยากเห็น ลดกลิ่นด้วยการเล็มและแช่ ปรุงด้วยวิธีเคี่ยวช้าๆ หรือทอดเร็วๆ ด้วยไฟแรง แล้วคุณจะได้เนื้อส่วนที่คุ้มค่าอย่างแท้จริง เพียงแต่ต้องเคารพปัญหาเรื่องพิวรีน: หากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคเกาต์หรือมีกรดยูริกสูง นี่คือเครื่องในสัตว์ชนิดเดียวที่ควรหลีกเลี่ยง สำหรับคนอื่นๆ การรับประทานเป็นครั้งคราวก็เป็นเรื่องง่ายๆ ที่ดีต่อสุขภาพ
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, et al. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
