หัวบีทรูท (Beta vulgaris) เป็นผักรากที่รู้จักกันในชื่อบีทแดง, บีทกิน, บีทสวน หรือเรียกง่ายๆ ว่าบีท
หัวบีทรูทอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร โฟเลต (วิตามินบี 9) แมงกานีส โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินซี
หัวบีทรูทและน้ำบีทรูทมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น ลดความดันโลหิต และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeประโยชน์เหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากปริมาณไนเตรตอนินทรีย์ที่สูง
หัวบีทรูทอร่อยเมื่อรับประทานดิบ แต่ส่วนใหญ่นิยมนำมาปรุงสุกหรือดอง ใบของมัน หรือที่เรียกว่าใบบีท ก็สามารถรับประทานได้เช่นกัน
หัวบีทรูทมีหลายชนิด ซึ่งหลายชนิดแตกต่างกันด้วยสี เช่น สีเหลือง สีขาว สีชมพู หรือสีม่วงเข้ม
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับบีท
ข้อมูลโภชนาการของหัวบีทรูท
บีทส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ (87%) คาร์โบไฮเดรต (8%) และใยอาหาร (2–3%)
บีทรูทต้ม 1 ถ้วย (136 กรัม) มีแคลอรี่น้อยกว่า 60 แคลอรี่ ในขณะที่บีทรูทดิบ 3/4 ถ้วย (100 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 43
- น้ำ: 88%
- โปรตีน: 1.6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 9.6 กรัม
- น้ำตาล: 6.8 กรัม
- ใยอาหาร: 2.8 กรัม
- ไขมัน: 0.2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
หัวบีทรูทดิบหรือปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8–10%
น้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น กลูโคสและฟรุกโตส คิดเป็น 70% และ 80% ของคาร์โบไฮเดรตในหัวบีทรูทดิบและปรุงสุกตามลำดับ
หัวบีทรูทยังเป็นแหล่งของฟรุกแทน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่จัดอยู่ในกลุ่ม FODMAPs บางคนไม่สามารถย่อย FODMAPs ได้ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารได้
หัวบีทรูทมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) อยู่ที่ 61 ซึ่งถือว่าปานกลาง ค่า GI วัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังมื้ออาหาร
ในทางกลับกัน ภาระน้ำตาล (glycemic load) ของหัวบีทรูทอยู่ที่เพียง 5 ซึ่งต่ำมาก
นี่หมายความว่าหัวบีทรูทไม่ควรมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในแต่ละมื้อต่ำ
ใยอาหาร
หัวบีทรูทมีใยอาหารสูง โดยให้ใยอาหารประมาณ 2–3 กรัมในแต่ละมื้อดิบ 3/4 ถ้วย (100 กรัม)
ใยอาหารมีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี และเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
สรุป: คาร์โบไฮเดรตในหัวบีทรูทส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น กลูโคสและฟรุกโตส บีทมีใยอาหารสูง แต่ก็มี FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน
วิตามินและแร่ธาตุในหัวบีทรูท
หัวบีทรูทเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด
- โฟเลต (วิตามินบี 9) โฟเลตเป็นหนึ่งในวิตามินบีที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการทำงานของเซลล์ตามปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์
- แมงกานีส แมงกานีสเป็นธาตุอาหารรองที่จำเป็น พบในปริมาณสูงในธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผัก
- โพแทสเซียม การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงสามารถนำไปสู่การลดระดับความดันโลหิตและมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจ
- ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นและมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ จำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง
- วิตามินซี วิตามินที่รู้จักกันดีนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว
สรุป: บีทเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุ เช่น โฟเลต แมงกานีส โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินซี
สารประกอบจากพืชอื่นๆ ในหัวบีทรูท
สารประกอบจากพืชเป็นสารจากพืชธรรมชาติ ซึ่งบางชนิดอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพได้
สารประกอบจากพืชหลักในหัวบีทรูท ได้แก่:
- เบทานิน หรือที่เรียกว่าสีแดงบีทรูท เบทานินเป็นเม็ดสีที่พบมากที่สุดในหัวบีทรูท ซึ่งทำให้มีสีแดงเข้ม เชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
- ไนเตรตอนินทรีย์ พบในปริมาณมากในผักใบเขียว หัวบีทรูท และน้ำบีทรูท ไนเตรตอนินทรีย์จะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณและมีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง
- วัลแกนแซนทิน เม็ดสีเหลืองหรือส้มที่พบในหัวบีทรูทและบีทเหลือง
ไนเตรตอนินทรีย์
ไนเตรตอนินทรีย์ประกอบด้วยไนเตรต ไนไตรต์ และไนตริกออกไซด์
หัวบีทรูทและน้ำบีทรูทมีไนเตรตสูงเป็นพิเศษ
อย่างไรก็ตาม มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับสารเหล่านี้มาเป็นเวลานาน
บางคนเชื่อว่ามันเป็นอันตรายและก่อให้เกิดมะเร็ง ในขณะที่คนอื่นๆ เชื่อว่าความเสี่ยงส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับไนไตรต์ในเนื้อสัตว์แปรรูป
ไนเตรตในอาหารส่วนใหญ่ (80–95%) มาจากผักและผลไม้ ในทางกลับกัน ไนไตรต์ในอาหารมาจากสารปรุงแต่งอาหาร ขนมอบ ซีเรียล และเนื้อสัตว์แปรรูปหรือถนอมอาหาร
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยไนไตรต์และไนเตรตสามารถมีผลดีต่อสุขภาพ รวมถึงการลดระดับความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนไนเตรตในอาหาร เช่น ที่มาจากหัวบีทรูท ให้เป็นไนตริกออกไซด์ได้
สารนี้จะเดินทางผ่านผนังหลอดเลือดแดงของคุณ ส่งสัญญาณไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเล็กๆ รอบหลอดเลือดแดงของคุณ และบอกให้พวกมันผ่อนคลาย
เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อเหล่านี้ผ่อนคลาย หลอดเลือดของคุณจะขยายตัวและความดันโลหิตจะลดลง
สรุป: หัวบีทรูทมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเบทานิน (สีแดงบีทรูท) วัลแกนแซนทิน และไนเตรตอนินทรีย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไนเตรตอนินทรีย์มีความเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิต
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของบีทรูทที่คุณควรรู้
ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวบีทรูท
หัวบีทรูทและน้ำบีทรูทมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
ลดความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงสามารถทำลายหลอดเลือดและหัวใจของคุณได้ ยิ่งไปกว่านั้น ยังเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรทั่วโลก
การรับประทานผักและผลไม้ที่อุดมด้วยไนเตรตอนินทรีย์อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและเพิ่มการสร้างไนตริกออกไซด์
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหัวบีทรูทหรือน้ำของมันสามารถลดความดันโลหิตได้ถึง 3–10 มม.ปรอท ในช่วงเวลาไม่กี่ชั่วโมง
ผลกระทบดังกล่าวอาจเกิดจากการเพิ่มขึ้นของระดับไนตริกออกไซด์ ซึ่งทำให้หลอดเลือดของคุณผ่อนคลายและขยายตัว
เพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย
การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าไนเตรตสามารถเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายแบบความอดทนที่มีความเข้มข้นสูง
ไนเตรตในอาหารแสดงให้เห็นว่าสามารถลดการใช้ออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกายโดยส่งผลต่อประสิทธิภาพของไมโทคอนเดรีย ซึ่งเป็นออร์แกเนลล์ของเซลล์ที่รับผิดชอบในการผลิตพลังงาน
บีทและน้ำของมันมักถูกใช้เพื่อวัตถุประสงค์นี้เนื่องจากมีปริมาณไนเตรตอนินทรีย์สูง
การบริโภคหัวบีทรูทอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งและการปั่นจักรยาน เพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มการใช้ออกซิเจน และนำไปสู่ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้นโดยรวม
สรุป: หัวบีทรูทสามารถลดความดันโลหิต ซึ่งอาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคอื่นๆ ผักรากชนิดนี้ยังสามารถปรับปรุงการใช้ออกซิเจน ความแข็งแกร่ง และประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้อีกด้วย
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์
ผลข้างเคียง
หัวบีทรูทมักจะทนได้ดี ยกเว้นผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นนิ่วในไต
การบริโภคหัวบีทรูทยังอาจทำให้ปัสสาวะของคุณเป็นสีชมพูหรือแดง ซึ่งไม่เป็นอันตราย แต่มักจะสับสนกับเลือด
ออกซาเลต
ใบของบีทมีออกซาเลตสูง ซึ่งสามารถนำไปสู่การก่อตัวของนิ่วในไตได้
ออกซาเลตยังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าอาจรบกวนการดูดซึมสารอาหารรอง
ระดับของออกซาเลตในใบสูงกว่าในรากมาก แต่ถึงกระนั้นรากก็ยังถือว่ามีออกซาเลตสูง
FODMAPs
หัวบีทรูทมี FODMAPs ในรูปของฟรุกแทน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
FODMAPs สามารถทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ในผู้ที่ไวต่อสิ่งเหล่านี้ เช่น ผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS)
สรุป: หัวบีทรูทมักจะทนได้ดี แต่มีออกซาเลต ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดนิ่วในไต และ FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้
สรุป
หัวบีทรูทเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร ใยอาหาร และสารประกอบจากพืชหลายชนิด
ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันรวมถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและความสามารถในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เกิดจากปริมาณไนเตรตอนินทรีย์
บีทมีรสหวานและอร่อยเป็นพิเศษเมื่อนำไปผสมในสลัด
เตรียมง่าย สามารถรับประทานดิบ ต้ม หรืออบได้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
