การลดน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงแค่การลดน้ำหนักเท่านั้น การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินสามารถช่วยปรับปรุงนิสัยของคุณ ทำให้คุณใส่ใจสุขภาพมากขึ้น และผลักดันให้คุณมีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น
แต่จำนวนแผนการลดน้ำหนักที่มีอยู่มากมายทำให้การเริ่มต้นเป็นเรื่องยาก สิ่งที่ได้ผลกับเพื่อนร่วมงานของคุณอาจไม่ได้ผลกับคุณ บางแผนการลดน้ำหนักช่วยลดความอยากอาหาร บางแผนลดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน และบางแผนเน้นรูปแบบการกินมากกว่าการจำกัดอาหารบางชนิด
หลายแผนยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่นอกเหนือไปจากการลดน้ำหนักอีกด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Linda P.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 9 แผนการลดน้ำหนักที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ซึ่งสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้
1. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ได้รับการยอมรับว่าเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับโภชนาการ การป้องกันโรค และการมีอายุยืนยาว อาหารนี้ได้รับการจัดอันดับให้เป็นหนึ่งในรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่เคยมีการศึกษามาอย่างสม่ำเสมอ
ทำงานอย่างไร
อาหารนี้สะท้อนถึงพฤติกรรมการกินแบบดั้งเดิมในประเทศต่างๆ เช่น อิตาลีและกรีซ โดยเน้นที่:
- ผักและผลไม้
- ธัญพืชเต็มเมล็ด
- ปลาและอาหารทะเล
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลัก
สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์นมจะรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เนื้อแดงจะรับประทานไม่บ่อยนัก อาหารนี้ยังจำกัดธัญพืชขัดสี ไขมันทรานส์ เนื้อสัตว์แปรรูป น้ำตาลที่เติม และ อาหารแปรรูปสูง
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
การเน้นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและเน้นพืชผักเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและการมีอายุยืนยาวขึ้น การวิจัยยังแสดงให้เห็นถึงผลในการป้องกันมะเร็งบางชนิด
การทบทวนอย่างเป็นระบบของการทดลองแบบสุ่มควบคุม 5 ครั้งพบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทำให้การลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำหลังจากหนึ่งปี โดยมีผลลัพธ์คล้ายกับแนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำ1 การศึกษาอื่นที่ติดตามผู้ใหญ่กว่า 500 คนพบว่าการยึดมั่นในอาหารนี้มากขึ้นเป็นสองเท่าของโอกาสในการรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้นานกว่า 12 เดือน1
อาหารที่อุดมไปด้วย อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต่อสู้กับการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
ประโยชน์อื่นๆ
การวิจัยล่าสุดเชื่อมโยงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับการลดความเสี่ยงของการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจและภาวะซึมเศร้า และเนื่องจากมีเนื้อสัตว์น้อยกว่า จึงเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากขึ้นด้วย
ข้อเสีย
ผลิตภัณฑ์นมมีบทบาทรองลงมา ดังนั้นคุณจะต้องแน่ใจว่าได้รับแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอจากแหล่งอื่น
สรุป: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นผลไม้ ผัก ปลา และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่จำกัดอาหารแปรรูป การวิจัยสนับสนุนประโยชน์ของอาหารนี้สำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
2. อาหาร DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ได้รับการออกแบบมาเพื่อป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูง โดยเน้นที่ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และโปรตีนไม่ติดมัน ในขณะที่รักษาระดับโซเดียม เนื้อแดง น้ำตาลที่เติม และไขมันให้ต่ำ
หลายคนยังลดน้ำหนักได้ด้วย แม้ว่านั่นจะไม่ใช่เป้าหมายหลัก
ทำงานอย่างไร
DASH กำหนดปริมาณการบริโภคต่อวันตามความต้องการแคลอรี่ของคุณ โดยทั่วไปแล้วในแต่ละวันจะประกอบด้วย:
- ผักห้าส่วน
- ผลไม้ห้าส่วน
- ธัญพืชเต็มเมล็ดเจ็ดส่วน
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสองส่วน
- เนื้อไม่ติดมันสองส่วนหรือน้อยกว่า
- ถั่วและเมล็ดพืชสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
การวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มควบคุมพบว่าอาหาร DASH ช่วยลดความดันโลหิตทั้งซิสโตลิก (3.2 mmHg) และไดแอสโตลิก (2.5 mmHg) ได้2 นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่
สำหรับการลดน้ำหนัก การทบทวนอย่างเป็นระบบแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วม DASH ลดน้ำหนักได้มากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ (โดยเฉลี่ย 1.42 กก. มากกว่า) ลดดัชนีมวลกาย และลดรอบเอวเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมในช่วง 8-24 สัปดาห์3
ประโยชน์อื่นๆ
อาหาร DASH อาจช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้ การศึกษา 8 ปีพบว่าการยึดมั่นในระดับปานกลางก็เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า
ข้อเสีย
หลักฐานเกี่ยวกับการจำกัดโซเดียมยังคงหลากหลาย การบริโภคโซเดียมที่ต่ำมากเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของภาวะดื้ออินซูลินในบางคน หากคุณไม่มีความดันโลหิตสูง การจำกัดโซเดียมอย่างเข้มงวดอาจไม่จำเป็น
สรุป: DASH เป็นอาหารโซเดียมต่ำที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตและสนับสนุนการลดน้ำหนัก พร้อมประโยชน์เพิ่มเติมต่อสุขภาพหัวใจ
3. อาหารจากพืชและอาหาร Flexitarian
อาหารมังสวิรัติและอาหารเจจำกัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ จริยธรรม หรือสิ่งแวดล้อม อาหาร Flexitarian เป็นทางเลือกตรงกลาง—ส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืช แต่มีการรับประทานเนื้อสัตว์เป็นครั้งคราว
แนะนำให้อ่าน: 30 วิธีทางวิทยาศาสตร์เพื่อหน้าท้องแบนราบ
ทำงานอย่างไร
อาหารมังสวิรัติงดเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่โดยทั่วไปอนุญาตให้รับประทานผลิตภัณฑ์นมได้ อาหารเจงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด แนวทาง Flexitarian ไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด แต่เน้นที่:
- โปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์
- ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด
- อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและอาหารจากธรรมชาติ
- จำกัดน้ำตาลและของหวาน
คุณยังสามารถรับประทานเนื้อสัตว์เป็นครั้งคราวได้—แต่ไม่ใช่เป็นอาหารหลักในทุกมื้อ
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
การวิเคราะห์เมตาของการศึกษาแบบกลุ่มที่คาดการณ์ล่วงหน้าพบว่าการยึดมั่นในอาหารจากพืชมากขึ้นช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติแสดงให้เห็นอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 19% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์4
อาหารจากพืชยังแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงตัวบ่งชี้การเผาผลาญ ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ประโยชน์ของการลดน้ำหนัก มาจากการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำมากขึ้นโดยธรรมชาติ
ประโยชน์อื่นๆ
การลดการบริโภคเนื้อสัตว์ช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม—ลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจก ลดการตัดไม้ทำลายป่า และลดการเสื่อมโทรมของดิน
ข้อเสีย
อาหารเจและมังสวิรัติที่เข้มงวดอาจรู้สึกจำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเปลี่ยนจากการบริโภคเนื้อสัตว์จำนวนมาก สำหรับการรับประทานอาหารแบบ Flexitarian การยืดหยุ่นมากเกินไปอาจบั่นทอนประโยชน์ได้
สรุป: อาหารจากพืชช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและสนับสนุนการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารแบบ Flexitarian เป็นทางเลือกที่ยืดหยุ่นน้อยกว่าแต่ให้ประโยชน์ที่คล้ายกัน
4. อาหาร MIND
อาหาร Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) เป็นการรวมองค์ประกอบของรูปแบบการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนและ DASH โดยมุ่งเน้นไปที่สุขภาพสมองโดยเฉพาะ
ทำงานอย่างไร
แทนที่จะเป็นแผนอาหารที่เข้มงวด MIND สนับสนุนให้รับประทานอาหาร 10 ชนิดที่ดีต่อสมองในแต่ละสัปดาห์:
- ผักใบเขียว 6 ส่วนขึ้นไป
- ผักอื่นๆ 1 ส่วนต่อวัน
- ถั่ว 5 ส่วนขึ้นไป
- เบอร์รี่ ถั่ว น้ำมันมะกอก ธัญพืชเต็มเมล็ด ปลา และสัตว์ปีกหลายครั้งต่อสัปดาห์
นอกจากนี้ยังแนะนำให้จำกัดเนย ชีส เนื้อแดง อาหารทอด และของหวาน
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 3 ขั้นตอนที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหาร MIND อาจลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และชะลอการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารนี้มีประสิทธิภาพเหนือกว่าอาหารที่อุดมด้วยพืชอื่นๆ ในการปรับปรุงการรับรู้
เนื่องจากเป็นการรวมอาหารสองชนิดที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก MIND จึงน่าจะสนับสนุนการจัดการน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพด้วย แม้ว่าการวิจัยโดยตรงจะยังจำกัดอยู่
ประโยชน์อื่นๆ
อาหารนี้มีความยืดหยุ่น คุณสามารถรับประทานอาหารนอกเหนือจาก 10 กลุ่มอาหารที่แนะนำได้ แต่การยึดมั่นอย่างใกล้ชิดมักจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า
สรุป: อาหาร MIND ผสมผสานหลักการของเมดิเตอร์เรเนียนและ DASH เพื่อสุขภาพสมอง และอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม
5. WW (Weight Watchers)
WW ยังคงเป็นหนึ่งในโปรแกรมลดน้ำหนักเชิงพาณิชย์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ไม่ได้ห้ามอาหารใดๆ แต่คุณจะติดตามคะแนนรายวันตามสิ่งที่คุณกิน
ทำงานอย่างไร
อาหารและเครื่องดื่มจะถูกกำหนดค่าคะแนนตามแคลอรี่ ไขมัน และใยอาหาร คุณจะได้รับงบประมาณคะแนนรายวันและต้องอยู่ในงบประมาณนั้นเพื่อลดน้ำหนัก
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
การทบทวนการศึกษา 45 ชิ้นพบว่าผู้เข้าร่วม WW ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ได้รับการให้คำปรึกษามาตรฐาน 2.6% ผู้ที่ปฏิบัติตาม WW ยังแสดงให้เห็นถึงการรักษาน้ำหนักในระยะยาวที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับแนวทางการลดน้ำหนักอื่นๆ
ประโยชน์อื่นๆ
ความยืดหยุ่นนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้อาหารหรือความต้องการอาหารเฉพาะ
ข้อเสีย
ค่าสมัครสมาชิกรายเดือนเพิ่มขึ้น การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผลลัพธ์ที่มีความหมายอาจใช้เวลาถึง 52 สัปดาห์ และความยืดหยุ่นอาจส่งผลเสียได้หากคุณใช้คะแนนทั้งหมดไปกับอาหารที่มีคุณค่าน้อยกว่า
สรุป: WW ใช้ระบบคะแนนสำหรับการลดน้ำหนัก การวิจัยสนับสนุนประสิทธิภาพของมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผลลัพธ์ในระยะยาว
6. การอดอาหารเป็นช่วงๆ
การอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นการสลับช่วงเวลาระหว่างการกินและการอดอาหาร แทนที่จะจำกัดอาหารบางชนิด
แนวทางที่ได้รับความนิยม ได้แก่ วิธี 16/8 (กินภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงต่อวัน) และ อาหาร 5:2 (กินตามปกติ 5 วัน จำกัดแคลอรี่เหลือ 500–600 แคลอรี่ใน 2 วันที่ไม่ต่อเนื่องกัน)
ทำงานอย่างไร
การจำกัดเวลาที่คุณกิน คุณจะบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยธรรมชาติ สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไปในช่วงเวลาที่กินได้
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
การทบทวนแบบครอบคลุมที่ตีพิมพ์ใน JAMA Network Open พบหลักฐานคุณภาพสูงที่เชื่อมโยงการอดอาหารเป็นช่วงๆ—โดยเฉพาะการจำกัดเวลาการกิน—กับการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ การลดมวลไขมัน และการปรับปรุงความไวของอินซูลินในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน5
การวิเคราะห์เมตาอีกชิ้นพบว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ลดดัชนีมวลกายลง 0.75 กก./ตร.ม. ลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร และปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลิน6
นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้ว การอดอาหารเป็นช่วงๆ ยังเชื่อมโยงกับการลดการอักเสบ สุขภาพสมองที่ดีขึ้น และประโยชน์ต่อการมีอายุยืนยาวที่เป็นไปได้
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ: 30 เคล็ดลับจากวิทยาศาสตร์
ประโยชน์อื่นๆ
การกินน้อยลงหมายถึงการทำอาหาร การเตรียม และการทำความสะอาดน้อยลง หลายคนพบว่ามันง่ายกว่าการนับแคลอรี่หรือคะแนน
ข้อเสีย
ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ที่มีน้ำหนักน้อย สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร และผู้ที่มีประวัติความผิดปกติในการกิน ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อน
สรุป: การอดอาหารเป็นช่วงๆ ช่วยลดน้ำหนักและให้ประโยชน์ต่อการเผาผลาญด้วยวิธีการที่ง่ายกว่าการลดน้ำหนักแบบดั้งเดิม
7. อาหาร Volumetrics
อาหาร Volumetrics สร้างขึ้นโดยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ Barbara Rolls จาก Penn State โดยเน้นการรับประทานอาหารที่ทำให้อิ่มโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่มากเกินไป
ทำงานอย่างไร
อาหารแบ่งออกเป็นสี่ประเภทตามความหนาแน่นของแคลอรี่:
- หมวด 1 (ต่ำมาก): ผลไม้และผักที่ไม่ใช่แป้ง นมไขมันต่ำ ซุปใส
- หมวด 2 (ต่ำ): ผักแป้ง ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว โปรตีนไขมันต่ำ
- หมวด 3 (ปานกลาง): เนื้อสัตว์ ชีส พิซซ่า ขนมปัง ไอศกรีม
- หมวด 4 (สูง): แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด ช็อกโกแลต ถั่ว เนย น้ำมัน
คุณสร้างมื้ออาหารจากหมวด 1 และ 2 โดยจำกัดหมวด 3 และ 4 ไม่มีอะไรที่ห้ามโดยเด็ดขาด และสนับสนุนให้ออกกำลังกายทุกวัน (30–60 นาที)
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
การทบทวนการศึกษา 13 ชิ้นที่ครอบคลุมผู้เข้าร่วมกว่า 3,000 คนพบว่าอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำทำให้การลดน้ำหนักได้มากขึ้น การศึกษา 8 ปีในผู้หญิงกว่า 50,000 คนยืนยันว่าการรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น
แนวทางนี้ช่วยเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุโดยธรรมชาติ ในขณะที่ลดการบริโภคอาหารแปรรูป
ข้อเสีย
คุณต้องเรียนรู้แนวคิดความหนาแน่นของแคลอรี่ ซึ่งต้องใช้ความพยายามในตอนแรก
สรุป: Volumetrics ส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและปริมาณมากจนอิ่ม
8. อาหาร Mayo Clinic
โปรแกรมนี้พัฒนาโดย Mayo Clinic โดยเน้นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืนมากกว่าการแก้ไขปัญหาอย่างรวดเร็ว
ทำงานอย่างไร
อาหารนี้ใช้พีระมิดอาหารที่มีผลไม้ ผัก และการออกกำลังกายเป็นฐาน ถัดมาคือคาร์โบไฮเดรต ตามด้วยโปรตีนและผลิตภัณฑ์นม จากนั้นไขมัน และของหวานอยู่ด้านบนสุด (ส่วนที่เล็กที่สุด)
ระยะที่หนึ่ง (สองสัปดาห์) มุ่งเน้นการสร้างนิสัยที่ดีและเลิกนิสัยที่ไม่ดี ระยะที่สองคือแนวทางการบำรุงรักษาในระยะยาว
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
Mayo Clinic แนะนำว่าผู้ใช้สามารถคาดหวังการลดน้ำหนักประมาณ 10 ปอนด์ในสองสัปดาห์แรก จากนั้น 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์หลังจากนั้น แนวทางที่อุดมด้วยใยอาหารช่วยเพิ่มความอิ่ม และองค์ประกอบของการออกกำลังกายช่วยเพิ่มผลลัพธ์
มีการวิจัยอิสระเกี่ยวกับโปรแกรมนี้อย่างจำกัด
ข้อเสีย
โปรแกรมดิจิทัลที่มีแผนอาหาร สูตรอาหาร และเครื่องมือติดตามต้องเสียค่าสมัครสมาชิกรายเดือน
สรุป: อาหาร Mayo Clinic ผสมผสานการเปลี่ยนนิสัยเข้ากับแนวทางพีระมิดอาหารเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
9. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นหนึ่งในแนวทางการลดน้ำหนักที่ได้รับการวิจัยมากที่สุด ซึ่งรวมถึง Atkins, อาหารคีโตเจนิก และการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง (LCHF)
การจำกัดคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไป: คีโต โดยทั่วไปอนุญาตให้ได้รับแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 10% ในขณะที่แผนคาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลางอนุญาตให้สูงถึง 30%
ทำงานอย่างไร
การลดคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนร่างกายของคุณไปสู่การเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ตับจะเปลี่ยนกรดไขมันเป็นคีโตน—กระบวนการที่เรียกว่าคีโตซิส
การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นช่วยลดความอยากอาหาร รักษามวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญ
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
การวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มควบคุมพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้การลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำอย่างมีนัยสำคัญ (ค่าเฉลี่ยต่างกัน 1.30 กก.) ที่ 6-12 เดือน นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอล HDL และไตรกลีเซอไรด์7
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในช่องท้อง (พุง)
ข้อเสีย
บางคนพบว่าคอเลสเตอรอล LDL เพิ่มขึ้นในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจรักษายากและอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในตอนแรก ในบางกรณีที่หายาก การจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงอาจนำไปสู่ภาวะคีโตอะซิโดซิส—ภาวะเมตาบอลิซึมที่ร้ายแรงซึ่งต้องได้รับการดูแลจากแพทย์
สรุป: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเปลี่ยนร่างกายของคุณไปสู่การเผาผลาญไขมันและสามารถทำให้การลดน้ำหนักได้มาก แม้ว่าจะไม่เหมาะสำหรับทุกคนก็ตาม
สรุป
ไม่มีอาหารใดที่เหมาะกับทุกคนที่สุด อาหารเมดิเตอร์เรเนียน, DASH, การอดอาหารเป็นช่วงๆ, แนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำ และการรับประทานอาหารจากพืช ล้วนมีงานวิจัยที่แข็งแกร่งรองรับ
ทางเลือกที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ความชอบด้านอาหาร และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ เลือกสิ่งที่คุณสามารถทำตามได้อย่างสม่ำเสมอในระยะยาว—ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ
ก่อนเริ่มแผนการกินใหม่ใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนก็สามารถช่วยคุณจัดการรายละเอียดและสร้างสรรค์มื้ออาหารที่คุณอยากกินได้
Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016;129(4):407-415.e4. PubMed ↩︎ ↩︎
Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1150-1160. PubMed ↩︎
Soltani S, Shirani F, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev. 2016;17(5):442-54. PubMed ↩︎
Quek J, Lim G, Lim WH, et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. Front Cardiovasc Med. 2021;8:756810. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎
Cho Y, Hong N, Kim KW, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645. PubMed ↩︎
Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(12):3774. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
