8 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก: การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

คาดว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกันครึ่งหนึ่งพยายามลดน้ำหนักทุกปี

นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว การออกกำลังกายยังเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักส่วนเกินใช้ มันช่วยเผาผลาญ แคลอรี่ และสิ่งนี้มีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก

นอกเหนือจากการช่วยให้คุณลดน้ำหนักแล้ว การออกกำลังกายยังเชื่อมโยงกับประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงอารมณ์ที่ดีขึ้น กระดูกที่แข็งแรงขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

นี่คือ 8 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

1. การเดิน

การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก — และด้วยเหตุผลที่ดี

สะดวกและเป็นวิธีง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้นในการเริ่มออกกำลังกายโดยไม่รู้สึกหนักใจหรือต้องซื้ออุปกรณ์ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้ข้อต่อของคุณตึง

ตามข้อมูลของ Harvard Health คาดว่าคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) จะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 167 แคลอรี่ต่อการเดิน 30 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง 4 ไมล์ต่อชั่วโมง (6.4 กม./ชม.)

การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้หญิง 20 คนที่เป็นโรคอ้วนพบว่าการเดิน 50-70 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดไขมันในร่างกายและรอบเอวโดยเฉลี่ย 1.5% และ 1.1 นิ้ว (2.8 ซม.) ตามลำดับ ¹

คุณสามารถรวมการเดินเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย หากต้องการเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวัน ลองเดินในช่วงพักกลางวัน ขึ้นบันไดที่ทำงาน หรือพาสุนัขไปเดินเล่นเพิ่ม

ในการเริ่มต้น ให้ตั้งเป้าที่จะเดิน 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาหรือความถี่ในการเดินของคุณเมื่อคุณฟิตขึ้น

สรุป: การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และมีแรงกระแทกต่อข้อต่อน้อยที่สุด ลองรวมการเดินเข้ากับกิจกรรมประจำวันของคุณให้มากขึ้น

2. การวิ่งเหยาะๆ หรือวิ่ง

การวิ่งเหยาะๆ และการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

แม้ว่าจะดูคล้ายกัน แต่ความแตกต่างที่สำคัญคือความเร็วในการวิ่งเหยาะๆ โดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 4-6 ไมล์ต่อชั่วโมง (6.4-9.7 กม./ชม.) ในขณะที่ความเร็วในการวิ่งจะเร็วกว่า 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (9.7 กม./ชม.)

Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) จะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 298 แคลอรี่ต่อการวิ่งเหยาะๆ 30 นาทีด้วยความเร็ว 5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 กม./ชม.) หรือ 372 แคลอรี่ต่อการวิ่ง 30 นาทีด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (9.7 กม./ชม.)

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาพบว่าการวิ่งเหยาะๆ และการวิ่งสามารถช่วยเผาผลาญไขมันในช่องท้องที่เป็นอันตราย ซึ่งเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่า ไขมันหน้าท้อง ไขมันชนิดนี้จะห่อหุ้มอวัยวะภายในของคุณและเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ทั้งการวิ่งเหยาะๆ และการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สามารถทำได้ทุกที่และง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ ในการเริ่มต้น ให้ตั้งเป้าที่จะวิ่งเหยาะๆ 20-30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณพบว่าการวิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งกลางแจ้งทำให้ข้อต่อของคุณตึง ลองวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มกว่า เช่น สนามหญ้า นอกจากนี้ ลู่วิ่งหลายเครื่องยังมีระบบรองรับแรงกระแทกในตัว ซึ่งอาจช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อต่อของคุณได้

สรุป: การวิ่งเหยาะๆ และการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักที่ง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด

3. การปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมที่ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

แม้ว่าการปั่นจักรยานจะทำกลางแจ้งเป็นหลัก แต่ยิมและศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งก็มีจักรยานอยู่กับที่ที่ช่วยให้คุณปั่นจักรยานได้ในขณะที่อยู่ภายในอาคาร

Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) จะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 260 แคลอรี่ต่อการปั่นจักรยานอยู่กับที่ 30 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง หรือ 298 แคลอรี่ต่อการปั่นจักรยาน 30 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง 12-13.9 ไมล์ต่อชั่วโมง (19-22.4 กม./ชม.)

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

การปั่นจักรยานไม่เพียงแต่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่การศึกษายังพบว่าผู้ที่ปั่นจักรยานเป็นประจำมีสมรรถภาพทางกายโดยรวมที่ดีขึ้น ความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และการเสียชีวิต เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ปั่นจักรยานเป็นประจำ [^2, ^3, ^4]

การปั่นจักรยานเหมาะสำหรับคนทุกระดับความฟิต ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงนักกีฬา นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องรับน้ำหนักและมีแรงกระแทกต่ำ ดังนั้นจึงไม่ทำให้ข้อต่อของคุณตึงมากนัก

สรุป: การปั่นจักรยานเหมาะสำหรับคนทุกระดับความฟิต และสามารถทำได้กลางแจ้งด้วยจักรยาน หรือในร่มด้วยจักรยานอยู่กับที่ มีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ รวมถึงความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด

แนะนำให้อ่าน: การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร - ประโยชน์และเคล็ดลับ

4. การฝึกยกน้ำหนัก

การฝึกยกน้ำหนักเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ตามข้อมูลของ Harvard Health คาดว่าคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) จะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 112 แคลอรี่ต่อการฝึกยกน้ำหนัก 30 นาที

นอกจากนี้ การฝึกยกน้ำหนักยังช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถ เพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) หรือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญขณะพัก

การศึกษา 6 เดือนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงเพียง 11 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 7.4% โดยเฉลี่ย ในการศึกษานี้ การเพิ่มขึ้นนั้นเทียบเท่ากับการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 125 แคลอรี่ต่อวัน ²

การศึกษาอื่นพบว่าการฝึกยกน้ำหนัก 24 สัปดาห์ทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 9% ในผู้ชาย ซึ่งเทียบเท่ากับการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 140 แคลอรี่ต่อวัน ในผู้หญิง อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเกือบ 4% หรือ 50 แคลอรี่ต่อวัน ³

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

นอกจากนี้ การศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปอีกหลายชั่วโมงหลังจากการฝึกยกน้ำหนัก เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก [^7, ^8]

สรุป: การฝึกยกน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก — จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญขณะพัก

5. การฝึกแบบเป็นช่วง

การฝึกแบบเป็นช่วง หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) เป็นคำกว้างๆ ที่หมายถึงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ สลับกับช่วงพักฟื้น

โดยทั่วไป การออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลา 10-30 นาทีและสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก

การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่กระตือรือร้น 9 คนพบว่า HIIT เผาผลาญแคลอรี่ 25-30% ต่อนาทีมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ รวมถึงการฝึกยกน้ำหนัก การปั่นจักรยาน และการวิ่งบนลู่วิ่ง ⁴

นั่นหมายความว่า HIIT สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลง

นอกจากนี้ การศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่า HIIT มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด [^10, ^11]

HIIT ง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกประเภทของการออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง การกระโดด หรือการปั่นจักรยาน และกำหนดเวลาออกกำลังกายและพักของคุณ

ตัวอย่างเช่น ปั่นจักรยานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยการปั่นจักรยานด้วยความเร็วช้าเป็นเวลา 1-2 นาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 10-30 นาที

สรุป: การฝึกแบบเป็นช่วงเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายหลายประเภท รวมถึงการวิ่ง การกระโดด การปั่นจักรยาน และอื่นๆ การรวมการฝึกแบบเป็นช่วงเข้ากับกิจวัตรของคุณสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง

แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม: 10 เคล็ดลับทำได้ปลอดภัย

6. การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นวิธีที่สนุกในการลดน้ำหนักและรักษารูปร่าง

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) จะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 233 แคลอรี่ต่อการว่ายน้ำครึ่งชั่วโมง

วิธีที่คุณว่ายน้ำดูเหมือนจะส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ต่อ 30 นาที คนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) จะเผาผลาญ 298 แคลอรี่เมื่อว่ายท่ากรรเชียง 372 แคลอรี่เมื่อว่ายท่ากบ 409 แคลอรี่เมื่อว่ายท่าผีเสื้อ และ 372 แคลอรี่เมื่อลอยตัวในน้ำ

การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้หญิงวัยกลางคน 24 คนพบว่าการว่ายน้ำ 60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ ปรับปรุงความยืดหยุ่น และลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลายอย่าง รวมถึงคอเลสเตอรอลรวมสูงและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ⁵

ข้อดีอีกอย่างของการว่ายน้ำคือลักษณะที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งหมายความว่ามันอ่อนโยนต่อข้อต่อของคุณ สิ่งนี้ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือปวดข้อ

สรุป: การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณและลดปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคต่างๆ

7. โยคะ

โยคะเป็นวิธีที่นิยมในการออกกำลังกายและคลายความเครียด

แม้ว่าจะไม่ค่อยถูกมองว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่ก็เผาผลาญแคลอรี่ได้พอสมควรและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมมากมายที่สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้

Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) จะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 149 แคลอรี่ต่อการฝึกโยคะ 30 นาที

การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้หญิง 60 คนที่เป็นโรคอ้วนพบว่าผู้ที่เข้าร่วมการฝึกโยคะ 90 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์มีรอบเอวลดลงมากกว่ากลุ่มควบคุม — โดยเฉลี่ย 1.5 นิ้ว (3.8 ซม.) ⁶

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

นอกจากนี้ กลุ่มโยคะยังได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพจิตและร่างกายที่ดีขึ้น

นอกจากการเผาผลาญแคลอรี่แล้ว การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถสอน การกินอย่างมีสติ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณต้านทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ควบคุมการกินมากเกินไป และเข้าใจสัญญาณความหิวของร่างกายได้ดีขึ้น ⁷

ยิมส่วนใหญ่มีคลาสโยคะ แต่คุณสามารถฝึกโยคะได้ทุกที่ ซึ่งรวมถึงจากความสะดวกสบายในบ้านของคุณเอง เนื่องจากมีบทเรียนแนะนำมากมายทางออนไลน์

สรุป: โยคะเป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมที่สามารถทำได้เกือบทุกที่ ไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังสอนให้คุณมีสติเพื่อช่วยให้คุณต้านทานความอยากอาหาร

8. พิลาทิส

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นที่อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

จากการศึกษาที่ได้รับการสนับสนุนโดย American Council on Exercise พบว่าคนที่มีน้ำหนักประมาณ 140 ปอนด์ (64 กก.) จะเผาผลาญ 108 แคลอรี่ในคลาสพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น 30 นาที หรือ 168 แคลอรี่ในคลาสขั้นสูงที่มีระยะเวลาเท่ากัน ⁸

แม้ว่าพิลาทิสอาจไม่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง แต่หลายคนพบว่ามันสนุก ซึ่งทำให้ง่ายต่อการทำตามไปเรื่อยๆ

การศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้หญิงวัยกลางคน 37 คนพบว่าการออกกำลังกายพิลาทิส 90 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดรอบเอว หน้าท้อง และสะโพกได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกายในช่วงเวลาเดียวกัน ⁹

นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว พิลาทิสยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างและปรับปรุงความแข็งแรง ความสมดุล ความยืดหยุ่น ความอดทน และระดับความฟิตโดยรวมของคุณ [^17, ^18]

หากคุณต้องการลองพิลาทิส ลองรวมเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ คุณสามารถทำพิลาทิสที่บ้านหรือที่ยิมหลายแห่งที่มีคลาสพิลาทิส

เพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักด้วยพิลาทิส ให้รวมเข้ากับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่น เช่น การฝึกยกน้ำหนักหรือคาร์ดิโอ

สรุป: พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในขณะที่ปรับปรุงด้านอื่นๆ ของสมรรถภาพทางกายของคุณ เช่น ความแข็งแรง ความสมดุล ความยืดหยุ่น และความอดทน

คุณสามารถคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักได้มากแค่ไหน?

จำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถ คาดหวังว่าจะลดได้ จากการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ซึ่งรวมถึง:

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

น้ำหนักเริ่มต้น ผู้ที่มีน้ำหนักมากมักจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักน้อย อย่างไรก็ตาม เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวที่ลดลงจะคล้ายกัน
อายุ ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะมีมวลไขมันมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะลด RMR ของคุณ หรือจำนวน แคลอรี่ ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญขณะพัก RMR ที่ต่ำลงอาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น
เพศ ผู้หญิงมักจะมีอัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชาย ซึ่งอาจส่งผลต่อ RMR ของพวกเขา ด้วยเหตุนี้ ผู้ชายจึงมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง แม้ว่าพวกเขาจะบริโภคแคลอรี่ในจำนวนที่ใกล้เคียงกันก็ตาม
อาหาร การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค ดังนั้น การขาดดุลแคลอรี่จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก
การนอนหลับ การศึกษาพบว่าการขาดการนอนหลับอาจชะลออัตราการลดน้ำหนักของคุณ และยังเพิ่มความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย [^19, ^20]
ภาวะทางการแพทย์ ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์ เช่น ภาวะซึมเศร้าและภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำอาจลดน้ำหนักได้ช้าลง
พันธุกรรม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักมีองค์ประกอบทางพันธุกรรม ซึ่งอาจส่งผลต่อผู้ป่วยโรคอ้วนบางราย ¹⁰

แม้ว่าคนส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ลดน้ำหนัก 1-3 ปอนด์ (0.5-1.36 กก.) หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์

การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ตัวอย่างเช่น อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อลดลงและเพิ่มความเสี่ยงของภาวะต่างๆ เช่น นิ่วในถุงน้ำดี ภาวะขาดน้ำ อ่อนเพลีย ภาวะทุพโภชนาการ ปวดศีรษะ หงุดหงิด ท้องผูก ผมร่วง และประจำเดือนมาไม่ปกติ ¹¹

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่ลดน้ำหนักเร็วเกินไปมีแนวโน้มที่จะกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการเชิงเส้น และเป็นเรื่องปกติที่จะพบว่าตัวเองลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเมื่อคุณเริ่มต้น

สรุป: ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อจำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถคาดหวังว่าจะลดได้ด้วยการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ลดน้ำหนัก 1-3 ปอนด์ (0.5-1.36 กก.) ต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักตัวของคุณ

แนะนำให้อ่าน: วิธีเริ่มต้นออกกำลังกาย: คู่มือสำหรับมือใหม่