ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทานโปรตีนคือเมื่อไหร่?

อาหารเสริมโปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

ผู้คนใช้มันด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก หรือการปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

อย่างไรก็ตาม หลายคนสงสัยเกี่ยวกับช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทาน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้จะอธิบายช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทานโปรตีน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

โปรตีนมีหลายประเภท

เมื่อพูดถึงสารอาหารที่จำเป็น โปรตีนเป็นอันดับต้นๆ ของรายการ

มันเป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่ได้หลากหลายบทบาทในร่างกาย โปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน สามารถช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย จำเป็นต่อการเจริญเติบโต และมีบทบาทในการป้องกันการติดเชื้อและโรค

โปรตีนมีอยู่มากมายตามธรรมชาติในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ยังมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริม ซึ่งรู้จักกันทั่วไปในชื่อผงโปรตีน

นี่คือผงโปรตีนที่รู้จักกันดีที่สุดบางส่วนที่คุณสามารถซื้อได้

เวย์โปรตีน: โปรตีนที่ทำจากนม มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
เคซีนโปรตีน: โปรตีนที่ทำจากนม มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและดูดซึมช้า ซึ่งเป็นเหตุผลที่ผู้คนมักทานก่อนนอน
โปรตีนถั่วเหลือง: โปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจบางประการ
โปรตีนถั่วลันเตา: โปรตีนจากพืช มีกรดอะมิโนซีสเตอีนและเมไธโอนีนที่ไม่จำเป็นในระดับต่ำ
โปรตีนข้าว: โปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนไลซีนจำเป็นในระดับต่ำ
โปรตีนกัญชง: โปรตีนจากพืชที่ทำจากเมล็ดกัญชงที่มีใยอาหารสูงและไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่จำเป็น โปรตีนกัญชงมีกรดอะมิโนไลซีนต่ำ

ผงโปรตีนเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณหากคุณต้องเดินทางตลอดเวลา สะดวก พกพาง่าย และมีหลากหลายรสชาติ

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

ในการทานผงโปรตีน ให้ผสมผงกับน้ำหรือของเหลวอื่นๆ ที่คุณเลือก แบรนด์อาหารเสริมยอดนิยมหลายแห่งยังจำหน่ายโปรตีนเชคพร้อมดื่มอีกด้วย

สรุป: โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย พบได้ตามธรรมชาติในอาหารและยังมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมที่เรียกว่าผงโปรตีน

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทานโปรตีนคือเมื่อไหร่?

ผู้คนมักสงสัยว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทานผงโปรตีนของพวกเขาคือเมื่อไหร่

สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ คุณอาจต้องการบริโภคในเวลาที่กำหนดของวัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือรักษากล้ามเนื้อ

นี่คือช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทานโปรตีนตามเป้าหมายเฉพาะของคุณ

การลดน้ำหนัก

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดไขมัน

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหารของคุณได้

โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารโดยการลดระดับฮอร์โมนความหิวเกรลิน ในขณะที่เพิ่มระดับฮอร์โมนที่ลดความอยากอาหาร เช่น กลูคากอน-ไลค์เปปไทด์-1 (GLP-1), เปปไทด์ YY (PYY) และโคลีซิสโตไคนิน (CCK)

ซึ่งหมายความว่าการบริโภคของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนระหว่างมื้ออาหารอาจทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในภายหลังของวัน

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่ทานโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงเป็นของว่างในช่วงบ่ายกินแคลอรี่น้อยลง 100 แคลอรี่ในมื้อเย็นเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานแครกเกอร์หรือช็อกโกแลตเป็นของว่างช่วงบ่าย โยเกิร์ต แครกเกอร์ และช็อกโกแลตให้แคลอรี่เท่ากัน

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการลดน้ำหนัก ให้ทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน

สรุป: การบริโภคของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนระหว่างมื้ออาหารเหมาะสำหรับการลดไขมัน อาจช่วยลดความหิว ทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในภายหลังของวัน

แนะนำให้อ่าน: โปรตีนเชคก่อนหรือหลังออกกำลังกาย? ประโยชน์และช่วงเวลา

การสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

ในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คุณต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายของคุณสลายไปตามธรรมชาติในระหว่างการฝึกความต้านทานหรือการยกน้ำหนัก

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุดนั้นเป็นที่ถกเถียงกัน

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักแนะนำให้ทานอาหารเสริมโปรตีน 15–60 นาทีหลังออกกำลังกาย ช่วงเวลานี้เรียกว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” และเป็นช่วงเวลาที่สมบูรณ์แบบสำหรับการได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารอาหารเช่นโปรตีน

อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าหน้าต่างนี้ใหญ่กว่าที่เคยคิดไว้มาก

ตามข้อมูลของ International Society of Sports Nutrition การบริโภคโปรตีนสูงสุดสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเหมาะสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับคนทั่วไป การออกกำลังกายแบบต้านทานและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญมากกว่าการกำหนดเวลาการบริโภคโปรตีน

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ฝึกในสภาวะอดอาหาร เช่น ก่อนอาหารเช้า อาจได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากพวกเขาไม่ได้บริโภคโปรตีนมาสักพักแล้ว

สรุป: ในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ผู้ที่ฝึกในสภาวะอดอาหาร เช่น ก่อนอาหารเช้า ควรกินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย

แนะนำให้อ่าน: โปรตีนเชคได้ผลไหม? ประโยชน์สร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก

การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การรักษามวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญเป็นพิเศษเมื่อคุณอายุมากขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3–8% ในแต่ละทศวรรษหลังจากอายุ 30 ปี น่าเศร้าที่การสูญเสียกล้ามเนื้อเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการแตกหักและอายุขัยที่สั้นลง

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้กระจายการบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ ซึ่งหมายถึงการรับประทานโปรตีนประมาณ 25–30 กรัมต่อมื้อ

ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กินโปรตีนในมื้อเย็นมากกว่ามื้อเช้าประมาณสามเท่า การบริโภคโปรตีนในมื้อเช้ามากขึ้นจึงเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการกระจายการบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ

สรุป: เพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่จะกินโปรตีน 25–30 กรัมต่อมื้อ การทานอาหารเสริมโปรตีนในมื้ออาหารที่คุณกินโปรตีนน้อยลง เช่น อาหารเช้า สามารถช่วยกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน

ประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัว

นักกีฬามักสงสัยว่าควรทานโปรตีนเมื่อไหร่เพื่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัว

สำหรับการฝึกความอดทน การรวมโปรตีนกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตระหว่างและหลังการออกกำลังกายอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ การฟื้นตัว และลดอาการปวดเมื่อยได้

ตัวอย่างเช่น การศึกษาในนักปั่นจักรยาน 11 คนพบว่าการดื่มเครื่องดื่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตระหว่างการฝึกช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวและลดอาการปวดกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับยาหลอก

สำหรับการฝึกความต้านทาน โปรตีนสามารถช่วยปรับปรุงทั้งประสิทธิภาพและการฟื้นตัว ไม่ว่าจะบริโภคพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตหรือไม่ก็ตาม

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

การกินโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญมากกว่าการกำหนดเวลาการบริโภคโปรตีนสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม นักกีฬาในการฝึกความต้านทานสามารถได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนทันทีก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย

สรุป: นักกีฬาความอดทนอาจเห็นประสิทธิภาพและการฟื้นตัวที่ดีขึ้นจากการทานโปรตีนพร้อมกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตระหว่างและหลังการออกกำลังกาย นักกีฬาที่ฝึกความต้านทานสามารถได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนทันทีก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย

แนะนำให้อ่าน: โภชนาการหลังออกกำลังกาย: กินอะไรหลังออกกำลังกาย

คุณควรทานโปรตีนก่อนนอนหรือไม่?

ผู้สูงอายุและผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัวสามารถได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนก่อนนอน

ในการทบทวนการศึกษา นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าการทานโปรตีนก่อนนอนเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกาย

เนื่องจากโปรตีนที่บริโภคก่อนนอนจะถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มปริมาณโปรตีนที่มีให้กล้ามเนื้อสำหรับการฟื้นตัวตลอดทั้งคืน

นักวิทยาศาสตร์จากการศึกษานั้นแนะนำให้บริโภคโปรตีน 40 กรัมก่อนนอนเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการปรับตัวตลอดทั้งคืน

ในการศึกษาอื่นในชายสูงอายุที่มีสุขภาพดี 16 คน ครึ่งหนึ่งของผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนเคซีนก่อนนอน ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งบริโภคยาหลอก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเคซีนก่อนนอนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ในผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

หากคุณต้องการทานโปรตีนก่อนนอน คุณอาจพิจารณาทานโปรตีนเคซีน เคซีนจะถูกย่อยอย่างช้าๆ ซึ่งหมายความว่าสามารถให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งคืน

คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนเคซีนจากอาหารธรรมชาติแทนอาหารเสริม ผลิตภัณฑ์นมเช่นคอทเทจชีสและโยเกิร์ตกรีกมีเคซีนสูง

สรุป: การทานโปรตีนก่อนนอนอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัว ผู้สูงอายุที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อก็อาจได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนก่อนนอน

การทานโปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่?

ความเชื่อผิดๆ ทั่วไปคือการบริโภคโปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

บางคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำลายไตและตับ และทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่ผู้คนมีกระดูกกลวงและพรุน

อย่างไรก็ตาม ข้อกังวลเหล่านี้เกินจริงอย่างมากและไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐาน

การศึกษาเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถกินโปรตีนได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ตัวอย่างเช่น การทบทวนโดยละเอียดของการศึกษามากกว่า 74 ชิ้นสรุปว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่พวกเขากิน

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีน 0.6–0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม)

ผู้ที่ต้องการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถอยู่ในระดับต่ำสุดของช่วงนั้น ในขณะที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้ออาจกินในระดับสูงสุด

สรุป: ความเชื่อผิดๆ ที่ว่าโปรตีนไม่ดีต่อสุขภาพของคุณนั้นเกินจริงอย่างมาก มีหลักฐานมากมายที่ชี้ให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถกินโปรตีนในปริมาณมากได้โดยไม่ประสบผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย

แนะนำให้อ่าน: ปรับองค์ประกอบร่างกาย: ลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน

สรุป

โปรตีนเป็นสารอาหารที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ

การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยลดไขมัน สร้างและรักษากล้ามเนื้อ และปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัว

ยิ่งไปกว่านั้น การทานในเวลาที่เหมาะสมยังสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อีกด้วย

ตัวอย่างเช่น การบริโภคโปรตีนระหว่างมื้ออาหารอาจช่วยลดความหิวและลดปริมาณแคลอรี่ในภายหลังของวัน

การปฏิบัติตามกลยุทธ์บางอย่างข้างต้นสามารถช่วยให้คุณใช้โปรตีนในกิจวัตรประจำวันของคุณได้ดีขึ้น ช่วยให้คุณบรรลุและรักษาสุขภาพและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ