การเพาะกายเป็นการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณผ่านการยกน้ำหนักและโภชนาการ
ไม่ว่าจะเป็นการเพาะกายเพื่อความบันเทิงหรือเพื่อการแข่งขัน การเพาะกายมักถูกเรียกว่าเป็นไลฟ์สไตล์ เพราะมันเกี่ยวข้องกับทั้งเวลาที่คุณใช้ในและนอกยิม
เพื่อเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกายในยิม คุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารของคุณ เพราะการกินอาหารที่ไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตรายต่อเป้าหมายการเพาะกายของคุณได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะอธิบายว่าควรกินอะไรและควรหลีกเลี่ยงอะไรในแผนการกินสำหรับเพาะกาย และมีเมนูตัวอย่าง 1 สัปดาห์ให้คุณด้วยครับ
ในบทความนี้
พื้นฐานการเพาะกาย
การเพาะกายแตกต่างจากการยกน้ำหนักแบบพาวเวอร์ลิฟติ้งหรือโอลิมปิกลิฟติ้งตรงที่การเพาะกายจะตัดสินจากรูปร่างหน้าตาของผู้เข้าแข่งขันมากกว่าความแข็งแรงทางกายภาพ
ดังนั้น นักเพาะกายจึงมุ่งมั่นที่จะพัฒนาและรักษารูปร่างที่สมดุล ลีน และมีกล้ามเนื้อ
ในการทำเช่นนี้ นักเพาะกายหลายคนเริ่มต้นด้วยช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ตามด้วยช่วงในฤดูการแข่งขัน ซึ่งเรียกว่าช่วงเพิ่มน้ำหนัก (bulking) และช่วงลดน้ำหนัก (cutting) ตามลำดับ
ในช่วงเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งอาจใช้เวลาหลายเดือนถึงหลายปี นักเพาะกายจะกินอาหารที่มีแคลอรี่สูง โปรตีนสูง และยกน้ำหนักอย่างเข้มข้น โดยมีเป้าหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
ช่วงลดน้ำหนักที่ตามมาจะเน้นการลดไขมันให้ได้มากที่สุดในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นในช่วงเพิ่มน้ำหนักไว้ ซึ่งทำได้โดยการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงเป็นเวลา 12-26 สัปดาห์
สรุป: การฝึกและการกินอาหารสำหรับการเพาะกายมักจะแบ่งออกเป็นสองช่วง: ช่วงเพิ่มน้ำหนักและช่วงลดน้ำหนัก เป้าหมายของช่วงเพิ่มน้ำหนักคือการสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่ช่วงลดน้ำหนักมีไว้เพื่อรักษากล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย
ประโยชน์ของการเพาะกาย
การเพาะกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
เพื่อรักษากล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อ นักเพาะกายจะออกกำลังกายบ่อยครั้ง โดยมีการฝึกทั้งแบบต้านทานและแบบแอโรบิก
การฝึกแบบต้านทานจะเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง โรคหัวใจและไต รวมถึงโรควิกฤตอื่นๆ อีกหลายโรค 1
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งนักเพาะกายมักจะทำเพื่อลดไขมันในร่างกาย จะช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงอย่างมีนัยสำคัญในการเกิดหรือเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งในอเมริกา 2
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว นักเพาะกายยังให้ความสำคัญกับโภชนาการของตนเองด้วย
ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบ นักเพาะกายสามารถกินอาหารในลักษณะที่ไม่เพียงแต่สนับสนุนความพยายามในการออกกำลังกายในยิมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้พวกเขามีสุขภาพดีอีกด้วย
การปฏิบัติตามรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ รวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจากทุกกลุ่มอาหารในปริมาณที่เหมาะสม สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้อย่างมาก 3
สรุป: นักเพาะกายออกกำลังกายเป็นประจำและอาจกินอาหารที่วางแผนมาอย่างดีและมีสารอาหารหนาแน่น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ความต้องการแคลอรี่และมาโครนิวเทรียนท์
เป้าหมายของนักเพาะกายที่แข่งขันคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงเพิ่มน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายในช่วงลดน้ำหนัก ดังนั้น คุณจึงบริโภคแคลอรี่มากกว่าในช่วงเพิ่มน้ำหนักเมื่อเทียบกับช่วงลดน้ำหนัก
คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่?
วิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการคือการชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์และบันทึกสิ่งที่คุณกินโดยใช้แอปติดตามแคลอรี่
หากน้ำหนักของคุณคงที่ จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวันคือแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ได้ลดหรือเพิ่มน้ำหนัก แต่รักษาน้ำหนักไว้
ในช่วงเพิ่มน้ำหนัก แนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ 15% ตัวอย่างเช่น หากแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณคือ 3,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรกิน 3,450 แคลอรี่ต่อวัน (3,000 x 0.15 = 450) ในช่วงเพิ่มน้ำหนักของคุณ
เมื่อเปลี่ยนจากช่วงเพิ่มน้ำหนักไปสู่ช่วงลดน้ำหนัก คุณจะลดแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณลง 15% ซึ่งหมายความว่าคุณจะกิน 2,550 แคลอรี่ต่อวันแทนที่จะเป็น 3,450 แคลอรี่
เมื่อคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงเพิ่มน้ำหนักหรือน้ำหนักลดลงในช่วงลดน้ำหนัก คุณจะต้องปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างน้อยเดือนละครั้งเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก
เพิ่มแคลอรี่ของคุณเมื่อคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงเพิ่มน้ำหนักและลดแคลอรี่ของคุณเมื่อคุณน้ำหนักลดลงในช่วงลดน้ำหนักเพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง
ในช่วงใดช่วงหนึ่ง แนะนำว่าไม่ควรลดหรือเพิ่มน้ำหนักเกิน 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะไม่สูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปในช่วงลดน้ำหนักหรือเพิ่มไขมันในร่างกายมากเกินไปในช่วงเพิ่มน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพ
อัตราส่วนมาโครนิวเทรียนท์
เมื่อคุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้แล้ว คุณสามารถกำหนดอัตราส่วนมาโครนิวเทรียนท์ของคุณได้ ซึ่งเป็นอัตราส่วนระหว่างปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันของคุณ
ไม่เหมือนกับความแตกต่างในความต้องการแคลอรี่ของคุณระหว่างช่วงเพิ่มน้ำหนักและช่วงลดน้ำหนัก อัตราส่วนมาโครนิวเทรียนท์ของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีสี่แคลอรี่ต่อกรัม และไขมันมีเก้าแคลอรี่
แนะนำให้คุณได้รับ:
- 30–35% ของแคลอรี่จากโปรตีน
- 55–60% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
- 15–20% ของแคลอรี่จากไขมัน
นี่คือตัวอย่างอัตราส่วนสำหรับทั้งช่วงเพิ่มน้ำหนักและช่วงลดน้ำหนัก:
ช่วงเพิ่มน้ำหนัก
- แคลอรี่: 3,450
- โปรตีน (กรัม): 259–302
- คาร์โบไฮเดรต (กรัม): 474–518
- ไขมัน (กรัม): 58–77
ช่วงลดน้ำหนัก
- แคลอรี่: 2,550
- โปรตีน (กรัม): 191–223
- คาร์โบไฮเดรต (กรัม): 351–383
- ไขมัน (กรัม): 43–57
นี่เป็นแนวทางทั่วไป ดังนั้นจึงควรปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อกำหนดความต้องการส่วนบุคคลของคุณตามเป้าหมายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ
สรุป: ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ แต่ไม่ใช่อัตราส่วนมาโครนิวเทรียนท์ของคุณ จะแตกต่างกันไประหว่างช่วงเพิ่มน้ำหนักและช่วงลดน้ำหนัก เพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก ให้ปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณทุกเดือน
โภชนาการสำหรับการเพาะกาย: อาหารที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยง
เช่นเดียวกับการฝึกซ้อม อาหารเป็นส่วนสำคัญของการเพาะกาย
การกินอาหารที่ถูกต้องในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและเติบโตแข็งแรงขึ้น
ในทางกลับกัน การบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้องหรือไม่ได้รับอาหารที่ถูกต้องเพียงพอจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ไม่ดีเท่าที่ควร
นี่คืออาหารที่คุณควรเน้นและอาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง:
แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์
อาหารที่ควรกิน
อาหารที่คุณกินไม่จำเป็นต้องแตกต่างกันระหว่างช่วงเพิ่มน้ำหนักและช่วงลดน้ำหนัก โดยปกติแล้ว ปริมาณต่างหากที่แตกต่างกัน
อาหารที่ควรกินได้แก่:
- เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา: เนื้อสันนอก เนื้อบด เนื้อหมูสันใน เนื้อกวาง อกไก่ แซลมอน ปลานิล และปลาคอด
- ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ต คอทเทจชีส นมไขมันต่ำ และชีส
- ธัญพืช: ขนมปัง ซีเรียล แครกเกอร์ ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวโพดคั่ว และข้าว
- ผลไม้: ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย องุ่น ลูกแพร์ ลูกพีช แตงโม และเบอร์รี่
- ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วลันเตา ถั่วลิมาสีเขียว และมันสำปะหลัง
- ผัก: บรอกโคลี ผักโขม ผักสลัดใบเขียว มะเขือเทศ ถั่วเขียว แตงกวา บวบ หน่อไม้ฝรั่ง พริก และเห็ด
- เมล็ดพืชและถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วปินโต
- น้ำมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันอะโวคาโด
อาหารที่ควรจำกัด
แม้ว่าคุณควรจะรวมอาหารหลากหลายชนิดในอาหารของคุณ แต่ก็มีบางอย่างที่คุณควรจำกัด
สิ่งเหล่านี้ได้แก่:
- แอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์อาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณดื่มมากเกินไป
- น้ำตาลที่เติมเพิ่ม: สิ่งเหล่านี้ให้แคลอรี่มากมายแต่มีสารอาหารน้อย อาหารที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มสูง ได้แก่ ลูกอม คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม เค้ก และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดาและเครื่องดื่มเกลือแร่
- อาหารทอด: สิ่งเหล่านี้อาจส่งเสริมการอักเสบ และเมื่อบริโภคมากเกินไป อาจทำให้เกิดโรคได้ ตัวอย่างเช่น ปลาทอด เฟรนช์ฟรายส์ หอมทอด ไก่นักเก็ต และชีสเคิร์ด
นอกจากการจำกัดสิ่งเหล่านี้แล้ว คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดก่อนไปยิมที่อาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้ปวดท้องระหว่างออกกำลังกาย
สิ่งเหล่านี้ได้แก่:
- อาหารไขมันสูง: เนื้อสัตว์ไขมันสูง อาหารที่มีเนย และซอสหรือครีมข้น
- อาหารเส้นใยสูง: ถั่วและผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลีหรือกะหล่ำดอก
- เครื่องดื่มอัดลม: น้ำอัดลมหรือไดเอทโซดา
อาหารเสริมเพาะกาย
นักเพาะกายหลายคนรับประทานอาหารเสริม ซึ่งบางชนิดมีประโยชน์ในขณะที่บางชนิดไม่มี
อาหารเสริมเพาะกายที่ดีที่สุดได้แก่:
- เวย์โปรตีน: การบริโภคเวย์โปรตีนผงเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
- ครีเอทีน: ครีเอทีนให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณที่จำเป็นในการทำซ้ำเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองครั้ง แม้ว่าจะมีครีเอทีนหลายยี่ห้อ แต่ให้มองหาครีเอทีนโมโนไฮเดรตเนื่องจากมีประสิทธิภาพมากที่สุด
- คาเฟอีน: คาเฟอีนช่วยลดความเหนื่อยล้าและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้น พบได้ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย กาแฟ หรือชา
อาหารเสริมวิตามินรวมและแร่ธาตุอาจมีประโยชน์หากคุณจำกัดปริมาณแคลอรี่เพื่อลดไขมันในร่างกายในช่วงลดน้ำหนักของคุณ
สรุป: ควรกินอาหารที่หลากหลายและมีสารอาหารครบถ้วนจากทุกกลุ่มอาหาร หลีกเลี่ยงหรือจำกัดแอลกอฮอล์ อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม และอาหารทอด นอกจากอาหารแล้ว เวย์โปรตีน ครีเอทีน และคาเฟอีนก็เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ได้
เมนูตัวอย่าง 1 สัปดาห์
อาหารของนักเพาะกายมักถูกอธิบายว่าจำกัด ซ้ำซาก และน่าเบื่อ
อาหารเพาะกายแบบดั้งเดิมมักจะมีตัวเลือกอาหารที่จำกัดและมีความหลากหลายน้อยทั้งในและระหว่างกลุ่มอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การได้รับแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นไม่เพียงพอ
ด้วยเหตุนี้ การเพิ่มความหลากหลายในอาหารของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงลดน้ำหนักเมื่อคุณกินแคลอรี่จำกัด
อาหารแต่ละมื้อและของว่างควรมีโปรตีน 20–30 กรัม เพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
เมื่อคุณอยู่ในช่วงเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณอาหารของคุณจะสูงกว่าเมื่อคุณอยู่ในช่วงลดน้ำหนักมาก
คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารชนิดเดียวกันในช่วงลดน้ำหนักได้เหมือนกับช่วงเพิ่มน้ำหนัก เพียงแต่ในปริมาณที่น้อยลงเท่านั้น
นี่คือเมนูเพาะกายตัวอย่าง 1 สัปดาห์:
แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารโปรตีนสูง: ลดน้ำหนักและสุขภาพดี
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ไข่คนกับเห็ดและข้าวโอ๊ต
- ของว่าง: คอทเทจชีสไขมันต่ำกับบลูเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์เนื้อกวาง ข้าวขาว และบรอกโคลี
- ของว่าง: โปรตีนเชคและกล้วย
- อาหารเย็น: แซลมอน ควินัว และหน่อไม้ฝรั่ง
วันอังคาร
- อาหารเช้า: แพนเค้กโปรตีนกับน้ำเชื่อม เนยถั่ว และราสเบอร์รี่
- ของว่าง: ไข่ต้มและแอปเปิ้ล
- อาหารกลางวัน: สเต็กสันนอก มันเทศ และสลัดผักโขมกับน้ำสลัดบัลซามิก
- ของว่าง: โปรตีนเชคและวอลนัท
- อาหารเย็น: เนื้อไก่งวงบดและซอสมารินาร่าราดพาสต้า
วันพุธ
- อาหารเช้า: ไส้กรอกไก่กับไข่และมันฝรั่งอบ
- ของว่าง: โยเกิร์ตกรีกและอัลมอนด์
- อาหารกลางวัน: อกไก่งวง ข้าวบาสมาติ และเห็ด
- ของว่าง: โปรตีนเชคและองุ่น
- อาหารเย็น: ปลาแมคเคอเรล ข้าวกล้อง และผักสลัดกับน้ำสลัดบัลซามิก
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: เนื้อไก่งวงบด ไข่ ชีส และซัลซ่าในแผ่นแป้งตอร์ติญ่าโฮลเกรน
- ของว่าง: โยเกิร์ตกับกราโนล่า
- อาหารกลางวัน: อกไก่ มันฝรั่งอบ ครีมเปรี้ยว และบรอกโคลี
- ของว่าง: โปรตีนเชคและเบอร์รี่รวม
- อาหารเย็น: ผัดผักกับไก่ ไข่ ข้าวกล้อง บรอกโคลี ถั่วลันเตา และแครอท
วันศุกร์
- อาหารเช้า: บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และโยเกิร์ตกรีกวานิลลาบนข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืน
- ของว่าง: เนื้อแดดเดียวและถั่วรวม
- อาหารกลางวัน: เนื้อปลานิลกับน้ำมะนาว ถั่วดำและถั่วปินโต และผักตามฤดูกาล
- ของว่าง: โปรตีนเชคและแตงโม
- อาหารเย็น: เนื้อบดกับข้าวโพด ข้าวกล้อง ถั่วลันเตา และถั่วเขียว
วันเสาร์
- อาหารเช้า: เนื้อไก่งวงบดและไข่กับข้าวโพด พริกหวาน ชีส และซัลซ่า
- ของว่าง: ทูน่ากระป๋องกับแครกเกอร์
- อาหารกลางวัน: เนื้อปลานิล มันฝรั่งเวดจ์ และพริกหวาน
- ของว่าง: โปรตีนเชคและลูกแพร์
- อาหารเย็น: เนื้อวัวหั่นเต๋ากับข้าว ถั่วดำ พริกหวาน ชีส และปิโกเดอกัลโล
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: ไข่ดาวและขนมปังอะโวคาโด
- ของว่าง: โปรตีนบอลและเนยอัลมอนด์
- อาหารกลางวัน: เนื้อหมูสันในหั่นชิ้นกับมันฝรั่งอบกระเทียมและถั่วเขียว
- ของว่าง: โปรตีนเชคและสตรอเบอร์รี่
- อาหารเย็น: มีทบอลไก่งวง ซอสมารินาร่า และพาร์เมซานชีสราดพาสต้า
สรุป: ควรบริโภคอาหารที่หลากหลายและมีโปรตีน 20–30 กรัมในแต่ละมื้อและของว่าง
สิ่งที่ควรระวัง
ส่วนใหญ่แล้ว การเพาะกายเป็นไลฟ์สไตล์ที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณควรรู้ก่อนที่จะเริ่มเพาะกาย
ระดับไขมันในร่างกายที่ต่ำอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและอารมณ์
เพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเพาะกาย ผู้เข้าแข่งขันจะลดระดับไขมันในร่างกายให้ต่ำมาก โดยผู้ชายและผู้หญิงมักจะมีระดับไขมันในร่างกายอยู่ที่ 5–10% และ 10–15% ตามลำดับ
ระดับไขมันในร่างกายที่ต่ำนี้ ร่วมกับการบริโภคแคลอรี่ต่ำ ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถลดคุณภาพการนอนหลับ ส่งผลเสียต่ออารมณ์ และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงในช่วงหลายสัปดาห์ก่อนการแข่งขันและแม้กระทั่งหลายสัปดาห์หลังจากนั้น 4
ดังนั้น สิ่งนี้สามารถลดความสามารถในการทำงานในแต่ละวันของคุณ ส่งผลเสียต่อคนรอบข้าง และทำให้คุณเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น
ความเสี่ยงของการใช้สเตียรอยด์อนาโบลิก
อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิด แต่ไม่ใช่ทั้งหมด ถูกโฆษณาโดยนักเพาะกายที่ใช้ยาเพิ่มประสิทธิภาพ เช่น สเตียรอยด์อนาโบลิก
สิ่งนี้ทำให้นักเพาะกายหลายคนเข้าใจผิดว่าพวกเขาสามารถมีรูปร่างกล้ามเนื้อแบบเดียวกันได้โดยการรับประทานอาหารเสริมที่โฆษณา
ในทางกลับกัน นักเพาะกายหลายคน โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการเดินทางของพวกเขา จะมีความคาดหวังที่ไม่สมจริงเกี่ยวกับสิ่งที่สามารถทำได้ตามธรรมชาติ ซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่พอใจในร่างกายและในที่สุดก็กระตุ้นให้ลองใช้สเตียรอยด์อนาโบลิก
อย่างไรก็ตาม สเตียรอยด์อนาโบลิกเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมากและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงและผลข้างเคียงหลายประการ
นอกจากการเป็นสิ่งผิดกฎหมายที่จะครอบครองในสหรัฐอเมริกาโดยไม่มีใบสั่งยาแล้ว การใช้สเตียรอยด์อนาโบลิกยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ลดภาวะเจริญพันธุ์ และส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางจิตเวชและพฤติกรรม เช่น ภาวะซึมเศร้า 5
สรุป: เมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตระหนักถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น นอกจากนี้ โปรดเข้าใจว่ารูปร่างที่คุณเห็นในโฆษณาอาหารเสริมอาจไม่สามารถทำได้จริงหากไม่ใช้สเตียรอยด์อนาโบลิก ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก
สรุป
การเพาะกายตัดสินจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความลีนมากกว่าประสิทธิภาพทางกีฬา
การบรรลุรูปร่างนักเพาะกายที่ต้องการต้องอาศัยการออกกำลังกายเป็นประจำและการเอาใจใส่เป็นพิเศษต่ออาหารของคุณ
การควบคุมอาหารสำหรับการเพาะกายมักจะแบ่งออกเป็นช่วงเพิ่มน้ำหนักและช่วงลดน้ำหนัก ซึ่งในช่วงนี้ปริมาณแคลอรี่ของคุณจะเปลี่ยนแปลงไปในขณะที่อัตราส่วนมาโครนิวเทรียนท์ของคุณยังคงเดิม
อาหารของคุณควรรวมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น โปรตีน 20–30 กรัมในแต่ละมื้อและของว่าง และคุณควรจำกัดแอลกอฮอล์และอาหารทอดหรืออาหารที่มีน้ำตาลสูง
สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม
Strength training and mortality risk: A systematic review and meta-analysis ↩︎
Physical activity and cardiovascular disease: an updated review ↩︎
Healthy dietary patterns and incidence of total and cause-specific mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies ↩︎
Impact of extreme dietary restrictions and exercise on sleep and mood during competition preparation in a drug-free male bodybuilder ↩︎
Anabolic-androgenic steroids and the cardiovascular system ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
