ผักกาดขาวเป็นผักกาดจีนชนิดหนึ่งที่จัดอยู่ในกลุ่มผักตระกูลกะหล่ำ เช่นเดียวกับคะน้า กะหล่ำดาว และบรอกโคลี
หรือที่เรียกว่าผักกาดกวางตุ้ง เป็นส่วนหนึ่งของพืชสกุล Brassica และมีถิ่นกำเนิดในประเทศจีน อันที่จริงแล้ว ในประเทศจีน ผักชนิดนี้เป็นผักตระกูล Brassica ที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายที่สุด อย่างไรก็ตาม ผู้คนทั่วโลกก็บริโภคผักชนิดนี้เช่นกัน
คุณอาจทราบดีว่าผักตระกูลกะหล่ำสามารถเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพได้ อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่าผักกาดขาวมีประโยชน์อะไรบ้าง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
David L.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานผักกาดขาว และแนะนำวิธีบางอย่างในการนำผักชนิดนี้มาประกอบอาหารของคุณ
ข้อมูลโภชนาการของผักกาดขาว
เช่นเดียวกับผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ ผักกาดขาวอุดมไปด้วยสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด
ผักกาดขาวหั่นฝอย 1 ถ้วย (70 กรัม) มีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้:
- แคลอรี่: 9
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมันทั้งหมด: 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 1.5 กรัม
- น้ำตาลทั้งหมด: 1 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- แคลเซียม: 6% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 3% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 3% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 2% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- สังกะสี: 1% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 5% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ซีลีเนียม: 1% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินซี: 35% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โฟเลต: 12% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเอ: 17% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเค: 27% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ผักกาดขาวเป็นแหล่งวิตามินซีและเคที่ดีเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่พบได้เฉพาะในพืชเท่านั้น ใยอาหารช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
สรุป: ผักกาดขาวมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีวิตามินซีและเคสูง นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักกาดขาว
ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างที่ผักกาดขาวมีนั้นเกี่ยวข้องกับปริมาณสารอาหารรอง
ผักกาดขาวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่อาจนำไปสู่การอักเสบและโรคเรื้อรังต่างๆ วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดในผักกาดขาว
ผักกาดขาวอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง
นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาผักตระกูลกะหล่ำถึงประโยชน์ในการต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นได้ ผลกระทบเหล่านี้ดูเหมือนจะมาจากสารประกอบที่มีกำมะถันที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลต และผลิตภัณฑ์จากการสลายตัวของมันที่เรียกว่าไอโซไทโอไซยาเนต
การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานผักกาดขาวอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญของมะเร็งช่องปาก หลอดอาหาร ลำไส้ใหญ่และทวารหนัก เต้านม และไต เมื่อเทียบกับการไม่รับประทานหรือรับประทานผักกาดขาวเป็นครั้งคราว
นอกจากนี้ ผักกาดขาวยังเป็นแหล่งแร่ธาตุซีลีเนียมที่อุดมสมบูรณ์ ซึ่งอาจมีประโยชน์ในการต้านมะเร็งด้วย
ในการวิเคราะห์การศึกษาหนึ่ง นักวิจัยพบว่าการได้รับซีลีเนียมในระดับสูง ซึ่งบ่งชี้โดยระดับในเลือดหรือเล็บเท้า มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านม ปอด หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และต่อมลูกหมาก
การวิเคราะห์การศึกษาอีกฉบับสรุปว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณมาก เช่น ผักกาดขาว มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งกระเพาะอาหาร
ผักกาดขาวอาจช่วยบำรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์
ซีลีเนียมในผักกาดขาวมีประโยชน์ต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่เหมาะสม ต่อมเหล่านี้ตั้งอยู่ที่ฐานด้านหน้าของคอของคุณและมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและการเจริญเติบโต
การศึกษาหนึ่งพบว่าการมีระดับซีลีเนียมในกระแสเลือดต่ำมีความสัมพันธ์กับภาวะไทรอยด์ เช่น ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ ภาวะไทรอยด์อักเสบจากภูมิคุ้มกัน และต่อมไทรอยด์โตที่เรียกว่าคอพอก
การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารเสริมซีลีเนียมยังช่วยจัดการภาวะเหล่านี้ได้ด้วย
ผักกาดขาวอาจช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก
แร่ธาตุหลายชนิดในผักกาดขาวช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก ซึ่งรวมถึงแคลเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินเค
สังกะสีและธาตุเหล็กมีบทบาทในการสังเคราะห์คอลลาเจนและการเผาผลาญวิตามินดี คอลลาเจนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่สร้างเมทริกซ์ในข้อต่อและระบบโครงกระดูกของคุณ ช่วยรักษาโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก
การศึกษาพบว่าระดับแร่ธาตุเหล่านี้ที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับการลดลงของคอลลาเจนและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นโรคที่กระดูกอ่อนตัวและมีแนวโน้มที่จะแตกหักได้ง่าย
แนะนำให้อ่าน: บรอกโคลี: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
ผักกาดขาวอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
ผักกาดขาวมีแร่ธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณตามธรรมชาติ
การมีความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการจัดการอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
ผักกาดขาวยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลตและวิตามินบี 6 การศึกษาพบว่าสารเหล่านี้อาจป้องกันการสะสมของโฮโมซิสเตอีน สารประกอบนี้สามารถทำลายหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองได้หากสะสม
สรุป: ผักกาดขาวอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีประโยชน์ต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และสุขภาพหัวใจและกระดูก นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งด้วย
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากผักกาดขาว
แม้ว่าผักกาดขาวจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็อาจมีข้อเสียสำหรับบางคนเมื่อบริโภคในปริมาณมาก
ในรูปแบบดิบที่ยังไม่ปรุง ผักตระกูลกะหล่ำมีเอนไซม์ที่เรียกว่าไมโรซิเนส ซึ่งจะสลายกลูโคซิโนเลตที่ผักเหล่านี้มีอยู่ด้วย
ผลิตภัณฑ์บางอย่างจากการสลายตัวของกลูโคซิโนเลตอาจยับยั้งร่างกายของคุณจากการดูดซึมไอโอดีน ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์
ในกรณีศึกษาหนึ่ง หญิงสูงอายุคนหนึ่งเข้ารับการรักษาในห้องไอซียูด้วยภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำอย่างรุนแรงและอาการโคม่าที่เกี่ยวข้อง เธอรับประทานผักกาดขาวดิบ 14–21 ถ้วย (1,000–1,500 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาหลายเดือน
แม้ว่าผลกระทบนี้อาจดูรุนแรง แต่โปรดจำไว้ว่านี่เป็นกรณีเดียวที่รุนแรงมาก ผลกระทบนี้อาจเป็นข้อกังวลก็ต่อเมื่อคุณรับประทานผักตระกูลกะหล่ำดิบในปริมาณที่ผิดปกติเป็นระยะเวลานาน
การทบทวนหนึ่งระบุว่ามีการวิจัยน้อยมากเกี่ยวกับผลกระทบที่อาจยับยั้งต่อมไทรอยด์ของผักกาดขาว อย่างไรก็ตาม นักวิจัยระบุว่าปริมาณการบริโภคผักกาดขาวโดยทั่วไปอาจไม่ทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์บกพร่อง
นอกจากนี้ การปรุงผักกาดขาวจะทำให้เอนไซม์ไมโรซิเนสไม่ทำงาน ดังนั้นการยับยั้งต่อมไทรอยด์จึงไม่ใช่ข้อกังวลเมื่อรับประทานผักกาดขาวที่ปรุงสุกแล้ว
นอกจากนี้ เนื่องจากผักกาดขาวเป็นแหล่งวิตามินเคที่อุดมสมบูรณ์ คุณอาจไม่ต้องการบริโภคในปริมาณมากหากคุณกำลังใช้ยาละลายลิ่มเลือด
การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในการบริโภควิตามินเคของคุณอาจรบกวนประสิทธิภาพของยาเหล่านี้ได้ เนื่องจากวิตามินเคมีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด
ผักกาดขาวหั่นฝอย 1 ถ้วย (70 กรัม) ให้วิตามินเคประมาณ 27% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
หากคุณกำลังใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน คุณสามารถสอบถามผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณว่าปริมาณผักกาดขาวที่ปลอดภัยในการบริโภคคือเท่าใด
สรุป: กรณีศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผักกาดขาวดิบในปริมาณที่มากเกินไปอาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ แต่โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้ไม่น่าเป็นห่วงเมื่อรับประทานในปริมาณปกติ หากคุณกำลังใช้ยาละลายลิ่มเลือด คุณอาจต้องระมัดระวังในการบริโภค
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของกะหล่ำดาวที่อิงตามหลักฐาน
วิธีนำผักกาดขาวมาประกอบอาหาร
ผู้คนมักจะนำผักกาดขาวมาผัดและใส่ในซุป โดยเฉพาะในอาหารเอเชีย
คุณสามารถบริโภคผักกาดขาวได้ทุกส่วน รวมถึงลำต้นสีขาวและใบสีเขียว
นี่คือแนวคิดบางประการเกี่ยวกับวิธีการเตรียมและรับประทานผักกาดขาว:
- หั่นแล้วนำไปผัดกับน้ำมันมะกอก กระเทียม และขิง เป็นเครื่องเคียงหรือโรยหน้าธัญพืช เช่น ข้าวหรือควินัว
- หั่นเต๋าแล้วใส่ในสูตรซุปสไตล์เอเชีย
- หั่นฝอยแล้วคลุกเคล้ากับผักอื่นๆ เพื่อทำสลัดดิบ
- หั่นแล้วนำไปผัดในกระทะกับพริกหวาน แครอท บรอกโคลี และแห้ว เพื่อทำผัดผัก
- หั่นตามยาว ราดด้วยน้ำมันมะกอกและเกลือ แล้วนำไปอบในเตาอบ
- ใช้แทนผักกาดหอมหรือผักใบเขียวอื่นๆ ในแซนด์วิช
- หั่นละเอียดแล้วใส่ในข้าวผัด
มีหลายวิธีที่คุณสามารถลองเพิ่มผักกาดขาวลงในอาหารของคุณได้
สรุป: คุณสามารถบริโภคผักกาดขาวดิบ อบ หรือปรุงสุกบนเตาในซุป ผัด หรือข้าวผัด คุณสามารถนำผักกาดขาวมาประกอบอาหารในอาหารเอเชียและวิธีอื่นๆ อีกมากมาย
สรุป
ผักกาดขาวเป็นผักใบเขียวตระกูลกะหล่ำที่มีถิ่นกำเนิดในประเทศจีน ผู้คนมักใช้ในอาหารเอเชีย
มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ผักกาดขาวอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ สุขภาพกระดูก และการทำงานของต่อมไทรอยด์ นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งด้วย
คุณอาจต้องการรับประทานในรูปแบบที่ปรุงสุกเพื่อลดการบริโภคไมโรซิเนส ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจรบกวนการดูดซึมไอโอดีน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้อาจเป็นปัญหาเฉพาะเมื่อคุณบริโภคผักกาดขาวดิบในปริมาณมาก การรับประทานผักกาดขาวในปริมาณปกติโดยทั่วไปไม่ใช่ข้อกังวล
ผักกาดขาวยังมีวิตามินเคสูง ดังนั้นคุณอาจต้องการรับประทานให้น้อยลงหรือหลีกเลี่ยงหากคุณกำลังใช้ยาละลายลิ่มเลือด หากคุณกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อขอคำแนะนำ
คุณสามารถใช้ผักกาดขาวได้หลายวิธี เช่น รับประทานดิบในสลัด ปรุงสุกในซุป หรือใส่ในผัดหรือข้าวผัด
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
